Chrom je stopový minerální prvek, který se v posledních letech těší značné pozornosti, zejména v souvislosti s jeho potenciálním vlivem na hubnutí. Ačkoli se o něm mluví jako o účinném pomocníkovi při redukci hmotnosti, je důležité se na tuto problematiku podívat komplexně a zvážit všechny aspekty jeho působení na lidské tělo. Tento článek si klade za cíl poskytnout ucelený přehled o chromu, jeho účincích na hubnutí, metabolismus a celkové zdraví.

Co je chrom a k čemu je dobrý?

Chrom je esenciální stopový prvek, který je nezbytný pro správné fungování organismu. V přírodě se vyskytuje ve dvou formách:

• Trojmocný chrom (Cr3+): Tato forma je biologicky aktivní a nachází se v potravinách.
• Šestimocný chrom (Cr6+): Tato forma je toxická a vzniká při průmyslových procesech.

Přestože je chromu zapotřebí jen malé množství, hraje důležitou roli v několika biologických procesech, včetně regulace hladiny cukru v krvi, metabolismu makroživin (sacharidů, tuků a bílkovin) a kardiovaskulárního zdraví.

Chrom se podílí na tvorbě tzv. glukózového tolerančního faktoru (GTF), který ve spolupráci s inzulínem ze slinivky břišní reguluje hladinu krevního cukru. Informace o prudkém kolísání krevního cukru, způsobeném velkými rozdíly mezi nejedením a najedením, se přenášejí nervovými cestami do mozku, kde jsou vnímány jako neodolatelný hlad nebo chuť na sladké (při nízké hladině krevního cukru) nebo jako pocit nasycení (při vysoké hladině krevního cukru).

Vliv chromu na hubnutí

Nejběžnější použití pikolinátu chromu je právě při pomoci s hubnutím. Výrobci udávají, že tento doplněk dokáže rozpouštět tuky, dramaticky snížit apetit a zvýšit metabolismus. Hubnutí s pomocí pikolinátu chromu je dosaženo schopností pikolinátu snížit chutě na sladké a celkové návaly hladu. Zlepšený metabolismus uhlohydrátů a tuků je hlavní funkcí pikolinátu chromu, která dokáže pomoci při správném managementu hmotnosti a hubnutí.

Čtěte také: Komplexní průvodce chromem a hubnutím

Chrom může podporovat účinek inzulínu, což vedlo některé vědce k domněnce, že suplementace chromem by mohla snížit množství glukózy přeměněné na tuk a zvýšit syntézu bílkovin, tedy i svalovou hmotu. Metaanalýza z roku 2019, která zahrnovala 21 studií s 1 316 dospělými účastníky s nadváhou nebo obezitou, zjistila, že ti, kteří užívali doplňky s chromem, zhubli znatelně více, než ti, kteří užívali placebo, a zaznamenali také snížení BMI a procenta tělesného tuku ve srovnání se skupinou s placebem. Doba trvání výzkumů se pohybovala od 9 do 24 týdnů a dávky chromu byly 200 až 1 000 µg denně.

Většina vědeckých důkazů tvrdí, že pikolinát chromu při hubnutí nepomáhá a že při hubnutí není žádným přínosem. Pokud bude chybět pohyb a cvičení, může dokonce přispět k tloustnutí. Důležitou poznámkou je fakt, že všechny skupiny zahrnuté do studií ohledně pikolinátu chromu, hlavně skupiny s obézními lidmi, dokázali snížit tělesnou váhu a množství tuku, když byli jednotlivci zařazeni do programů s cvičením a tréninky.

Vliv chromu na hladinu cukru v krvi

Jedním z nejdiskutovanějších účinků je vliv chromu na regulaci hladiny cukru v krvi tím, že zlepšuje účinnost inzulinu, hormonu zodpovědného za snižování hladiny cukru v krvi. Studie, která byla provedena před více než 20 lety (s účastí 180 osob ve věku 35-65 let) došla k závěru, že u skupiny lidí, kteří užívali 500 μg chromu 2x denně, se po 4 měsících užívání vyskytovaly významně nižší hladiny cukru v krvi, než u skupiny užívající pouze 100 μg chromu dvakrát denně. Ve srovnání se skupinou užívající placebo však měly obě skupiny užívající chrom výrazně nižší koncentrace inzulínu nalačno.

