Strava hraje klíčovou roli v životě každého člověka, a u dětí to platí dvojnásob. Správně sestavený jídelníček je základem pro zdravý vývoj, dostatek energie a prevenci zdravotních problémů. Tento článek se zaměřuje na zásady zdravého stravování dětí, na to, co by měl obsahovat ideální jídelníček školáka a nabízí konkrétní recepty, které můžete snadno zařadit do každodenního stravování.

Zásady zdravého stravování dětí

Děti mají na kilogram své hmotnosti větší kalorickou potřebu než dospělí, ale jejich žaludek je menší. Proto je důležité rozdělit kalorický příjem rovnoměrně do celého dne, ideálně do pěti menších porcí.

• Pravidelnost: Začněte den snídaní. Vynechávání snídaně negativně ovlivňuje mentální i fyzickou výkonnost dětí. Kvalitní snídaně by měla obsahovat komplexní sacharidy, bílkoviny a zdravé tuky.
• Pestrost: Nabízejte dětem širokou škálu potravin. Děti často přijímají nové chutě s opatrností, proto je důležité nabízet jim nové potraviny opakovaně, i více než desetkrát, než si je oblíbí.
• Omezení: Omezte příjem jednoduchých cukrů, soli a nezdravých tuků. Pozor na skryté cukry v slazených nápojích, mléčných výrobcích a cereáliích. Uzeniny a párky by děti do 3 let neměly konzumovat vůbec, a v pozdějším věku jen výjimečně.
• Vláknina: Dbejte na dostatečný příjem vlákniny, která je důležitá pro správnou funkci trávicího systému. Děti by měly konzumovat vlákninu v množství 5 g + věk.
• Pitný režim: Zajistěte dostatečný pitný režim. Nejlepší je čistá voda, případně voda ochucená ovocem nebo bylinkami.

Co by měl obsahovat jídelníček školáka?

1. Ovoce a zelenina

Ovoce a zelenina jsou klíčovým zdrojem vitaminů, minerálních látek, enzymů, vlákniny a fytochemikálií. V jídelníčku školáka by se měly objevovat alespoň 5× denně, a to v čerstvé nebo minimálně tepelně upravené podobě.

2. Komplexní sacharidy

Komplexní sacharidy s nízkým glykemickým indexem by i ve školním věku měly tvořit převážnou část jídelníčku. Zdrojem jsou celozrnné obiloviny, jako je oves, žito, ječmen, quinoa, hnědá rýže a celozrnné těstoviny.

3. Bílkoviny a tuky

Bílkoviny jsou důležité pro růst a vývoj. Zdrojem jsou libové maso, ryby, vejce, mléčné výrobky a luštěniny. Tuky jsou důležité pro vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích a pro správnou funkci mozku. Preferujte zdravé tuky z rostlinných olejů, ořechů a semen.

Čtěte také: Průjem u dětí: Vhodný jídelníček pro rychlé uzdravení

4. Tekutiny

Pro školáky je zásadní i pravidelný pitný režim. Ten by měla tvořit čistá voda, příp. voda ochucená čerstvým ovocem, nebo bylinkami.

Dietní jídelníček pro děti: Recepty

Následují recepty, které jsou vhodné pro děti a snadno je zařadíte do jídelníčku.

1. Polévka z dušené zeleniny

• Ingredience: Různá zelenina (mrkev, celer, petržel, brokolice, květák), bobkový list, kapka oleje, voda, sůl.
• Postup: Zeleninu očistíme, nakrájíme na větší kusy, přidáme vodu, bobkový list, kapku oleje a dusíme zhruba hodinu. Poté zeleninu vyjmeme a přidáme novou, nakrájenou na menší kousky. Vaříme do změknutí.

2. Bramborovo-mrkvové pyré

• Ingredience: Brambory, mrkev, voda, olivový olej, sůl.
• Postup: Brambory a mrkev očistíme, nakrájíme na kousky. Brambory dáme vařit do změknutí. Mrkev dáme na pánvičku, osolíme, přidáme vodu a kapku olivového oleje. Když jsou brambory měkké, vodu slijeme a rozšťoucháme je. Mrkev přidáme k bramborám a promícháme.

3. Rýže s masem a mrkví

• Ingredience: Rýže, maso (kuřecí, krůtí), mrkev, voda, sůl.
• Postup: Rýži propláchneme a dáme vařit do změknutí. Maso nakrájíme na kostičky a spolu s mrkví dáme na pánvičku dusit, můžeme jemně osolit. Smícháme s rýží.

4. Rýžová kaše s ovocem

• Ingredience: Rýže, ovoce (jablko, banán, hruška), umělé mléko, skořice.
• Postup: Rýži propláchneme a dáme vařit do změknutí. Ovoce očistíme, zbavíme slupky a nakrájíme na kousky. Když je rýže hotová, vodu slijeme a místo ní přilijeme umělé mléko, které zahřejeme na max. 40 stupňů. Přidáme ovoce, ždibek skořice a chvíli zahříváme.

5. Dýňové pyré s kuřecím masem

• Ingredience: Rýže, dýně, kuřecí maso, voda.
• Postup: Rýži propláchneme a dáme vařit do změknutí. Dýni zbavíme slupky, očistíme, nakrájíme na kousky a dáme vařit, dokud nebude měkká. Kuřecí maso si na pánvičce spolu s vodou pěkně podusíme. Když je dýně měkká, vodu slijeme a dýni rozmixujeme na pyré.

Ukázka zdravého jídelníčku školáka

1. den

• Snídaně: Celozrnná kaše se sušeným ovocem.
• Přesnídávka: Chléb s biomáslem, sýrem a zeleninou.
• Oběd: Poskytnut školní jídelnou (např. polévka a maso s přílohou).
• Svačina: Ovocný jogurt.
• Večeře: Zeleninový salát s kuřecím masem a celozrnným pečivem.

2. den

• Snídaně: Müsli s mlékem a ovocem.
• Přesnídávka: Chléb s Ramou máslovou a šunkou.
• Oběd: Poskytnut školní jídelnou (např. polévka a ryba s přílohou).
• Svačina: Ovocný salát.
• Večeře: Pohanková kaše s oříšky.

3. den

• Snídaně: Bílý jogurt s müsli a ovocem.
• Přesnídávka: Chléb obložený vařeným vejcem, sýrem a zeleninou.
• Oběd: Poskytnut školní jídelnou (např. polévka a kuře na česneku s rýží).
• Svačina: Dalamánek s Ramou a šunkou od kosti.
• Večeře: Balkánský salát s pečivem.

Dietní jídelníček při průjmu u dětí

Při průjmu je důležité dodržovat přísnou dietu a zvýšený pitný režim.

• Doporučené potraviny: Rýže, brambory, mrkev, banány, suchary, vařené kuřecí maso, probiotika.
• Nevhodné potraviny: Tučné, smažené a kořeněné jídla, mléčné výrobky (kromě probiotických), sladkosti, syrové ovoce a zelenina.

Recepty při průjmu

• Bramborovo-mrkvové pyré: Viz recept výše.
• Rýžová kaše: Vařte rýži ve vodě do změknutí, bez přidání mléka nebo cukru.
• Kuřecí vývar: Vařte kuřecí maso ve vodě s mrkví a petrželí.

Čtěte také: Zdravé kuřecí recepty

Čtěte také: Tipy na dietní vaření s kuřetem