Zapečené brambory s brokolicí jsou skvělou volbou pro vegany i pro ty, kteří hledají zdravý a chutný pokrm. Tento pokrm je plný vitamínů, minerálů a vlákniny a je snadné ho připravit. Brokolice je všestranná zelenina, kterou lze použít do různých pokrmů. Lze ji dusit, vařit, péct nebo smažit a přidávat do salátů, polévek, smažených pokrmů a zapékaných jídel.
Proč si vybrat zapečené brambory s brokolicí?
- Zdravé: Brokolice je jednou z nejoblíbenějších a nejvýživnějších druhů zeleniny. Je zdrojem vitamínů (zejména C, K a A) a minerálů a je skvělým zdrojem vlákniny a antioxidantů. Foláty v brokolici pomáhají tělu vytvářet nové buňky a draslík pomáhá udržovat zdravý krevní tlak. Brokolice je také nízkokalorická potravina, obsahuje pouze 33 kalorií na šálek.
- Chutné: Zapečená brokolice má křupavou a zlatohnědou texturu, která je velmi lákavá. Můžete ji ochutit různými bylinkami a kořením, aby vyhovovala vašim preferencím.
- Všestranné: Zapečené brambory s brokolicí se dají podávat jako příloha nebo hlavní jídlo. Můžete je přidat do salátů, polévek nebo jiných pokrmů.
- Snadné: Příprava zapečených brambor s brokolicí je překvapivě jednoduchá a rychlá.
Jak připravit veganské zapečené brambory s brokolicí
Existuje mnoho způsobů, jak připravit veganské zapečené brambory s brokolicí. Zde je jeden z nich:
Ingredience:
- 700 g brambor (varný typ A je vhodný především na salát)
- 0,5 ks brokolice
- 1 ks cibule šalotka
- 1 ks červené cibule
- 100 g smaženého tempehu
- 100 g veganský sýr na zapékání
- 150 g kešu natural
- 150 ml rostlinného mléka
- 3 lžíce zeleninového vývaru
- 2 lžíce lahůdkového droždí
- 1 lžička kukuřičného škrobu
- 1 lžička kurkumy
- 1 lžička sladké červené papriky
- 0.5 lžičky mořské soli jemné
- Mlýnek pepř čtyř barev
- Čerstvé bylinky
- Olivový olej
Postup:
- Kešu ořechy namočte alespoň na 2 hodiny do vody.
- Brambory oloupejte a nakrájejte na plátky. Brokolici rozeberte na malé růžičky, šalotku a cibuli nakrájejte na proužky a z tempehu udělejte malé kostičky.
- Kešu ořechy rozmixujte s rostlinným mlékem, zeleninovým vývarem, lahůdkovým droždím, škrobem a kořením.
- Do zapékací misky vrstvěte brambory a ostatní ingredience na střídačku. Každou vrstvu zlehka osolte a opepřete.
- Zalijte omáčkou z kešu a pečte v předem vyhřáté troubě na 200 °C 40 minut.
- Po 30 minutách posypeme nastrouhaným veganským sýrem, který se pěkně rozpeče a pomůže vytvořit horní krustu.
- Ozdobte čerstvými bylinkami.
Tipy a triky:
- Brokolici můžete před vařením spařit ve vroucí vodě po dobu 2 minut, aby zůstala křupavá.
- Místo tempehu můžete použít uzené tofu nebo jinou veganskou náhražku masa.
- Do omáčky můžete přidat i další zeleninu, jako je mrkev, paprika nebo cuketa.
- Pro pikantnější chuť můžete přidat vločky červené papriky nebo chilli koření.
- Pokud nemáte kešu ořechy, můžete použít i jiné ořechy, jako jsou mandle nebo vlašské ořechy.
- Místo rostlinného mléka můžete použít i vodu nebo zeleninový vývar.
Další varianty zapečených brambor s brokolicí
- Zapečené brambory s brokolicí a sýrem: Smíchejte růžičky brokolice, olivový olej, česnek, sůl a pepř ve velké míse. Brokolici zapečte se sýrem, dokud se sýr nerozpustí a nezhnědne.
- Zapečené brambory s brokolicí a tofu: Ve velké míse smíchejte růžičky brokolice, brambory na kostičky, olivový olej, česnek, italské koření, vločky červené papriky a tofu nakrájené na kostičky. Velký plech na pečení vymažte nepřilnavým sprejem na vaření.
- Zapečená brokolice s těstovinami: Těstoviny uvařte podle návodu na obalu. Zapečte brokolici s těstovinami, dokud se těstoviny neprohřejí a brokolice nebude křupavá.
Brokolice a její zdravotní benefity
Brokolice je významným zdrojem vápníku, železa, mnohých vitamínů a také vlákniny. Obsahuje více než dvojnásobné množství vitaminu C než citrusové plody (přes 100 mg na 100 g), dále mnoho provitaminu A, velké množství vitaminu E, K a ze skupiny B především niacinu či biotinu. Pro příznivce rostlinné stravy je dobrou zprávou také ne úplně zanedbatelný obsah bílkovin (3,5 gramů na 100 g). Brokolice patří společně s čínským zelím a kadeřávkem mezi zdroje s vůbec nejlepší vstřebatelností vápníku. Díky kombinaci s vitaminem C je také výborně vstřebatelným zdrojem železa.
Spoustu zdravotních benefitů mají také brokolicové klíčky, které obsahují výrazně vyšší množství sulforafanu, který pomáhá při exkreci toxických látek z těla, snižování zánětu a likvidaci kyslíkových radikálů.
Jak vybírat a skladovat brokolici
Sytě zelený odstín růžic je nejlepším ukazatelem čerstvosti brokolice. Stopy žluté barvy na hlávce jasně naznačují, že od její sklizně už uběhl nějaký ten pátek. Brokolice se rychleji kazí obalená igelitem, takže jej při uskladnění v lednici odstraňte. V zimním období bývá čerstvá brokolice drahá nebo obtížná k sehnání, alternativou je pak mražená, kterou koupíte v každém větším obchodě.
Čtěte také: Zapečené Brambory: Dietní Recepty
Před zpracováním brokolici omyjte a podle využití rozeberte na střední či zcela malé růžičky. Díky vysokému zastoupení vitaminů a minerálních látek je nejvhodnější je konzumovat syrové. Košťál pak využijte do polévek nebo tam, kde prochází delší tepelnou úpravou, díky které změkne.
Čtěte také: Zapečené těstoviny pro zdravý životní styl
Čtěte také: Zapečené těstoviny bez masa a mléka