Hubnutí v oblasti břicha je častým cílem mnoha mužů. Nadbytečný tuk v této oblasti není jen estetický problém, ale může vést i ke zdravotním komplikacím. Tento článek poskytuje ucelený pohled na to, jak efektivně zhubnout břicho, včetně cviků, stravy a dalších důležitých faktorů.
Proč je hubnutí břicha důležité?
Ukládání tuku v oblasti břicha je problém, který trápí mnoho mužů. Muži shazují přebytečná kila a centimetry rychleji než ženy. Nadbytek tuku v oblasti pasu je na rozdíl od hýždí a nohou problém trápící jak ženy, tak i muže.
Komplexní přístup k hubnutí
Nejdůležitější věc, kterou je třeba zdůraznit, je komplexní přístup. Zhubnout pouze v jedné partii nelze. Je důležité zaměřit se na celkové snížení tělesného tuku a posílení celého těla.
Strava
Strava tvoří až 80 % úspěchu. Alfou a omegou úspěšného hubnutí je dlouhodobý mírný kalorický deficit. Toho dosáhnete sníženým příjmem kalorií z jídla nejlépe spolu se zvýšeným výdejem díky fyzickému pohybu.
- Bílkoviny: Jsou nepostradatelnou složkou potravy a stavební jednotkou aktivní hmoty, která je při hubnutí nepostradatelná, protože je "žroutem" energie. Protein je přímo z čerstvého mléka od krav z kontrolovaných EU chovů, pasoucích se na pastvinách, výsledkem je nejvyšší kvalita bez zbytečných aditiv.
- Vyvážená strava: Zajistí dostatečný kalorický příjem i během redukčního programu, takže budete shazovat pouze tuky a ne svalovou hmotu. Kvalitní potraviny vás zasytí a dodají vám dostatek energie na zvládání každodenních povinností i cvičení.
Pohyb
Pohyb je dalším klíčovým prvkem. Je přínosnější se věnovat jakékoliv pohybové aktivitě půl hodiny denně, než se jednou týdně odvařit v posilovně a pak týden trpět bolestmi svalů.
Čtěte také: Komplexní průvodce cviky na břicho pro muže
- Silový trénink: Pomáhá budovat svalovou hmotu, která spaluje více kalorií i v klidu.
- Kardio: Pomáhá spalovat kalorie a zlepšuje kardiovaskulární zdraví.
Cviky na břicho
Cviky na břicho vám mohou pomoci získat nejen atraktivní, sexy figuru, ale také silný střed (core), který je zásadní pro správné držení těla při jakékoliv aktivitě. S jejich posílením tak můžete pozorovat zlepšení i po stránce výkonnosti v řadě sportů. Břišní svaly se v principu nijak neliší od jiných svalových partií na těle. Týdně byste jim proto měli věnovat alespoň 12 pracovních sérií, což v praxi znamená alespoň 4 cviky po 3 sériích. Jelikož jsou břišní svaly tvořeny hned několika svaly, je vhodné kombinovat různé cviky, které jsou zaměřeny vždy na konkrétní část břicha.
Základní cviky
Zaručené cviky na břicho, které opravdu fungují jsou zdánlivě ty obyčejné. Pokud je budete cvičit správně a intenzivně, výsledky se dostaví. Máme pro vás seznam účinných cviků pro ploché břicho. Dech je základem celého cvičení, díky správnému dechu se zapojí břišní svaly, tak jak mají, a my jím můžeme podpořit kontrakci a zvýšit účinnost celého cvičení. Pamatujte, že při zkracování (stahování) břišních svalů je vždy výdech, protože tak maximalizujete stažení svalů.
- Ležíte na zádech na podložce, ruce si můžete dát pod zadek. Pokud je cvik na vás těžký, opřete se o lokty. Nohy jsou několik centimetrů nad podložkou, natažené a střídavě je roztahujete a křižmo přes sebe snožujete.
- Lehněte si na záda a dejte ruce za hlavu. Zvedněte nohy tak, aby byly v kolenou mírně ohnuté.
