Každodenní obědy v restauracích mohou zatížit váš rozpočet i o několik tisíc korun měsíčně. Připravovat si obědy doma naopak přináší finanční úsporu a navíc dokonalý přehled o složení a nutričních hodnotách jídla, což oceníte nejen při snaze o redukci váhy. Oběd v krabičce z domova má řadu výhod, ať už se jedná o úsporu peněz, kontrolu nad složením nebo prostě jen o to, že si pochutnáte na tom, co máte rádi.

Proč si nosit oběd do práce?

• Finanční úspora: Vaření doma je výrazně levnější než stravování v restauracích. Ušetříte tak nemalé peníze.
• Kontrola nad složením: Sami si určíte, co jíte, a můžete se tak vyhnout nezdravým tukům, nadměrnému množství soli a cukru. To je klíčové, pokud se snažíte zhubnout, udržet si váhu nebo se zdravěji stravovat.
• Adekvátní porce: Doma si snadno připravíte porci, která odpovídá vašim potřebám. Sami si určíte, kolik bude obsahovat tuku, bílkovin, sacharidů a vlákniny.
• Chutná vám: Oběd si připravíte podle svých chutí a preferencí, takže se na něj budete vždy těšit.

Tipy pro efektivní krabičkování

• Plánujte: Naplánujte si obědy na celý týden dopředu. Ušetříte tak čas a předejdete impulzivnímu stravování.
• Zjednodušujte: Nemusíte mít každý den jiné jídlo. Uvařte si větší množství přílohy a bílkovin a střídejte je.
• Přidejte zeleninu: Zelenina dodá jídlu objem, vitamíny, minerály, antioxidanty a vlákninu.
• Nezapomínejte na bílkoviny: Bílkoviny jsou důležité pro pocit sytosti a udržení svalové hmoty.
• Poslouchejte své tělo: Vnímejte, jak na vás jídlo působí, a upravte si porce a složení podle svých potřeb.

Recepty na dietní obědy do práce

Následuje inspirace na recepty, které jsou rychlé, zdravé a snadno se přenášejí. Recepty se snaží být upraveny do zdravější podoby a zároveň, aby nebyly náročné na čas přípravy.

Květákové placky

• Proč je vyzkoušet: Jsou chutnou a méně tučnou alternativou smaženého květáku.
• Tip: Chutnají výborně teplé i studené.

Karbanátky z kuřecího nebo krůtího masa

• Proč je vyzkoušet: Příprava je snadná a získáte ideálního parťáka na hubnutí.
• Tip: Místo vepřového masa použijte mleté kuřecí nebo krůtí maso.

Čočka s vůní Indie

• Proč je vyzkoušet: Zdravé a kořeněné jídlo, které voní kořením a chutná skvěle.
• Tip: Inspirujte se indickou kuchyní a nebojte se experimentovat s kořením.

Luxusní salát z těstovin a tuňáka

• Proč je vyzkoušet: Jednoduché jídlo, které zasytí a nechybí mu vůbec nic.
• Tip: Použijte celozrnné těstoviny, tuňáka ve vlastní šťávě a hromadu zeleniny.

Rychlá boloňská s červenou čočkou

• Proč je vyzkoušet: Levnější, plná rostlinných bílkovin a vlákniny, připravená rychlostí blesku a chutná naprosto skvěle.
• Tip: Vegetariánská verze s červenou čočkou je skvělou alternativou klasické boloňské omáčky.

Univerzální krůtí kuličky

• Proč je vyzkoušet: Jednoduché masové kuličky z mletého krůtího masa se hodí k těstovinám, rýži, kuskusu, do polévek, sendvičů i tortill.
• Tip: Upečte je v troubě nebo horkovzdušné fritéze.

Bulgur salát se zeleninou, sýrem feta a bylinkami

• Proč je vyzkoušet: Bulgur se vyrábí z celozrnných pšeničných zrn, má skvělé nutriční hodnoty a příjemnou oříškovou chuť.
• Tip: Připravený je během chvíle a lze ho donekonečna obměňovat.

Tuňák v nové podobě - rybí krokety nebo placičky

• Proč je vyzkoušet: Zkuste tuňáka v podobě rybích kroket nebo placiček.
• Tip: Smažení není nutné - upéct je můžete v troubě a bez oleje.

Vajíčkové muffiny

• Proč je vyzkoušet: Vajíčka jsou potravina plná bílkovin a zdraví prospěšných látek.
• Tip: Vzít si je můžete i s sebou do práce - a to nejen v úpravě natvrdo.

Kapr na talíři

• Proč je vyzkoušet: Kapří maso je nejen dobré, ale také plné omega-3 mastných kyselin.
• Tip: Rychlý, vyloženě bezpracný a hlavně výborný oběd nebo večeře.

Rýžový nákyp

• Proč je vyzkoušet: Zužitkování zbylé rýže. Dostatek bílkovin z vajíček a tvarohu, takže se i ze sladkého jídla stane vyvážená snídaně nebo oběd, který nás dostatečně zasytí.
• Tip: Můžete spotřebovat libovolné druhy ovoce, které podléhají zkáze. Stejně tak můžeme zvolit místo tvarohu jiné mléčné výrobky (zakysanou smetanu, cottage, jogurt,..).

