Cholesterol je pro tělo nepostradatelný, ale jeho nadbytek škodí. Vysoká hladina cholesterolu totiž výrazně zvyšuje riziko onemocnění srdce a cév, ale i řady dalších vážných nemocí. Co to vlastně cholesterol je a jak předcházet jeho hromadění v těle? Tento článek poskytuje komplexní pohled na problematiku vysokého cholesterolu, včetně doporučení pro stravování, receptů a tipů pro zdravý životní styl.

Co je cholesterol a proč je důležitý?

Cholesterol je látka tukové povahy, která se přirozeně nachází ve všech tělesných buňkách. Tělo si umí cholesterol vyrobit samo a zároveň ho přijímá v živočišné potravě (maso, vnitřnosti, mléčné výrobky). Pro lidský organismus je cholesterol nepostradatelný. Je nezbytný pro tvorbu:

• Vitaminu D (v kůži)
• Steroidních hormonů (testosteron, estrogeny aj.)
• Žlučových kyselin
• Buněčných membrán (funguje jako "vyztužení" membrány)

Cholesterol je látka tukové povahy, která má v našem těle nezastupitelnou úlohu. V krvi rozeznáváme „hodný“ HDL cholesterol a „zlý“ LDL cholesterol. Cholesterol nepřijímáme pouze stravou, ale náš organismus si dokáže jisté množství cholesterolu vyrobit sám. Právě z toho důvodu se v dnešní době již upustilo od striktních zákazů nebo limitů pro konzumaci určitých potravin s vyšším obsahem cholesterolu, například vajec.

Vysoký cholesterol a jeho rizika

Vysoký cholesterol (hypercholesterolémie) je zrádný v tom, že se často neprojevuje žádnými příznaky a probíhá dlouho bez povšimnutí. Vysoký cholesterol je hlavní příčinou aterosklerózy (tzv. kornatění cév). Nadbytek cholesterolu a krevních tuků se ukládá ve stěnách cév, zužuje je a omezuje průtok krve do důležitých orgánů. Ateroskleróza má za následek mnoho onemocnění, z nichž nejzávažnější je infarkt myokardu a cévní mozková příhoda (mrtvice) nebo ischemická choroba dolních končetin, které mohou končit fatálně.

Pokud se v naší krvi zvýší množství cholesterolu, může docházet k jeho ukládání do cévní stěny, stává se součástí tzv. sklerotických plátů a vzniká ateroskleróza. Při ateroskleróze dochází k zužování vnitřního prostoru cévy, ke zhoršenému proudění krve, céva se může kompletně ucpat a sklerotický plát může také prasknout.

Čtěte také: Zkušenosti Haliny Pawlowské s hubnutím

Cholesterol se krví nemůže pohybovat samovolně. Po těle se tak přenáší vázaný jako součást částic známých jako lipoproteiny:

• HDL-cholesterol (High-Density Lipoprotein) je někdy označovaný jako "hodný" cholesterol, jelikož pomáhá odvádět přebytečný cholesterol zpět do jater.
• LDL-cholesterol (Low-Density Lipoprotein) je naopak označovaný jako "zlý" cholesterol. Jeho zvýšená hladina způsobuje usazování nadbytečného cholesterolu v cévních stěnách.

Někdy je proto samotný údaj o celkovém množství cholesterolu mírně zavádějící, jelikož stejně tak důležitý je poměr mezi LDL-, resp. HDL-cholesterolem. Jako rizikové jsou považovány následující hodnoty:

• HDL-cholesterol < 1,0 mmol/l (muži) < 1,2 mmol/l (ženy)
• LDL-cholesterol > 3,0 mmol/l
• Celkový cholesterol > 5,0 mmol/l (zvýšený) > 6,2 mmol/l (rizikový)

Světová zdravotnická organizace přisuzuje přibližně ⅓ případů ischemické choroby srdeční právě zvýšené hladině cholesterolu. Hodnota celkového cholesterolu 7,8 mmol/l je spojena se 4x vyšším rizikem ischemické choroby srdeční v porovnání s hladinou 5,2 mmol/l.

Příčiny vysokého cholesterolu

Špatná životospráva, nezdravý jídelníček, nedostatek pohybu a nadváha - to vše může vést ke zvýšení hladiny cholesterolu v krvi. Vysoká hladina cholesterolu v krvi souvisí hlavně s nezdravou životosprávou. Jen malé procento lidí má vysoký cholesterol způsobený geneticky. V takovém případě se jedná o tzv. familiární hypercholesterolemii. Mezi rizikové faktory vzniku aterosklerózy patří např. vysoký krevní tlak, obezita, kouření, diabetes mellitus 2. typu a samozřejmě i vysoký cholesterol.

Jak snížit cholesterol bez léků?

Víte, že hladina cholesterolu se dá snížit i bez léků? Léčba vysokého cholesterolu zahrnuje hlavně změnu životního stylu a cholesterolovou dietu. Stěžejní jsou tedy nefarmakologické postupy. Pouze pokud selžou režimová opatření (nejčastěji z důvodu nedostatku sebekontroly pacienta), nastupuje farmakologická léčba v podobě užívání tablet (podávají se statiny nebo fibráty).

