Při snaze o redukci hmotnosti hraje pohyb klíčovou roli a plavání se jeví jako atraktivní možnost. Plavání, řadící se mezi aerobní aktivity jako běh a jízda na kole, je specifické tím, že práce svalů a metabolické procesy probíhají za přítomnosti kyslíku. Aerobní cvičení se odehrává se střední intenzitou po delší čas a se zvýšenou tepovou frekvencí. V tomto článku se podíváme na to, kolik kalorií můžete spálit hodinou plavání, jaké jsou výhody a úskalí tohoto sportu a jak plavat správně a efektivně.
Plaváním zhubnete celkově, ne lokálně
Důležité je si uvědomit, že plavání, stejně jako jiné aktivity, neodstraňuje tuk pouze z konkrétních partií těla. Místa, kde tělo ukládá tuk, jsou dána geneticky a celkovým složením těla. Plaváním tedy zhubnete celkově.
Kolik kalorií spálíte hodinou plavání?
Platí, že ve vodě jsme vystaveni výraznější zátěži, jelikož musíte překonávat její odpor. Cvičení je proto efektivnější. Spálíte tak více kalorií než při běhu nebo jízdě na kole. Zjednodušeně, 30 minut plavání se rovná zhruba 45 minutám cvičení mimo bazén.
Konkrétní množství spálených kalorií závisí na několika faktorech:
- Efektivita pohybu: Správná technika plavání je klíčová.
- Plavecký styl: Různé styly spalují odlišné množství kalorií.
- Hmotnost: Čím vyšší hmotnost, tím více kalorií spálíte.
- Metabolismus: Rychlost metabolismu ovlivňuje spalování kalorií.
Běžné tempo klasického stylu prsa vás může zbavit až cca 680 kcal, budeme-li uvažovat průměrného jedince s hmotností 70 kg. Hodina kraulu ve svižnějším tempu pak stejnému člověku může pomoct spálit dokonce 700 až 1000 kcal.
Čtěte také: Efektivní běh pro zlepšení kondice
Jak často plavat pro efektivní hubnutí?
Pro dosažení optimálních výsledků byste měli chodit do bazénu přibližně 3x týdně. Začněte pozvolna, zpočátku je vhodné vydržet ve vodě cca 15 až 20 minut, časem byste se měli dostat ideálně až na 1 hodinu. Samozřejmostí je dodržování vhodného stravovacího režimu.
Plavání ve studené vodě pro efektivnější spalování
Zefektivnit spalování kalorií můžeme také plaváním v chladnější vodě. Podle výzkumu z roku 2005 se podařilo sledovaným mužům spálit tímto způsobem o 20 kalorií více. Tělo se snaží zahřát, a proto vydává více energie. Optimální teplota vody je kolem 26 °C. Odborníci však varují před populární otužileckou módou a doporučují začít s otužováním pozvolna.
Existuje teorie, že studená voda vede k ukládání tuku. To platí pouze v případě, že se ve vodě nehýbete.
Výhody plavání
Plavání je maximálně přirozený pohyb, který je vhodný i pro osoby pohybově indisponované, včetně seniorů nebo lidí s pohybovým handicapem. Můžeme jej považovat za vhodnou rehabilitační aktivitu u lidí se zraněním zad, kotníků anebo kolen.
Plavání je šetrný pohyb, který nezatěžuje klouby, což je výhodné pro jedince s nadváhou. Dýchací svaly překonávají hydrostatický tlak vody, což vede ke zlepšení dechové kapacity.
Čtěte také: Bruslení: zábavný způsob, jak zhubnout
Úskalí plavání
Je potřeba plavat správně. To, že jsme schopni se na hladině neutopit, neznamená, že plavat reálně umíme. Plavec je definován jako člověk, který uplave 200 m správnou technikou daného vybraného způsobu bez známek vyčerpání a zvládne pád do neznámé vody.
Typickým problémem rekreačních plavců je styl „na paní radovou“, tedy s hlavou nad hladinou. Tato technika poškozuje krční páteř a ramenní svalstvo. Ideální je absolvovat plavecký výcvik s odborníkem.
Pozor na vlčí hlad
Zásadním způsobem, který může vaše dietní snahy u plavání pokazit, je tzv. vlčí hlad. Chladná voda podporuje tvorbu žaludečních kyselin a přispívá k dobré činnosti střev. Doporučuje se připravit si lehkou a zdravou svačinu.
Jak plavat správně a bezpečně
- Klíčem k úspěchu je tepová frekvence: Pro spalování tuků je ideální aerobní aktivita, kdy se tepová frekvence pohybuje mezi 60-70 % maxima.
- Plavejte dostatečně dlouho: Aerobní trénink by měl trvat alespoň hodinu.
- Jak často plavat? Abyste viděli výsledky, choďte do bazénu 2-3× týdně.
- Dbejte na správnou techniku: Naučte se správnou techniku plavání, abyste se vyhnuli zranění a maximalizovali spalování kalorií.
- Bezpečný sport: Plavání je bezpečný sport, ale i tak dbejte na prevenci křečí ve vodě.
Jak zhubnout plaváním: Praktické tipy
- Začněte postupně: Pokud jste začátečník, neplavte hned hodinu v kuse. Začněte s kratšími intervaly a postupně prodlužujte dobu plavání.
- Střídejte plavecké styly: Střídání plaveckých stylů vám pomůže procvičit různé svalové skupiny a zabránit přetížení.
- Používejte plavecké pomůcky: Plavecké pomůcky, jako jsou packy nebo ploutve, vám pomohou zvýšit intenzitu tréninku a spálit více kalorií.
- Soustřeďte se na techniku: Správná technika je klíčová pro efektivní plavání a prevenci zranění. Pokud si nejste jisti, neváhejte se obrátit na plaveckého trenéra.
- Nezapomínejte na protažení: Před plaváním se protáhněte, abyste připravili svaly na zátěž, a po plavání se opět protáhněte, abyste uvolnili svalové napětí.
- Hydratujte se: Během plavání nezapomínejte pít vodu, abyste zabránili dehydrataci.
- Jezte zdravě: Plavání je skvělý způsob, jak spálit kalorie, ale pro hubnutí je důležitá i zdravá strava.
Řešení nadváhy: Komplexní přístup
Pokud se vám nedaří zhubnout, může to být způsobeno poruchou metabolismu. Až každý třetí Čech má poruchu metabolismu, která může bránit v hubnutí. Komplexní analýza metabolismu může odhalit skryté příčiny, které vám brání zhubnout. Můžete zjistit, jak je na tom váš metabolismus, odhalit potenciální zdravotní rizika a získat návod na míru, jak zhubnout.
Čtěte také: Kalorie spálené během hodiny cvičení