Protein je základní živina, která hraje klíčovou roli v budování svalů, regeneraci tkání a celkovém zdraví. Pro sportovce a ty, kteří se snaží zvýšit příjem bílkovin, jsou proteinové koktejly oblíbenou volbou. Nicméně, ne každý má rád chuť nebo složení komerčních proteinových prášků. Naštěstí existuje mnoho způsobů, jak si připravit domácí proteinové recepty, které jsou nejen chutné, ale také plné živin a přizpůsobené vašim individuálním potřebám.

Proč si připravovat domácí proteinové recepty?

Kupované sladké pečivo z obchodů obsahuje levné ztužené tuky a jednoduché cukry. Místo toho si můžete připravit zdravější variantu. Domácí proteinové recepty nabízejí několik výhod:

• Kontrola nad složením: Sami si vybíráte ingredience, takže víte, co přesně konzumujete.
• Přizpůsobení chuti: Recepty si můžete upravit podle svých preferencí a vytvořit si tak kombinace, které vám nejvíce chutnají.
• Vyšší nutriční hodnota: Můžete přidat čerstvé ovoce, zeleninu, ořechy a semínka, čímž zvýšíte obsah vitamínů, minerálů a vlákniny.
• Úspora peněz: Dlouhodobě může být příprava domácích proteinových receptů levnější než kupování hotových produktů.
• Žádné umělé přísady: Vyhnete se umělým sladidlům, barvivům a konzervačním látkám.

Proteinové snídaně jsou ideální variantou pro ty, co doposud snídali klasické české snídaně v podobě koblihy nebo slazených cereálií.

Proteinové koktejly a smoothie: Rychlý a výživný způsob, jak doplnit bílkoviny

Proteinový shake a smoothie může být ideálním způsobem, jak doplnit bílkoviny po tréninku; jsou skvělým receptem i na výživnou snídani nebo svačinu, která vás zasytí a dodá potřebnou energii. Stačí jen najít ty správné ingredience, které podpoří váš trénink, obnoví energii a přinesou lahodnou chuť. Pokud hledáte, s čím protein míchat, základem je najít rovnováhu mezi chutí a výživou.

Ingredience pro proteinové koktejly a smoothie

Základem domácích proteinových koktejlů jsou samozřejmě bílkoviny. Možností, jak dosáhnout vysokého obsahu bílkovin, je spousta. I když je základem spousty receptů mléko nebo mléčné výrobky, můžete si snadno připravit i veganské proteinové koktejly obsahující rostlinné alternativy.

Čtěte také: Výroba domácího proteinu a gaineru

• Proteinový prášek: Pro proteinové smoothie jsou ideální různé druhy proteinů. Vybírejte hlavně čisté varianty bez umělých přísad. Vhodný do koktejlů pro svou čistotu a snadnou stravitelnost je CFM protein. Překvapivě, hovězí protein se hodí do čokoládových smoothie pro svou výraznou chuť. Veganské proteiny jsou ideální do ovocných smoothie díky jemné chuti a přírodním složkám.

  • Syrovátkový protein (whey protein): proteiny ze syrovátky, která je odpadním produktem mléka při výrobě sýra.
  • Kasein
  • Vaječný bílek
  • Hráškový protein
  • Sójový protein
  • Konopné semínko

Nejlepší proteinové prášky mohou být stejně prospěšné v kombinaci s dostatečným příjmem energie a tréninkem, takže si vyberte ten, který bude nejlépe vyhovovat vašemu stravovacímu režimu a trávení.

• Mléčné výrobky:

  • Mléko (kravské, mandlové, ovesné, kešu)
  • Jogurt (řecký, bílý, rostlinný)
  • Tvaroh
  • Skyr

Zdrojem bílkovin ve veganském proteinovém koktejlu může být rostlinný jogurt nebo rostlinný skyr na bázi sóji, který je stejně jako jeho vegetariánský příbuzný mimořádně bohatý na proteiny. Proteiny může do koktejlu ale dodat i tofu. Zatímco proteinový koktejl můžete připravit s vodou, můžete do proteinového koktejlu přidat více kalorií, plus lahodnost a texturu, pomocí mléka nebo jeho alternativy.

