Proteinové doplňky a gainery jsou oblíbené u sportovců a lidí, kteří se snaží nabrat svalovou hmotu nebo podpořit regeneraci po tréninku. Ne vždy je ale nutné utrácet peníze za komerční produkty. Kvalitní a chutný proteinový nápoj nebo gainer si totiž můžete snadno připravit i doma, s použitím surovin, které máte běžně k dispozici. Tento článek vám poskytne podrobný návod, jak na to, včetně receptů, tipů a triků.

Proč si vyrobit protein doma?

Existuje několik důvodů, proč se rozhodnout pro domácí výrobu proteinových nápojů a gainerů:

• Kontrola surovin: Sami si vybíráte kvalitní a čerstvé suroviny, a máte tak jistotu, co přesně konzumujete. Vyhnete se umělým barvivům, konzervantům a zbytečným aditivům.
• Úspora peněz: Domácí výroba vás vyjde levněji než nákup hotových produktů, zejména pokud pravidelně konzumujete proteinové nápoje.
• Přizpůsobení chuti: Můžete si namíchat proteinový nápoj přesně podle svých preferencí a chutí. Experimentujte s různými ingrediencemi a poměry, dokud nenajdete tu pravou kombinaci.
• Žádné chemikálie: Vyhnete se zbytečným chemickým přísadám, které se často nacházejí v průmyslově vyráběných produktech.

Domácí protein: Základní suroviny a recepty

Základem každého proteinového nápoje jsou, samozřejmě, bílkoviny. Můžete použít jak proteinové prášky, tak i přírodní zdroje bílkovin.

Zdroje bílkovin:

• Syrovátkový protein: Rychle stravitelný protein, ideální po tréninku.
• Kasein: Pomaleji stravitelný protein, vhodný na noc.
• Vaječný protein: Kvalitní zdroj bílkovin s kompletním aminokyselinovým profilem.
• Sójový protein: Rostlinná alternativa, vhodná pro vegany a vegetariány.
• Hrachový protein: Další rostlinná alternativa, dobře stravitelná a bohatá na aminokyseliny.
• Rýžový protein: Rostlinná alternativa, hypoalergenní a lehce stravitelná.
• Tvaroh: Bohatý na kasein, dostupný a cenově výhodný.
• Řecký jogurt: Obsahuje velké množství bílkovin a probiotik.
• Cottage sýr: Další zdroj bílkovin, s nízkým obsahem tuku.
• Tofu: Rostlinný zdroj bílkovin, vhodný do veganských koktejlů.

Recepty na domácí proteinové nápoje:

1. Základní proteinový koktejl:

• 1 odměrka proteinového prášku (syrovátkový, sójový, hrachový, atd.)
• 250 ml mléka (kravské, mandlové, sójové, ovesné) nebo vody
• Volitelné: ovoce (banán, bobulovité ovoce), ořechové máslo, semínka, koření (skořice, vanilka)

Postup: Všechny ingredience vložte do mixéru a mixujte do hladka.

2. Proteinový koktejl s tvarohem:

• 200 g tvarohu
• 100 ml mléka nebo vody
• Ovoce (dle chuti)
• Sladidlo (med, stévie, javorový sirup)

Postup: Všechny ingredience vložte do mixéru a mixujte do hladka.

Čtěte také: Zdravé proteinové recepty

3. Veganský proteinový koktejl:

• 1 odměrka rostlinného proteinu (sójový, hrachový, rýžový)
• 250 ml rostlinného mléka (mandlové, sójové, ovesné)
• 1/2 banánu
• 1 lžíce chia semínek
• Volitelné: zelený špenát, kešu máslo

Postup: Všechny ingredience vložte do mixéru a mixujte do hladka.

4. Osvěžující proteinový koktejl:

• 1 odměrka proteinového prášku (vanilkový nebo neutrální)
• 200 ml vody
• 1/2 citronu (šťáva)
• Hrst mraženého bobulovitého ovoce
• Lístky máty

Postup: Všechny ingredience vložte do mixéru a mixujte do hladka.

