Zácpa, definovaná jako méně časté vyprazdňování, než je pro tělo potřebné, a tuhá stolice doprovázená bolestmi, je problém, který potká téměř každého. Ačkoli se může zdát jako běžný jev, není radno ji podceňovat. Zjistěte, jak si můžete stravou pomoci a dojít tak k plnému zdraví a spokojenosti. Dlouhodobá zácpa bývá velice často doprovázena hemeroidy a nedá se vyloučit, že nestrávené jídlo, které v organismu zahnívá, způsobuje nádorová onemocnění střev.

Co je zácpa a jak ji poznat?

Zácpa je stav, kdy dochází k méně častému vylučování, než je pro tělo potřebné. Pokud už k vyloučení dojde, stolice je velmi tuhá a obtížná, často doprovázená bolestmi v oblasti konečníku. Pacienta navíc sužují pocity neustálé plnosti a po defekaci pocit nedostatečného vyprázdnění. Zácpu můžeme definovat jako stolici méně než jednou za 3 dny, přičemž samotný proces defekace je bolestivý, nepříjemný, je nutné hodně tlačit a stolice je velmi tuhá a suchá.

Kdy zpozornět?

Vždy je třeba si uvědomit, že zácpa může mít příčinu v závažném onemocnění trávicího traktu (např. nádoru, zúžení střeva či srůstech). Konzultace s lékařem je nezbytná, při pochybnostech je třeba provést kolonoskopické vyšetření, neboť kolorektální karcinom je u nás častým onemocněním. Střídání zácpy a průjmu může být projevem nejen dráždivého tračníku, ale i nádorového onemocnění.

Čemu se vyhnout při zácpě?

Při zácpě je důležité zaměřit se na skladbu jídelníčku. Vynechte průmyslově zpracované potraviny, smažená a tučná jídla. Omezte konzumaci masa a cukru. Vyhněte se bílému pečivu, čokoládě a kakau.

Co (ne)jíst?

Některé potraviny mohou vznik zácpy podporovat a lidé trpící špatnou střevní funkcí by se jim měli vyhnout.

Čtěte také: Zkušenosti Haliny Pawlowské s hubnutím

Co jíst při zácpě?

Důležité je obohatit jídelníček o dostatečný přísun vlákniny. Zařaďte celozrnné obilniny, luštěniny, zeleninu, semínka a ořechy. Jezte pestře a užívejte si jídlo. Každé sousto dobře rozžvýkejte, protože trávení začíná už v ústech. Sliny jsou nedílnou součástí trávícího systému. Čím víc sousto rozmělníte, tím lehčí bude trávící proces.

Obecné zásady stravování při zácpě

Při chronické zácpě bychom se měli zaměřit hlavně na zdravou, kvalitní, protizánětlivou stravu, která obsahuje dostatek vlákniny, nezbytné minerály, vitamíny a stopové prvky. Bohužel není možné stanovit zcela striktní a paušální doporučení, co se týká stravy, pro všechny.

1. Suroviny: Jídlo v původní nezměněné podobě, které se takto vyskytuje v přírodě (zelenina, ovoce, bylinky, kvalitní rostlinné oleje, celozrnné obilniny, luštěniny, vejce, mléko, maso, ryby).
2. Potraviny: Lehce upravené suroviny (chléb, pečivo, nudle, tofu, bílé jogurty, máslo, smetana, mražená zelenina apod.).
3. Otraviny: To, co má vypadat jako potravina, ale s jejím původním stavem to nemá nic moc společného.
4. Alergeny: Určitě by mnoho lidem pomohlo také vyřadit ze stravy nejčastější alergeny - obilniny obsahující lepek, dále mléčnou bílkovinu a mléčný cukr.

Potraviny doporučené při zácpě

• Obiloviny a celozrnné potraviny: Vláknina urychlí a usnadní průchod tráveniny trávicím traktem. Doporučený příjem vlákniny je 30 g denně (dle doporučení USA 14 g vlákniny na každých 1000 kcal ve stravě).