• Ovoce a zelenina:

  Čtěte také: Tipy pro rychlý metabolismus

  • Banány (dodají krémovou konzistenci a obsahují draslík)
  • Bobulovité ovoce (jahody, borůvky, maliny - antioxidanty a vitamín C)
  • Špenát, hlávková kapusta, fenykl, paprika, salátová okurka, petrželka, bazalka, máta
  • Vařená zelenina (brambory, sladké brambory, dýně)

Kvalitní sacharidy a tuky propůjčí vašemu nápoji nejen výbornou chuť, ale i další důležité živiny. Bobulové ovoce je oblíbenou součástí receptů na proteinové koktejly, protože obsahuje málo kalorií, je příjemně sladké, bohaté na antioxidanty a shaku dodá krásnou barvu. Špenát, hlávková kapusta, fenykl nebo paprika a salátová okurka, ale i čerstvé bylinky, jako je petrželka, bazalka nebo máta, jsou bohaté na vitamín C a sekundární rostlinné látky a mohou proteinový koktejl příjemně oživit, pokud máte rádi výraznou a svěží chuť. Můžete použít i vařenou zeleninu, jako jsou vařené brambory, sladké brambory nebo dýně, pokud chcete využít sacharidy bohaté na živiny a připravit si koktejl, který zasytí.

• Zdravé tuky:

  • Ořechová másla (arašídové, mandlové, kešu)
  • Avokádo
  • Ořechy, semínka, olejnatá semena (lněná semínka)

Ořechové máslo má vysoký obsah tuku, díky čemuž je extrémně energeticky vydatné. Tato složka přidává významný počet kalorií, aniž by vašemu proteinovému koktejlu přidala příliš velký objem. Ořechová másla mívají velmi podobné nutriční profily, ale jejich chuť se liší. Kešu máslo bývá sladší, zatímco mandlové má jemnější, zemitou chuť. Ať už si vyberete jakýkoli typ, nezapomeňte si vybrat značku, která neobsahuje hydrogenované oleje. Lněná semínka nejen že obsahují nenasycené mastné kyseliny, jako jsou kvalitní omega-3 mastné kyseliny, ale také bílkoviny a pořádnou porci vlákniny.

• Ostatní:

  • Ovesné vločky (vláknina)
  • Amarant (vláknina)
  • Med, javorový sirup, agávový sirup
  • Koření (skořice, zázvor, kurkuma)

Ovesné vločky nebo amarant jsou vhodné proto, že obsahují cennou vlákninu, která podporuje metabolismus, i další bílkoviny. Sladkou chuť můžete shaku dodat buď ovocem a bobulemi, nebo také medem, javorovým sirupem nebo agávovým sirupem. Koktejl můžete kromě toho také vylepšit různým kořením, pokud chcete drinku dodat výraznější chuť.

Čtěte také: Průvodce očistou organismu

Recepty na proteinové koktejly a smoothie

1. Malinová mléčná rýže s proteinem

Tento dort je jako stvořený pro chvíle, kdy si chcete dopřát něco opravdu výjimečného. Malinová mléčná rýže je díky proteinu bohatá na bílkoviny. Krémovou konzistenci a spojení sladké vanilkové kaše s lehce nakyslými malinami si zamilujete.

2. Koktejl "Jablko a citron"

Tento proteinový koktejl má něco do sebe: do sklenice putuje nejen mléko, nízkotučný tvaroh a banán, ale i jablko a citrón. Díky tomu bude shake příjemně nakysle svěží. Pro zjemnění můžete do nápoje rozmixovat i hrst bobulí.

3. Proteinový koktejl s arašídovým máslem

Pokud jste fanouškem pohárů s arašídovým máslem, tento recept se vám určitě bude líbit. Ve srovnání s běžným syrovátkovým proteinem je izolát obecně lépe snášen lidmi s intolerancí laktózy. Do mixéru nalijte mléko a poté přidejte med. Přidejte mražený banán nakrájený na malé kousky. Přidejte zbývající přísady.

