V dnešní době, kdy se stále více lidí snaží dosáhnout optimální váhy a zlepšit své zdraví, se stávají energetické kalkulačky na hubnutí populárním nástrojem. Tento článek se zaměří na to, jak tyto kalkulačky fungují, co všechno je třeba brát v potaz při výpočtu energetického výdeje a jak je efektivně využít pro dosažení vašich cílů.
Úvod do problematiky energetického výdeje
Mnoho lidí se spoléhá na chytré hodinky, které na konci dne ukazují spálené kalorie. Nicméně, pro detailnější a přesnější odhad je důležité pochopit, co všechno ovlivňuje energetický výdej a jak ho lze spočítat. Orientačně dokážeme zjistit náš energetický výdej, ale je třeba spoléhat hlavně na své tělo.
Faktory ovlivňující energetický výdej
Výdej energie se váže s mnoha aktivitami a fungováním lidského těla. Do celkového denního výdeje energie se počítá bazální metabolismus, svalová práce, denní aktivita, trénink, trávení potravy, termoregulace, psychika a stres.
Bazální metabolismus (BMR)
Pro výpočet bazálního metabolismu existuje několik vzorečků. Bazální metabolismus, zkráceně „BMR“ z anglického „basal metabolic rate“ je energie, kterou naše tělo vydá za den v leže, bez jakékoli fyzické aktivity navíc. Je to tedy energie, kterou naše tělo spotřebuje na udržování základních lidských funkcí jako je dýchání, cirkulace krve, funkce srdce, mozku a dalších orgánů a orgánových soustav. Pokud se bazální metabolismus měří v laboratorních podmínkách, hovoříme o množství energie spálené ve stavu naprostého klidu, vleže, v optimální teplotě, v příjemném nepodnětném prostředí, 12 hodin po posledním lehkém jídle a pití.
Bazální metabolismus se dá spočítat již několika způsoby a stále se přidávají další. My se níže v článku naučíme pracovat s takzvanou Harris-Benedictovou metodou.
Čtěte také: Komplexní průvodce energetickou hodnotou sacharidů
Svalová práce a denní aktivita
Jedná se o výdej v průběhu celého dne a je to nad rámec bazálního metabolismu. Na náš výdej energie působí mnoho dalších aspektů, jako je celodenní režim. Osoba se sedavou prací má zaručeně nižší výdej, než někdo kdo pracuje na skladu, na stavbě či v nějaké dílně.
Termický efekt stravy
Termický efekt je energie, kterou tělo spotřebuje na příjem, trávení, vstřebání, transport a přeměnu živin. Ztráty trávicího procesu se uvádí 5-10 % z přijaté energie z jídla. Posledním krokem je připočítání energie, kterou organismus potřebuje ke zpracování živin. V rámci průměrné smíšené zdravé stravy se tato hodnota rovná zhruba 10 % z celkového příjmu energie.
Termoregulace
Energie, kterou tělo spotřebovává na udržení stálé teploty těla. V horkých dnech ochlazuje a v zimě zahřívá.
Psychika a stres
Dalším aspektem je psychika, stres je silným energetickým spotřebitelem.
Energetická bilance
Zde přichází na řadu tzv. energetická bilance, která vás informuje o tom, v jakém jsou energetický výdej a příjem vzájemném poměru. Možnosti mohou být následující:
Čtěte také: Fitness cíle s kalorickou kalkulačkou
- Vyrovnaná energetická bilance: velikost energetického příjmu a výdeje je víceméně stejná. V tomto případě bude hmotnost udržována na stabilní hodnotě.
- Pozitivní energetická bilance: velikost energetického příjmu převyšuje energetický výdej. Bude docházet k nárůstu hmotnosti.
- Negativní energetická bilance: velikost energetického výdeje převyšuje příjem energie ze stravy. Výsledkem tohoto stavu bude snižování tělesné hmotnosti. A co je tedy ten kalorický deficit? Jedná se o velikost rozdílu, o který energetický výdej převyšuje příjem energie. Pokud byste tedy např. denně přijali 2000 kcal a vydali 2300 kcal, právě těch 300 kcal bude představovat onen kalorický deficit.
