Přílohy se v dnešní době staly strašákem pro mnoho lidí, kteří se snaží zhubnout. Často se setkáváme s radami omezit nebo zcela vyřadit přílohy z jídelníčku. Opravdu je to ale nutné? Můžeme si občas dopřát brambory, rýži, těstoviny nebo pečivo, aniž bychom ohrozili své úsilí o redukci hmotnosti? V tomto článku se podíváme na to, jak se to s přílohami doopravdy má a jak je zařadit do jídelníčku tak, abychom si mohli pochutnat a zároveň dosáhnout našich cílů.
Proč jsou přílohy důležité?
Přílohy jsou důležitým zdrojem komplexních sacharidů, které tělo využívá jako primární zdroj energie. Sacharidy jsou nezbytné pro správné fungování organismu, a proto se nedoporučuje přílohy z jídelníčku zcela vyřazovat. Kvalitní přílohy a pečivo jsou také zdrojem vlákniny, vitamínů a minerálních látek.
Kalorické hodnoty a glykemický index příloh
Problémem mnoha kalorických tabulek je, že uvádějí hodnoty na 100 g a často v nevařeném stavu. Proto je důležité si uvědomit, jak se mění hmotnost a nutriční hodnoty příloh během přípravy. Například 100 g vařené rýže má jiné nutriční hodnoty než 100 g suché rýže.
Dalším důležitým faktorem je glykemický index (GI). Čím nižší GI, tím později budeme mít opět hlad, protože nás potraviny více zasytí. Je však třeba mít na paměti, že GI se stanovuje pro samotnou přílohu, tedy bez dalších kombinací. Paradoxně, společná konzumace tuků, bílkovin a vlákniny glykemický index snižuje.
Jaké přílohy zařadit do jídelníčku při dietě?
Úspěšně zhubnout se dá i bez toho, aniž byste se vzdali brambor, těstovin a jiných dobrot. Důležité je vědět, jak je připravovat a kdy je do jídelníčku zařadit.
Čtěte také: Efektivní hubnutí s přesnou gramáží
Brambory
Vařené brambory jsou z 80 % tvořeny vodou a mají například oproti stejné porci vařené rýže přibližně poloviční množství sacharidů. Glykemický index brambor závisí na způsobu jejich přípravy. Nejnižší GI mají brambory vařené ve slupce (50), bez slupky pak 87 a jako kaše 70 (díky bílkovinám v másle a mléce, které hodnotu GI snižují).
Rýže
Rýži dělíme podle tvaru zrna na dlouhozrnnou, středně zrnnou, kulatozrnnou a podle stupně omletí na neloupanou, pololoupanou a loupanou. Loupaná rýže má vysoký glykemický index, který rychle zvedne hladinu krevního cukru. Neloupaná rýže (natural) má glykemický index 50, ale povrchová slupka v rýži může dráždit pacienty se zánětem střev a zažívací trakt obecně. Nutričně nejbohatší je rýže parboiled, která díky speciálnímu postupu úprav přenese vitaminy a minerální látky z vnější slupky dovnitř zrna.
Těstoviny
Těstoviny lze použít i při dietě, pokud dodržíme správnou skladbu jídla a dáme si je s rozumným množstvím oleje a bílkovinami (např. masem, rybami, vejci nebo sýrem). Pokud jsou uvařeny na skus (al dente), mají těstoviny nízký glykemický index (40). Při rozvařených těstovinách jste si připravili tzv. hladovou potravinu, protože GI = 80. Kvalitní těstoviny ze semoliny (krupice z tvrdozrnné pšenice) mají GI podobný ovoci a zelenině.
Pečivo
Kaloricky mezi bílým a celozrnným pečivem není rozdíl, ale celozrnné vám poskytne daleko více živin a budete se déle cítit sytí. Celozrnná mouka obsahuje všechny tři části obilky, bohaté na vlákninu a esenciální mastné kyseliny. Jen si dejte v obchodech pozor, aby pečivo bylo označeno jako celozrnné. Rustikální, selské, vícezrnné apod. nemusí být celozrnné.
Další vhodné přílohy
Mezi další vhodné přílohy patří kuskus (klasický nebo celozrnný), bulgur, quinoa, pohanka, jáhly a kroupy. Tyto přílohy jsou zdrojem komplexních sacharidů, vlákniny, vitamínů a minerálních látek.