Čtěte také: Co jíst při jaterní dietě

• Změna životního stylu: Pravidelná pohybová aktivita má pozitivní vliv na snižování krevních tuků, celkového cholesterolu a LDL cholesterolu. Při vysokém cholesterolu se doporučuje pohyb alespoň 3× týdně po dobu 30 minut, avšak ideální je zařadit nějakou fyzickou aktivitu každý den. Důležitý je také pravidelný pohyb, zanechání kouření, omezení alkoholu a udržování zdravé tělesné hmotnosti. Omezte spotřebu alkoholu na maximální množství 20 g/den pro muže a 10 g/den pro ženy. To odpovídá přibližně 0,5 litru piva nebo 2 dcl vína (u žen poloviční dávky). Eliminujte také kouření, protože nikotin snižuje hladinu „hodného“ HDL cholesterolu.
• Cholesterolová dieta: Laicky řečeno dieta při cholesterolu je nutričně vyvážená a lze jí dodržovat dlouhodobě. Výběrem potravin a svým složením se hodí nejen při léčbě vysokého cholesterolu, ale také v rámci prevence srdečně-cévních onemocnění. Principem cholesterolové diety je několik jednoduchých změn v jídelníčku, díky kterým postupně dochází ke snížení hladiny vysokého cholesterolu v krvi a zlepšení celkového zdraví.

Co je TLC dieta?

TLC je zkratka anglického názvu této léčebné diety Therapeutic Lifestyle Changes (česky Léčebné změny životního stylu). Jejím primárním cílem jsou úpravy stravování vedoucí ke snížení vysoké hladiny cholesterolu v krvi. V podstatě se jedná o pestrý a nutričně vyvážený jídelníček, který je dlouhodobě udržitelný. Hodí se k léčbě vysokého cholesterolu i jako efektivní prevence srdečně-cévních chorob.

TLC dieta v podstatě shrnuje obecná doporučení pro zdravé stravování. V článku se dozvíte, co přesně zkratka TLC znamená, jak se speciální dieta při vysokém cholesterolu drží i jak může pomoci s hubnutím. Cholesterol je životně důležitá látka, bez níž lidský organismus nemůže správně fungovat. Jednou z jeho hlavních činností je například tvorba vitaminu D. Proto je důležité příjem cholesterolu udržovat v rozumných mezích, k čemuž nejlépe slouží zdravé stravování. Jelikož doporučované změny ve výživě reflektují obecné zásady zdravého stravování, s poklesem cholesterolu většinou dochází i k redukci tělesné hmotnosti, pokud dotyčný trpěl nadváhou.

Hlavní principy TLC diety:

1. Je třeba snížit příjem nasycených tuků pod 7 % z celkového denního energetického příjmu. Vysokotučné potraviny je vhodné nahradit alternativami s nižším obsahem tuků (např. polotučné mléko, sýry se sníženým obsahem tuku).
2. Pro dosažení co nejlepšího výsledku je vhodné hlídat si vyvážený denní energetický příjem, což znamená každodenní zapisování kalorií. Dieta proti vysokému cholesterolu naštěstí nepatří mezi drastické diety omezující energetický příjem nebo příjem některé důležité živiny.
3. Pro většinu lidí platí, že by měli výrazně navýšit příjem ovoce a zeleniny na 2 až 5 porcí denně, jíst každý den nějaké mléčné výrobky (nejlépe kysané), alespoň obden do jídelníčku zařadit nějaká zdravá luštěninová jídla klidně na úkor masa a bílé pečivo nahradit celozrnnými alternativy.
4. Průmyslově zpracované potraviny jako sladké pečivo, cukrovinky, sušenky, slané brambůrky, krekry a jiné pochutiny obsahují velké množství trans mastných kyselin, které zvyšují hladinu „zlého cholesterolu”. Příjem těchto trans mastných kyselin by měl být v ideálním případě co nejnižší.
5. Vedle jídelníčku je stejně důležité dostatek pohybu. Snažte se zvýšit přirozený pohyb během dne. Neseďte nikdy moc dlouho. Sportujte s radostí. Pradilně posilujte. Svalová síla je pro zdravé stárnutí nesmírně důležitá. Žijte zdravě v každém věku.
6. TLC dieta proti cholesterolu vlastně není dieta. Nějak takto by měl vypadat běžný stravovací režim každého člověka, který dbá na své zdraví a chce si jej udržet co nejdéle. Zdravý a vyvážený jídelníček snižuje riziko vzniku celé řady dalších onemocnění, nejen vysokého cholesterolu. Tento způsob stravování je určený také pro děti a dospívající, těhotné a kojící ženy i starší osoby, u nichž je zdravý a vyvážený jídelníček důležitý. Většinou bude vhodný i pro osoby s nějakým akutním, dlouhodobým či chronickým onemocněním.