Špenátový koláč

• Proč je vyzkoušet: Zužitkování starého pečiva. Můžete spotřebovat spoustu věcí, které vám v lednici přebývají a bojíte se, aby se nezkazily.
• Tip: Z usušeného a rozemletého chleba se dá připravit tzv. parmazán pro chudé, omáčka k masu, dochucovací pasta.

Cuketové placky

• Proč je vyzkoušet: Hodně bílkovin, málo tuku a sacharidů.
• Tip: Podle počtu strávníků upravte, většině lidí bude stačit poloviční dávka.

Podmáslový chléb

• Proč je vyzkoušet: Chléb je krásně vláčný ještě několik dnů po upečení.
• Tip: Pochutná si na něm opravdu každý.

Treska s vařeným bramborem a zeleninovým salátem

• Proč je vyzkoušet: Rychlé a jednoduché jídlo.
• Tip: Každé jídlo se dá připravit chutně.

Thajské zelené kari

• Proč je vyzkoušet: Není vůbec těžké je sehnat. Samotná příprava je už hodně jednoduchá a rychlá.
• Tip: Pokud máte chuť, určitě se toho nebojte a připravte si Thajské kari doma.

Řízek v redukci

• Proč je vyzkoušet: I když nebude tento řízek nasáklý olejem, přesto zůstane krásně šťavnatý.
• Tip: Vyzkoušeno na celé rodině a pro velký úspěch nepřipravuji naposledy.

Plněné wrapy

• Proč je vyzkoušet: Absolutní rychlovka s minimem práce.
• Tip: S hotovým krůtím masem je to brnkačka.

Asijská jídla z jedné pánve

• Proč je vyzkoušet: Rychlá a navíc bez nádobí.
• Tip: Inspirace zdravých a rychlých jídel je jednoznačně z asijské kuchyně.

Řecký jogurt/cottage/tvaroh s hrstí oříšků a ovocem

• Proč je vyzkoušet: Snad nejvíce jedlá svačinka plná bílkovin.
• Tip: Skvěle bude chutnat i s hrstí kvalitní granoly.

Proteinový nápoj

• Proč je vyzkoušet: Asi nejrychlejší svačinka, pokud opravdu nestíháte.
• Tip: Nezabere ani čas, ani místo v tašce.

Těstoviny na tisíc způsobů

• Proč je vyzkoušet: Vyberte si celozrnné nebo zkuste třeba ty luštěninové nabité bílkovinami a kombinujte do nekonečna.
• Tip: Co byste řekli třeba na zapečené těstoviny s trhaným kuřecím masem, těstovinový salát, těstoviny z červené čočky s omáčkou bez masa, ale pořád plné bílkovin, nebo třeba bezlepkové boloňské těstoviny?

Celozrnné pečivo s vysokoprocentní šunkou a zeleninou

• Proč je vyzkoušet: Klasickou porcí je myšlen kus celozrnného pečiva, dva plátky šunky a zelenina dle libosti.
• Tip: Pečivo můžete namazat třeba žervé nebo lučinou.

Zdravá buchta

• Proč je vyzkoušet: Upečte si jednu zdravou buchtu a nemusíte si pak lámat hlavu s několika svačinami či snídaněmi na pár dní.
• Tip: Mezi Aktin recepty najdete nekonečnou inspiraci na zdravé a hlavně chutné pečení!

Slaný koláč, quiche

• Proč je vyzkoušet: Slaný koláč dopředu připravený vyjde také na několik dní a s náplní můžete experimentovat týden co týden.
• Tip: Tradiční francouzský slaný koláč.

Snídaně k večeři

• Proč je vyzkoušet: Nebojte se, celé vaše jídlo na den si takhle můžete připravit do dvaceti minut.
• Tip: Taky patříte mezi milovníky snídaní? A co si je takhle čas od času dopřát i k večeři!

Co dělat, když nemáte krabičku?

I když z domu odejdete bez krabičky, lze si dobře vybrat i z restauračního jídelního lístku. Stačí volit zdroj bílkovin (třeba v podobě kvalitního masa), například s bramborem a zeleninovou oblohou či lehký salát s masem nebo rybou s trochou oleje bez dresinku.

Recepty krok za krokem

Kuřecí tikka masala

Ingredience:

• Kuřecí prsa (nebo stehenní)
• Kurkuma
• Máslo
• Cibule
• Česnek
• Koření (dle chuti - koriandr, římský kmín, paprika, garam masala)
• Sekaná rajčata
• Smetana
• Koriandr/petrželka
• Rýže

Postup:

1. Kuřecí prsa nakrájíme na větší kostky, osolíme ho a posypeme lžičkou kurkumy.
2. Ve větší pánvi rozpustíme lžíci másla a zprudka na ní pečeme maso.
3. Do výpeku přidáme další lžíci másla a na mírném plameni necháme zesklovatět cibuli společně s česnekem.
4. Jakmile je cibulka měkká, přidáme všechno koření a necháme ho půl minuty orestovat.
5. Do směsi přidáme sekaná rajčata a necháme na mírném plameni 5 minut povařit.
6. Na závěr přidáme smetanu, kuřecí maso a necháme ještě projít varem.
7. Dozdobíme sekaným koriandrem, popřípadě petrželkou a zabalíme společně s rýží.