Čtěte také: Recepty pro 30denní dietu
Méně vhodné přílohy
Knedlík není nejvhodnější přílohou, protože obsahuje málo vlákniny (pouze 1 g / 100 g) a minimum zdraví prospěšných látek. Mezi méně vhodné přílohy patří také smažené úpravy brambor (hranolky) a batátů (batátové hranolky).
Jaké množství příloh si dopřát?
Množství příloh, které si můžete dopřát při dietě, je individuální a závisí na vašem energetickém příjmu, fyzické aktivitě a celkovém složení jídelníčku. Obecně se doporučuje omezit přílohy při počátcích redukce hmotnosti, ale nic se nemá přehánět.
Většina výživových poradců doporučuje omezit přílohy při počátcích redukce hmotnosti. Nastartujete svůj metabolismus rychleji, ale nic se nemá přehánět. V prvním týdnu doplňujte maso dvakrát nebo třikrát a u dalších jídel přílohy nahraďte zeleninou. Dopřejte si je k obědu a večer na ně raději zapomeňte. Za den můžete sníst maximálně 4000 až 5000 kJ.
Jako pomůcka může sloužit tzv. "zdravý talíř". Talíř rozdělte na pomyslné poloviny: celou polovinu by měla tvořit zelenina v různých úpravách. Zbylou polovinu rozdělte na čtvrtiny: jednu čtvrtinu má tvořit právě vhodně zvolená příloha a další čtvrtinu bílkoviny. Tuk použijte na přípravu jídla nebo je skrytý v použitých surovinách.
Obecně vzato, může být porce přílohy při hubnutí ve vařeném stavu 100-200 g pro ženu a 150-250 g pro muže (po tepelné úpravě). Zásadní je především množství naservírované přílohy po tepelné úpravě a nakombinování s ostatními komponenty pokrmu.
Čtěte také: Dieta bez pečiva: Kompletní průvodce
Tipy pro zdravější přípravu příloh
- Vařte přílohy ve vodě nebo v páře: Vyhněte se smažení a fritování, které zvyšují obsah tuku a kalorií.
- Používejte kvalitní suroviny: Vybírejte celozrnné varianty příloh, které obsahují více vlákniny a živin.
- Omezte množství tuku: Při přípravě příloh používejte minimum tuku.
- Doplňte přílohy zeleninou: Zelenina zvyšuje objem jídla, zasytí a obsahuje málo kalorií.
- Kombinujte přílohy s bílkovinami: Bílkoviny zasytí a pomáhají udržet stabilní hladinu krevního cukru.
Co si z toho vzít?
Ve světě výživy je málokterá potravina nebo jejich skupina vyloženě černobílá. Podobně je to i s přílohami. Hubnutí stojí a padá na kalorickém deficitu. K tomu, abyste jej vytvořili, není třeba přílohy včetně pečiva vyřazovat. Pokud byste tento krok udělali, je možné, že jídelníček pro vás bude dlouhodobě neudržitelný a skončíte s ním stejně rychle, jako jste začali.
Nebojte se experimentovat a objevovat nové chutě. Přílohy jsou důležitou součástí zdravého jídelníčku a mohou vám pomoci dosáhnout vašich cílů. Důležité je vybírat kvalitní suroviny, připravovat je zdravě a konzumovat v rozumném množství.
Příklady změn hmotnosti příloh při přípravě
Je důležité si uvědomit, že množství živin a energie ve 100 g potraviny se mění v závislosti na kulinární úpravě a množství vody. Brambory a zelenina obsahují vodu, a proto jejich vařením nedochází k žádnému úbytku ani příbytku na hmotnosti.
- Rýže a další obilniny: Vaří se ve vodě, kterou během vaření absorbují a nabydou tak na objemu.
- Těstoviny: Na trhu najdeme širokou škálu druhů těstovin, které se od sebe liší obsahem vajec, mouky a jejího druhu, což ovlivňuje vlastnosti těstovin.
- Kuskus: Během pár minut, co kuskus ve vroucí vodě stojí, dokáže zvětšit svůj objem až 3x.
- Pohanka: Svůj objem dokáže zvětšit téměř 4x.
- Luštěniny: Během vaření luštěniny dokáží nabrat až 2,5x více hmotnosti.
- Pečené brambory: Ztratí asi 40 % svého objemu kvůli odpaření vody během pečení.