  • Celozrnné nebo žitné pečivo
  • Celozrnné těstoviny, celozrnný kuskus
  • Celozrnná, žitná nebo ječná mouka
  • Rýže natural, celozrnná basmati rýže apod.
  • Ovesné, žitné, ječné a jiné vločky

• Luštěniny: Vysoký obsah vlákniny, vitamínů a minerálních látek. Měli bychom je zařazovat do jídelníčku minimálně dvakrát týdně.

  • Fazole (37 g vlákniny / 100 g)
  • Cizrna (33,5 g vlákniny / 100 g)
  • Červená čočka (22,5 g vlákniny / 100 g)
  • Hnědá čočka (15 g vlákniny / 100 g)
  • Hrách (12,5 g vlákniny / 100 g)

  Pokud vás luštěniny nadýmají, namočte je před vařením a vodu následně slijte. Můžete také využít druhy, které jsou přirozeně méně nadýmavé, jako je červená a žlutá čočka.

  Čtěte také: Co jíst při jaterní dietě

  • Polévky
  • Pomazánky
  • Karbanátky
  • Kaše
  • Přídavek do salátů
  • Jako náhrada masa (třeba kari pouze z luštěnin)

• Zelenina a ovoce: V průměru obsahují 2-6 g vlákniny na 100 g. Z ovoce si vedou dobře druhy s jedlou slupkou - jablka, hrušky, švestky apod. Ještě o něco líp je na tom bobulovité ovoce, jako jsou maliny, angrešty nebo ostružiny. U zeleniny vyhrává hrášek, brambory, brukvovitá zelenina, mrkev, fazolky apod.

  • Jablko a hruška: Obsahují hodně vody a pektinu, což je rozpustná vláknina podporující peristaltiku střev.
  • Švestky: Obsahují přírodní laxativum (projímadlo) sorbitol.
  • Bobulovité ovoce: Jahody, černý a červený rybíz, ostružiny, borůvky, maliny mají pozitivní účinky na činnost střev.
  • Mrkev, červená řepa, celer, kapusta, zelí nebo špenát
    • Syrová mrkev nebo šťáva z ní má spíše projímavé účinky, vařená se naopak doporučuje v případě průjmu.
    • Šťáva z červené řepy je mírně projímavá, navíc prospívá játrům. Je třeba vzít v úvahu, že červená řepa může měnit barvu moči a stolice do červena.
    • Špenát můžeme přidávat do polévek nebo omáček, jeho listy lze krátce spařit, ochutit olejem a podávat jako přílohu.
    • Na zácpu se doporučuje také kvašená zelenina.

• Kysané mléčné výrobky: Obsahují probiotika, což jsou mikroorganismy s pozitivním účinkem na trávení. Jejich každodenní zařazování do stravy je v prevenci zácpy nesmírně nápomocné.

  • Bílý jogurt
  • Jogurtový nápoj
  • Kefírové mléko
  • Acidofilní mléko
  • Podmáslí
  • Zakysaná smetana

• Sušené ovoce: Koncentrovaný zdroj živin a vlákniny, který podpoří pohyb trávicího traktu.

  • Švestky
  • Meruňky
  • Fíky

• Potraviny bohaté na vodu: Nedostatečný pitný režim jde ruku v ruce se zácpou. Denně bychom měli přijmout 30-35 ml tekutin na kg tělesné hmotnosti. Až 20 % z potřebného množství můžeme získat z potravy.

  • Zelenina a ovoce
  • Mléčné výrobky
  • Polévky
  • Vařené obiloviny, luštěniny, brambory atd.

• Ořechy a semena: Zdroj zdravých tuků, které prospějou ke spokojenému vyprazdňování. Ořechy před konzumací vždy namáčejte. Semínka properte v čisté vodě.

