Dukanova dieta je redukční nízkosacharidová dieta, která slibuje rychlou redukci tělesné hmotnosti. Jejím autorem je Francouz Pierre Dukan, který v roce 2000 vydal knihu "Neumím hubnout", kde nastínil svou představu, jak zaručeně zhubnout za pomoci stravy s vysokým obsahem bílkovin. Tato dieta si získala oblibu díky rychlým výsledkům a jasné struktuře. Nic není třeba vážit ani odměřovat. Jí se vždy tolik jídla, abyste neměli hlad.
Základní Principy Dukanovy Diety
Základem Dukanovy diety je konzumace dvou skupin potravin - potravin bohatých na bílkoviny a zeleniny. V každé fázi jsou povoleny různé potraviny, přičemž základním principem je vysoký příjem bílkovin, nízký obsah sacharidů a omezení tuků. Tento systém má za cíl snížit pocit hladu a podpořit spalování tuků bez ztráty svalové hmoty. Dukanova dieta je specifická tím, že neomezuje množství bílkovin, které můžete ve všech fázích konzumovat. Umožňuje jejich příjem v libovolném množství, protože bílkoviny podporují pocit sytosti, zrychlují metabolismus a pomáhají při udržení svalové hmoty během hubnutí.
Fáze Dukanovy Diety
Dieta má 4 fáze, které Dukan nazval Útok, Výletní Plavba, Konsolidace a Stabilizace. První tři mají doporučenou délku držení a jídelníček, který obsahuje seznam vhodných a nevhodných potravin.
1. Fáze: Útok (2-7 dní)
První fáze by měla trvat 2 až 7 dní, nejdéle 10 dní. Je to nejkratší a současně nejpřísnější část, kdy je strava omezená na živočišné zdroje bílkovin plus koření a bylinky, případně bílkoviny rostlinného původu (např. tofu a tempeh). Zakázané jsou jakékoliv sacharidy i zelenina. Jediné, co je kvůli bezproblémovému vyprazdňování dovoleno, je 1,5 až 2 lžičky ovesných otrub denně.
Doporučené potraviny:
- Vejce (hlavně bílky, žloutky max.
Zakázané potraviny:
- Jakékoliv sacharidy i zelenina
Ukázka celodenního jídelníčku v 1. fázi:
Vhodné kombinace potravin můžete najít v článku Dukanova dieta: ukázkový jídelníček 1. fáze. Dukanova dieta: jídelníček na týden 1. 1. fáze Dukanovy diety se nazývá útočná a má za úkol tělo šokovat a donutit ho pracovat jinak.
Čtěte také: Průvodce 2. fází Dukanovy diety
2. Fáze: Výletní Plavba (několik týdnů/měsíců)
Druhá fáze může trvat několik týdnů až měsíců. Končí v momentě, kdy člověk dosáhne požadované váhy. Střídají se bílkovinné dny a bílkovinno-zeleninové dny. Můžete začít v poměru 1:1 a postupně jej měnit, jak vám bude vyhovovat na 2:1, 2:2, 3:2, 3:3 a podobně. V této fázi je také doporučený alespoň mírný fyzický pohyb po dobu 30 minut každý den (např.
Doporučené potraviny:
- Bílkoviny jako v 1. fázi
- 28 druhů zeleniny: listové saláty, okurky, rajčata, papriky, zelené fazolky, kapusta, mrkev, celer, brokolice, květák, cuketa, dýně, špenát, zelí, houby a další.
Zakázané potraviny:
- Stejné jako v 1. fázi, kromě povolené zeleniny.
Ukázka celodenního jídelníčku ve 2. fázi:
Stále se střídají dny bílkovinové a bílkovinovo-zeleninové, viz. Dukanova dieta: ukázkový jídelníček 2. fáze.
3. Fáze: Konsolidace (délka dle shozených kilogramů)
Délka třetí fáze se odvíjí od počtu shozených kilogramů. Jeden kilogram se rovná 10 dní. Pokud člověk shodil například 20 kilogramů, ve třetí fázi by měl setrvat cca 200 dní, což je přibližně 29 týdnů. Tělo si zvyká na svou novou váhu a přizpůsobuje se náročnějším potravinám v jídelníčku. Třetí fáze se zaměřuje na ochranu před jojo efektem a stabilizaci nové váhy.
