Dieta nemusí být synonymem pro strádání a konzumaci pouze kuřete a zeleniny. I dietní jídla mohou být plná chuti, vitamínů, minerálů a dalších živin, které tělo potřebuje pro správné fungování. Pravidelná strava je klíčová vždy, a při hubnutí to platí dvojnásob.

Důležitost pravidelné stravy při hubnutí

Pravidelná strava je základním kamenem úspěšného hubnutí. Tělo potřebuje stálý přísun energie a živin, aby mohlo správně fungovat a spalovat tuky. Vynechávání jídel nebo nepravidelná strava může vést k zpomalení metabolismu a zvýšené chuti na nezdravé potraviny.

Snídaně: Základ úspěšného dne

K snídani si klidně dopřejte něco většího a sladkého. Nastartujete nejen svůj organismus, ale také mozek, pro který jsou cukry nezbytné. Zasytíte se na celé dopoledne a nebudete v pokušení po příchodu do práce svačit. Rýžový nákyp s ovocem je ideální volbou pro vyváženou snídani, která zasytí a dodá potřebné živiny. Můžete ho připravit z rýže, vajec, tvarohu a libovolného ovoce, které máte rádi.

Oběd: Ideální kombinace živin

Ideální oběd obsahuje všechny živiny (bílkoviny, tuky, sacharidy) a je energeticky největším jídlem dne. K obědu byste měli sníst okolo 35 % z celodenního energetického příjmu.

• Maso: Tučné vepřové i hovězí maso nahraďte lehčím kuřecím (ještě lépe krůtím) a především rybami. 2x týdně zařaďte rybu, a zde se naopak nebojte tučnějších druhů. Na oběd si s klidným srdcem dejte i tučnější druhy, např. lososa, tuňáka nebo makrelu. Mezi méně tučné druhy patří např. treska, candát nebo štika. Vařte z libového masa a druhy střídejte. Při hubnutí často vidíme opakující se kuřecí a krůtí prso. Zařaďte i hovězí, telecí, vepřové, zvěřinu, dokonce i vnitřnosti, máte-li je rádi. Tzv. 150 g vepřové krkovice obsahuje 24 g tuku, libová pečeně 6 g tuku a kuřecí prso 2 g tuku.
• Zelenina: K hlavnímu chodu si dopřejte maso s bohatou porcí zeleniny. Je lehká, zasytí a porce přílohy může být o to menší. Zelenina je vždy lepší čerstvá, při vaření se z ní ztrácejí důležité vitaminy. U salátů se vyvarujte tučných dresinků. Zeleninu jde přidat v podstatě do každého jídla. Jednoduché a rychlé jsou kousky masa/tofu se zeleninou (pokrmy a lá čína), při pečení přidejte k masu do pekáčku i zeleninu nebo na konci pečení či vaření přisypte do jídla pytel mražené nebo konzervované zeleniny.
• Přílohy: Oběd bez přílohy je asi nejčastější opatření všech, kdo chtějí zhubnout. Nebojte se oběd doplnit adekvátní porcí vhodné přílohy - jste-li hubnoucí žena se sedavým zaměstnáním, pak to může být cca 150 g vařené přílohy nebo 70 g pečiva. Hubnoucí muži a fyzicky aktivní si dávají porce větší. Brambory, rýži a těstoviny prostřídejte s batáty, jáhly, pohankou, kroupami, quinoou, bulgurem, polentou nebo luštěninami. Přílohou mohou být i různé druhy celozrnného pečiva nebo chlebové placky či tortilly. Nebojte se vyzkoušet i méně tradiční přílohy.

Večeře: Lehká a výživná

Při redukční dietě se vyvarujte hustých krémových polévek. Zaměřte se na výživnější zeleninové a masové vývary.

Čtěte také: Co jíst na večeři, když hubnete?

Svačiny: Nízkotučné a mezi jídly

Mezi jídly si dávejte nízkotučné svačinky. Pokud se více pohybujete, můžete jíst trochu více pečiva, obilovin, ovoce a zeleniny.

Jak vařit dietně a chutně

• Drůbež pečte bez tuku na roštu, aby vypečený tuk mohl odtékat. Zdá-li se vám maso suché, podlijte ho vývarem.
• Ryby nesmažte, nýbrž duste nebo restujte nasucho, ponechají si tak své výživné a zdravé látky.
• Vařit bez tuku je nesmysl, a platí to i při hubnutí. Při vaření používejte oleje vhodné pro teplou kuchyni (nejsou to ty panenské). Maso, sekaná nebo kuře pečené v troubě se obejdou bez tuku navíc. Mezi vhodné kulinární úpravy patří dušení, vaření, pečení nebo rychlé restování. Smažení a fritování zbytečně zvyšují energetickou hodnotu jídla a při vysokých teplotách vznikají látky s karcinogenním potenciálem. Pro představu 150g přírodní kuřecí steak opečený na troše oleje obsahuje 790 kJ, kdežto poctivý kuřecí řízek smažený v trojobalu 1500 kJ.
• Sůl se snažte omezit, případně částečně nahrazovat kořením. koření - zkuste i nějaké netradiční - např. kari, kurkuma, koriandr, chilli, koření na bylinkové máslo; bylinky (např. libovolné hovězí maso, např.

