Low carb diety s vysokým obsahem bílkovin (HPLC) jsou ve fitness světě populární už několik let. Tento článek vám představí benefity a vedlejší účinky HPLC diety, navrhne nejlepší jídla a nabídne i užitečné recepty.

Co je Low Carb Dieta s Vysokým Obsahem Bílkovin?

Existují tři makroživiny, které tvoří naši stravu - bílkoviny, tuky a sacharidy. Většina diet spadá do jednoho ze dvou táborů: low fat/high carb (nízkotučné / vysokosacharidové) a high fat/low carb (nízkosacharidové). Low carb diety mají vysoký podíl tuků a obsahují také potraviny, které obsahují více bílkovin. Sacharidy a tuky jsou dva hlavní zdroje energie pro tělo. Nízkosacharidové diety se snaží eliminovat většinu rafinovaných sacharidů, jako je chleba nebo těstoviny. Jídla plná škrobu, jako brambory, sladké brambory a rýže, jsou také často vynechávána. Většina sacharidů v nízkosacharidové dietě pochází ze zeleniny a omezeného množství ovoce.

Low carb dieta je často spojována s vysokým příjmem bílkovin. Většina jídel, která obsahují vysoký podíl bílkovin, obsahují také tuk, takže tyto dvě makroživiny se dobře spojují. Bílkoviny jsou zodpovědné za tvorbu čisté hmoty, rychlost našeho metabolismu i některé hormony.

Existuje několik variant diety s nízkým podílem sacharidů a vysokým podílem bílkovin. Velmi striktní je ketogenní dieta, která povoluje jen 30 g sacharidů denně. Jsou tu i flexibilnější varianty, které umožňují konzumovat 50 g až 150 g sacharidů na den.

Co dělá z diety nízkosacharidovou může záviset na tělesné váze a hladině aktivity. Těžší a aktivnější osoba může konzumovat více sacharidů, než malý a lehký člověk a stále klasifikovat svou dietu jako low carb. Momentálně neexistuje žádný vědecky výzkum o tom, kolik sacharidů můžete konzumovat při low carb dietě, ale většinou se zdroje shodují, že je to v rozmezí 50-150 g denně.

Čtěte také: Zkušenosti Haliny Pawlowské s hubnutím

Dieta s nízkým příjmem sacharidů a vysokým příjmem bílkovin většinou umožňuje příjem 50-150 g sacharidů na den. To závisí na tělesné hmotnosti a aktivitě každého jedince.

Benefity Low-Carb Diety s Vysokým Obsahem Bílkovin

Déle Trvající Pocit Sytosti

Když chcete hubnout, potřebujete vytvořit kalorický deficit. Jedním z problémů s kalorickým deficitem je, že se zvyšuje hlad. V tento moment mohou bílkoviny opravdu pomoct. Dieta s vysokým obsahem bílkovin je spojována se zvýšenou sytostí. Štěpení a trávení bílkovin trvá mnohem déle a tento proces nás udrží déle syté. Vyšší příjem bílkovin vede k delšímu pocitu nasycení, což znamená, že budete déle plní.

Udržení Čisté Svalové Hmoty

Když dodržujete určitou dietu, existuje zvýšené riziko ztráty svalové hmoty. Důvodem pro to je, že když máte méně paliva z jídla, zvyšuje se rychlost štěpení bílkovin ve svalech. Dodržování diety s vysokým obsahem bílkovin snižuje risk štěpení svalů na energii. Udržováním čisté svalové hmoty se metabolická rychlost těla nesníží tolik, což je důležité pro hubnutí. Také to sníží pravděpodobnost ztráty svalové hmoty. Proteiny představují základní stavební látku pro svaly, jsou nezbytné nejen pro jejich udržení a růst, ale také regeneraci.

Termický Efekt Jídla

Bílkoviny mají v porovnání s jinými makroživinami vysoký termický efekt. To znamená, že na jejich štěpení a trávení je potřeba více energie. Sacharidy a tuky spotřebují okolo 10 % energie na štěpení, zatímco bílkoviny okolo 30 % kalorií z jídla pro jejich rozštěpení. Když má jídlo vyšší termický efekt, znamená to, že bude mít méně kalorií, které může uskladnit jako tělesný tuk. To může nepřímo zvýšit kalorický deficit a podpořit hubnutí. Budete potřebovat více energie pro rozštěpení živin v těle.

Menší Výběr Potravin

Čím větší výběr potravin v naší dietě máme, tím větší je také pokušení . Pokud je výběr jídel omezený, dieta může být snazší. Snížením sacharidů dieta „vyřazuje“ určitou skupinu jídel. To může usnadnit kalorický deficit, který je za snížení váhy zodpovědný. Méně možností často vede k méně případů přejídání. Nižší příjem sacharidů znamená, že je menší pravděpodobnost, že se budete přejídat.