Jak funguje energetická kalkulačka na hubnutí
Online kalkulačka makroživin vám pomůže zjistit, kolik energie byste měli průměrně každý den přijmout vzhledem k vašim cílům, životnímu stylu nebo typu a objemu sportovních aktivit. Vypište údaje o vašem věku, pohlaví, výšce a tělesné hmotnosti do formuláře. Pokud znáte % tělesného tuku, zadejte jej do formuláře. Výpočet díky tomu bude přesnější. Zaškrtněte, co je vaším cílem. Je to udržení dobré kondice, hubnutí, nebo nabírání svalů? Vyberte co nejpřesnější popis vaší práce a každodenní rutiny kliknutím na textové pole zobrazené pod touto otázkou. Zaškrtněte sportovní aktivity, kterým se běžně v týdnu věnujete. Pro co nejpřesnější výpočet vyplňte, kolik hodin týdně vybranou sportovní aktivitou opravdu aktivně strávíte. Z tohoto pohledu je obrovský rozdíl být v posilovně 2 hodiny, ale aktivně cvičit pouze hodinu. Když kurzorem myši najedete na otazník, zobrazí se vám rámcový seznam sportovních aktivit vázajících se k vybrané skupině sportů.
Ke stanovení optimálního energetického příjmu a makroživin vzhledem k hubnutí, nabírání svalů, nebo udržování kondice je zapotřebí stanovit hodnotu bazálního metabolismu. V případě, že znáte % tělesného tuku, kalkulačka vybere přesnější výpočet pomocí Katch-McArdleovy rovnice. Pokud tento údaj neznáte, kalkulačka k výpočtu použije nejpřesnější rovnici bez znalosti % tělesného tuku, Mifflin-St. Jeorovu. K co nejpřesnějšímu výpočtu je také zapotřebí co nejpřesněji určit koeficient pohybové aktivity (PAL), ve kterém se při výpočtu potřeby energie dělá chyba nejčastěji (všeobecně se výdej energie subjektivně nadhodnocuje). Je totiž celkem těžké přesně odhadnout a stanovit tento koeficient. Naše kalkulačka tento krok usnadňuje, jak nejvíce to jde.
Koeficient PAL se skládá ze 2 částí. První vyjadřuje náročnost zaměstnání/studia a celkového životního stylu. Druhá část se skládá ze sportovních aktivit, které jsou prováděny pravidelně a s jasným záměrem. Kalkulačka vezme v potaz váš životní styl, objem a typ sportovních aktivit v rámci týdenního cyklu a na základě těchto informací adekvátně zvětší výsledný doporučený příjem energie i makroživin.
Kalkulačka následně ukáže doporučený příjem energie a živin podle zvoleného cíle. Při hubnutí kalkulačka automaticky nastaví kalorický deficit ve výši 20 % a zohlední i množství bílkovin, zejména v závislosti na objemu silového tréninku. Při nabírání svalů kalkulačka nastaví kalorický surplus ve výši 10 %, díky kterému dojde k nárůstu svalové hmoty a minimálnímu nárůstu tělesného tuku.
Vzorce pro výpočet bazálního metabolismu
Potřebné množství energie i živin pomocí online kalkulačky a vzorců nemusí přesně odrážet vaši aktuální potřebu energie, protože do hry vstupuje celá řada dalších faktorů, které kalkulačky a vzorce neumí zohlednit.
Čtěte také: Efektivní hubnutí: Průvodce
Harris-Benedictova rovnice
Odrazíme se z jednoho z jednodušších výpočtů, konkrétně z Harris-Benedictovy rovnice. Počítáme zde pouze s výškou, váhou a věkem, tento výpočet tedy nebude tolik přesný, jako kdybychom do něj zahrnuli i procento tělesného tuku. Předpokládám ale, že většina z vás procento tělesného tuku nezná, proto použiji právě tento vzorec.
Vzorec výpočtu BMR pro ženy:
BMR = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) − (4,6756 × věk v letech) kcal/den
Vzorec výpočtu BMR pro muže:
BMR = 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) − (6,755 × věk v letech) kcal/den
Vezmeme si například slečnu, které je 20 let, měří 170 cm a váží 70 kg. Její výpočet bude tedy následující: BMR = 655,0955 + (9,5634 × 70) + (1,8496 × 170) − (4,6756 × 20). Vyjde nám zaokrouhlená hodnota 1545 kcal/den, což je bazální metabolismus této imaginární slečny na jeden den.
