Hubnutí je proces, který vyžaduje silnou motivaci a správný jídelníček. Ten by měl být vyvážený a tělu dodat dostatek energie. Sestavit si jídelníček, který bude splňovat tyto nároky a zároveň vám bude vyhovovat, není tak obtížné, jak se může zdát. Důležité je vybírat si výživově hodnotné potraviny a omezit příjem škodlivých sacharidů a tuků.

Základní principy jídelníčku při hubnutí

• Vyváženost: Jídelníček musí být vyvážený co se týče zastoupení základních živin.
• Dostatek energie: Jídelníček musí dodat tělu dostatečné množství energie.
• Udržitelnost: Jídelníček musí být dlouhodobě udržitelný a musí vás uspokojovat.
• Motivace: Tím nejdůležitějším pro to, aby se vám úspěšně podařilo zhubnout, je bez pochyby silná motivace.

Jak sestavit jídelníček na hubnutí

Základem jídelníčku by měl být výběr výživově hodnotných potravin a omezení příjmu škodlivých sacharidů a tuků. I tak zůstává poměrně značný manévrovací prostor pro to, abyste si byli schopni sestavit jídelníček tak, aby nejen fungoval, ale i chutnal.

1. Snídaně: V rámci snídaně myslete i na sacharidy. Vydatná snídaně by měla vhodně započít start do nového dne - tvořit by měla až 25 % celkového denního příjmu energie včetně období, kdy hubnete. Při přípravě jídelníčku na to myslete. Stejně tak pitný režim by neměl být z vaší strany opomenut. Zapomeňte však na džusy, sladkou kávu či kakao.
2. Svačina před obědem: Dalším dílkem skládačky - jídelníčku při hubnutí - by měla být svačinka před obědem (tedy kolem 9 - 10 hodiny). Sáhněte po jogurtu, tvarohu, zelenině. Zde se bavíme o již nižším příjmu energie - 10 % tvoří právě tato svačinka. Tělo by měla podpořit, nikoliv však již tvořit zásobu, která by se nám uložila do „tukových zásob“. V této chvíli musíme přijmout suroviny, které mají nižší energetickou hodnotu a nízký glykemický index. Příkladem jsou méně sladké citrusy, syrovátka či zeleninový salátek.
3. Oběd: Oběd by měl tvořit zhruba 25-30 % denního příjmu energie.
4. Svačina po obědě: Sáhněte po jogurtu, tvarohu, zelenině.
5. Večeře: Závěr dne, kdy byste měli přijmout maximálně 15 % denního energetického příjmu. Vydatná večeře by však měla být méně výživná, co se energie týče. Sáhnout můžete po tvarohu, zelenině, kuřecím masu, proteinu s vysokým podílem bílkovin či po zeleninovém salátu. Jíst byste měli nejpozději zhruba 2 hodiny před spaním.

Tipy a doporučení

• Nevyhýbejte se sacharidům: Sacharidům není třeba se vyhýbat, stačí si jen kvalitně vybírat.
• Zvyšte podíl vlákniny ve stravě: Zařaďte do svého režimu také pravidelný pohyb.
• Jezte pravidelně: Pravidelná strava se naopak spojuje s vyšším úspěchem při hubnutí. Jednoduše budete svému tělu dopřávat vše, co potřebuje, a díky tomu tak budete mít během dne vyrovnanou hladinu energie a nebudete se cítit zbytečně unavení.
• Plánujte si jídla dopředu: Plánování a chystání jídel dopředu vám výrazně usnadní plnění cílů, ať už se snažíte zhubnout, zdravě přibrat, nebo mít dostatek energie na všechny aktivity. Také díky tomu ušetříte drahocenný čas, peníze i přemýšlení, co si rychle uvařit, když už máte hlad.
• Dopřejte si občas i nezdravé jídlo: Čas od času nic nezkazíte tím, dáte-li si malou porci oblíbeného, byť pro hubnutí nepříliš vhodného jídla. Uvidíte, jak moc si jej vychutnáte! Rozhodně se netrestejte za nechtěné vybočení z vytyčeného směru, tedy např. překročení denního příjmu kalorií. To se občas stane. Pamatujte - nedržíte dietu. Snažíte se o dlouhodobou změnu životního stylu.
• Vyhněte se předepsaným dietám: Vyhněte se předepsaným dietám, ať už slibují jakékoliv zázraky.
• Zohledněte svůj denní plán: Zohledněte svůj denní plán, resp.