Čtěte také: Co jíst při jaterní dietě

Stabilní Hladina Glukózy

Low carb dieta vykazuje pozitivní účinky na křivku hladiny krevní glukózy. To je důležité pro ty, kteří jsou ohroženi cukrovkou nebo mají nějaký metabolický problém. Udržováním stabilní hladiny glukózy a hlídáním inzulinu může dieta minimalizovat rizika spojená s těmito stavy. Může také udržet vaši hladinu krevní glukózy stabilní.

Vedlejší Účinky Low Carb Diety s Vysokým Obsahem Bílkovin

Otázka, která často vyvstane, je, zda existují nějaké vedlejší účinky HPLC diety?

Existuje pouze velmi málo nechtěných účinků low carb diety s vysokým obsahem bílkovin pro zdravé lidi. Jsou zde výjimky, například ti, kteří trpí onemocněním ledvin, těhotné nebo kojící ženy a také lidé trpící cukrovkou typu 1. Tyto skupiny by neměly HPLC dietu praktikovat bez vyhledání lékařské konzultace.

Většina lidí obvykle dietu zvládá dobře a běžným vedlejším účinkem je nejčastěji snížení hmotnosti, což je obecně spojováno se zlepšením vašeho zdraví.

Kromě hubnutí je jen málo vedlejších účinků spojených s HPLC dietou. Předtím, než začnete dietu dodržovat, doporučujeme konzultovat vše s lékařem.

Čtěte také: Krabičková dieta Brandýs nad Labem: Výběr

Nejlepší Low Carb Jídla s Vysokým Obsahem Bílkovin

Existují tři skupiny potravin, které vytváří každou dietu. Bílkoviny, tuky a sacharidy (low carb dieta neznamená „no carb dieta“.)

Bílkoviny

Když se zaměříme na to, jaké bílkoviny jsou pro vás nejlepší, měli byste hledat zdroje, které jsou kompletní, a tudíž obsahují všechny esenciální aminokyseliny. Biodostupnost je také důležitá. To znamená, že chcete, aby vaše tělo použilo to, co jí, pro spalování tuku, budování svalů a zdravotní účely. Co nechcete, je nekvalitní bílkovina, které se správně v těle nerozštěpí a nebude tak správně tělem využita.

Zkuste si vybírat jídla bohatá na bílkoviny jako třeba:

• Vejce a vaječné bílky
• Kuřecí prsa
• Libové hovězí
• Zvěřina
• Krutí prsa
• Olejnaté ryby
• Korýši
• Bílé ryby
• Whey protein
• Kasein
• Sójový protein
• Jogurt
• Cottage

Tuky

Zkuste si vybírat zdravé tuky jako:

• Avokádo
• Lněné semínko
• Ořechy (zkontrolujte si obsah sacharidů)
• Olivy
• Extra panenský olivový olej
• Různá ořechová másla (zkontrolujte si obsah sacharidů)
• Chia semínka
• Rybí olej
• Sýr
• Malé množství hořké čokolády

Sacharidy

Zdravé sacharidy, které můžete zahrnout do low carb diety:

• Brokolice
• Chřest
• Kapusta
• Mrkev
• Květák
• Špenát
• Rajčata
• Okurka
• Řeřicha
• Cibule
• Papričky
• Houby
• Fazole
• Ovesné vločky (záleží na celkovém povoleném příjmu sacharidů)
• Borůvky, jahody, maliny, ostružiny

Berte prosím na vědomí, že tyto seznamy nejsou výhradní ani kompletní.

Nápady na Recepty

Nyní možná přemýšlíte, jak by mohlo vypadat správné low carb jídlo. Zde je několik příkladů, jak by mohl vypadat váš low carb den od snídaně, přes oběd až po večeři s celkovým množstvím 2 000 kalorií.

Snídaně: Palačinky z Krémového Sýra

• 100 g krémového sýra
• 3 vejce
• Sladidlo dle potřeby
• 1 čajová lžička skořice

Smíchejte všechny suroviny dohromady a nechte směs pár minut odpočívat. Smažte na pánvi při střední teplotě po dobu dvou minut, otočte a smažte ještě minutu.

Oběd: Kuřecí Salát s Avokádem a Zeleninou

• 100 g vařených kuřecích prsou
• 1 velká mísa listové zeleniny (rukola, špenát, řeřicha)
• Hrnek zeleniny podle vaší volby (například brokolice)
• Citrónová šťáva - 1-2 lžičky
• ½ syrové cibule
• Sůl a pepř podle chuti

Rozpulte avokádo a vydlabejte vnitřek do mísy. Rozmačkejte ho a přidejte nasekanou cibuli a citrónovou šťávu. Přidejte kuře, zeleninu a promíchejte. Dochuťte solí a pepřem.

