Chůze je přirozený pohyb, který je prospěšný pro tělo i mysl. Pokud hledáte způsob, jak zhubnout a zlepšit své zdraví, chůze může být ideálním řešením. Tento článek se zaměří na to, jak efektivně využít chůzi k hubnutí, jaké jsou její benefity a jaké jsou zkušenosti lidí, kteří s ní zhubli.

Chůze jako efektivní cvičení

Chůze, pokud je vykonávána správně, se řadí mezi lehké kardio cvičení. Nejde jen o ležérní procházky po městě, ale o svižnou chůzi, která zvyšuje tepovou frekvenci a tím pádem spaluje kalorie.

Jak správně chodit pro hubnutí?

Pro efektivní spalování tuků je důležité udržovat správné tempo chůze. Vaše tepová frekvence by se měla pohybovat mezi 60-70 % vaší maximální tepové frekvence. Pokud nemáte hodinky na měření tepu, můžete se orientovat podle dechu. Měli byste dýchat hůře než v klidu, ale stále byste měli být schopni plynule mluvit. Pokud si při chůzi můžete prozpěvovat, je třeba zrychlit.

Pokud vám kondice na začátku nedovoluje chodit svižně 30 minut v kuse, rozdělte si chůzi na kratší úseky, například tři 10minutové intervaly. Mezi nimi zvolněte tempo a vydýchejte se. Postupně se snažte prodlužovat intervaly svižné chůze, dokud nedosáhnete alespoň 30 minut bez přestávky.

Tipy pro zpříjemnění chůze

• Poslouchejte hudbu, podcasty nebo audioknihy.
• Chůze je nenáročné cvičení střední intenzity, dá se dělat všude a nevyžaduje velké investice (kromě kvalitní obuvi).
• Chůze je vhodná pro všechny věkové a váhové kategorie.
• Důležitá je technika chůze - nehrbit se, držet páteř narovnanou, hlavu vzpřímeně, ramena dolů a dozadu, zpevnit střed těla, houpat rukama a našlapovat z paty na špičku.
• Vyhýbejte se tvrdým povrchům a volte měkčí terén, jako jsou lesní cesty.
• Co při chůzi nedělat, aby netrpěly svaly a kosti? Nedívat se na zem, nedělat příliš dlouhé kroky, nevytáčet boky, nehrbit se, a především nenosit špatně padnoucí boty.

Benefity chůze pro zdraví

Chůze má mnoho pozitivních vlivů na zdraví. Výzkumy ukazují, že lidé, kteří hodně chodí, méně často trpí kardiovaskulárními onemocněními. Chůze je účinná prevence vzniku srdečně-cévních nemocí u všech věkových kategorií, a to jak u zdravých, tak u nemocných jedinců. Studie také prokázaly, že 40 minut rychlé chůze několikrát týdně snižuje riziko selhání srdce o 25 % u žen po menopauze.

Čtěte také: Co jíst na večeři, když hubnete?

Kouzlo chůze spočívá v tom, že je to aktivita vhodná i pro lidi, kteří nemají pozitivní vztah ke sportu. Chůze pomáhá udržovat v kondici pohybový aparát a zlepšuje systolický a diastolický tlak. Již mírná forma cvičení, jako je chůze, snižuje riziko vzniku cukrovky.

Chůze jako prostředek proti stresu

Jakákoliv forma pohybu, včetně chůze, pomáhá proti stresu. Zlepšuje náladu, vyplavuje hormony štěstí a zmírňuje stres. Pokud si navíc dopřejete chůzi v přírodě, prospějete i své duši.

Máte sedavé zaměstnání? Svižná procházka po práci je ideální pro vyvážení osmi hodin sezení. Nebojte se zvolit rychlejší tempo, abyste mohli povídat, ale ne zpívat. Vaše ztuhlé svaly vám poděkují.

Jak chůzí efektivně hubnout

Pro dosažení výsledků nemusíte chodit hodiny denně nebo ujít 10 kilometrů na jeden zátah. Podle studií stačí 30-90 minut denně, v závislosti na vašich cílech. Pokud chcete chůzí hubnout, měli byste chodit více, ideálně i 90 minut denně. Platí, že týdně byste měli chodit alespoň 150 minut.