4. Veganský proteinový koktejl s lesním ovocem

Veganské diety mohou být stejně účinné jako všežravé diety pro podporu růstu svalů a přibírání na váze. Kdysi se věřilo, že rostlinná strava je pro růst svalů nedostatečná. Ve skutečnosti nedávný výzkum ukázal, že veganská strava může přinést stejné výsledky ve srovnání s všežravou stravou, je však důležité zaměřit se na množství zkonzumovaných bílkovin. Do mixéru nalijte ovesné mléko. Přidejte mražené kousky ovoce a zbývající přísady.

5. Proteinový koktejl s řeckým jogurtem a lesním ovocem

Pokud rádi svačíte řecký jogurt s lesním ovocem nebo granolou, máte štěstí. Můžete to udělat ještě chutnější a přenosnější tím, že z něj uděláte proteinový koktejl. Do mixéru nalijte mandlové mléko a poté přidejte med. Přidejte mražené ovoce a řecký jogurt a zbývající přísady.

6. Ovesný proteinový koktejl

Milujete své ranní ovesné vločky a chcete si je vzít na cesty? Můžete je přidat do dalšího proteinového koktejlu. Tato směs vaječného bílku, ovsa, ovoce a javorového sirupu může znít jako snídaně v mixéru, ale věřte mi, tento typ proteinového koktejlu nechutná jako míchaná vejce. Oves nechte namočený přes noc, ať je měkký. Kombinace energeticky bohatých složek a vysoce kvalitního proteinového prášku přidá asi 35 gramů bílkovin a téměř 600 kalorií. Do mixéru nalijte ovesné mléko a poté přidejte javorový sirup, proteinový prášek a ovesné vločky. Přidejte zbývající přísady.

7. Sójový proteinový koktejl s kešu

Sójový protein je další skvělou rostlinnou alternativou k proteinovým práškům na bázi mléka a je základem tohoto lahodného receptu. Směs krémového kešu mléka, kešu másla a mraženého banánu působí spíše jako mléčný než proteinový koktejl. Do mixéru nalijte kešu mléko. Přidejte mražený banán nakrájený na malé kousky a zbývající přísady.

Tipy pro vylepšení proteinových koktejlů a smoothie

• Používejte mražené ovoce: Mražené ovoce dodá koktejlu hustší konzistenci a udrží ho déle chladný.
• Experimentujte s kořením: Skořice, zázvor nebo kurkuma mohou dodat koktejlu zajímavou chuť a zároveň zvýšit jeho nutriční hodnotu.
• Přidejte zdravé tuky: Avokádo, ořechová másla nebo semínka dodají koktejlu krémovou konzistenci a zdravé tuky.
• Oslazujte přírodními sladidly: Místo cukru používejte med, javorový sirup nebo stévii.
• Dbejte na konzistenci: Pokud je koktejl příliš hustý, přidejte více tekutiny. Pokud je příliš řídký, přidejte více ovoce nebo ledu.

Proteinové recepty: Sladké i slané pokrmy plné bílkovin

Už vás proteinové nápoje nebaví nebo vám prostě jen moc nechutnají? To nevadí. Naštěstí máte spousty možností, jak protein dostat do vašich oblíbených pokrmů. Dnes vám ukážu kromě sladkých i jeden slaný recept a nebudou to jen dezerty, ale také plnohodnotné snídaně a hlavní jídla.

Snídaně

1. Proteinové palačinky: Neznám nikoho, kdo by nemiloval palačinky. Představují lahodnou snídani nebo svačinku. Většinou jsou spojovány s tím, že jsou nezdravé, tučné a příliš sladké. V posledních letech jsou však absolutním hitem fitness stravy, protože je lze udělat na spoustu zdravých variant, a navíc jsou opravdu fotogenické!

2. Proteinové wafle: Na tuhle výbornou snídani vám bude stačit 20 minutek a jen pár základních surovin. Stejně jako proteinové palačinky i wafle vypadají na fotce k sežrání.

3. Proteinová ovesná kaše: Tohle je snad úplná klasika. Pokud milujete protein i ovesné kaše, jejich kombinace vás nadchne.

Svačiny

1. Proteinové nanuky: Ideální letní osvěžení, které nezabere žádný čas. Už nemusíte utrácet za přeslazené nanuky z obchodu, ze kterých máte kulaté břicho a výčitky. Kdo by nezbožňoval léto, sluníčko, vodu a všechno to, co k létu patří. A co je to? Zmrzlina a nanuky!