Na druhou stranu recenze z roku 2016 upozornila na omezenou účinnost doplňků stravy s obsahem chromu u cukrovky 2. typu. Zdá se také, že chrom je efektivnější u vážnějších případů cukrovky a méně efektivní u méně závažných stavů.

Přesný mechanismus, jak chrom zlepšuje inzulinovou nedostatečnost, je v současnosti nejasný. Předpokládá se, že chrom nějakým způsobem dokáže zvýšit senzitivitu inzulínových receptorů. Nicméně, protože výzkum dosud nemá konečnou odpověď, pokud jde o přesné fungování pikolinátu chromu, existují různé protichůdné teorie o jeho přesném účinku. Někteří tvrdí, že vylepšená účinnost inzulínu způsobuje nárůst v tvorbě serotoninu. Což následně snižuje apetit. Jiní prohlašují, že chrom může regulovat procesy tvorby tuku v těle, brání nadměrné tvorbě tuku.

Čtěte také: Fakta a mýty o chromu a hubnutí

Vliv chromu na metabolický syndrom

Metabolický syndrom je soubor zdravotních stavů, které se často vyskytují společně a zvyšují riziko srdečních onemocnění, mrtvice a cukrovky 2. typu. Mezi tyto stavy patří:

• Zvýšený krevní tlak
• Vysoká hladina cukru v krvi a inzulínová rezistence
• Nadbytek tělesného tuku, zejména v oblasti pasu
• Abnormální hladiny cholesterolu nebo triglyceridů

Vzhledem k tomu, že inzulínová rezistence je nedílnou součástí tohoto stavu a chrom je zkoumán pro své účinky v této oblasti, některé výzkumy se zaměřily na jeho možné použití u metabolického syndromu. Klinická studie z roku 2018 zkoumala, zda mohou doplňky stravy s obsahem chromu snížit klidovou srdeční frekvenci u lidí s metabolickým syndromem. Vědci podávali 70 dospělým účastníkům v průměrném věku 58 let 300 μg chromu po dobu 24 týdnů (200 μg ráno a 100 μg večer). Dle závěrů doplňky neovlivnily hladiny glukózy nalačno, glykovaného hemoglobinu (HbA1c), obvod pasu, krevní tlak ani hladiny lipidů. Snížily však u zúčastněných osob klidovou srdeční frekvenci.

Vliv chromu na hladiny cholesterolu v krvi

Další diskutovanou oblastí je vliv chromu na abnormální hladiny cholesterolu v krvi. V kontrolované studii se 71 účastníky z roku 2015 vědci studovali účinek suplementace chromu na lidi s cukrovkou 2. typu u dvou skupin, jedna dostávala 600 μg chromu denně a druhá placebo, po dobu 4 měsíců. Zatímco studie zjistila, že suplementace zlepšila kontrolu hladiny cukru v krvi, mezi skupinami užívajícími doplněk a placebo nedošlo k žádné změně v hladinách cholesterolu. Menší studie z roku 2018 však měla slibnější výsledky, kde bylo zjištěno, že 200 μg chromu denně významně snížilo sérové triglyceridy (typ krevního tuku) a celkového cholesterolu ve srovnání s placebem.

Výzkum chromu a jeho vlivu na hladiny cholesterolu je zatím omezený a mnohdy dokonce protichůdný.

Vliv chromu na PCOS (syndrom polycystických vaječníků)

Vědecké poznatky o vztahu mezi chromem a syndromem polycystických vaječníků (PCOS) ukazují smíšené výsledky. Systematický přehled a metaanalýza z roku 2017 hodnotily účinek suplementace chromu na PCOS. V sedmi randomizovaných, kontrolovaných studiích, které trvaly 8 až 24 týdnů, výzkumníci zjistili, že denní suplementace 200 μg až 1 000 μg chromu neměla žádný vliv na hladinu glukózy v krvi ani na celkovou hladinu hormonů. Znatelně však snížila BMI a hladinu inzulínu nalačno. Studie vztahu chromu a PCOS jsou omezené a dokládají smíšené výsledky.

Čtěte také: Co jíst na večeři, když hubnete?

