Zeleninové saláty jsou vynikající volbou pro ty, kteří chtějí podpořit své úsilí o hubnutí, nebo se stravovat zdravěji. Jsou lehké, osvěžující a plné živin, které tělo potřebuje. Tento článek vám přináší inspiraci a recepty na chutné a dietní zeleninové saláty, které se hodí jako příloha, hlavní jídlo, rychlá večeře nebo lehký oběd.
Proč zařadit zeleninové saláty do jídelníčku?
Zeleninové saláty mají řadu nesporných výhod. Jsou bohatým zdrojem vitamínů, minerálních látek a vlákniny. Mívají také nízký obsah sacharidů a jsou kvalitním zdrojem zdravých tuků a proteinů. Díky vysokému obsahu vlákniny navozují pocit sytosti, což je velmi důležité při hubnutí.
Základní ingredience pro dietní zeleninový salát
- Zelenina: Začněte zelenými listovými saláty, jako je špenát, římský salát nebo rukola, které jsou bohaté na vlákninu a nízkokalorické. Přidejte do salátu také rajčata, okurky, papriky nebo mrkev.
- Bílkoviny: Ty jsou stěžejní pro svalovou regeneraci a pocit sytosti. Přidejte do salátu zdroj bílkovin, jako je kuřecí maso, vařená vejce, sýr, tuňák nebo tofu. Zeleninové saláty např.
- Sacharidy: Často opomíjenou součástí zeleninových salátů jsou potraviny bohaté na sacharidy, ale i ty patří do vyváženého jídelníčku! Quinoa je přirozeně bezlepková.
- Zdravé tuky: Avokádo, ořechy a semínka dodají salátu zdravé tuky a zvýší jeho výživovou hodnotu. Naše vlašské ořechy jsou speciálně zasušené tak, aby vydržely vynikající po celý rok a nepodléhaly rychle žluknutí a nehořkly.
- Zálivka: Místo těžkých a kalorických dresinků, jako jsou majonéza nebo těžké krémové omáčky, zvolte lehčí alternativy. Například můžete použít citronový dresing s olivovým olejem a bylinkami, balsamikový ocet nebo jablečný ocet s trochou medu. Nebo vyzkoušejte kešu zálivku.
Recepty na dietní zeleninové saláty
1. Fit salát se zelím a zeleninou
Ingredience:
- malá hlávka zelí
- větší mrkev
- malá cibule
- 1 paprika (pro větší barevnost salátu můžete použít 1/2 červené a 1/2 žluté)
- 1 salátová okurka
- cherry rajčátka dle chuti
Na zálivku:
- 600 ml vody
- 6 lžic octa
- 4-5 lžiček tekutého sladidla FAN STEVIA® se steviol - glykosidy nebo 2 lžičky tekutého sladidla FAN STARLinea na bázi sukralózy
- 4 lžíce olivového oleje
- mletý pepř
- sůl
Postup:
- Do větší mísy nakrájíme zelí na tenčí nudličky, lehce posolíme a rukama důkladně promačkáme, aby si zelí pustilo šťávu a změklo.
- Mezitím si nahrubo nastrouháme oloupanou mrkev a okurku. Cibulku nakrájíme na tenká půlkolečka, papriky také. Všechno přidáme k zelí a důkladně promícháme aby se všechna zelenina ochutila solí.
- Připravíme si zálivku smícháním vody, octa a tekutého sladidla FAN STEVIA® nebo poloviční množství tekutého sladidla FAN STARLinea. Nalijeme na salát, přidáme olivový olej promícháme, ochutnáme a popřípadě dochutíme.
- TIP: Aby byl salát výživově vyvážený a mohl nahradit i večeři, podávejte s vařeným vejcem. Můžeme dozdobit nakrájenou pažitkou.
2. Zelený salát s nivou
Zelený salát s nivou je skutečně bezkonkurenční a připravíte ho během pár minut. Je vhodný jako příloha k masu, ale také jako samostatný hlavní chod.