- Lehněte si na záda a nohy zvednete tak, aby s tělem svíraly pravý úhel. S výdechem nadzvedáváte horní polovinu zad a rukama se dotýkáte palců (kotníků).
- Lehněte si na záda, kolena jsou pokrčená na podložce. Nadechněte se a s výdechem se zvedáte ke kolenům.
- Výchozí poloha je na zádech. Ruce máte lehce od sebe nebo zastrčené pod zadkem, na podporu dolní části zad.
- Předloktí položte na zem a opřete se o špičky. Tělo je jako prkno, hlavu nezvedáme nahoru ani dolů, protahujte se za temenní kostí.
- Posaďte se na zem, nohy jsou pokrčené nad podložkou pro snadnější verzi je můžete opřít o paty. Zakloňte se s rovnými zády lehce směrem dozadu. Spojte natažené ruce a hrudní část páteře spolu s rukama začneme s výdechem rotovat do jedné strany.
- Lehněte si na podložku, ruce natáhněte mírně od sebe, nohy zvednete tak, aby stehna a trup svíraly pravý úhel, kolena pokrčte. S výdechem pouštíme nohy v bok, jen tak daleko, jak nám to dovolí záda, která se nesmí odlepit od podložky.
- Lehněte si na záda, ruce dejte na prsa, natáhněte je před sebe nebo si je dejte za hlavu (ale nepřidržujte si jí rukama).
Plank
Plank neboli prkno patří mezi nej(ne)oblíbenější cviky na břicho vůbec. Pokud to s cvičením břišních svalů myslíte vážně, ve vašem tréninkovém plánu by plank rozhodně neměl chybět. Klasický plank je komplexní cvik zaměřený na celé břicho včetně těch hlouběji uložených svalů. Variace bočního planku je zaměřená více na šikmé břišní svaly.
TRX zkracovačky
Zkracovačky na závěsných systémech patří mezi účinnou klasiku, která je vhodná i pro pokročilé cvičence. Cvik začíná ve vzporu, kdy nohy máte zavěšené na TRX. Následně přitahujte kolena směrem k hrudníku, po celou dobu mějte břišní svaly v napětí. Ačkoliv samotný pohyb je zaměřený primárně na přímý břišní sval, díky snížené stabilitě závěsných systémů jde současně o skvělý cvik na “core”.
Rotace s medicinbalem vsedě
Jestli chcete dát zabrat také šikmým břišním svalům, rotační cviky by ve vašem zásobníku cviků rozhodně neměly chybět. Uchopte lehký medicinbal oběma rukama, sedněte si na zem do mírného záklonu a pokrčte mírně nohy. Medicinbal přenášejte střídavě z levé na pravou stranu díky mírné rotaci trupu.
Čtěte také: Co jíst na večeři, když hubnete?
Metronomy
Lehněte si na záda a pokrčte nohy v kyčlích a kolenou vždy o 90°. Zdvižené nohy následně pokládejte střídavě z levé na pravou stranu. Pohyb by měl být plynulý a tahový. Pokud je pro vás cvik příliš jednoduchý, natáhněte nohy v kolenou.
Zvedání natažených nohou vleže
Jestli hledáte ideální způsob procvičení spodní části břicha, tento cvik je právě pro vás. Lehněte si na záda a ruce položte mírně do stran. Následně zvedejte natažené nohy bez pokládání až do maximální kontrakce, ve které setrvejte alespoň 1-2 sekundy. Cvik můžete vykonávat také na lavičce pro prodloužení rozsahu pohybu.
Ab wheel
Procvičení břicha s posilovacím kolečkem již patří mezi náročnější cviky na břicho, proto jej zařaďte až v případě, kdy klasické cviky s vlastní vahou hravě zvládáte. Klekněte si koleny na měkkou podložku, uchopte do rukou posilovací kolečko a položte jej na pevnou a rovnou zem před kolena. Pomalým a kontrolovaným pohybem spouštějte kolečkou směrem od těla až do polohy, kdy máte natažené ruce v prodloužení trupu. Nepokládejte trup na zem a tahovým pohybem se vraťte do počáteční polohy. Při celém rozsahu pohybu procvičíte postupně všechny části přímého břišního svalu.