Recepty pro inspiraci

Zdravé jídlo může být jakékoli, jen ne nudné. Vybírejte si jídla, která Vám chutnají a vybírejte si snídaně, obědy a večeře, které máte rádi.

• Zapečený pstruh s jablky: Menšího vykuchaného pstruha (do 200 g) osolíme, okořeníme, potřeme česnekem a dáme do zapékací misky. Pstruha obložíme pokrájenými jablky a dáme zapéct do trouby. Můžeme podlít trochou suchého bílého vína.
• Rýžový salát s cuketami: Asi 35 g rýže syrové (po uvaření 100 g), 1 menší oloupanou cibuli a bobkový list vložíme do 150 ml vařícího drůbežího vývaru (bez tuku), promícháme, povaříme asi 15-20 minut. 1 střední cuketu (asi 100 g) nakrájíme na kolečka, na chvíli ponoříme do vroucí vody, dáme na cedník, okořeníme solí a pepřem. Nakrájíme cibuli na kostičky, smícháme s citronovou šťávou, 1 lžičkou olivového oleje. Přidáme 1 pokrájené rajče a bazalku. Vše smícháme dohromady.
• Míchaná vejce: Na 1 lžičce oleje osmahneme cibuli (20 g) a přidáme rozmíchaná osolená vejce (2 ks).
• Telecí pečeně s celerem a rajčaty: 120 g masa z telecí kýty osolíme, položíme na pekáč (vymazaný 1 lžičkou oleje) a ze všech stran opečeme. Podléváme a v troubě pečeme skoro do měkka. Potom přidáme nadrobno nakrájený celer a rajčata a dopečeme.
• Pečené kuře: 100 g kuřecích prsíček okořeníme a dáme zapéct do trouby s plátkem sýra.
• Minestra s fazolemi a těstovinami: Přes noc necháme namočit fazole (10 g na porci) a druhý den je uvaříme. Na 1 lžičce oleje orestujeme najemno nasekanou cibuli, prolisovaný česnek. Přidáme 1 menší nakrájenou mrkev, půlku brambory, na plátky nakrájený řapíkatý celer. Po krátkém orestování zalijeme zeleninovým vývarem a přidáme 100 g konzervovaných (nebo čerstvých) loupaných rajčat. Přivedeme k varu a vaříme asi 25 minut. Během této doby uvaříme těstoviny (cca 10 g na porci), které přidáme do polévky spolu s asi 10 g fazolí (na 1 porci). Podle chuti osolíme a opepříme. Při podávání posypeme trochou strouhaného parmezánu.
• Krůtí medailonky na žampionech, vařené brambory (150 g): Na 1 lžíci oleje osmahneme nakrájenou cibulku do zlatova, přidáme okořeněné krůtí maso (120 g) a nakrájené žampiony (asi 50 g) a dusíme do měkka.
• Hovězí se zeleninou a těstovinami: Uvaříme 120 g bezvaječných těstovin. Na teflonové pánvi zprudka opečeme na 2-3 minuty 120 g libových hovězích kousků. Přidáme libovolnou zeleninu a vaříme do měkka, trochu švestkových povidel (diabetici bez cukru) nebo jiného džemu, 2 lžíce chilli omáčky a trochu kuřecího vývaru.
• Zapečené brambory se zeleninou: 200 g vařených brambor nakrájíme na plátky a vložíme do zapékací misky. Prokládáme vařeným květákem, drůbeží šunkou (asi 50 g), mrkví nebo jinou zeleninou, bylinkami (například libeček, bazalka…), navrch posypeme strouhaným sýrem (asi 30 g Eidamu 30 % tuku v sušině).
• Krůtí řízky plněné jablky a mrkví: Na rozehřátém rostlinném oleji (asi 1 lžíce) osmahneme na kostičky nakrájenou cibuli, přidáme oloupaná jablka a mrkev, podlijeme moštem a podusíme 5 minut. Přidáme hořčici, pepř a rozmarýn a připravenou náplní poklademe naklepané a osolené krůtí řízky (150 g), které stočíme do závitků. Vše zabalíme do alobalu a pečeme asi 60 minut.
• Rýžový nákyp: Pokud máme dost rýže a nevíme co s ní, je škoda ji vyhazovat. Dá se zužitkovat třeba do rýžového nákypu. V tomto receptu je dostatek bílkovin z vajíček a tvarohu, takže se i ze sladkého jídla stane vyvážená snídaně nebo oběd, který nás dostatečně zasytí. Výhodou je, že opět můžeme spotřebovat libovolné druhy ovoce, které podléhají zkáze. Stejně tak můžeme zvolit místo tvarohu jiné mléčné výrobky (zakysanou smetanu, cottage, jogurt,..).