Faktor aktivity (AF)
V tomto kroku vezmete svůj bazální metabolismus (který jsme si spočítali výše) a vynásobíte ho koeficientem, který dle vašeho úsudku nejvíce charakterizuje vaší aktivitu. Tím získáte svůj celkový denní energetický výdej.
Vezměme si opět naší imaginární slečnu s bazálním metabolismem 1545 kcal/den. Řekněme, že pracuje jako účetní v kanceláři a 3x týdně chodí běhat. Dle tabulky si tedy vybere koeficient 1,6. Její výpočet bude následující: TDEE = 1545 × 1,6 = 2472 kcal/den. To znamená, že za den průměrně spálí cca 2472 kalorií.
Úprava dle cílů - hubnutí, udržování, přibírání
Nyní už se náš výpočet bude lišit pouze v tom, jestli chceme váhu udržovat na stejné hodnotě, hubnout či naopak nabírat. Opět si vybereme koeficient dle svého cíle a vynásobíme jím svůj TDEE. Pokud chceme udržovat, nebudeme svůj TDEE násobit ničím, jelikož chceme logicky přijímat stejný počet kalorií, jako spálíme. Chceme-li hubnout, násobíme svůj TDEE číslem nižším než jedna, dostaneme tedy o něco nižší číslo než je náš TDEE (chceme konzumovat méně kalorií než spálíme a dostat se tak do kalorického deficitu). A je-li náš cíl nabírání, násobíme svůj TDEE číslem vyšším než jedna, abychom se dostali do kalorického nadbytku, tzn. přijali více kalorií, než za den spálíme.
Pokud by naše imaginární slečna chtěla hubnout, své spálené kalorie za den (2472, jak jsme si výše spočítali) by vynásobila koeficientem 0,8. Tím pádem: 2472 × 0,8 = 1978 kcal. Za den by tedy měla přijmout 1978 kalorií, aby pozvolně hubla a přiblížila se své vysněné váze.
Velikost koeficientu se může různit a odvíjet od toho, jak rychle chceme hubnout / nabírat. Výše uvedené koeficienty jsou nastavené na rozumné, pozvolné hubnutí i nabírání.
Kalorický deficit: Klíč k hubnutí
Kalorický deficit je společným znakem všech redukčních diet - jejich úspěšnost však závisí na tom, zda je správně nastaven. Kalorický deficit vyžaduje, aby bylo množství vydané energie vyšší, než množství energie přijaté ve stravě. Základními principy je pak tedy navýšení míry pohybu, snížení energetického příjmu z potravy nebo v ideálním případě kombinace těchto metod.
Jak si kalorický deficit správně nastavit?
Pro skutečně efektivní hubnutí, které se vám následně podaří udržet, je klíčové jeho správné nastavení, tj. určení vhodné velikosti kalorického deficitu. Není totiž jedno, zda bude váš energetický výdej převyšovat energii přijatou ze stravy o 200 nebo 1000 kcal - vše je třeba si nastavit přesně tak, jak má být. Vhodně nastavený kalorický deficit by měl být 15-20 % z celkového energetického příjmu. To znamená, že pokud je váš udržovací příjem (množství energie, kdy bude energetická bilance vyrovnaná, tj. příjem i výdej energie mají stejnou hodnotu) 2300 kcal., váš příjem ve správně nastaveném kalorickém deficitu pro účely hubnutí by měl být 1840-1995 kcal.
Příliš malý kalorický deficit
V případě, že by byl kalorický deficit nižší než zmíněných 15 %, hubnutí by nemuselo být efektivní. Výpočet energetického příjmu i výdeje totiž může být zdrojem mnoha chyb, které mohou ovlivňovat přesnost výsledku a tím i správné nastavení velikosti kalorického deficitu.
Příliš velký kalorický deficit
Pokud byste si kalorický deficit naopak nastavili jako příliš velký, vaše hubnutí by nebylo udržitělné a navíc byste se pravděpodobně potýkali s nedostatkem energie, který může v dlouhodobém horizontu poškodit vaše fyzické zdraví i duševní pohodu.
