Kojení je krásné a důležité období pro maminku i miminko. Je to ale také energeticky náročný proces, který vyžaduje zvýšený příjem živin. I během kojení je důležité dbát na zdravou stravu, která podpoří jak tvorbu kvalitního mateřského mléka, tak i postupný návrat k původní váze. Jak tedy skloubit hubnutí a kojení? Na co se zaměřit v jídelníčku?

Proč je důležité zdravé stravování během kojení?

Kojení je pro tělo matky energeticky náročné. Odhaduje se, že produkce mateřského mléka spotřebuje 2200-3000 kJ denně. Během těhotenství si tělo vytváří tukové zásoby, které slouží jako zdroj energie pro kojení. Díky tomu může být hubnutí během kojení o něco snazší. Důležité je ale hubnout postupně a zdravě. Rychlé hubnutí může vést k uvolňování škodlivých látek z tukové tkáně, které se pak mohou dostat do mateřského mléka.

Zásady zdravého hubnutí při kojení

• Postupný úbytek váhy: Doporučuje se maximálně 0,5 kg za týden.
• Pestrá a vyvážená strava: Základem je racionální stravování s dostatkem všech potřebných živin.
• Dostatečný příjem tekutin: Kolem 3 litrů denně, ideálně neperlivé vody a čajů pro kojící maminky.
• Pravidelnost: Jezte pravidelně 3-5 jídel denně.
• Prvopotraviny: Zaměřte se na nezpracované potraviny jako obiloviny, luštěniny, zeleninu, ovoce a semínka.
• Omezení: Vyřaďte potraviny, které zatěžují organismus, jako jsou polotovary, smažená jídla, uzeniny, sladkosti a potraviny s aditivy.

Co jíst a nejíst během kojení?

Co jíst:

• Zelenina a ovoce: Alespoň 3 porce zeleniny denně (z toho 2 syrové) a 2 porce ovoce.
• Mléčné výrobky: 3 porce denně, ideálně zakysané (jogurt, tvaroh, kefír). Vyhýbejte se sýrům s plísní.
• Maso: 1 porce denně, libové maso (drůbeží, králík, hovězí).
• Obiloviny: 3 porce denně, preferujte celozrnné (rýže, brambory, těstoviny, pečivo).
• Ryby: Důležitý zdroj omega-3 mastných kyselin, zařazujte 2x týdně (losos, pstruh, treska, sardinky).
• Luštěniny: Jsou sice bohatým zdrojem bílkovin, ale mají sklon k nadýmání. Proto se doporučují až po 4.-5. měsíci, kdy je už zažívání miminka lépe vyvinuté.
• Vláknina: Minimálně 30 g denně z celozrnných obilovin, zeleniny, ovoce a luštěnin.
• Zdravé tuky: Rostlinné oleje (olivový, řepkový, slunečnicový), ořechy, semínka, avokádo.

Čemu se vyhnout:

• Alkohol: Zcela zapovězen.
• Kofein: Omezte na 1-2 šálky slabší kávy denně. Pozor na kofein v čaji, kole a čokoládě.
• Sladkosti a slané pochutiny: Obsahují prázdné kalorie, aditiva a nadbytek cukru a soli.
• Uzeniny, paštiky, trvanlivé salámy: Obsahují nadbytek soli, tuku a konzervantů.
• Smažená jídla: Obsahují přepálené tuky a jsou těžko stravitelná.
• Syrové maso a vejce: Riziko nákazy salmonelou a jinými bakteriemi (tatarák, sushi).
• Mléčné výrobky z nepasterizovaného mléka: Riziko bakteriální kontaminace (listerióza).
• Citrusy: U některých miminek mohou dráždit trávicí trakt.
• Nadýmavé potraviny: Kapusta, zelí, cibule, česnek, brokolice (zařazujte postupně a sledujte reakci miminka).
• Potraviny s aditivy: Konzervanty, barviva, aromata, umělá sladidla.
• Nahnilé a plesnivé potraviny: Nebezpečí plísní.

Důležité živiny během kojení a kde je najít:

• Bílkoviny: Maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny.
• Vápník: Mléčné výrobky, zelená listová zelenina, luštěniny, brokolice, květák, mák.
• Vitamín D: Sluníčko, tučné mořské ryby, vaječný žloutek, doplňky stravy.
• Železo: Červené maso, listová zelenina, luštěniny, obohacené obiloviny.
• Jód: Mořské ryby, jodidovaná sůl, mléčné výrobky.
• Omega-3 mastné kyseliny: Tučné mořské ryby (losos, makrela, sardinky), lněné semínko, chia semínka, vlašské ořechy.

Tipy pro jídelníček kojící maminky

• Začněte den zdravou snídaní: Kaše, jogurt s ovocem a ořechy, celozrnné pečivo s avokádem.
• Soustřeďte se na jídlo: Jezte v klidu, každé sousto dobře rozkousejte.
• Využijte rychlé a zdravé recepty: Kuskus, sterilovaná zelenina, polévky.
• Nevařte si odděleně: Upravte rodinné recepty tak, aby vyhovovaly zásadám zdravého stravování.
• Nedojezte po dětech: Dětská strava je nutričně velmi výživná a může vést k nabírání kilogramů.
• Mějte po ruce zdravé svačinky: Ovoce, zelenina, ořechy, jogurt.

Vzorový jídelníček na 1 den

• Snídaně: Ovesná kaše s ovocem a ořechy
• Svačina: Bílý jogurt s lněnými semínky
• Oběd: Pečený losos s bramborovou kaší a zeleninovým salátem
• Svačina: Jablko s mandlovým máslem
• Večeře: Čočková polévka s celozrnným chlebem

Pohyb a cvičení při kojení

S lehkou pohybovou aktivitou můžete začít už po šestinedělí. Vhodné jsou procházky, rehabilitační cvičení, cvičení pro maminky s dětmi, plavání. Vyhýbejte se náročnému aerobnímu cvičení v prvních týdnech po porodu.

Co dělat, když máte málo mléka?

• Častěji kojte: Čím častěji budete miminko přikládat, tím více mléka se bude tvořit.
• Pijte dostatek tekutin: Zaměřte se na vodu a čaje pro kojící maminky.
• Odpočívejte: Stres a únava mohou tvorbu mléka snižovat.
• Zkuste bylinky na podporu laktace: Fenykl, anýz, kmín.

Kdy se obrátit na odborníka?

• Pokud máte potíže s kojením.
• Pokud se vám nedaří zhubnout.
• Pokud máte podezření na alergii u miminka.
• Pokud si nejste jisti, jak sestavit jídelníček.

Nebojte se vyhledat pomoc laktační poradkyně, nutričního terapeuta nebo lékaře.

Čtěte také: Co jíst na večeři, když hubnete?

Čtěte také: Tepová frekvence a hubnutí: praktický průvodce

Čtěte také: Zlepšete pohodu s Wim Hofem