2. Proteinové kuličky: Malé posilnění před tréninkem? To jsou proteinové kuličky, které potěší i nadšence raw stravy. Tento lahodný pokrm totiž snadno připravíte bez tepelné úpravy.

3. Proteinové muffiny: Rychlé, voňavé, vláčné a brutálně čokoládové. Řeč je o muffinech! Jejich příprava zabere opravdu minimum času a do těsta jsme navíc skryli i pár gramů bílkovin navíc. Čokoládových. Jak jinak. Vždyť jak říká jedno staré čínské přísloví - čokolády není nikdy dost.

Obědy a večeře

1. Krémová omáčka s těstovinami a lososem: Hledáte tipy na oběd do krabičky? Pak je tato krémová omáčka s těstovinami a lososem skvělou volbou. Kromě perfektní chuti oceníte i pořádnou porci bílkovin.

2. Pizza štrůdl: Slaný pizza štrůdl je skvělá zdravá svačina, ale i perfektní občerstvení na oslavu nebo posezení s přáteli. Lahodné proteinové těsto doplňuje náplň z kuřecího masa, kečupu a sýru. Tuhle dobrotu musíte vyzkoušet.

3. Zelňačka: Zelňačka je lahodná polévka, která v chladném počasí perfektně zahřeje, zasytí, a navíc je plná chutí.

4. Kuřecí bábovka: Kuřecí bábovka je pokrm, který si doma snadno připraví úplně každý. Skvěle se hodí na oběd s přílohou nebo jako jídlo na cesty, které si můžete dát klidně i v horách.

5. Vegetariánská a veganská ramen: Vegetariánská a veganská ramen jídla jsou ve srovnání s tím hotová rychle. Jako zdroj proteinů obsahují tofu například v kombinaci se špenátem, zázvorem a nastrouhanou mrkví. Klasičtější přísady, jako jsou houby shiitake, řasy a chaluhy, jsou samozřejmě také rostlinné.

Dezerty

1. Tofu cheesecake: Existuje spousta možností, jak připravit cheesecake. Dneska jsme dokonce vymysleli verzi s tofu. To se společně s tvarohem postará o to, aby tahle dobrota měla kromě skvělé chuti také slušné množství bílkovin.

2. Borůvkový koláč s citronem: Nejdříve vás do kuchyně přiláká její neodolatelně svěží vůně. Třpytivě lesklá poleva vás oslní a vy se do ní prostě musíte pustit. Při každém soustu vám mezi zuby příjemně praská mák v doprovodu šťavnatých borůvek a vy si jen tak plujete na vlně vláčné textury a lahodné chuti.

3. Jahodové knedlíčky: Máte rádi sladké obědy nebo snídaně? Pak si vás tyhle jahodové knedlíčky rychle získají. Kombinace vláčného těsta se šťavnatými jahodami, kakaem a rozpuštěným ghí je nebe v puse.

Domácí proteinové tyčinky: Ideální svačina na cesty

Pokud se rozhodnete vyrazit do přírody neměla by vám v ruksaku chybí nějaká dobrota nebo svačina, kterou se můžete posílit. Ideální volbou na toulky v přírodě je proteinová tyčinka. Dobře se skladuje, rychle ji zkonzumujete a dokážete do ní dát kopu skvělých ingrediencí, které vás na cestách nakopnou. Víte, že si takovou tyčinku dokážete jednoduše a rychle vyrobit i sami v pohodlí domova? Stačí vám na to pár ingrediencí a lahodná pochoutka je na světě. Proteinové tyčinky jsou ideální volbou, pokud hledáte jednoduchý recept protein nebo recepty s proteinem. Jsou nenáročné na přípravu a skvěle poslouží jako svačina plná bílkovin. Vyzkoušejte recepty z proteinového prášku, které můžete přizpůsobit podle chuti - stačí zkombinovat protein s ovesnými vločkami, ořechy, medem a oblíbenými semínky. Tyto recepty protein nejen doplní energii po tréninku, ale také uspokojí chuť na sladké bez výčitek.