Jak dlouho kalorický deficit držet?
Na tuto otázku neexistuje jednoznačná odpověď, jelikož závisí na vašem cíli, počáteční hmotnosti, efektivitě hubnutí a mnoha dalších faktorech. Úbytek hmotnosti by však měl být vždy postupný - rychlost hubnutí by měla být 0,5-1 % tělesné hmotnosti týdně. Při hmotnosti 100 kg by to tedy znamenalo úbytek maximálně 1 kg za týden. Toto tempo pomůže zajistit minimální ztráty svalové hmoty, a také přispívá k vyšší udržitelnosti hubnutí.
Co dělat, aby se hubnutí nezastavilo?
Pokud byste totiž jedli příliš málo, váš energetický obrat se bude logicky zmenšovat, čímž z dlouhodobého hlediska pravděpodobně dojde ke “zpomalení” metabolické aktivity. A jak tedy během hubnutí jíst více, zabránit “zpomalování” metabolismu a efektivněji redukovat hmotnost? Odpověď je velmi jednoduchá a elegantní - navyšte svůj energetický výdej, abyste mohli i při hubnutí více jíst. Pohyb totiž představuje jednu z největších zbraní, kterou můžete svou snahu o hubnutí ovlivnit.
Jak kalorický deficit vypočítat?
Pro určení správné velikosti kalorického deficitu je třeba spočítat nejprve celkový energetický příjem a výdej.
Energetický výdej
Nejprve si spočítejte svůj bazální metabolismus. Využít můžete rovnice Harris‑Benedict, Katch‑McArdle nebo Mifflin‑St. Jeor. Pro větší přesnost výsledku můžete také zprůměrovat výsledky z těchto rovnic. Dalším krokem je výpočet energie vydané na pohyb a fyzickou aktivitu, kterou můžete odvodit z tzv. PAL tabulek (Physical Activity Level, viz níže). Hodnotu bazálního metabolismu jednoduše vynásobíte číslem z tabulky, které odpovídá úrovni vaší fyzické aktivity.
Př.: 1600 kcal (bazální metabolismus) x 1,6 (PAL) = 2560 kcal
U aktivnějších sportovců je však vhodnější rozdělit výdej energie určený na běžné denní aktivity a práci, přičemž pro tyto účely využije opět tabulek PAL. K výsledku pak zbývá přičíst množství energie vydané na záměrnou pohybovou aktivitu, které lze rovněž dohledat v tabulkách a kalkulačkách, nebo je odečíst např. z chytrých hodinek.
Př.: 1600 kcal (bazální metabolismus) x 1,4 (PAL habituální aktivita) + 400 kcal (běh 60 minut) = 2640 kcal
Posledním krokem je pak výpočet 10 % z průběžného výsledku, který odpovídá termickému efektu stravy. Po přičtení dostanete kompletní hodnotu celkového energetického výdeje.
Př. 10 % z 2650 = 265 kcal => 2650 + 265 = 2915 kcal
Kalorický deficit
Nyní již znáte hodnotu svého tzv. udržovacího příjmu, který odpovídá celkovému energetickému výdeji. Je‑li vaším cílem redukce hmotnosti, je třeba tuto hodnotu ponížit o 15-20 %. Výslednou hodnotou energie, kterou byste měli denně přijmout by tedy v tomto případě bylo 2332-2478 kcal.
Praktické tipy pro efektivní využití energetické kalkulačky
- Nastavte si režim a držte se ho několik týdnů: Na začátku si můžete pořídit fotku, zvážit se a změřit si tělo a za 3-4 týdny proveďte kontrolu. Jde váha dolů, centimetry se zmenšují?
- Pravidelné sledování pokroku: Je důležité pravidelně monitorovat svůj pokrok, abyste mohli sledovat, zda dosahujete kalorického deficitu. Můžete si vést jídelní deník, používat aplikace pro sledování kalorií nebo se pravidelně měřit krejčovským metrem.