Denní dávka chromu

Přestože je význam chromu pro lidské zdraví pravděpodobně klíčový, není k dispozici dostatek vědeckých poznatků, které by umožnily stanovit přesnou doporučenou denní dávku (DDD nebo ang. RDA). Místo toho byla stanovena hodnota adekvátního příjmu (AI). Adekvátní příjem (AI) je hodnota, která se používá, když nelze stanovit RDA. AI představuje odhadnutou průměrnou denní hladinu příjmu, která by měla zajistit dostatečný příjem živin pro většinu zdravých jedinců. Doporučená denní dávka chromu je přibližně 130 mikrogramů. Je totiž třeba nepatrné množství chromu na to, aby pomohlo transportu glukózy v krvi přes buněčné membrány.

Jak správně užívat chrom?

Správné užívání chromu závisí na konkrétních potřebách a formě doplňku. Forma a dávka chromu se nejčastěji používá v doplňcích stravy ve formách chrom pikolinát, chrom nikotinát a o chrom obohacené kvasnice. Není znám jednoznačný důkaz, který by určoval nejlepší čas pro užívání chromu. Některé studie naznačují, že může být výhodné užívat chrom s jídlem, aby se zlepšila jeho absorpce a snížilo riziko žaludečních potíží.

Užívání chromu by se měli vyhnout lidé s alergií na chrom. Další skupinou, která by měla dbát opatrnosti jsou těhotné ženy, kojící ženy a děti. V těchto případech by mělo být užívání chromu konzultováno s lékařem, protože jeho bezpečnost v těchto obdobích není dostatečně prozkoumána. Osoby s onemocněním ledvin by měly být také obzvláště opatrné, protože nadměrné množství chromu může zhoršit funkci ledvin. Lidé s jaterními problémy by měli také být obezřetní, protože vysoké dávky chromu mohou ovlivnit jaterní funkce. Navíc, pokud užíváte léky na cukrovku, je důležité se poradit s lékařem před zahájením suplementace chromu, protože chrom může potenciálně ovlivnit hladinu cukru v krvi a interagovat s těmito léky.

Podle Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA) nemáme v současné době dostatek dat ke stanovení horní tolerované hranice příjmu chromu. Proto se nedoporučuje suplementovat vysoké dávky, například více než 1000 μg chromu, což jsou nejvyšší dávky využívané v rámci studií.

Potravinové zdroje chromu

Chrom se nachází v různých potravinách, jak rostlinného, tak živočišného původu. Mezi dobré zdroje chromu patří:

• Pivovarské kvasnice
• Celozrnný chléb
• Žitný chléb
• Brambory
• Pšeničné klíčky
• Zelená paprika
• Ryby a mořské plody
• Drůbež a vnitřnosti
• Luštěniny

Ve většině potravin dochází při jejich zpracování k 90-100% ztrátám chrómu (odtučněné mléko, bílá rýže, škrob, bílá mouka). Zbytky chrómu vytěkají při vaření. Také strava průměrného člověka je na chróm chudá, pokud přímo nevyhledává bohaté potravinové zdroje chrómu (ústřice, obilné klíčky, pivovarské kvasnice aj.).

Doplňky stravy s obsahem chromu

Chrom je dostupný v různých formách doplňků stravy, které se liší svou snášenlivostí a způsobem podání. Mezi nejběžnější formy patří kapsle a tablety a tekuté formy a prášky. Nejčastěji se používá chrom pikolinát, který má nejlépe prozkoumané účinky a je nejčastěji používanou formou v doplňcích stravy díky své vysoké biologické dostupnosti a efektivní absorpci. Dále se používají pivovarské kvasnice obohacené o chrom. Chrom najdeme často v rámci doplňků stravy v multivitamínových a multiminerálních komplexech, nebo speciálních komplexech na podporu hubnutí či udržení zdravé hladiny cukru v krvi.

Nežádoucí účinky chromu

Při běžném užívání se považuje chrom jako bezpečný prvek v dávkách nepřekračujících 1000 µg, ale některé citlivější osoby mohou zaznamenat zažívací potíže (nevolnost, zvracení, průjem nebo nadýmání), bolesti hlavy, nespavost a změny nálady. Vzácně se mohou vyskytnout i kožní reakce, jako je vyrážka nebo svědění. Při užívání nadměrných dávek chromu však hrozí předávkování, které může mít závažné důsledky, včetně poškození ledvin a jater. Chrom může také interagovat s některými léky, zejména s těmi, které ovlivňují hladinu cukru v krvi, jako jsou inzulin a perorální antidiabetika.