Toužíte po štíhlé, pevné a zdravé postavě? Cesta k ní vede přes kombinaci správného jídelníčku, vhodného cvičení a celkové změny životního stylu. Často se stává, že lidé sázejí na jeden aspekt, například přísnou dietu nebo hodiny kardia, a jsou zklamaní z nedostatečných výsledků. Podmínkou hubnutí však není ani vyřazení sladkostí, ani naběhané kilometry, ale kalorický deficit. Co je tedy nejdůležitější při hubnutí a jak dosáhnout optimálního tvarování postavy?

Kalorický deficit: Klíč k hubnutí

Kalorický deficit nastává, když je výdej energie (bazální metabolismus, trávení, pohyb, sport) větší než příjem energie (jídlo, nápoje). Pokud zjistíte, že váš udržovací příjem je například 3000 kcal, a snížíte ho na 2500 kcal, vytvoříte deficit 500 kcal a začnete hubnout. Za dlouhodobě udržitelný se považuje deficit 15-20 % vašeho současného příjmu.

Není dobré snižovat příjem o polovinu s vidinou rychlých výsledků, ani přemýšlet o drastických dietách s příjmem do 1000 kcal. Příliš velký deficit s sebou nese rizika jako únava, vyčerpání, ztráta svalové hmoty a nedostatek živin.

Strava: Základ úspěchu

Strava hraje při hubnutí klíčovou roli, protože ovlivňuje, kolik kalorií přijmete. Snížením energetického příjmu dosáhnete kalorického deficitu i bez cvičení. Pokud se ale rozhodnete hubnout jen jídelníčkem, musíte jíst o dost méně, než kdybyste přidali i pohyb.

Výhody jídelníčku na hubnutí

• Regulace příjmu kalorií: Strava vám umožňuje ovlivnit, kolik kalorií za den přijmete.
• Dosažení kalorického deficitu bez cvičení: Snížením energetického příjmu se dostanete do kalorického deficitu i bez sportovní aktivity.

Nevýhody jídelníčku na hubnutí

• Nutnost jíst o dost méně: Pokud se rozhodnete hubnout pouze jídelníčkem, budete muset jíst o dost méně, než kdybyste navíc přidali ještě nějakou sportovní aktivitu.
• Riziko ztráty svalové hmoty: Při hubnutí pouhou změnou stravy hrozí ztráta svalové hmoty.
• Nedostatek dlouhodobé udržitelnosti: Řada lidí nedokáže upravený jídelníček dodržovat dlouhodobě kvůli pocitům hladu.
• Kolotoč hladovění a přejídání: Pokud k jídelníčku nepřidáte pohyb a budete hubnout jen snížením kalorií, nejspíš na tak nízkém příjmu nevydržíte moc dlouho.

Bílkoviny: Neocenitelný pomocník

Bílkoviny chrání svaly před spálením na energii, zvyšují pocit sytosti a pomáhají zkrotit chutě. Proto je důležité hlídat si příjem bílkovin a zaměřit se na to, abyste v každém jídle měli jejich zdroj. Najdete je v mase, rybách, luštěninách, mléčných produktech nebo rostlinných alternativách masa, jako je tofu, seitan nebo tempeh.

Čtěte také: Co jíst na večeři, když hubnete?

Jak si sestavit jídelníček na hubnutí?

