Snaha o snížení hmotnosti je často frustrující, zejména když se zdá, že veškeré úsilí nepřináší výsledky. Dodržujete kalorický deficit, ale váha se nehne? Tento článek se zaměřuje na možné příčiny stagnace při hubnutí a nabízí praktické rady, jak se s touto situací vypořádat.
Kalorický deficit jako základ hubnutí
Základním principem hubnutí je kalorický deficit - tedy stav, kdy tělo spotřebovává více energie, než přijímá. Teoreticky by mělo být hubnutí jednoduché: snížit příjem kalorií a zvýšit výdej. Praxe je však často složitější. Ideální kalorický deficit by měl být v rozmezí 15-20 % celkového energetického příjmu. Menší deficit nemusí být efektivní kvůli nepřesnostem v odhadech energetického příjmu a výdeje.
Problémy s příliš nízkým příjmem stravy
Příliš velký kalorický deficit může vést k neudržitelnému hubnutí, jojo efektu nebo ztrátě svalové hmoty. Pokud tělo nedostává dostatek energie ani na pokrytí základních fyziologických potřeb, hubnutí se zastaví. Tělo se začne bránit a usilovně ukládat energii na horší časy, což paradoxně může vést k nárůstu hmotnosti, zejména tukové hmoty.
Dlouhodobé diety s velmi nízkým příjmem energie mohou vést ke zpomalení metabolismu. Tělo začne šetřit energií a omezovat funkce, které nejsou nezbytné pro přežití. To může vést ke změnám v koncentraci hormonů, zejména hormonů štítné žlázy, které hrají klíčovou roli v metabolickém obratu. Studie ukazují, že atletky s nízkou dostupností energie mají sníženou hladinu hormonů štítné žlázy, což ovlivňuje jejich metabolický obrat.
Asi 10 % z celkového denního energetického výdeje je vynaloženo na samotné zpracování stravy. Pokud snížíte příjem na minimum, přijdete o další dílek ovlivňující celkový energetický obrat. Hranice, kdy je příjem stravy příliš nízký, je individuální. U osob se sedavým životním stylem se pravděpodobně pohybuje okolo hodnoty klidového metabolismu (RMR). U sportovců může být tato hodnota vyšší, protože tréninkem vydají více energie.
Čtěte také: Dieta a přibírání: Co se děje s mým tělem?
Weight loss plateau: Zastavení hubnutí
Pokud se vám doposud dařilo hubnout a najednou se nemůžete pohnout z místa, může se jednat o tzv. weight loss plateau. S poklesem hmotnosti klesají i nároky organismu na využití energie. Pokud praktikujete stejný stravovací plán a trénink několik měsíců, tělo si na zátěž zvykne a režim už pro něj nepředstavuje výzvu k dalšímu poklesu hmotnosti. Příčina tohoto stavu není jednoznačně určena, ale předpokládá se, že se jedná o kombinaci výše zmíněných faktorů. Dalším důvodem může být, že po mnoha měsících hubnutí už není vaše stravování tak striktní a občas si něco “uzobnete” nebo častěji zařazujete dny bez kontroly energetického příjmu.
Co můžete udělat, abyste se vyhnuli stagnaci a příliš nízkému příjmu energie?
1. Zařaďte více pohybu
Fyzická aktivita dramaticky ovlivňuje energetický výdej a efektivitu hubnutí. Díky sportu můžete přijímat více stravy a udržet tak svůj metabolismus v chodu. Studie ukazují, že lidé s nízkým výdejem energie a nízkým příjmem mají v budoucnu větší šanci na nárůst tukové tkáně.
2. Nebojte se silového tréninku
Aerobní cvičení spaluje velk množství kalorií za krátkou dobu, ale silový trénink podporuje růst svalové hmoty, která je metabolicky aktivní. Tímto způsobem pomáhá udržet váš metabolismus v chodu. Po tréninku s vyššími váhami můžete očekávat tzv. EPOC, což znamená, že váš metabolismus může fungovat o 6-15 % rychleji, a to až 24 hodin po tréninku.
3. Čas od času zařaďte “refeed days”
Refeed days znamenají navýšení příjmu energie do vyrovnané energetické bilance, zatímco cheat days jsou známé jako příjem “ad libitum”. Obě varianty mají společný cíl - zabránit ztrátě motivace při hubnutí, “dopřát si” něco nad obvyklý režim a také zabránit výše zmíněnému “zpomalení” metabolismu. Refeed days vám pomohou udržet váš příjem více pod kontrolou, jelikož i zde se jedná o kontrolovaný příjem, jen převyšuje běžný dietní režim. Z toho důvodu by měl refeed trvat alespoň 2 dny po sobě.