Stahování provazu na horní kladce vkleče
Pokud v posilovně rádi cvičíte na kladkách, pak je tento cvik pro vás jako dělaný. Zvolte si jako nástavce provazy a umístěte kladku na nejvyšší stupeň. Klekněte si pod kladku, uchopte provazy a zafixujte si je do polohy u krku. Následně silou břišních svalů stahujte kladku dolů, 1-2 sekundy podržte svaly v kontrakci a následně pomalým pohybem vracejte zpět.
Vznosy na hrazdě s nataženýma nohama
Doslova královský cvik na břišní svaly jsme si pro vás schovali až na závěr. Při vznosech pořádně otestujete sílu svých břišních svalů, ale současně se budete muset spolehnout také na dobrou flexibilitu rukou a nohou. Vznosy na hrazdě patří mezi náročné cviky, proto je zařaďte až ve chvíli, kdy klasické cviky s vlastní vahou hravě zvládáte. Vyskočte na hrazdu do polohy visu. Natažené nohy následně vzneste až na úroveň hrazdy, následně se vraťte do původní polohy. Při pohybu směrem dolů se snažte spouštět nohy kontrolovaně, jinak se po několika opakováních rozhoupete.
Čtěte také: Tepová frekvence a hubnutí: praktický průvodce
Hluboký stabilizační systém páteře (HSSP) a CORE
Příčný břišní sval spolu s bránicí, krátkými zádovými svaly (multifidy) a svaly pánevního dna tvoří hluboký stabilizační systém páteře, zkráceně HSSP. HSSP je součástí většího složitého svalového komplexu nazývaného CORE, česky se používá také střed těla.
Cviky na HSSP
Cvičení na HSSP a core jsou vhodná pro všechny, kdo si chtějí prověřit, zda jejich střed funguje správně. Úroveň kondice nemusí být směrodatná. I zdatní sportovci mohou mít v této oblasti značné mezery. Pravidelným cvičením středu těla neudělá chybu nikdo z vás, naopak.
Mrtvý brouk (Deadbug)
Lehněte si na záda a pokrčte nohy. Zvedněte paže nad sebe, jak byste chtěli někoho obejmout. Zvedněte pokrčené nohy, přičemž v kyčli a kolenou zaujměte přibližně pravý úhel. Udržujte přirozené zakřivení páteře. Nejprve si polohu zafixujte a prodýchejte do břicha. Klidně si při prvním cvičení nohy podložte velkým balónem, ruce položte podél těla s dlaněmi vzhůru a soustřeďte se jenom na to, jak se vaše tělo cítí. Když zakašlete nebo heknete, ucítíte, jak se vám v oblasti břicha aktivují svaly. Začněte nejjednodušší variantou, kdy budete střídavě pokládat ruce na zem dozadu za hlavu.
Cvičení v kleku na čtyřech
Zaujměte pozici na čtyřech s přirozenou křivkou páteře. Dávejte pozor na příliš rovnou páteř nebo naopak nadměrné prohnutí v bedrech. Nejprve střídavě zvedejte ruce, poté nohy.
U těchto základních cviků zaměřených primárně na posílení HSSP můžete provádět 6 až 12 opakování po 2 až 4 sériích na každou stranu. Jde o doporučení. Na prvním místě je vždy kvalita. Udělejte pouze tolik opakování, kolik zvládnete neošizenou technikou. Je-li pro vás cvičení náročné, je efektivní cvičit na HSSP častěji, klidně každý den 5 až 10 minut v menším počtu, zato poctivě.
Další faktory
- Dostatek spánku: Spánek je klíčový pro regeneraci svalů i celého organismu.
- Hydratace: Voda je nezbytná pro správnou funkci metabolismu, transport živin a detoxikaci.
- Vitamíny a minerály: Hořčík, draslík a vitamíny skupiny B jsou důležité pro svalovou funkci a energii.
- Odborné vedení: Najděte si spolehlivého výživového specialistu a osobního trenéra a poslouchejte jejich rady. Odborné vedení má především v počátcích cenu zlata.