U diet hraje klíčovou roli výběr správného ovoce a zeleniny. Některé druhy ovoce mají vysokou kalorickou hodnotu a vysoký glykemický index (GI), což může ovlivnit hladinu cukru v krvi a pocit sytosti. Zelenina je obecně nízkokalorická a bohatá na vlákninu, vitamíny a minerály, což ji činí ideální volbou pro redukční diety. Tento článek vám poskytne seznam dietního ovoce a zeleniny a praktické tipy, jak je začlenit do vašeho jídelníčku.

Glykemický index a jeho vliv na hubnutí

Glykemický index (GI) je měřítkem toho, jak rychle se po konzumaci určité potraviny zvýší hladina cukru v krvi. Potraviny s vysokým GI způsobují rychlý nárůst hladiny cukru v krvi, což může vést k pocitu hladu a chuti na sladké. Naopak, potraviny s nízkým GI uvolňují cukr do krve pomaleji, což pomáhá udržet stabilní hladinu cukru v krvi a prodlužuje pocit sytosti.

Při hubnutí je vhodné upřednostňovat ovoce a zeleninu s nízkým GI, abyste se vyhnuli výkyvům hladiny cukru v krvi a podpořili pocit sytosti.

Nejlepší ovoce pro hubnutí

Mezi ovoce s nižším glykemickým indexem, které je vhodné pro hubnutí, patří:

• Angrešt
• Broskve
• Černý a červený rybíz
• Třešně
• Grapefruity
• Jablka a hrušky
• Borůvky
• Ostružiny
• Maliny
• Jahody
• Meruňky
• Pomeranče
• Švestky
• Višně

Tyto druhy ovoce mají nízký obsah kalorií a vysoký obsah vlákniny, vitamínů a minerálů. Můžete si je dopřát jako svačinu, přidat do jogurtu nebo ovesné kaše, nebo je použít jako ingredienci do salátů a dezertů.

Čtěte také: Zdravé kuřecí recepty

Ovoce, které konzumovat s mírou

Následující ovoce má vyšší glykemický index a kalorickou hodnotu, proto byste je měli konzumovat v menší míře:

• Hrozny
• Žluté melouny
• Banány
• Kiwi
• Mango

Toto ovoce je stále zdravé a výživné, ale je důležité si hlídat porce a konzumovat je s mírou, zejména pokud se snažíte zhubnout.

Zelenina pro keto dietu

V keto dietě je důležité omezit příjem sacharidů, abyste se dostali do stavu ketózy a začali spalovat tukové zásoby. V úvodních fázích keto diety byste neměli sníst více než 50 g sacharidů denně. Proto je důležité vybírat zeleninu s nízkým obsahem sacharidů.

Zelenina, kterou si můžete dopřát v keto dietě, zahrnuje:

• Artyčok
• Kapusta (vč. kadeřávku)

Obecně platí, že zelená a bílá zelenina obsahuje méně sacharidů než tmavěji zbarvená zelenina. Například červená paprika má dvakrát více sacharidů než paprika bílá a rajče má dvakrát více sacharidů než salátová okurka. Se salátem nikdy neuděláte chybu.

Čtěte také: Tipy na dietní vaření s kuřetem

Kolik ovoce a zeleniny denně jíst?

V době, kdy držíte dietu nebo se snažíte snížit svou hmotnost, byste neměli denně sníst více než 1-2 porce ovoce. Jedna porce mívá zhruba 100-150 gramů. U jablek jde například o jedno jablko, u švestek zase o dvě či tři švestky.

Dle doporučení Společnosti pro výživu bychom měli denně sníst alespoň 600 g ovoce a zeleniny.

Kdy jíst ovoce a zeleninu?

Organismus ovoce nejlépe využije, pokud ho sníte ráno na snídani nebo dopoledne na svačinu. Ovoce totiž stimuluje náš organismus, nastartuje ho a ovlivňuje zvýšení naší hladiny glukózy, která vyživuje mozek a pomáhá nám být efektivnější při práci. Což už odpoledne a v podvečer tolik nepotřebujeme.

Zeleninu můžete konzumovat kdykoliv během dne. Můžete ji dusit, vařit v páře, restovat nebo péct. Nebojte se experimentovat a vybírejte si kvalitní sezónní druhy zeleniny, ideálně z vlastní zahrádky nebo od místních farmářů. Ze zeleniny si můžete připravit jedno jídlo navíc, uzobávat ji po celý den, ale taky s ní doplnit svých 5 proteinových jídel za den a skvěle je tak dochutit.