Potraviny vhodné při hubnutí

• Zelenina: S tou neuděláte nikdy chybu, protože je nejen nízkokalorická, ale také plná vlákniny a živin, které podporují zdraví i hubnutí. Zelenina by měla tvořit základ vašeho jídelníčku - zaměřte se na různé druhy, abyste si zajistili dostatek vitamínů a minerálů. Čerstvá zelenina: Rajčata, okurka, cuketa, paprika, zelené fazolky, špenát a další listová zelenina. Mrkev, kukuřice, červená řepa a zelený hrášek mají mírně vyšší kalorickou hodnotu.
• Ovoce: jablka, pomeranče, mandarinky, hroznové víno, banány, meruňky, jahody, ananas, grapefruit, atd.
• Bílkoviny: Kvalitní bílkoviny, jako je kuřecí maso, ryby, vejce a luštěniny, vám pomohou udržet svalovou hmotu a pocit sytosti. Maso: Bílé libové maso: kuřecí maso, krůtí prsní, králík.
• Obiloviny: Celozrnné obiloviny mají nízký obsah vlákniny a živin.
• Luštěniny: Fazole (10 g na porci).
• Mléčné výrobky: Kefírové mléko, tvaroh, jogurt.

Potraviny, kterým se vyhnout při hubnutí

• Cukrovinky: Cukrovinky, jako jsou čokolády, bonbóny a sušenky, obsahují vysoké množství rafinovaného cukru a kalorií, ale přitom jen velmi málo živin. Sladké nápoje, včetně limonád a slazených čajů, jsou také bohaté na cukry a mohou snadno přispět k nadměrnému příjmu kalorií.
• Bílé pečivo: Bílé pečivo, bílá rýže a jiné zpracované obiloviny mají nízký obsah vlákniny a živin. Po jejich konzumaci dochází k rychlému vzestupu hladiny cukru v krvi, což může vyvolat pocit hladu a chuť na další jídlo.
• Smažená jídla: Hranolky, smažené kuře nebo jiná smažená jídla, jsou bohatá na nezdravé tuky a kalorie. Tyto potraviny mohou negativně ovlivnit zdraví srdce a zpomalit metabolismus.
• Zpracované potraviny: Zpracované potraviny často obsahují umělá sladidla, konzervanty a trans-tuky, které mohou negativně ovlivnit zdraví a metabolismus. Tyto potraviny bývají často bohaté na kalorie, ale chudé na živiny.
• Alkohol: Alkohol obsahuje prázdné kalorie, které přidávají k celkovému příjmu bez jakékoli nutriční hodnoty. Při konzumaci alkoholu se navíc často ztrácí kontrola nad stravovacími návyky, což může vést k nadměrnému příjmu jídla.
• Ztužené tuky: Ztužené tuky, které se nacházejí v některých margarínech, pečivu a fast foodu, mohou zvyšovat hladinu cholesterolu a zhoršovat zdraví srdce.
• Slané pochutiny: Chipsy, solené ořechy a další slané pochutiny často obsahují vysoké množství kalorií a nízkou nutriční hodnotu.

Návrh jídelníčku na 1 týden

Pro inspiraci jsme pro Vás připravili jídelníček na 1 týden i se seznamem nákupu. Jídelníček je sestaven tak, aby obsahoval optimální množství živin. Vybírejte si jídla, která Vám chutnají a vybírejte si snídaně, obědy a večeře, které máte rádi. Mezi jídly si dávejte nízkotučné svačinky. Pokud se více pohybujete, můžete jíst trochu více pečiva, obilovin, ovoce a zeleniny.