Recepty na domácí proteinové tyčinky

1. Základní recept: Všechny suroviny smícháme dohromady. Nachystáme si plech, který vyložíme pečícím papírem. Rovnoměrně na něj rozprostřeme vzniklou směs tak, aby byla dostatečně vysoká. Takto připravenou směs dáme na 35 - 45 minut ztuhnout do mrazničky.

2. S sušeným ovocem: Tato tyčinka je ideální volbou pro všechny milovníky sušeného ovoce. Můžete si ji namíchat se svým nejoblíbenějším ovocem nebo vytvořit kombinací různých druhů příchutí. Sušené ovoce na chvilku namočíme do teplé vody, aby změklo. Vyjmeme ho z vody a jemně osušíme papírovou utěrkou. Smícháme dohromady ovoce, ovesné vločky, protein, mléko a kůru. Vše spolu rozmixujeme tak, aby ovoce bylo na co nejmenší kousky. Následně směs dáme na plech vyložený pečícím papírem. Dbáme na to, aby byla dostatečně vysoká na nakrájení tyčinek. Takto připravenou směs uložíme do mrazáku ztuhnout na 30 - 60 minut.

3. Čokoládové: Pro všechny milovníky čokolády, kteří si bez ní neumí přestavit ani jen proteinovou tyčinku, máme tento recept. Všechny ingredience dáme do mixéru a pořádně rozmixujeme. Vznikne nám směs, ze které vytvarujeme stejné tyčinky. Pokud by byla směs příliš suchá, přidáme ještě rostlinné mléko. Vytvarovené tyčinky dáme na podnos a dáme na pár minut ztuhnout do mrazničky. Mezitím si rozpustíme ve vodní lázni čokoládu. Pokud je třeba, přidáme do čokolády i trochu kokosového oleje. Tyčinky vyjmeme z mrazničky a polijeme je rozehřátou čokoládou.

Další recepty na proteinové tyčinky:

1. Proteinové tyčinky s jahodami a kokosem: V misce nejprve rozmačkáme čerstvé jahody, poté postupně vmícháme kokosovou mouku, jahodový protein, mandlové mléko a kokosový olej. Ze vzniklé směsi vytvarujeme 4 stejně velké tyčinky, přendáme na tác a dáme na chvíli zatuhnout do mrazáku. Ve vodní lázni rozpustíme vysokoprocentní čokoládu, tyčinky jí polijeme a na závěr můžeme ozdobit plátky jahod.

2. Proteinové tyčinky s arašídovým máslem a ovesnými vločkami: V jedné misce smícháme všechny suché ingredience (ovesné vločky, syrovátkový protein, rýžové vločky), v další misce mokré suroviny (arašídové máslo, javorový sirup, vanilkové aroma). Poté mokré ingredience postupně vmícháme k suchým. Vzniklou směs rovnoměrně rozprostřeme na tác vyložený pečícím papírem a dáme na 10 minut zatuhnout do mrazáku. Ve vodní lázni si rozpustíme čokoládové kousky a kokosový olej a ztuhlou směs touto polevou ozdobíme.

3. Proteinové tyčinky s kokosem a karobem: V misce nebo mixéru nejprve smícháme kokosové máslo, jablečné pyré a dochutíme kokosovým aroma a medem. Poté postupně vmícháme vanilkový protein, lněná semínka, ovesnou a kokosovou mouku. Vzniklou směs rovnoměrně rozprostřeme na tác vyložený pečícím papírem a dáme na 10 minut zatuhnout do mrazáku. Smícháním kokosového oleje, karobového prášku a medu nám vznikne karobová poleva, kterou ztuhlou směs potřeme. Posypeme kousky ořechů a dáme opět na chvíli ztuhnout do mrazáku.

4. Proteinové tyčinky se skořicí a mandlovým máslem: V misce postupně smícháme mandlové máslo, ovesnou mouku, vanilkový protein a ochutíme skořicí a javorovým sirupem. Vzniklou směs rovnoměrně rozprostřeme na tác vyložený pečícím papírem a dáme na 20 minut zatuhnout do mrazáku.