Tipy pro zdravé stravování s ovocem a zeleninou

• Jezte duhu: Konzumujte ovoce a zeleninu různých barev, abyste získali širokou škálu vitamínů, minerálů a antioxidantů.
• Omezte ovocné džusy a smoothies: Obsažené ovoce se převedením do tekuté formy totiž stává koncentrovaným zdrojem energie a právě i jednoduchých cukrů. Dva pomeranče, tři jablka a hrušku do sebe na posezení většinou nedostaneme, ve formě smoothie se však tato nálož stává záležitostí pouhých cca 500 ml, jejichž vypití pro většinu z nás nepředstavuje výraznější problém.
• Vybírejte si sezónní ovoce a zeleninu: Sezónní produkty jsou čerstvější, chutnější a často i levnější.
• Nebojte se tepelné úpravy: Tepelná úprava může zvýšit dostupnost některých živin v zelenině.
• Experimentujte s recepty: Hledejte nové a zajímavé recepty s ovocem a zeleninou, abyste si zpestřili jídelníček.

Další dietní potraviny, které vám pomohou zhubnout

Kromě ovoce a zeleniny existuje mnoho dalších dietních potravin, které vám mohou pomoci zhubnout:

Čtěte také: Kompletní průvodce jahodami a zdravým stravováním

• Houby: Nízkokalorické a bohaté na vlákninu.
• Luštěniny: Skvělý zdroj bílkovin a vlákniny, mají nízký glykemický index.
• Vejce: Vysoký obsah bílkovin a nízký obsah sacharidů.
• Mléčné výrobky: Vybírejte si ty, které neobsahují zbytečné chemické složky a naopak mají vysoký podíl bílkovin.
• Libové maso: Perfektní zdroj bílkovin a řadí se mezi potraviny s nízkým obsahem sacharidů.
• Ryby: Obsahují důležité živiny, jako jsou vitamín B12, jód a omega-3 mastné kyseliny.

Kalorický deficit jako základ hubnutí

Alfou a omegou úspěšného hubnutí je kalorický deficit, který závisí na energetickém příjmu a výdeji během celého dne. Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí - co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?

Základem každého úspěšného hubnutí je kalorický deficit. Toho můžete dosáhnout různými metodami. Přestože Američané konzumují méně cukru, než tomu bylo dříve, podle výzkumu Ministerstva zemědělství ve Spojených státech amerických je stále průměrné množství zkonzumovaného cukru okolo 94 g na den (což je zhruba 358 kcal). Tohle množství je stále velmi vysoké, ale nemusí tomu tak být. Spousta výzkumů ukázala, že eliminace potravin s obsahem cukru vám nejen pomůže s úbytkem tělesné hmotnosti, ale také snižuje riziko běžných zdravotních problémů jako je cukrovka 2. typu, trávicí obtíže, autoimunitní problémy a další.

Strava bez cukru

Strava bez cukru vyřazuje přidané cukry a zpracované potraviny. Je velmi podobná nízkoglykemické dietě. Strava bez cukru je jednou variantou z nízkosacharidových diet. Jaké množství sacharidů je typické pro nízkosacharidovou dietu? To záleží na plánu, který individuálně následuje každý jeden člověk, avšak průměrně se množství pohybuje mezi 50-130 g na den. Obvykle nižší příjem sacharidů znamená vyšší pravděpodobnost úbytku tělesné hmotnosti.

Tipy pro stravu bez cukru

• Čtěte pozorně etikety na potravinách, abyste věděli, co opravdu konzumujete.
• Abyste měli pod kontrolou svůj apetit, snažte se přijmout 35-40 g vlákniny denně.
• Pijte dostatek vody, to vám pomůže s trávením a eliminací potravin.
• Pokud potřebujete dosladit svá jídla, vyzkoušejte spíše stévii než umělá sladidla.
• Snažte se omezit příjem kofeinu a alkoholu.
• Omezte balené a průmyslově zpracované potraviny i pokud obsahují nižší množství cukru.
• Snažte se jíst vyvážená jídla, která obsahují zdravé zdroje bílkovin, zeleninu a zdravé tuky.
• Pokud zařadíte do jídelníčku nějaké sacharidy, vybírejte komplexní sacharidy, které obsahují vlákninu.
• Nepijte kalorie. Vyhněte se limonádě, džusu nebo uměle slazeným nápojům. Namísto přidávání cukru do nápojů zkuste konzumovat čistou vodu, minerální vodu, bylinkový čaj, vývar z kostí nebo černou kávu.