Pondělí

• Snídaně: Ovesné vločky s chia semínky a bobulovým ovocem.
• Svačina: Jogurt.
• Oběd: Pečené kuře (100 g kuřecích prsíček okořeníme a dáme zapéct do trouby s plátkem sýra).
• Svačina: Ovoce.
• Večeře: Zapečený pstruh s jablky: Menšího vykuchaného pstruha (do 200 g) osolíme, okořeníme, potřeme česnekem a dáme do zapékací misky. Pstruha obložíme pokrájenými jablky a dáme zapéct do trouby. Můžeme podlít trochou suchého bílého vína.

Úterý

• Snídaně: Míchaná vejce s rajčaty a špenátem.
• Svačina: Tvaroh.
• Oběd: Krůtí medailonky na žampionech, vařené brambory (150 g): Na 1 lžíci oleje osmahneme nakrájenou cibulku do zlatova, přidáme okořeněné krůtí maso (120 g) a nakrájené žampiony (asi 50 g) a dusíme do měkka.
• Svačina: Zelenina.
• Večeře: Minestra s fazolemi a těstovinami: Přes noc necháme namočit fazole (10 g na porci) a druhý den je uvaříme. Na 1 lžičce oleje orestujeme najemno nasekanou cibuli, prolisovaný česnek. Přidáme 1 menší nakrájenou mrkev, půlku brambory, na plátky nakrájený řapíkatý celer. Po krátkém orestování zalijeme zeleninovým vývarem a přidáme 100 g konzervovaných (nebo čerstvých) loupaných rajčat. Přivedeme k varu a vaříme asi 25 minut. Během této doby uvaříme těstoviny (cca 10 g na porci), které přidáme do polévky spolu s asi 10 g fazolí (na 1 porci). Podle chuti osolíme a opepříme. Při podávání posypeme trochou strouhaného parmezánu.

Středa

• Snídaně: Řecký jogurt s ořechy a medem.
• Svačina: Jogurt.
• Oběd: Hovězí se zeleninou a těstovinami: Uvaříme 120 g bezvaječných těstovin. Na teflonové pánvi zprudka opečeme na 2-3 minuty 120 g libových hovězích kousků. Přidáme libovolnou zeleninu a vaříme do měkka, trochu švestkových povidel (diabetici bez cukru) nebo jiného džemu, 2 lžíce chilli omáčky a trochu kuřecího vývaru.
• Svačina: Ovoce.
• Večeře: Rýžový salát s cuketami: Asi 35 g rýže syrové (po uvaření 100 g), 1 menší oloupanou cibuli a bobkový list vložíme do 150 ml vařícího drůbežího vývaru (bez tuku), promícháme, povaříme asi 15-20 minut. 1 střední cuketu (asi 100 g) nakrájíme na kolečka, na chvíli ponoříme do vroucí vody, dáme na cedník, okořeníme solí a pepřem. Nakrájíme cibuli na kostičky, smícháme s citronovou šťávou, 1 lžičkou olivového oleje. Přidáme 1 pokrájené rajče a bazalku. Vše smícháme dohromady.

Čtvrtek

• Snídaně: Celozrnný toast s avokádem a plátky rajčat.
• Svačina: Tvaroh.
• Oběd: Krůtí řízky plněné jablky a mrkví: Na rozehřátém rostlinném oleji (asi 1 lžíce) osmahneme na kostičky nakrájenou cibuli, přidáme oloupaná jablka a mrkev, podlijeme moštem a podusíme 5 minut. Přidáme hořčici, pepř a rozmarýn a připravenou náplní poklademe naklepané a osolené krůtí řízky (150 g), které stočíme do závitků. Vše zabalíme do alobalu a pečeme asi 60 minut.
• Svačina: Zelenina.
• Večeře: Telecí pečeně s celerem a rajčaty: 120 g masa z telecí kýty osolíme, položíme na pekáč (vymazaný 1 lžičkou oleje) a ze všech stran opečeme. Podléváme a v troubě pečeme skoro do měkka. Potom přidáme nadrobno nakrájený celer a rajčata a dopečeme.