Tipy pro přípravu proteinových tyčinek

• Používejte kvalitní ingredience: Vyberte si kvalitní proteinový prášek, ořechy a semínka.
• Experimentujte s chutěmi: Nebojte se kombinovat různé druhy ovoce, ořechů a koření.
• Dbejte na konzistenci: Pokud je směs příliš suchá, přidejte více tekutiny. Pokud je příliš vlhká, přidejte více suchých ingrediencí.
• Skladujte v chladu: Proteinové tyčinky skladujte v lednici nebo mrazáku, aby vydržely déle.

Domácí gainer: Recept na přibírání svalové hmoty

Rozhodli jste se připravit si vlastní proteinovou tyčinku na cesty? Asi nemá cenu si nalhávat, že by gainery patřily mezi ty nejdůležitější a neskvělejší doplňky. Narovinu musíme přiznat, že už při sestavování našeho žebříčku těch nejlepších gainerů jsme měli pořádnou spoustu práce s výběrem. Proč si ale nevyrobit kvalitní gainer doma? Vždyť k tomu nejsou potřeba žádné speciální suroviny ani předražená dochucovadla. Pokud jde o budování svalů a přibírání na váze, intenzivní tréninky jsou pouze částí rovnice. Výživa je klíčem k optimalizaci růstu svalů a bílkoviny, často označované jako stavební kámen svalů, jsou pro tento proces zásadní. Posledním a nejdůležitějším aspektem je celkový příjem energie. Bez přebytku kalorií nemůžete ze svého tréninku nebo příjmu bílkovin vytěžit maximum. I když je na trhu spousta koktejlů na přibírání na váze, jsou to obvykle jen směsi proteinového prášku a maltodextrinu, jednoduchého sacharidu. Nenabízejí mnoho, pokud jde o vitamíny, minerály nebo rozmanitost. Pokud hledáte výživnější a cenově příznivější variantu, můžete snadno vytvořit lahodné, energeticky bohaté proteinové koktejly s celozrnnými potravinami a proteinovými prášky, které se hodí pro různé dietní vzorce.

Ingredience pro domácí gainer

1. Syrovátkový protein: Pokud si chcete vytvořit správný gainer, rozhodně je dobré použít syrovátkový protein. Když se chcete vyhnout jakýmkoliv suplementům, protein není nutností, nicméně je dobré mít ve svém potréninkovém koktejlu nějaké rychle stravitelné bílkoviny.
2. Ovesné vločky:
3. Arašídové máslo: Využít můžete jakékoliv máslo, které je tvořeno ze 100% arašídy.
4. Kakao: Každý milovník čokolády rozhodně ocení možnost přidat si kakao do svého gaineru.
5. Chia semínka: Chia semínka jsou superpotravinou, kterou není třeba dlouze představovat. Obsahují velké množství omega 3 mastných kyselin, fosforu, vápníku, manganu, draslíku, sodíku i vitamínů skupiny B.
6. Kokosový olej: Kromě toho, že skvěle chutná v něm také najdete nasycené mastné kyseliny, které jsou skvělým zdrojem energie pro tělo.
7. Banán:
8. Mléko: Díky obsahu jednoduchých cukrů zlepší regeneraci po tréninku a doplní zásoby ztraceného glykogenu. V případě, že použijete mléko, bude výsledný produkt chutnat mnohem lépe a navíc ještě zvýšíte jeho kalorickou hodnotu. Pokud nechcete ani tuto variantu, je možné použít vodu, mandlové mléko či jinou alternativu.

Příprava domácího gaineru

Když už teď víte, jaké suroviny by měl správný gainer obsahovat, pojďme se podívat na samotnou přípravu. V jedné dávce takového gaineru do sebe tak dostanete 735 kilokalorií, 67g sacharidů a asi 50g bílkovin, což je po tréninku naprosto ideální pro správnou regeneraci a růst svalů. Domácí gainer je možné užívat kdykoliv, nejvhodnější je ovšem po tréninku či na snídani. Jestli máte problém snídat chvíli po probuzení pevnou stravu, je gainer velmi vhodným řešením. Během tréninku je tělo v katabolizaci, a aby mohlo začít po cvičení obnovovat poškozená svalová vlákna a zajistit tak růst svalů, potřebuje živiny.

Děláte si gainer doma? Máte nějaké speciální vylepšováky nebo oblíbené složky?