Domácí gainer: Recepty pro nárůst svalové hmoty

Gainer je určený pro ty, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu a potřebují zvýšit svůj kalorický příjem. Kromě bílkovin obsahuje i sacharidy a tuky.

Zdroje sacharidů:

• Ovesné vločky: Komplexní sacharidy, vláknina.
• Banány: Rychlé sacharidy, draslík.
• Rýže: Rychlé sacharidy, snadno stravitelné.
• Brambory (vařené): Komplexní sacharidy, vitamíny.
• Sladké brambory (vařené): Komplexní sacharidy, vitamíny, antioxidanty.
• Sušené ovoce (rozinky, datle): Rychlé sacharidy, energie.
• Med: Rychlé sacharidy, antioxidanty.

Zdroje tuků:

• Ořechové máslo (arašídové, mandlové, kešu): Zdravé tuky, bílkoviny.
• Avokádo: Zdravé tuky, vitamíny.
• Semínka (lněná, chia, slunečnicová): Zdravé tuky, vláknina, minerály.
• Kokosový olej: Zdravé tuky, energie.
• Olivový olej: Zdravé tuky, antioxidanty.

Recepty na domácí gainery:

1. Základní gainer:

• 1 odměrka proteinového prášku (syrovátkový, kaseinový)
• 50-100 g ovesných vloček
• 1 banán
• 1 lžíce ořechového másla
• 250 ml mléka nebo vody

Postup: Všechny ingredience vložte do mixéru a mixujte do hladka.

2. Gainer s rýží:

• 1 odměrka proteinového prášku
• 100 g vařené rýže
• 1/2 avokáda
• 1 lžíce lněných semínek
• 250 ml mléka nebo vody

Postup: Všechny ingredience vložte do mixéru a mixujte do hladka.

Čtěte také: Tipy pro rychlý metabolismus

3. Veganský gainer:

• 1 odměrka rostlinného proteinu
• 50 g ovesných vloček
• 1/2 sladké brambory (vařené)
• 1 lžíce kokosového oleje
• 250 ml rostlinného mléka

Postup: Všechny ingredience vložte do mixéru a mixujte do hladka.

4. Energetický gainer:

• 1 odměrka proteinového prášku
• 1 banán
• 50 g sušeného ovoce (rozinky, datle)
• 1 lžíce chia semínek
• 250 ml mléka nebo vody

Postup: Všechny ingredience vložte do mixéru a mixujte do hladka.

Tipy a triky pro dokonalý domácí protein a gainer:

• Experimentujte s chutěmi: Nebojte se kombinovat různé druhy ovoce, ořechů, semínek a koření. Zkuste přidat kakao, skořici, vanilku, zázvor nebo jiné oblíbené přísady.
• Používejte mražené ovoce: Mražené ovoce dodá nápoji hustotu a osvěžující chuť.
• Namočte ovesné vločky: Pokud používáte ovesné vločky, namočte je před mixováním na několik minut do vody nebo mléka. Změknou a lépe se rozmixují.
• Slaďte s mírou: Používejte přírodní sladidla, jako je med, stévie nebo javorový sirup, a slaďte s mírou.
• Dbejte na konzistenci: Pokud je nápoj příliš hustý, přidejte více tekutiny. Pokud je příliš řídký, přidejte více ovoce, ovesných vloček nebo ořechového másla.
• Užívejte v správný čas: Proteinové nápoje jsou ideální po tréninku, na snídani nebo jako svačina. Gainery jsou vhodné po tréninku nebo pro ty, kteří mají problém nabrat váhu.
• Doplňte o vitamíny a minerály: Pro zvýšení nutriční hodnoty můžete do nápoje přidat lžíci zeleného ječmene, chlorely nebo spiruliny.
• Skladujte správně: Hotový proteinový nápoj nebo gainer skladujte v lednici a spotřebujte do 24 hodin.
• Používejte kvalitní mixér: Kvalitní mixér zajistí hladkou konzistenci bez hrudek.