Pátek

• Snídaně: Ovesné vločky s chia semínky a bobulovým ovocem.
• Svačina: Jogurt.
• Oběd: Zapečené brambory se zeleninou: 200 g vařených brambor nakrájíme na plátky a vložíme do zapékací misky. Prokládáme vařeným květákem, drůbeží šunkou (asi 50 g), mrkví nebo jinou zeleninou, bylinkami (například libeček, bazalka…), navrch posypeme strouhaným sýrem (asi 30 g Eidamu 30 % tuku v sušině).
• Svačina: Ovoce.
• Večeře: Pečené kuře (100 g kuřecích prsíček okořeníme a dáme zapéct do trouby s plátkem sýra).

Sobota

• Snídaně: Míchaná vejce s rajčaty a špenátem.
• Svačina: Tvaroh.
• Oběd: Krůtí medailonky na žampionech, vařené brambory (150 g): Na 1 lžíci oleje osmahneme nakrájenou cibulku do zlatova, přidáme okořeněné krůtí maso (120 g) a nakrájené žampiony (asi 50 g) a dusíme do měkka.
• Svačina: Zelenina.
• Večeře: Zapečený pstruh s jablky: Menšího vykuchaného pstruha (do 200 g) osolíme, okořeníme, potřeme česnekem a dáme do zapékací misky. Pstruha obložíme pokrájenými jablky a dáme zapéct do trouby. Můžeme podlít trochou suchého bílého vína.

Neděle

• Snídaně: Řecký jogurt s ořechy a medem.
• Svačina: Jogurt.
• Oběd: Hovězí se zeleninou a těstovinami: Uvaříme 120 g bezvaječných těstovin. Na teflonové pánvi zprudka opečeme na 2-3 minuty 120 g libových hovězích kousků. Přidáme libovolnou zeleninu a vaříme do měkka, trochu švestkových povidel (diabetici bez cukru) nebo jiného džemu, 2 lžíce chilli omáčky a trochu kuřecího vývaru.
• Svačina: Ovoce.
• Večeře: Rýžový salát s cuketami: Asi 35 g rýže syrové (po uvaření 100 g), 1 menší oloupanou cibuli a bobkový list vložíme do 150 ml vařícího drůbežího vývaru (bez tuku), promícháme, povaříme asi 15-20 minut. 1 střední cuketu (asi 100 g) nakrájíme na kolečka, na chvíli ponoříme do vroucí vody, dáme na cedník, okořeníme solí a pepřem. Nakrájíme cibuli na kostičky, smícháme s citronovou šťávou, 1 lžičkou olivového oleje. Přidáme 1 pokrájené rajče a bazalku. Vše smícháme dohromady.

Recepty

Rýžový salát s cuketami: Asi 35 g rýže syrové (po uvaření 100 g), 1 menší oloupanou cibuli a bobkový list vložíme do 150 ml vařícího drůbežího vývaru (bez tuku), promícháme, povaříme asi 15-20 minut. 1 střední cuketu (asi 100 g) nakrájíme na kolečka, na chvíli ponoříme do vroucí vody, dáme na cedník, okořeníme solí a pepřem. Nakrájíme cibuli na kostičky, smícháme s citronovou šťávou, 1 lžičkou olivového oleje. Přidáme 1 pokrájené rajče a bazalku. Vše smícháme dohromady.

Míchaná vejce: Na 1 lžičce oleje osmahneme cibuli (20 g) a přidáme rozmíchaná osolená vejce (2 ks).

Čtěte také: Jídla pro lepší postavu

Telecí pečeně s celerem a rajčaty: 120 g masa z telecí kýty osolíme, položíme na pekáč (vymazaný 1 lžičkou oleje) a ze všech stran opečeme. Podléváme a v troubě pečeme skoro do měkka. Potom přidáme nadrobno nakrájený celer a rajčata a dopečeme.

Pečené kuře: 100 g kuřecích prsíček okořeníme a dáme zapéct do trouby s plátkem sýra.

