Kokosový olej, získaný extrakcí ze zralých plodů kokosovníku ořechoplodého, je v poslední době velmi populární a mnohými považován za superpotravinu. Ovšem existují i opačné názory, které ho označují za "čistý a čirý jed". Tento článek se zaměří na zhodnocení vlivu kokosového oleje na hubnutí, a to na základě dostupných studií a faktů.
Kokosový olej: Lék nebo jed?
Slavný výrok švýcarského lékaře Paracelsa: “Rozdíl mezi jedem a lékem je v dávce.” V případě kokosového oleje to platí dvojnásob! Důležité je podívat se na problematiku kokosového oleje v širším kontextu, protože nic není jen černobílé.
Je pravdou, že ostrovní národy, které pravidelně konzumují kokosové ořechy, mají i přes vysoký obsah nasycených mastných kyselin ve stravě nízký výskyt srdečních onemocnění a jsou obecně velmi zdraví. Nicméně, obyvatelé tropických ostrovů jedí kokosy v jejich nativním stavu a nekonzumují průmyslově zpracovaný kokosový olej, který najdeme na pultech našich obchodů. Mají také vyšší příjem mořských ryb jsou obecně více aktivní a téměř u nich nenajdeme průmyslově zpracované potraviny.
Mimo průmyslové zpracování, které částečně můžeme minimalizovat nákupem extra panenské varianty kokosového oleje, je další nevýhodou i téměř nulový obsah esenciálních mastných kyselin. Také se někdy můžete setkat s tvrzením, že kokosový olej obsahuje velké množství prospěšných MCT (z anglického “medium chained triglycerides”), což také není pravda, protože jejich obsah je v kokosovém oleji ve skutečnosti jen velmi nízký (kolem 4 %), protože dominantní kyselina laurová se chová spíše jako ostatní mastné kyseliny s dlouhým řetězcem. Naopak, mezi výhody kokosového oleje patří jeho vysoká stabilita. Kokosový olej je totiž odolný jak vůči žluknutí, tak je i díky jeho “nasycenosti” rezistentní vůči vysokým teplotám - tzn. ideální na smažení a k dalším tepelným úpravám kromě fritování. Kokosový olej tedy rozhodně není jedem, ale není v žádném případě ani superpotravinou!
I když spojitost mezi konzumací kokosového oleje a kardiovaskulárními onemocněními není dostatečně prokázána, i přesto bychom jeho množství v naší stravě (i díky jeho energetické denzitě) vždy měli přizpůsobit našemu životnímu stylu, pohybové aktivitě a celkovému množství nasycených mastných kyselin ve stravě. Nicméně, nasycené mastné kyseliny určitě nejsou žádný čistý jed.
Čtěte také: Co jíst na večeři, když hubnete?
Složení kokosového oleje
Kokosový olej obsahuje 92 % nasycených mastných kyselin, hlavně středně řetězcové kyseliny MCT, které jsou metabolizovány jinak než typické tuky. Profil mastných kyselin kokosového oleje se skládá z:
- Kyseliny laurové (C12:0): 47-50 %
- Kyseliny myristové (C14:0): kolem 18 %
- Kyseliny kaprylové (C8:0): kolem 8 %
- Kyseliny kaprinové (C10:0): kolem 7 %
Zbývajících 15 % tvoří dlouhořetězcové nasycené kyseliny (palmitová, stearová) a stopová množství nenasycených kyselin.
Dominující středně řetězcové mastné kyseliny (MCT) jsou metabolizovány úplně jinak než dlouhořetězcové mastné kyseliny nacházející se v mase či mléčných výrobcích. Organismus transportuje MCT oleje přímo do jater, kde se rychle přeměňují na energii nebo ketony, při stejné kalorické hustotě.
Rozdíl mezi MCT v kokosovém oleji a jinými tuky
Středně řetězcové mastné kyseliny (MCT) mají rozhodně jedinečný mechanismus působení. Po spotřebě jsou vstřebávány přímo do krevního oběhu a transportovány přímo do jater, obcházející lymfatický systém. Tam velmi rychle podléhají oxidaci, poskytují okamžitou energii pro buňky nebo se přeměňují na ketony - alternativní palivo pro mozek. Tento proces se liší od metabolismu dlouhořetězcových mastných kyselin, které se ukládají do tukové tkáně a fyziologicky se chovají jinak.
Kokosový olej a hubnutí
Několik klinických studií prokázalo, že používání nebo přidání olejů získaných z kokosu do stravy, dokáže snížit množství tuků uložených v oblasti břicha. V zásadě jsou hlavní složkou tablet na hubnutí s kokosovým olejem mastné kyseliny. Existují dva hlavní typy mastných kyselin s ohledem na stupeň jejich účinnosti. Forma mastných kyselin se středně dlouhým řetězcem účinkuje rychle a má na tělo přímý vliv. Vedle tohto typu mastné kyseliny obsahuje kokosový olej velmi výraznou hladinu typu se středně dlouhým řetězcem.
Čtěte také: Tepová frekvence a hubnutí: praktický průvodce
Triglycerid se středně dlouhým řetězcem směřuje přes trávicí trakt přímo do jater. Během průniku mastné kyseliny do orgánu produkujícího žluč, konzumuje tato tuky a mění je na energii. Fyziologicky tvoří játra žluč, která funguje jako emulgátor tuku. Proto s pomocí kokosového oleje obsaženého v přípravcích na hubnutí, se tuky metabolizují rychleji.