Tipy a triky

• Využití přezrálých banánů: Určitě se vám také někdy stává, že nestihnete spotřebovat banány zavčasu a pak ty přezrálé už nikdo nechce.
• Kapří maso: Kapra máme spojeného především jen s Vánocemi, a to je velká škoda. Kapří maso je nejen dobré, ale také plné omega-3 mastných kyselin, za které nám poděkuje především naše srdce. Mám pro vás tip na rychlý, vyloženě bezpracný a hlavně výborný oběd nebo večeři.
• Pomazánka z kořenové zeleniny: Není nad to, když si čerstvý chléb namažete máslem nebo nějakou pomazánkou. Mám pro vás tip, jak si jednoduše připravit rychlou, levnou, zdravou a chuťově výbornou pomazánku. Stačí vám jen pár ingrediencí. Místo mrkve můžete příště použít jinou kořenovou zeleninu, ale také papriku, cuketu, řepu nebo dýni. Každá chutná jinak, ale všechny jsou moc dobré.
• Netradiční úpravy cukety: Cuketové zelí a cuketové bramboráky jsou už nuda. Ale co takový cuketový tatarský biftek?! Je téměř k nerozeznání od klasického, je bez masa i vajíček a je do 5 minut hotový.
• Domácí zmrzlina: Pokud máte přebytky jahod a vaše děti touží po zmrzlině, kterou jim nechcete kupovat, máte možnost vyrobit si snadno, levně a zdravě domácí verzi.

Jarní očista a změna životního stylu

Pokud hledáte zdravé recepty pro lepší postavu, jste tu správně. Všechny naše recepty jsou sestaveny tak, aby vám pomohly zhubnout kila navíc a zlepšit postavu. Díky nevhodnému životnímu stylu většiny z nás se naše těla nemají šanci zbavit nastřádaných tuků a toxinů. Do Jarní očisty jsem se pustila už podruhé - tentokrát s jasným cílem zlepšit zdraví a získat zpět ztracenou energii. Shodila jsem 5 kilo, upravila si cholesterol, cítím se svěží a plná síly. Proměnila se nejen moje strava, ale i náš statek a celkový přístup k životu. Byla jsem zvědavá, jak změna stravy ovlivní moje tělo a psychiku. Z výsledků jsem nadšená. Už za pár týdnů poznáte výsledky. Nevěříte? Podívejte se na proměny těch, kteří jídelníček Jíme Jinak zkusili, nebo začněte online kurzem zdarma.

Polévky pro zdraví a energii

• Zelená polévka s knedlíčky: Zelená polévka s knedlíčky plná zdravých surovin jako cizrna, daikon a brokolice.
• Krém z celeru: Jemný krém z celeru s restovanou cuketou.
• Miso polévka s rýžovou pochoutkou: Potřebujete doplnit energii a samotná miso polévka vás nezasytí? Přidejte do ní tradiční rýžovou pochoutku z Japonska. Ideální jídlo pro vyčerpané lidi, kojící maminky, sportovce a velmi fyzicky aktivní.
• Čočková polévka s palačinkovými nudlemi: Lahodná čočková polévka s palačinkovými nudlemi a bohatou zeleninou. Skvělá kombinace ingrediencí pro zdravý a chutný oběd nebo večeři.
• Zdravá zelňačka: Milujete zelňačku a nevíte jak ji uvařit zdravě bez brambor a klobásy?

Těstoviny pro rychlý oběd či večeři

• Těstoviny s cuketou a pepřem: Rychlý a luxusní oběd nebo večeře, přesně takové tyto těstoviny jsou. Je právě sezóna cuket, tak proč toho nevyužít. Já osobně zbožňuji cukety a taky krémové risotto. Krémová konzistence a chuť pepře je pro mě v této omáčce, do které využijte i přerostlejší cukety, neodolatelná.

Čtěte také: Tepová frekvence a hubnutí: praktický průvodce

Čtěte také: Zlepšete pohodu s Wim Hofem