Minestra s fazolemi a těstovinami: Přes noc necháme namočit fazole (10 g na porci) a druhý den je uvaříme. Na 1 lžičce oleje orestujeme najemno nasekanou cibuli, prolisovaný česnek. Přidáme 1 menší nakrájenou mrkev, půlku brambory, na plátky nakrájený řapíkatý celer. Po krátkém orestování zalijeme zeleninovým vývarem a přidáme 100 g konzervovaných (nebo čerstvých) loupaných rajčat. Přivedeme k varu a vaříme asi 25 minut. Během této doby uvaříme těstoviny (cca 10 g na porci), které přidáme do polévky spolu s asi 10 g fazolí (na 1 porci). Podle chuti osolíme a opepříme. Při podávání posypeme trochou strouhaného parmezánu.

Krůtí medailonky na žampionech, vařené brambory (150 g): Na 1 lžíci oleje osmahneme nakrájenou cibulku do zlatova, přidáme okořeněné krůtí maso (120 g) a nakrájené žampiony (asi 50 g) a dusíme do měkka.

Hovězí se zeleninou a těstovinami: Uvaříme 120 g bezvaječných těstovin. Na teflonové pánvi zprudka opečeme na 2-3 minuty 120 g libových hovězích kousků. Přidáme libovolnou zeleninu a vaříme do měkka, trochu švestkových povidel (diabetici bez cukru) nebo jiného džemu, 2 lžíce chilli omáčky a trochu kuřecího vývaru.

Čtěte také: Tipy na jídlo po cvičení

Zapečené brambory se zeleninou: 200 g vařených brambor nakrájíme na plátky a vložíme do zapékací misky. Prokládáme vařeným květákem, drůbeží šunkou (asi 50 g), mrkví nebo jinou zeleninou, bylinkami (například libeček, bazalka…), navrch posypeme strouhaným sýrem (asi 30 g Eidamu 30 % tuku v sušině).

Krůtí řízky plněné jablky a mrkví: Na rozehřátém rostlinném oleji (asi 1 lžíce) osmahneme na kostičky nakrájenou cibuli, přidáme oloupaná jablka a mrkev, podlijeme moštem a podusíme 5 minut. Přidáme hořčici, pepř a rozmarýn a připravenou náplní poklademe naklepané a osolené krůtí řízky (150 g), které stočíme do závitků. Vše zabalíme do alobalu a pečeme asi 60 minut.

Zapečený pstruh s jablky: Menšího vykuchaného pstruha (do 200 g) osolíme, okořeníme, potřeme česnekem a dáme do zapékací misky. Pstruha obložíme pokrájenými jablky a dáme zapéct do trouby. Můžeme podlít trochou suchého bílého vína.

Důležitá je i pohybová aktivita

Bez aktivního pohybu se hubne velmi těžko, proto je důležité zaměřit se také na pravidelné cvičení. Inspirujte se a přečtěte si, jak začít cvičit doma. Přibližně 30-60 minut před cvičením se doporučuje jíst lehké jídlo bohaté na sacharidy a bílkoviny, aby vaše tělo mělo dostatek energie.

Příklady jídel před cvičením:

Čtěte také: Tipy pro stravu na hubnutí břicha

• Ovesné vločky: Ovesné vločky s mlékem nebo jogurtem.
• Rajčata s mozzarellou: Plátky rajčat s mozzarellou a bazalkou.
• Kuřecí prsa s quinoou: Kuřecí prsa s quinoou a zeleninou.
• Ovesné vločky s proteinem: Ovesné vločky připravené s proteinovým práškem a ovocem.
• Losos s batáty: Pečený losos s batáty a zeleninou.
• Hummus s mrkví: Hummus jako dip s nakrájenými mrkvemi a okurkami.
• Celozrnná tortilla s krůtím masem: Celozrnná tortilla s plátky krůtího masa a zeleninou.