Jak kokosový olej podporuje hubnutí?
- Zvyšuje metabolismus: Rychlejší metabolismus může pomoci spálit více kalorií. Kokosový olej patří mezi termogenní potraviny, což znamená, že má tendenci zvýšit výdej energie, a to až o 5 %.
- Snižuje chuť k jídlu: Mnohé studie ukazují, že lidé, kteří přidávají do své stravy středně dlouhé řetězce mastných kyselin, mají sníženou chuť k jídlu a automaticky začnou jíst méně kalorií.
- Pomáhá zbavit se "nebezpečného" tuku: Kokosový olej vede k významnému snížení viscerálního tuku, který se nachází kolem orgánů v těle a může způsobit zánět, cukrovku a srdeční onemocnění.
Výživové doplňky s obsahem kokosového oleje vám mohou nabídnout několik přínosů. Potlačují apetit, takže se cítíte déle plný.
Kalorie a kokosový olej
Je třeba mít na paměti, že kokosový olej je tuk a má 9 kalorií na jeden gram. Pokud přidáte kokosový olej do své stravy, pak je vhodné kokosovým olejem spíše nahradit stávající tuky, než ho jen tak přidat do své stravy navíc.
Kokosový olej v kuchyni
Kokosový olej je jednou z nejlepších voleb pro vaření při vysokých teplotách. Jeho výjimečná tepelná stabilita vyplývá z vysokého stupně nasycení, který chrání před oxidací a tvorbou škodlivých sloučenin. Bod kouření kokosového oleje se pohybuje od 175°C (nerafinovaná verze) do 232°C (rafinovaná), což svědčí o tom, že je ideálním asistentem tepelné úpravy.
Při smažení netvoří trans-tuky ani aldehydy - sloučeniny potenciálně škodlivé pro zdraví. Výhody kulinárního využití kokosového oleje jsou rozhodně velkým kladem tohoto tuku - je to tepelná bezpečnost a strukturální trvanlivost, ale také jemný chuťový akcent. Rafinovaná verze produktu je neutrální, což ji činí velmi univerzální, zatímco nerafinovaný kokosový olej dodává pokrmům jemnou aroma a chuť kokosu, obohacuje jídlo exotickou notou. K praktickým výhodám oleje patří také výjimečná trvanlivost - kokosový olej zůstává stabilní při pokojové teplotě 18-24 měsíců bez známek žluknutí, díky přirozené přítomnosti antioxidantů a absenci oxidaci podléhajících nenasycených kyselin.
Čtěte také: Zlepšete pohodu s Wim Hofem
Rafinovaný vs. nerafinovaný kokosový olej
Nerafinovaný kokosový olej (virgin/extra virgin) zachovává přirozenou chuť kokosu a většinu cenných fytosložek, ale má nižší bod kouření (175°C). Proces rafinace odstraňuje aroma a zvyšuje tepelnou stabilitu na 232°C, současně snižuje obsah bioaktivních složek.
Zdravotní přínosy kokosového oleje
Vědecké studie potvrzují několik významných zdravotních přínosů kokosového oleje:
- Zvyšuje HDL cholesterol: Metaanalýza z roku 2020 ukázala, že pravidelná konzumace kokosového oleje může zvýšit hladinu HDL cholesterolu („dobrého“) o 10-15% ve srovnání s jinými nasyceními tuky.
- Antibakteriální a protiplísňové vlastnosti: Kyselina laurová tvořící téměř polovinu složení kokosového oleje vykazuje silné antibakteriální a protiplísňové vlastnosti.
- Podpora kognitivních funkcí: Ketony vznikající z metabolismu MCT mohou podporovat kognitivní funkce mozku.
Rizika a kontraindikace
Kokosový olej v nadbytku může škodit jako každý jiný produkt, ale při vědomém používání v nepřeháněných dávkách bude zdraví podporovat. Stojí za zmínku to, co budí největší rozruch v souvislosti s tímto produktem - vysoký obsah nasycených mastných kyselin (92%).
Osoby s familiární hypercholesterolémií, srdečními chorobami nebo vysokým LDL cholesterolem by se měly vyhnout konzumaci nasycených mastných kyselin - včetně kokosového oleje. Může potenciálně zhoršovat stávající lipidové poruchy, ale také nemusí - nejdůležitější je zde silně individuální přístup k tématu, a v případě jakýchkoli pochybností lékařská a dietní konzultace.
Jak používat kokosový olej ve zdravé stravě?
Doporučená denní konzumace kokosového oleje je kolem 1-2 lžic (15-30ml), což představuje asi 10-15% denní potřeby tuků (v závislosti na individuální celkové kalorické potřebě). V kuchyni se kokosový olej skvěle hodí na smažení, pečení a jako přídavek do smoothies nebo kávy. Při nákupu je třeba vybírat olej lisovaný za studena, nerafinovaný (pro studené použití) nebo rafinovaný vysoké kvality (na vaření) a vyhýbat se produktům s chemickými přísadami - bio kokosový olej.