4. Zkontrolujte nastavení svého jídelníčku
Ujistěte se, že máte vzhledem k vašemu cíli správně nastavený jídelníček. Důraz by měl být kladen zejména na odpovídající množství energie, bílkovin, vlákniny a také ovoce a zeleniny. Snažte se soustředit na whole foods a potraviny s vysokou nutriční hodnotou. V době hubnutí byste měli sníst alespoň 1,4-2 g bílkovin/ kg tělesné hmotnosti, 20-35 % celkového energetického příjmu z tuků a zbytek doplnit kvalitními, zejména komplexními sacharidy.
Čtěte také: Rizika dlouhodobé ketózy
5. Dbejte na kvalitní spánek
Spánkový deficit může vést ke změnám v koncentraci některých hormonů. V tomto případě bude na vzestupu zejména ghrelin, hormon hladu, a stresový hormon kortizol.
Další faktory ovlivňující hubnutí
Kromě výše uvedených faktorů existuje celá řada dalších aspektů, které mohou ovlivnit hubnutí:
- Stres: Dlouhodobý stres zvyšuje produkci kortizolu, což vede k ukládání tuku kolem břicha.
- Nedostatek spánku: Nedostatek spánku ovlivňuje hormony regulující chuť k jídlu.
- Zdravotní stav: Některé zdravotní stavy, jako například problémy se štítnou žlázou, mohou ovlivnit hubnutí.
- Nepravidelná strava: Nepravidelné stravování nebo vynechávání jídel mohou zpomalit metabolismus.
- Nedostatečný pitný režim: Nedostatečný příjem tekutin může zpomalit metabolismus.
- Genetika: Genetika hraje roli v tom, jak snadno hubneme nebo přibíráme.
Praktické tipy pro efektivní hubnutí
- Zaznamenávejte si jídlo a pohyb: Sledujte, kolik kalorií přijímáte a kolik spalujete.
- Měřte se pravidelně: Sledujte změny v tělesných obvodech.
- Jezte dostatek bílkovin: Bílkoviny zasytí a pomáhají chránit svalovou hmotu.
- Zařaďte silový trénink: Silový trénink pomáhá budovat svalovou hmotu a zrychluje metabolismus.
- Spěte dostatečně: Snažte se spát alespoň 7-8 hodin denně.
- Omezte stres: Najděte si způsoby, jak se uvolnit a snížit stres.
- Pijte dostatek vody: Pijte alespoň 2,5 litru vody denně.
- Buďte trpěliví: Hubnutí je proces, který vyžaduje čas a úsilí.
Měříš se správně?
Je důležité používat co nejvíce odpovídající metody sledování pokroku. Pravidelně si měřte míry metrem, choďte na měření InBody, sledujte postavu v zrcadle a foťte se. Je možné používat i chytrou váhu, která měří více parametrů včetně tělesného složení.
Zaznamenáváš si stravu a pohyb?
Lidé, kteří si přesně nezaznamenávají jídlo, nedokážou většinou vůbec odhadnout správně, kolik kalorií vlastně konzumují, anebo toto číslo podhodnocují. Začněte proto více sledovat stravu a vše, co do sebe dostanete. Minimálně týden si zapisujte vše do kalorických tabulek, abyste jasně věděli, kolik toho jíte a jaké to má složení. Plus co přesně ten týden děláte za pohyb a fyzické práce.
Jsi v kalorickém deficitu?
Pokud pořád stojíte na stejné váze, tak to znamená, že nejste v kalorickém deficitu ani v kalorickém nadbytku - prostě jíte a hýbete se v takové míře, že jste ve vyrovnané energetické bilanci.
Čtěte také: Úspěšná dieta: triky a rady
Únava, stres a vyhoření
Únava ovlivňuje nejen míru hladu, ale i míru přirozeného pohybu. Když jste unavení, budete se automaticky míň přirozeně hýbat během dne, aniž byste si to vůbec uvědomovali, protože tělo potřebuje šetřit energií. Doporučuje se najít a vyřešit příčinu únavy. Pokud je to nedostatek spánku, tak zlepšit spánek. Pokud je příčinou únavy moc stresu, tak začít řešit nejdříve stres.