Doba chůze vs. vzdálenost

Při chůzi není ani tak důležitá vzdálenost, jako doba a tempo chůze. Průměrný člověk ujde za 30 minut 2,5-3,5 kilometru. Důležité je uvědomit si, že prvních 30 minut tělo spaluje cukry uložené v těle jako zdroj energie. Až po 30 minutách přechází na spalování tuků. Proto, pokud je vaším cílem hubnutí, měli byste cílit na hodinu až hodinu a půl svižné chůze. Odborníci doporučují 200-300 minut cvičení střední intenzity týdně, což vám umožní spálit kolem 3000 kalorií.

Čtěte také: Tepová frekvence a hubnutí: praktický průvodce

Strava jako klíčový faktor

Každý odborník vám potvrdí, že polovina úspěchu při hubnutí je strava. Častokrát slyšíme stížnosti na to, že lidé začali cvičit, ale výsledky se nedostavily. Důvodem bývá nezměněná strava. Není nutné držet redukční dietu, ale stačí si upravit jídelníček, omezit noční nájezdy na ledničku, vynechat fast food a nepřejídat se. Naučte se správně kombinovat potraviny.

Potraviny bohaté na bílkoviny vám pomohou udržet svalovou hmotu, dokud bude tělo spalovat tuky. Při redukci hmotnosti je dobré vzdát se klasických jídel s přílohami a vsadit na přílohu ve formě čerstvé zeleniny. Vláknina je výborným pomocníkem proti hladu. Pokud budete přijímat jídla bohatá na vlákninu, budete zasyceni na delší dobu a vyhnete se chutím na sladké. Nezapomínejte na ovoce a zeleninu, které jsou bohaté na vitamíny a minerály.

Tipy pro úpravu jídelníčku

• Omezte sladkosti a fast food.
• Jezte pravidelně a v menších porcích.
• Zvyšte příjem bílkovin a vlákniny.
• Jezte hodně ovoce a zeleniny.
• Pijte dostatek vody.

Zkušenosti s hubnutím chůzí

Mnoho lidí má pozitivní zkušenosti s hubnutím pomocí chůze. Často stačí vyměnit dopravní prostředky za chůzi a kila jdou dolů sama. Důležitá je svižná chůze a pravidelnost.

Příklady z praxe

• Ženy, které po porodu chodily všude pěšky, zhubly a dostaly se zpět do formy.
• Lidé, kteří se přestěhovali do kopcovitého terénu a začali chodit pěšky, zhubli několik kilogramů během roku.
• Známá zhubla 15 kg ani ne za půl roku, kamrádka chodí každý den hodinu.
• Někteří lidé zhubli tím, že vystoupili o zastávku dříve a došli do práce pěšky.

Tipy pro motivaci a udržení chůze

• Propašujte chůzi do svého každodenního života.
• Spojte chůzi s cestou do práce.
• Zajděte si na oběd dál od kanceláře.
• Dejte si novou výzvu a poznávejte nová místa.
• Odpočiňte si na aktivní dovolené.
• Udělejte si z chůze intervalový trénink.
• Nebojte se obměňovat své oblíbené trasy.
• Udělejte si z rychlochůze svůj sportovní trénink.
• Jednou do týdne přijměte pořádnou výzvu.
• Vyzkoušejte Nordic walking.

Chyby, kterým se vyhnout

• Nízkotučné výrobky: Často obsahují více cukru, než jejich plnotučné verze, různá aditiva, dochucovadla a éčka. Vždy si přečtěte složení.
• Nedostatečný energetický deficit: Abyste začali hubnout, musíte vytvořit energetický deficit. Přiměřený deficit je něco kolem 2000 kJ/den.
• Nepravidelnost: Je nutné se rychlejší chůzi věnovat minimálně 150 minut týdně.

Čtěte také: Zlepšete pohodu s Wim Hofem