3. Asijský okurkový salát
Asijské saláty jsou především známé svou jednoduchostí a exotickou chutí. Pro jeho přípravu vám budou stačit pouze okurka, sezamová semínka a pár dalších ingrediencí. Tento salát je vhodný jako příloha.
4. Dýňový salát
Dýňový salát je skvělou a lehkou alternativou ke klasickému bramborovému salátu. Tento dietní salát je bohatý na chutné živiny a přitom není těžký, protože se v receptu nepoužívá majonéza.
Čtěte také: Jak připravit dietní salát s kuřetem
5. Thajský salát s kešu ořechy
Thajský salát je vegetariánský a nabízí bohaté množství zeleniny. Díky kešu ořechům však také spolehlivě zasytí, a proto si ho můžete vychutnat jako plnohodnotné hlavní jídlo.
6. Bún Chay
Bún Chay je osvěžující salát, který se skládá z rýžových nudlí (bun), čerstvé zeleniny a bylinek. Můžete ho doplnit nasekanými arašídy a křupavým opečeným tofu.
7. Šopský salát
Vyzkoušejte luxusní a rychlý recept na šopský salát a zálivku. Je jednoduchý a připravený během několika mála minut.
8. Těstovinový salát (vegan)
Máte rádi těstovinové saláty, ale vyhýbáte se mléčným výrobkům nebo jste vegani? Pak je tento těstovinový salát přesně pro vás.
9. Salát z černé čočky s balkánským sýrem
Máte rádi sušená rajčata a hledáte salát, který vás ale opravdu zasytí? Vyzkoušejte salát z černé čočky s balkánským sýrem, který si oblíbíte nejen v parných letních dnech.
Čtěte také: Tipy pro dietní zálivky
10. Salát z quinoy
Už jste někdy ochutnali salát z quinoy? Pokud ne, pak o hodně přicházíte. Nejenže je quinoa zdravá, ale díky své jemné oříškové chuti je ideální snad do všech salátů.
11. Salát Caprese
Salát Caprese je jedním z nejrychlejších a nejchutnějších italských salátů a my pro vás máme skvělý recept, po kterém se můžeme utlouct. Můžete ho připravit jednoduše z rajčat, mozzarelly a balzamika, nebo k němu přidat domácí bazalkové pesto.
12. Rukolový salát s pečenými batáty a pekany
Pokud máte rádi pečené batáty, určitě si zamilujete tento rukolový salát s pekany a medovo-hořčičnou zálivkou. Příprava je velmi jednoduchá - nejvíce času vám zabere nakrájení batátů a jejich upečení.
13. Řecký salát
Řecký salát je bezpochyby klasika, která v létě nikdy neomrzí a dokazuje, že někdy je méně více. Řecký salát je oblíbený po celém Balkáně, ale nejlepší je samozřejmě v Řecku.
Tipy pro přípravu dokonalého dietního salátu
- Čerstvost je klíčová: Používejte čerstvou a kvalitní zeleninu.
- Experimentujte s chutěmi: Nebojte se kombinovat různé druhy zeleniny, ovoce, ořechů a semínek.
- Zálivku připravujte s rozvahou: Vyhýbejte se kalorickým zálivkám a raději si připravte vlastní z kvalitních surovin.
- Salát si připravte dopředu: Některé saláty, jako například těstovinové nebo luštěninové, si můžete připravit dopředu a mít je tak po ruce, když nemáte čas vařit.
Zeleninový salát místo oběda nebo večeře?
Pokud se snažíte hubnout, může být zeleninový salát skvělou volbou pro oběd nebo večeři. Dbejte však na to, aby salát obsahoval dostatek bílkovin a zdravých tuků, aby vás zasytil a dodal vám potřebné živiny.
Čtěte také: Dietní tip: Zeleninový salát s tuňákem
Co se vyvarovat?
Největším nedostatkem, nebo spíše nadbytkem tohoto salátu jsou tuky - které bývají častým problémem u salátů se zálivkou.