Co dělat, když vás přepadne hlad

Když vás přepadne hlad, je důležité vybírat potraviny, které vám pomohou udržet váš stanovený cíl a zároveň vás zasytí. Ze zeleniny, jako jsou mrkev, okurka nebo paprika, můžete vykouzlit ideální svačinku, například s jogurtovým dipem. Ořechy, jako mandle nebo vlašské ořechy, jsou také výbornou volbou. Jejich zdravé tuky a bílkoviny vás zasytí, ale pozor na množství, abyste nepřekročili příjem kalorií. Ovoce, jako jsou jablka, hrušky nebo bobule, poskytují přírodní sladkost a vlákninu. Další skvělou možností je bílý jogurt nebo tvaroh bez přidaného cukru. Můžete ho ochutit skořicí, vanilkou nebo přidat kousky ovoce. A nakonec nezapomeňte na pitný režim. Někdy si tělo plete pocit hladu s dehydratací. Sklenice vody, bylinkového čaje nebo neslazeného čaje může pomoci potlačit hlad a poskytnout vám pocit osvěžení. Důležité je také si uvědomit, že pocit hladu může být i psychologický.

Alternativy

Pokud nemáte čas, neradi vaříte nebo se vám nechce řešit plánování jídelníčku, krabičková dieta může být skvělý pomocník. Nemusíte trávit hodiny v kuchyni ani přemýšlet nad tím, jestli máte všechny živiny v rovnováze. Vyzkoušejte bezlaktózovou paleo krabičkovou dietu nebo nízkosacharidovou variantu diety. Paleo varianta je ideální pro ty, kteří chtějí jíst hlavně nezpracované potraviny a vyloučit obiloviny či mléčné produkty, zatímco low carb je určena těm, kteří se snaží omezit sacharidy pro lepší kontrolu krevního cukru a snadnější spalování tuků.

Metabolismus a hubnutí

Hlavním faktorem je metabolismus, tedy rychlost, jakou tělo spaluje kalorie. Metabolismus ovlivňuje genetika, věk, pohlaví a množství svalové hmoty. Lidé s rychlejším metabolismem mají tendenci spalovat více kalorií, což jim umožňuje jíst více bez přibírání. Kromě metabolismu hrají roli i další faktory, jako je životní styl, fyzická aktivita a stravovací návyky.

• Metabolismus: Metabolismus se týká procesů, kterými tělo přeměňuje potravu na energii. Rychlost metabolismu se liší mezi jednotlivci a je ovlivněna mnoha faktory, jako je věk, pohlaví a genetika. Mladší lidé obvykle spalují kalorie rychleji než starší, a muži často mají rychlejší metabolismus než ženy.
• Svalová hmota: Množství svalové hmoty v těle ovlivňuje bazální metabolickou rychlost, tedy počet kalorií, které tělo spaluje v klidu. Větší svalová hmota znamená vyšší energetický výdej, což může pomoci s udržením nebo ztrátou váhy.
• Životní styl: Úroveň fyzické aktivity hraje důležitou roli v celkovém energetickém výdeji. Lidé, kteří mají fyzicky náročná zaměstnání nebo pravidelně cvičí, spalují více kalorií než ti, kteří vedou sedavý životní styl. Sedavá práce: Lidé, kteří tráví většinu dne u počítače, mají nižší energetický výdej, což může vést k přibírání na váze, i když jedí relativně málo. Sedavý životní styl snižuje metabolickou aktivitu.
• Stravovací návyky: Typ a kvalita potravin, které konzumujeme, ovlivňují nejen pocit sytosti, ale i energetický příjem. Potraviny bohaté na bílkoviny a vlákninu mohou pomoci udržet pocit sytosti a snížit celkový příjem kalorií.
• Hormonální rovnováha: Hladiny hormonů, jako jsou leptin a ghrelin, ovlivňují pocity hladu a sytosti. Leptin, který se produkuje v tukových buňkách, signalizuje tělu, že je dostatek energie, zatímco ghrelin, známý jako „hormon hladu“, stimuluje chuť k jídlu.
• Zdravá strava: Zaměření na vyváženou stravu bohatou na bílkoviny, zdravé tuky a vlákninu může podpořit pocit sytosti a snížit celkový příjem kalorií.