Možná se právě teď ptáte, kolik energie denně potřebujete. Odpověď není jednoduchá, protože energetická spotřeba je u každého jedince jiná. Obecně platí, že pokud nechcete přibrat, váš denní příjem energie by se měl rovnat její spotřebě.
Energetická spotřeba: Individuální záležitost
Každý člověk má jinou energetickou spotřebu, proto je obtížné stanovit univerzální doporučení. V první řadě je vhodné poradit se s lékařem, který s ohledem na vaše osobní údaje dokáže určit správný energetický příjem nebo optimální dietní plán.
Obecně se uvádí, že minimální denní příjem energie by měl být 1000 kcal (4186 kJ). Bez lékařského dohledu byste neměli konzumovat méně energie. Přibližná hodnota energetického příjmu pro starší mládež a ženy se sedavým zaměstnáním je 1470 kcal/den (6150 kJ). Pro děti, dospívající dívky, aktivní ženy a muže se sedavým zaměstnáním je to zhruba 2150 kcal/den (9000 kJ).
Výpočet bazálního metabolismu (BMR)
Pro určení optimální energetické spotřeby člověka s průměrnou stavbou těla se používá výpočet bazálního metabolismu (BMR). BMR udává přibližné množství energie potřebné pro zachování základních životních funkcí, nezahrnuje však energii potřebnou pro denní pohybové aktivity. Tento výpočet nemusí být přesný pro lidi s mimořádnou tělesnou stavbou, ať už svalnaté, nebo obézní.
Pro výpočet celkové energetické potřeby organismu je nutné hodnotu BMR navýšit o energii potřebnou k pokrytí denních pohybových aktivit. Hodnota BMR vynásobená příslušným koeficientem by měla odpovídat vaší optimální denní spotřebě energie, a tedy i příjmu. Pokud se snažíte snížit tělesnou hmotnost, měl by být váš denní příjem energie o 2000 kJ nižší.
Čtěte také: Denní příjem kalorií a hubnutí
Kalorický deficit: Klíč k hubnutí
Kalorický deficit je stav, kdy tělo spálí více kalorií, než jich přijme. Jedná se o dlouhodobý stav, který je nezbytný pro efektivní hubnutí. Dostat se do kalorického deficitu vyžaduje sledování kalorického příjmu a výdeje.
Jak dosáhnout kalorického deficitu?
- Sledujte svůj kalorický příjem: Zapisujte si kalorie z potravin a nápojů, které během dne zkonzumujete. Váš denní kalorický příjem by měl odpovídat doporučenému dennímu příjmu kalorií sníženému o hodnotu kalorického deficitu.
- Zvyšte svůj kalorický výdej: Kalorický výdej zahrnuje kalorie spálené během fyzické aktivity i kalorie spálené v klidu (bazální metabolismus). Do kalorického výdeje se počítá každý pohyb.
- Změňte stravovací návyky: Zvyšte příjem bílkovin, omezte slazené nápoje a pijte více vody.
Zdravý kalorický deficit
Příliš vysoký kalorický deficit může představovat zdravotní rizika. Většina studií uvádí, že zdravé a udržitelné hubnutí je okolo 0,5 kg tuku týdně. Pro muže ve věku 28 let je denní příjem kalorií zhruba 2 600 kcal. Bazální metabolismus dělá zhruba 1 700 kcal a zbytek musí být aktivita alespoň 1 500 kcal, aby dosáhl kalorického deficitu 600 kcal denně. To mohou být přibližně 3 hodiny aktivity denně.
Silový trénink a budování svalové hmoty
Různé kardio sporty pomáhají spalovat přebytečné kalorie, ale studie ukazují, že efektivní je silový trénink. Napomáhá efektivně spalovat kalorie jak během tréninku, tak také po něm. Zařaďte proto do svého denního plánu silový trénink a ideálně přijměte dostatek bílkovin. Díky nim se zasytíte a podpoříte tvorbu svalové hmoty.
Jak si vypočítat denní kalorickou potřebu?
Denní kalorická potřeba udává množství kalorií, které je tělo schopné každý den bezezbytku spotřebovat. Nezměníte-li zásadně svůj životní styl, neměli byte po konzumaci vypočteného množství kalorií ani přibírat, ani hubnout. Výpočet denní kalorické potřeby je velice jednoduchý a zabere jen pár minut. Kalkulačka slouží k výpočtu nutného denního příjmu kilokalorií, abyste si udrželi stávající váhu nebo hubli. Do kalkulátoru stačí vložit jen váš věk, váhu, výšku, vybrat vaše pohlaví a nakonec zvolit, jak často se věnujete nějaké fyzické aktivitě.
Existuje několik možností, jak se dopracovat ke správnému číslu, tedy k hodnotě, kolik energie potřebujete denně k tomu, abyste si udrželi konstantní tělesnou hmotnost. Jednou z nich je použití Mifflin-St. Pokud budete denně přijímat tolik kalorií, kolik vám jich vyšlo v rovnici, svoji hmotnost si udržíte.
Čtěte také: Kalorická hodnota červeného vína
Kalkulačky denní kalorické potřeby
K dispozici jsou online kalorické kalkulačky, které vám pomohou odhadnout vaši denní kalorickou potřebu. Tyto kalkulačky zohledňují faktory jako věk, pohlaví, výška, váha a úroveň aktivity.
Tipy pro zdravé hubnutí
- Zvyšte příjem bílkovin: Bílkoviny rozpohybují metabolismus a zkrotí apetit.
- Vyřaďte z jídelníčku slazené nápoje: Zbavte se "tekutého cukru".
- Pijte více vody: Navýšení příjmu vody vám přinese výsledky.
- Cvičte a posilujte své tělo: Zamezte zpomalení metabolismu a ztrátě svalové hmoty.
- Snižte příjem sacharidů: Snížíte tak celkový příjem kalorií a sníží se váš hlad a chuť k jídlu.
Metabolismus a jeho poruchy
Metabolismus je velmi citlivý proces, který je při dlouhodobě nesprávném životním stylu, nebo zásluhou genetických predispozic, náchylný k poruchám. Většina metabolických poruch působí jako začarovaný kruh. Tělo není schopné z přijaté potravy získat dostatek živin, a tak vás nutí jíst více a více, čímž se ale samotný problém jen prohlubuje.
Důležité upozornění
- Pokud máte jakékoliv zdravotní problémy, konzultujte doporučení kalorické kalkulačky s odborným lékařem.
- Při hubnutí se nesnažte přijímat o více než 1000 kilokalorií méně, než je hranice pro udržení váhy. Pokud to uděláte, vaše tělo se přepne do módu hladovění, jehož výsledkem je jojo efekt.
- Žádná kalkulačka vám nikdy nezaručí 100 % výsledky. Do procesu přeměny postavy vstupuje mnoho faktorů, které kalkulačka není schopná zohlednit (zdravotní stav, stres, užívanou medikaci, stav trávicí soustavy). V tomto případě je potřeba se obrátit na odborníka, který vám sestaví jídelníček přímo na míru a zohlední všechny zdravotní parametry.
Čtěte také: Efektivní spalování kalorií ve vodě