Doporučené a povolené potraviny:
- Bílkoviny jako v 1. a 2. fázi
- Ovoce: jablko, hruška, pomeranč, nektarinka, švestky, kiwi, meruňky, kompotované jahody, meloun (max.
- Celozrnný chleba (max.
- Tvrdý sýr: ementál, gouda, eidam (max.
Ukázka celodenního jídelníčku ve 3. fázi:
4. Fáze: Stabilizace (trvalá)
Po ukončení třetí fáze následuje fáze čtvrtá: poslední a ideálně trvalá. Člověk může jíst cokoliv, ale ideální je rámcově dodržovat pravidla konsolidační fáze. Jednou týdně by měl držet čistě bílkovinný den bez zeleniny.
Doporučené a povolené potraviny:
- Celozrnný chléb (max.
- Jakýkoliv sýr (max.
Ukázkový Jídelníček pro 1. a 2. Fázi
Pro Vaši představu jsem vytvořila ukázkový jídelníček pro 1. ofenzívní fázi, kdy se smí jíst pouze čisté bílkoviny, a také pro 2. Podívejte se, že strava může být opravdu pestrá, pokud budete chtít. Většinou to však skončí tak, že se nám nechce vyvařovat na každý den něco jiného, a tak si jedno jídlo dáme dvakrát i vícekrát v jednom týdnu. Zálež jen na vás, co vám bude lépe vyhovovat. Já sama se přiznám, že mnou nabízený jídelníček obsahuje za den tolik jídla, že já sama bych to nebyla schopna sníst. Nedávám si k obědu 3 chody a k večeři 2, dokonce nejím ani 2 svačiny denně. Dám si pouze snídani, pak až oběd (většinou hlavní chod, někdy pouze vydatnou polévku), zákusek si dám jako odpolední svačinu, (někdy si ho nedám vůbec), a pak večeři. Taky si nevařím každý den nová jídla, klidně si dám něco víckrát po sobě, protože uvařit 1 porci je možné např. u steaku, ale u jiných jídel je to problém. A v tom je tato dieta krásná! Každý si může jíst, kolik chce a kdy chce. Nejsme omezeni množstvím, kaloriemi ani počtem jídel denně.
Čtěte také: Principy a fáze Dukanovy diety
Recept: Tvarohový dezert
V horkých letních dnech přijde k chuti, ale hodí se jako dezert prakticky kdykoliv. Využijete ji v 1., 2. i 3. Společně utřeme žloutky, tvaroh, sladidlo podle chuti a vanilkové aroma. Výsledkem by měla být kompaktní hmota bez hrudek. Pak vyšleháme z vaječným bílků tuhý sníh a jemně vmícháme ke tvarohovému základu.
Výhody a Nevýhody Dukanovy Diety
Výhody a účinky, které Dukanova dieta slibuje:
- Rychlý a snadný úbytek na váze bez hladovění.
- Efektivní spalování tuků.
- Nastartování a rozhýbání metabolismu.
- Není třeba vážit ani odměřovat jídlo.
Negativa a možná rizika Dukanovy diety:
- Může být velmi nebezpečná.
- Patří mezi nejvíce drastické diety a její dodržování přináší spoustu zdravotních rizik.
- Zbytečná eliminace zdrojů zdravých tuků (např.
- Nedostatek kvalitních tuků, vlákniny a řady dalších živin, které jsou nezbytné pro správné fungování organismu.
- Nadměrný příjem bílkovin může představovat zátěž pro játra a ledviny.
- Není vhodná pro těhotné a kojící ženy, malé děti a dospívající a osoby trpící osteoporózou a onemocněními ledvin.
Alternativy k Dukanově Dietě
Alternativou k Dukanově dietě může být i proteinová dieta, která je v mnoha ohledech vystavěná na obdobných principech. Díky navození metabolického stavu ketózy při zvýšeném příjmu bílkovin dokáže zaručit odbourávání tukových zásob i bez zvýšené fyzické aktivity. Svalová hmota přitom zůstává. Opakem pak je Santigova dieta, revoluční program ve světě hubnutí, jejímž cílem je postupné a pro zdraví přirozené shazování kilogramů pomocí vyváženého jídelníčku s dostatkem bílkovin, minerálů, vitamínů a vody.
Čtěte také: Dukanova dieta: Diskuze a rady