Pomazánka na chleba

Ingredience:

• Jarní cibulka
• Červená paprika
• Mrkev
• Majonéza
• Dijonská hořčice
• Bylinky

Postup:

1. K nakrájíme najemno jarní cibulku a červenou papriku.
2. Mrkev nastrouháme na jemném struhadle.
3. Všechno ještě dochutíme majonézou, dijonskou hořčicí a bylinkami.
4. Směs pak bohatě namažeme na chleba a oběd je hotový.

Rybí karbanátky

Ingredience:

• Rybí filet (kapr, treska, losos)
• Vejce
• Sůl
• Pepř
• Česnek
• Majoránka
• Olivový olej

Postup:

1. Rybí filet opláchneme a osušíme.
2. Vyndáme kosti a maso nameleme najemno, popřípadě nožem nasekáme na drobné kousky.
3. Pak už ho jen smícháme s vejcem, solí, pepřem, prolisovaným česnekem a troškou majoránky.
4. Dlaněmi vytvarujeme karbanátky a dáváme je na olejem potřený pečicí papír.
5. Ještě je pokapeme olivovým olejem a dáme péct do trouby na 200 °C.

Boloňská omáčka

Ingredience:

• Cibule
• Mrkev
• Řapíkatý celer
• Olivový olej
• Česnek
• Sekaná rajčata
• Hovězí mleté maso
• Sůl
• Voda
• Špagety (nebo jiné těstoviny)

Postup:

1. Nejdříve připravíme zeleninu. Cibuli nakrájíme na drobné kostičky. Mrkev nastrouháme na struhadle najemno a stejně tak naložíme s řapíkatým celerem.
2. Do co největší pánve dáme rozpálit olivový olej. Přidáme k němu cibulku a česnek a na mírném plameni je necháme lehce zezlátnout.
3. Poté přidáme mrkev s celerem a ještě 1-2 minuty vše pražíme.
4. Zeleninu přelijeme sekanými rajčaty a necháme cca 5 minut provařit.
5. Do pánve dáme opět olivový olej a tentokrát zprudka orestujeme hovězí mleté maso.
6. Jakmile se začne rozpadat na menší kousky, osolíme ho a přelijeme rajčatovou směsí, do které přidáme cca 300 ml vody.
7. Na mírném plameni necháme vše probublávat klidně 3 hodiny.
8. K ní uvaříme ve vroucí osolené vodě špagety, které poté vmícháme do omáčky.

Omeletky s jablky

Ingredience:

• Jablka
• Máslo
• Skořice
• Kůra z citronu
• Žloutky
• Bílky
• Cukr

Postup:

1. Nejprve připravíme jablečnou směs. Jablka očistíme, zbavíme jádřinců a nakrájíme na kostičky.
2. Na pánvi necháme rozpustit máslo a jablka necháme 2-3 minuty restovat.
3. Ke směsi přidáme špetku skořice a také kůru z citronu.
4. Do mísy si rozklepneme žloutky a bílky dáme stranou.
5. Žloutky pečlivě vyšleháme s cukrem.
6. Bílky vyšleháme do pevné pěny a pomalu je zapracujeme do žloutků.
7. Na pánvi rozpustíme máslo (stačí ho jen rozetřít papírovou utěrkou) a postupně smažíme na mírném plameni omeletky z obou stran.
8. Jelikož je budeme brát s sebou do krabičky, doporučuji je nechat vychladnout a až poté plnit.

Jak na zdravý oběd?

Oběd by měl tvořit cca 35-40 % celkového denního příjmu energie. Měl by být bohatý na kvalitní bílkoviny, komplexní sacharidy, zdraví prospěšné nenasycené mastné kyseliny a také vlákninu. Vyhněte se přejídání, těžkým smaženým a velmi sladkým jídlům.

Další tipy na zdravé obědy

• Sendviče s domácím hummusem: Křupavými elementy jsou v nich klíčky, ředkvičky a nakládaná cibule, svěží chuť jim dodává máta.
• Kuskus se sýrem, hráškem a ořechy: Sýr dodá energii a spolu s kuskusem zasytí. Hrášek osvěží a dodá vitaminy a ořechy podpoří činnost mozku.
• Mrkvová polévka: Stačí ji přelít do zavařovačky.
• Květáková smažená rýže: Dávat klasickým českým pokrmům novou podobu nás baví.

Čtěte také: Zdravé kuřecí recepty

Čtěte také: Tipy na dietní vaření s kuřetem

Čtěte také: Kompletní průvodce jahodami a zdravým stravováním