  Čtěte také: Krabičková dieta Brandýs nad Labem: Výběr

  • Vlašské ořechy
  • Mandle
  • Piniové oříšky
  • Sezamová semena
  • Slunečnicová semena
  • Lněná semena (doporučujeme nejprve důkladně rozemlít)

• Rostlinné oleje lisované za studena: Dochucování hotových pokrmů

  • Olivový olej
  • Sezamový olej
  • Slunečnicový olej
  • Řepkový olej
  • Sójový olej
  • Avokádový olej
  • Lněný olej
  • Olej z dýňových jader
  • Olej z lískových ořechů

Další doporučení

• Ranní miso polévky: Pro dostatečný přísun tekutin.
• Teplý nápoj po ránu:
• Konzumovat spíše menší dávky jídla a potravu dobře rozmělnit.
• Pít dostatečné množství tekutin: Pramenitá voda nebo džusy (nejlépe čerstvě připravené). Doporučuje se pití minerálních vod s vyšším obsahem hořčíku.
• Zvýšení fyzické aktivity: Význam má i delší chůze. V případě, že máme sedavé zaměstnání, měli bychom se alespoň po pracovní době věnovat nějaké lehké pohybové aktivitě.

Vláknina - klíč k pravidelnému vyprazdňování

Vláknina zvětšuje objem obsahu trávicího ústrojí a tím podpoří střevní funkce. Doporučuje se postupně zvýšit množství vlákniny ve stravě na 25 až 30 g denně. Vlákninu tvoří nestravitelné látky, které zvětšují objem střevního obsahu, čímž se reflexně podpoří peristaltika střev a obsah střev změkčují. Je důležitý dostatečný přísun tekutin v průběhu celého dne! V opačném případě mohou ucpat střevo, a naopak zácpu zhoršit, v extrémním případě mohou způsobit mechanický Ileus.

• Nerozpustná vláknina: Váže vodu a zvětší objem a měkkost stolice. Je hlavně součástí povrchních vrstev zrn obilovin (celulóza, hemicelulóza a lignin). Je vhodná na zácpu. Ničí se semletím obilovin.
• Rozpustná vláknina: Snižuje vstřebávání (absorpci) cholesterolu a má preventivní kardiovaskulární účinky. Na zácpu působí méně. Je obvykle gelotvorná a snižuje i absorpci cukru. Rozpustnou vlákninou jsou pektiny ovoce a zeleniny a rostlinné gumy (guar, druh luštěniny).

Normální, resp. vhodný příjem vlákniny je do 30 g denně, vyšší příjem nevadí, pokud nevznikají obtíže. Vegetariáni jedí asi 60 g vlákniny denně. Inulin a oligofruktóza mají i prebiotický efekt na střevní flóru a přinášejí po fermentaci bakteriemi (kvašení) asi 1 kcal/g. Přidávají se do některých jogurtů. Betaglukany se vyskytují jen v ovesných vločkách, resp. v ovesném mléce ze speciálních typů ovsa či ječmene. Tato vláknina snižuje nejvíce cholesterol.

Bylinky a zácpa

Potíže se zácpou by se ve většině případů měly díky změně životního stylu zmenšit nebo vymizet. V případě, že obtíže přetrvávají, nebo k nim dochází při změně prostředí, můžeme po určitou dobu vyzkoušet některé byliny. To by se však nemělo stát pravidlem, protože organismus by si na ně mohl zvyknout. Fenyklová silice se doporučuje proti plynatosti a má spasmolytický účinek (působí proti křečím). Sloučenina fenchom stimuluje vylučování trávicích enzymů a zlepšuje střevní peristaltiku. Z těchto důvodů se po podání semen fenyklu obecného zkracuje doba trávení, čehož lze využít při ovlivnění zácpy. Nálev lze připravit z půl kávové lžičky drogy na šálek vody.

Co si z toho vzít?

Bezproblémové trávení je podmínkou našeho pocitu spokojenosti. Aby tomu tak bylo, je třeba myslet na výživu a dopřávat si potraviny, které dobré trávení podporují.

Příběhy čtenářů

• Lucka (43 let) měla střídavě problémy s průjmem a zácpou. Po úpravě jídelníčku dle principů Jíme Jinak zmizely zažívací potíže, únava a navíc zhubla 11 kg.
• Věra (65 let) se po změně stravování zbavila nejenom zácpy, ale také ji přestala pálit žáha, zmizely oteklé nohy a získala více energie.