1. Stanovte si reálné cíle: Určete si, čeho chcete dosáhnout.
2. Zmapujte si, co jíte: Napište si seznam jídel, která během týdne jíte, a porovnejte je s kalorickými tabulkami.
3. Vypočítejte si energetický příjem: Zjistěte svůj bazální metabolismus (BMR).
4. Rozdělte si jídlo do porcí: Jezte pravidelně a v menších porcích.
5. Jezte zdravé potraviny: Zaměřte se na celozrnné produkty, ovoce, zeleninu, libové maso, ryby, fazole, ořechy a semínka.
6. Dbejte na vyváženost stravy: Ujistěte se, že máte vyvážený poměr bílkovin, sacharidů a zdravých tuků.
7. Dodržujte pitný režim: Pijte převážně vodu a omezte slazené nápoje, alkohol a kofein.
8. Omezte sladké: Namísto sladkých dezertů a sušenek si dejte ovoce.
9. Vyhýbejte se nevhodným potravinám: Nejíst vysoce kalorické potraviny.
10. Vybírejte správné přílohy: Místo hranolků nebo bramborové kaše si dejte celozrnnou rýži, quinou, zeleninu, batáty nebo celozrnné těstoviny.
11. Nezapomínejte na zdravé tuky: Konzumujte avokádo, olivový olej, ořechy či semínka.
12. Jezte pravidelně: Udržujte si pravidelný stravovací režim.
13. Dopřejte si občas něco dobrého: Dejte si sladkou tečku až po hlavním jídle.

Cvičení: Pro tvarování postavy a udržení svalů

Kromě stravy je pro hubnutí a tvarování postavy důležitý i pohyb. Cvičení vám pomůže spálit kalorie, budovat svalovou hmotu a zpevnit tělo.

Kardio: Spalování kalorií

Kardio aktivity, jako je běh, jízda na kole, plavání nebo rychlá chůze, jsou skvělé pro spalování kalorií a zlepšení kondice. Během kardia se rozpumpuje srdce, které dodává pracujícím svalům potřebné živiny a kyslík.

Výhody kardia při hubnutí

• Spalování kalorií: Při kardiu spálíte větší množství kalorií za stejnou jednotku času.
• Potlačení chuti k jídlu: V průběhu aerobního cvičení a několik hodin po jeho skončení dochází k potlačení vylučování hormonu ghrelinu, který se nazývá hormon hladu.
• Zvýšený energetický výdej po cvičení (EPOC): Po cvičení vaše tělo ještě nějakou dobu spaluje více kalorií.

Nevýhody kardia při hubnutí

• Menší vliv na růst svalové hmoty: Běh nebo jízda na kole nemá tak pozitivní vliv na růst svalové hmoty jako třeba zvedání činek.
• Spalování svalové hmoty na energii: Vysoká energetická náročnost aerobního tréninku se může projevit i spalováním svalové hmoty na energii.
• Nedostatečné tvarování postavy: Kardio vám v tomto ohledu moc nepomůže.

Silový trénink: Budování svalů a zrychlení metabolismu

Silový trénink, jako je zvedání činek nebo cvičení s vlastní vahou, je důležitý pro budování svalové hmoty, zrychlení metabolismu a tvarování postavy. Během silového tréninku se sice tuk nemění na svaly, ale zvyšuje se množství aktivní tělesné hmoty (svalů) zatímco tělesný tuk mizí.

Výhody silového tréninku při hubnutí

• Budování svalové hmoty: Silový trénink vám pomůže vybudovat svalovou hmotu.
• Zvýšení energetického výdeje: Silový trénink vám pomůže zvýšit energetický výdej.
• Zrychlení metabolismu: Svaly spotřebují zhruba 5x více energie než tuk, což z nich dělá skvělého parťáka při hubnutí.
• Potlačení chuti k jídlu: Stejně jako vytrvalostní sporty má silový trénink vliv na hladiny hormonů, které ovlivňují příjem stravy.
• Extra nálož spálených kalorií (EPOC): Po skončení silového tréninku se můžete těšit na extra nálož spálených kalorií.

Nevýhody silového tréninku při hubnutí

• Menší množství spálených kalorií během tréninku: Za hodinu intenzivního kardia můžete vydat i 2krát více energie než při posilování.
• Náročnější pro začátečníky: V případě posilování je třeba znát základní cviky a nad tréninkem celkově více přemýšlet.