Večeře: Red Hot Burger

• ½ čajové lžičky drcených chilli papriček
• 200 g 10% hovězího mletého masa
• Kuřecí bujón
• Chřest

Předehřejte gril na vysokou teplotu. Smíchejte chilli s kuřecím bujónem a s mletým hovězím masem. Vytvarujte ze směsi placičky. Grilujte placičky a chřest, dokud nebudou připravené podle vaší chuti.

Další Tipy na Recepty s Vysokým Obsahem Bílkovin

Na Bezhladoveni.cz naleznete mnoho dalších receptů s vysokým obsahem bílkovin. Zde je několik příkladů:

• Malinová mléčná rýže: Díky proteinu bohatá na bílkoviny.
• Salát s optimálním poměrem makroživin: Snadný na přípravu a ideální na oběd i večeři.
• Cheesecake s tofu: Netradiční verze s vysokým obsahem bílkovin.
• Kuřecí bábovka: Skvělá na oběd s přílohou nebo jako jídlo na cesty.
• Zelňačka: Lahodná polévka, která zahřeje a zasytí.
• Slaný pizza štrůdl: Zdravá svačina nebo občerstvení na oslavu.
• Jahodové knedlíčky: Sladký oběd nebo snídaně s vláčným těstem a šťavnatými jahodami.
• Krémová omáčka s těstovinami a lososem: Oběd do krabičky s pořádnou porcí bílkovin.

Bílkovinná Dieta: Co si o ní Myslí Nutriční Specialisté?

Proteinové (bílkovinové) diety mohou velmi dobře pomoci s hubnutím, ale pořád se jedná jen o krátkodobé řešení. Základ jídelníčku tvoří převaha živočišných a rostlinných zdrojů s vysokým obsahem proteinů. Příjem sacharidů se omezuje a týká se nejen jednoduchých, ale také komplexních druhů. Hlavními cíli bývá udržení nebo nabírání svalové hmoty a snížení množství tukové tkáně v těle.

Druhy Bílkovinné Diety

Dle množství bílkovin a sacharidů lze rozlišit různé typy (ketodieta, nízkosacharidová, low carb, proteinová dieta). Dieta zásadně omezuje hlavní makroživiny, jako jsou sacharidy nebo tuky.

• Proteinová dieta, high protein diet, ketogenní dieta a keto dieta: Většinou navrhuje jíst výrazně více bílkovinných potravin a sacharidy omezit pod 50 gramů denně.
• Carnivore dieta: Nejvíce restriktivní styl bílkovinného stravování obsahující pouze živočišné produkty typu vajíčka, mléko a mléčné výrobky.
• Jídelníček tvoří především živočišné a rostlinné bílkoviny a zdravé tuky. Ze sacharidů jsou povoleny druhy zeleniny s nízkým obsahem sacharidů.

Spousta lidí si objednává speciální proteinové nápoje, směsi a hotová jídla.

Výhody a Nevýhody Bílkovinné Diety

Všechny restriktivní diety, které omezují příjem některé z důležitých živin, nelze považovat za zástupce pestrého a vyváženého stravování. Nicméně z krátkodobého hlediska nelze bílkovinné dietě upřít ani některé pozitivní účinky.

• Výhody a možné přínosy: Rychlé hubnutí s minimálním pocitem hladu. U bílkovinných diet, které příjem sacharidů omezují pod 50 gramů denně, je vyzdvihován stav ketózy, kdy si tělo energii vyrábí z tukových zásob, nikoliv z glykogenu. Výsledkem by měl být rychlejší úbytek podkožního tuku.
• Nevýhody a zdravotní rizika: Kalorický příjem bývá tak nízký a kalorický deficit tak vysoký, že to může být velmi nebezpečné.

Pro Koho je Bílkovinná Dieta Vhodná a Pro Koho Vůbec?

Bílkovinné diety, jejichž hlavní princip spočívá ve výrazně zvýšeném příjmu bílkovin a omezení množství sacharidů, rozhodně nejsou vhodné pro každého.

Vyjádření nutriční specialistky Mgr. Daniely Krčové:

Hlavní výhodou proteinových (bílkovinových) diet je rychlé hubnutí s minimálním pocitem hladu. Pozitivně vnímám hlavně to, že proteinové diety kladou důraz na vyšší příjem bílkovin, které jsou při hubnutí naprosto nepostradatelné. Pokud však bílkovinami dlouhodobě pokrýváme drtivou většinu svého energetického příjmu, je to špatně. Ubíráme si tím totiž prostor pro kvalitní komplexní sacharidy a zdravé tuky. Bílkovinné diety není nutné hned zavrhovat. Určitě je ale rozumné mít v jídelníčku zastoupené i kvalitní zdroje sacharidů. Zjistit, co vašemu tělu skutečně vyhovuje, žádá šetrný přístup. Chcete-li si tuto dietu vyzkoušet, jděte na to opatrně.