Domácí proteinové tyčinky: Recepty na cesty

Proteinové tyčinky jsou skvělou volbou pro svačinu na cesty, před nebo po tréninku. I ty si můžete snadno vyrobit doma.

Recepty na domácí proteinové tyčinky:

1. Základní proteinová tyčinka:

• 100 g ovesných vloček
• 50 g proteinového prášku
• 50 g ořechového másla
• 50 ml mléka nebo vody
• Sladidlo (med, javorový sirup)
• Volitelné: sušené ovoce, semínka, čokoláda

Postup:

1. Všechny ingredience smíchejte v míse.
2. Směs rozprostřete na plech vyložený pečícím papírem.
3. Pečte v předehřáté troubě na 180 °C po dobu 15-20 minut.
4. Nechte vychladnout a nakrájejte na tyčinky.

2. Proteinová tyčinka se sušeným ovocem:

• 100 g ovesných vloček
• 50 g proteinového prášku
• 50 g sušeného ovoce (rozinky, datle, meruňky)
• 50 ml mléka nebo vody
• 1 lžička skořice
• Volitelné: ořechy, semínka

Postup:

1. Sušené ovoce namočte na chvíli do teplé vody.
2. Všechny ingredience smíchejte v míse.
3. Směs rozprostřete na plech vyložený pečícím papírem.
4. Pečte v předehřáté troubě na 180 °C po dobu 15-20 minut.
5. Nechte vychladnout a nakrájejte na tyčinky.

3. Čokoládová proteinová tyčinka:

• 100 g ovesných vloček
• 50 g proteinového prášku (čokoládový)
• 50 g ořechového másla
• 50 ml mléka nebo vody
• 2 lžíce kakaa
• Volitelné: kousky hořké čokolády, ořechy

Postup:

1. Všechny ingredience smíchejte v míse.
2. Směs rozprostřete na plech vyložený pečícím papírem.
3. Pečte v předehřáté troubě na 180 °C po dobu 15-20 minut.
4. Nechte vychladnout a nakrájejte na tyčinky.
5. Po vychladnutí můžete tyčinky polít rozpuštěnou hořkou čokoládou.

Proteinové recepty do běžných jídel:

Protein nemusíte konzumovat jen ve formě koktejlů nebo tyčinek. Můžete ho přidat i do běžných jídel a zvýšit tak jejich nutriční hodnotu.

Proteinové palačinky:

• 1 odměrka proteinového prášku
• 50 g ovesných vloček
• 1 vejce
• 100 ml mléka
• Špetka soli

Postup:

1. Všechny ingredience smíchejte v míse.
2. Na pánvi rozehřejte trochu oleje.
3. Nalijte těsto na pánev a opečte z obou stran.
4. Podávejte s ovocem, jogurtem, ořechovým máslem nebo javorovým sirupem.

Proteinové muffiny:

• 1 odměrka proteinového prášku
• 100 g ovesných vloček
• 1 vejce
• 50 ml mléka
• 1/2 banánu (rozmačkaného)
• 1 lžička prášku do pečiva
• Volitelné: borůvky, čokoláda

Postup:

1. Všechny ingredience smíchejte v míse.
2. Naplňte těstem formičky na muffiny.
3. Pečte v předehřáté troubě na 180 °C po dobu 20-25 minut.

Proteinová pizza:

• 1 odměrka proteinového prášku
• 50 g ovesných vloček
• 1 vejce
• Špetka soli
• Rajčatový protlak
• Oblíbené ingredience (zelenina, šunka, sýr)

Postup:

1. Všechny ingredience na těsto smíchejte v míse.
2. Těsto rozprostřete na plech.
3. Potřete rajčatovým protlakem a posypte oblíbenými ingrediencemi.
4. Pečte v předehřáté troubě na 200 °C po dobu 15-20 minut.

Čtěte také: Recenze proteinů pro hubnutí