Kombinace kardia a silového tréninku: Ideální řešení

Nejlepší je kombinace obou typů cvičení. Kardio vám pomůže spálit kalorie a silový trénink vám pomůže budovat svalovou hmotu a zpevnit tělo.

Tvarování hýždí: Cviky pro pevný zadeček

Pevný a kulatý zadeček je snem mnoha žen. Zadeček je tvořen různými svaly, proto je důležité jednotlivé cviky kombinovat a svoji snahu podpořit i zdravou a pestrou stravou, dodržováním pitného režimu a také kvalitním spánkem.

Čtěte také: Tepová frekvence a hubnutí: praktický průvodce

Cviky na zadeček, které můžete provádět doma i v posilovně

1. Dřepy: Postavte se nohama v šíři ramen a s rukama nataženýma před sebe. Pokrčte kolena a spusťte se dolů, dokud nejsou stehna vodorovně se zemí.
2. Dřepy s činkami: Vezměte si do každé ruky 1 činku a proveďte cvik stejně jako u klasických dřepů. Můžete použít i jednu těžší činku, kterou budete držet oběma rukama.
3. Široké dřepy: Vezměte si do rukou činky. Můžete je držet v úrovni prsou s pokrčenými lokty, nebo v úrovni podbřišku. Rozkročte nohy doširoka a špičky nohou vytočte směrem ven. Následně klesejte dolů do dřepu.
4. Výpady: Postavte se rovně a položte ruce na boky. Udělejte krok dopředu s jednou nohou a spusťte se dolů, dokud nejsou obě kolena v pravém úhlu.
5. Výpady s činkami: Vezměte si do každé ruky 1 činku a proveďte cvik stejně jako u klasických výpadů.
6. Glute bridge: Lehněte si na zem a položte si ruce podél těla. Zvedejte boky nahoru a dolů.
7. Zanožování: Lehněte si na zem čelem dolů a ruce si opřete o lokty. Zvedněte boky nahoru, dokud tělo není v rovině s kyčlemi a následně zvedněte 1 nohu.
8. Unožování: Lehněte si na zem na bok a rukou si podložte hlavu. Zvedněte horní nohu a následně s ní začněte kroužit.
9. Hip thrust: Lehněte si na záda s rameny opřenými o lavici a nohy pokrčte v kolenou. Na boky si umístěte závaží, například jednoručku, nebo velkou činku, kterou držte oběma rukama. Pomalu zvedněte boky nahoru tak, aby vaše tělo tvořilo přímou linii od kolen až po ramena.
10. Kettlebell swing: Držte kettlebell mezi nohama oběma rukama a postavte se na šíři ramen. Skloňte se a zvedněte kettlebell až do úrovně očí. Poté ho opět spusťte dolů.
11. Výstupy na lavičku: Postavte se před nízkou lavici a položte na ni jednu nohu. Zvedněte se nahoru, přitáhněte druhou nohu, držte pár sekund a poté se vraťte dolů.

Ideální frekvence cvičení je zhruba 3krát až 4krát týdně. S posilováním svalů na zadku to ale nepřehánějte, je totiž důležité dát jim i dostatek času na regeneraci mezi tréninky.

5 klíčů ke změně postavy

1. Nastavte si mysl: Tvarování postavy není o boji s tukem, ale o tvoření nového těla.
2. Posilujte svalové partie: Svaly by měly dostat dostatečný impulz k růstu.
3. Hlídejte si tepovou frekvenci: Při aktivitách, kdy se tepová frekvence pohybuje mezi 55 až 70 % maximální TF, tělo spaluje nejefektivněji tuky.
4. Dopřejte si kvalitní spánek: Růstový hormon se vyplavuje především v prvních hodinách spánku.
5. Naučte se správně jíst: Hlídejte si správné poměry makrosložek (sacharidy, bílkoviny a tuky) se zohledněním vašeho somatotypu a začněte správně časovat jednotlivá jídla vůči tréninkům.

Čtěte také: Zlepšete pohodu s Wim Hofem