- Úprava energetického příjmu: Jeden den ráno se za stejných podmínek zvažte a změřte své tělesné obvody v podobě obvodu pasu, břicha a boků. Následně 2 týdny přijímejte online kalkulačkou doporučené množství energie a makroživin. Za 2 týdny se ve stejný den v týdnu a za stejných podmínek opět zvažte, přeměřte a pozorujte, co se s naměřenými hodnotami stalo. Měli byste hubnout, ale nehubnete ani neztrácíte centimetry v rámci tělesných obvodů? Uberte z energetického příjmu zhruba 250 kalorií. Měli byste nabírat, ale nepřibíráte a tělesné obvody se nezvětšují? Přidejte na energetickém příjmu zhruba dalších 250 kcal.
- Dostatečný energetický příjem: Pokud chcete dosáhnout optimální energetické dostupnosti a nic neměnit na tréninkovém plánu, bude potřeba upravit jídelníček. Konkrétně začít více jíst. Základ vašeho jídelníčku by stále měly tvořit kvalitní zdroje bílkovin, sacharidů a tuků, ze kterých si budete připravovat plnohodnotná jídla. Kromě větších porcí nebo častější frekvence jídel vám s dosažením vyššího kalorického příjmu pomohou také doplňky. Například protein, gainer nebo sacharidový nápoj, které se hodí po tréninku i kdykoliv během dne.
- Sledování kalorického příjmu: Existuje několik způsobů, jak sledovat kalorický příjem. Některé z nich jsou přesnější, jiné méně a záleží vždy na daném člověku, kterou z nich si zvolí. Sledování kalorií pomocí mobilní aplikace (v ČR nejznámější Kalorické tabulky), kde si zapisujete, kolik čeho za den sníte a vypijete. Spolupráce s odborníkem, který vás naučí jíst kvalitně a správně bez toho, abyste byli závislí na kalorických tabulkách.
Nezapomínejte na kvalitu stravy
Je to právě celkový energetický příjem z kvalitních potravin, na kterém z hlediska tělesného složení a sportovní výkonnosti záleží nejvíce. Pokud jde o potraviny a lidské tělo, není kalorie jako kalorie. Například 100 kalorií brokolice ovlivní vaše zdraví pozitivněji než 100 kalorií přijatých z hranolků. Účinky různých druhů potravin na chuť k jídlu, hlad, tvorbu hormonů a množství spálených kalorií se mohou lišit. Nejlepší je proto založit jídelníček na vysoce kvalitních potravinách, které neprošly průmyslovým zpracováním, nebo jsou zpracované jen minimálně.
Vhodné je zařazovat ovoce a zeleninu, a to minimálně v hodnotě 400 g denně. Přidejte luštěniny. Jezte méně než 10 % celkového energetického příjmu z cukrů, které jsou do potravin či nápojů přidané. Jezte méně než 30 % celkového energetického příjmu z tuků. Nenasycené tuky (obsažené v rybách, avokádu a ořeších a ve slunečnicovém, sójovém, řepkovém a olivovém oleji) jsou vhodnější než nasycené tuky (obsažené v tučném mase, másle, palmovém a kokosovém oleji, smetaně, sýrech, ghí a sádle) a transmastné tuky všeho druhu, včetně průmyslově vyráběných transmastných tuků (obsažených v pečených a smažených potravinách a v balených pochutinách a potravinách, jako je mražená pizza, koláče, sušenky, sušenky, oplatky a oleje a pomazánky na vaření) a transmastných tuků přežvýkavců (obsažených v mase a mléčných výrobcích z přežvýkavců, jako jsou krávy, ovce, kozy a velbloudi).
Syndrom RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport)
Dlouhodobě nízká energetická dostupnost (LEA - Low Energy Availability) pak vede k syndromu relativního energetického nedostatku ve sportu neboli RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport). RED-S se však může týkat žen i mužů. Jejím důsledkem bývá v případě ženského pohlaví nepravidelnost nebo vynechání menstruace. U žen i mužů pak hrozí také snížená hustota kostí, vyšší riziko zlomenin, narušená imunita, problémy s koncentrací i celkovým poklesem sportovní výkonnosti. S RED-S mívají zkušenosti profesionální i rekreační sportovci, kteří dlouhodobě přijímají méně energie, než jejich tělo potřebuje. Často se objevuje také u lidí, kteří dávají velký důraz na svůj vzhled.