Potraviny vhodné a nevhodné při cholesterolové dietě

Při vysokém cholesterolu je potřeba jíst správně. Není to ale žádná věda. Stačí vědět, které potraviny prospívají a jakým se raději vyhnout.

Vhodné potraviny:

• Zelenina a ovoce (400-500 g zeleniny a 100 až 200 g ovoce denně)
• Celozrnné obiloviny a pečivo
• Libové maso (kuře bez kůže, krůtí, králičí, jehněčí, telecí a zvěřina)
• Ryby (losos, tuňák, makrela) a mořské plody
• Nízkotučné mléčné výrobky a sýry (polotučné mléko do 2% tuku, sýry se sníženým obsahem tuku do 30% tuku v sušině, např. cottage, tvarůžky, čerstvé nízkotučné sýry, bílý jogurt s nízkým obsahem tuku, podmáslí, kefír)
• Luštěniny
• Brambory a rýže
• Kvalitní rostlinné oleje (olivový, řepkový, slunečnicový, sójový, kukuřičný)
• Ořechy a semínka
• Avokádo

Nevhodné potraviny:

• Tučné maso (vepřové, hovězí) a uzeniny
• Plnotučné mléčné výrobky (plnotučné mléko, sušené a kondenzované mléko, smetana, šlehačka, smetanové jogurty, sýry nad 40 % tuku v sušině, např. hermelín, niva, eidam)
• Živočišné tuky (máslo, sádlo)
• Trans mastné kyseliny (průmyslově zpracované potraviny, sladké pečivo, náhražky čokolád, některé polevy a salátové zálivky, smažené brambůrky, sušenky, krekry a nekvalitní cukrovinky)
• Tropické oleje (kokosový, palmový)
• Smažená a fritovaná jídla
• Alkohol (nadměrná konzumace)

Vláknina a cholesterol

Vláknina je účinným pomocníkem při snižování hladiny cholesterolu v krvi. Pomáhá snižovat celkový cholesterol i LDL cholesterol, takže hraje významnou roli v prevenci srdečně-cévních onemocnění. Konzumace potravin bohatých na vlákninu má zcela zásadní vliv na naše celkové zdraví. Jedním z hlavních benefitů je její schopnost snižovat hladinu cholesterolu v krvi. Cholesterol je z těla odbouráván po přeměně na žlučové kyseliny, přičemž dostatečný obsah vlákniny v jídelníčku dokáže odpad žlučových kyselin zvýšit. Lze tedy zjednodušeně říct, že čím více vlákniny v jídelníčku, tím více cholesterolu vylučujeme z těla. V těle se následně snižuje množství cholesterolu a v důsledku toho je zvýšen počet receptorů pro LDL cholesterol.

Celkové množství přijaté vlákniny za den by mělo tvořit asi 30 gramů, v České republice je ale průměrná konzumace o mnoho nižší (některé zdroje uvádí pouze 10-15 gramů). Efekt na snižování hladiny cholesterolu má zejména rozpustná vláknina. Udává se, že pouhých 5-10 g rozpustné vlákniny za den dokáže snížit LDL cholesterol zhruba o 5 %. Obzvlášť pozitivní efekt na snížení cholesterolu mají tzv. beta-glukany obsažené v ovesných vločkách.

Čtěte také: Krabičková dieta Brandýs nad Labem: Výběr

Vláknina se vyskytuje v zelenině a ovoci, celozrnných obilovinách, ovesných vločkách, luštěninách a ořeších. Do jídelníčku bychom měli denně zařadit 400-500 g zeleniny a 100 až 200 g ovoce. Skvělým zdrojem vlákniny jsou také celozrnné obiloviny. Konzumovat je můžete ve formě zmíněných vloček, celozrnného pečiva nebo různých příloh - neloupaná rýže, celozrnné těstoviny, celozrnná mouka na pečení.

Jak připravovat jídlo při vysokém cholesterolu

Jídlo se připravuje šetrnějšími způsoby. Místo smažení a fritování preferujte úpravu pokrmů vařením, dušením, opékáním na sucho na nepřilnavé pánvi, popřípadě grilováním a pečením s malým množstvím tuku. Vyvarujte se nevhodné tepelné úpravě (např. smažení). Ideální je přidat malé množství kvalitního tuku (oleje) až do hotového jídla, aby se zabránilo jeho znehodnocení vysokými teplotami.

Další tipy pro snižování cholesterolu

• Hlídejte si celkový energetický příjem: Pokud již máte nadváhu či obezitu, už jen samotná redukce hmotnosti může přinést pozitivní efekt na hladinu cholesterolu.
• Vybírejte správné tuky: Důležitý je celkový příjem tuku i jeho správný výběr. Celková hodnota přijaté energie z tuku by neměla tvořit více než 30 %. Vybírejte přednostně tuky s převahou nenasycených mastných kyselin a snižujte množství tuku s převahou nasycených mastných kyselin.
• Omezte alkohol a přestaňte kouřit: Samozřejmostí při dietě na snížení cholesterolu je nízká nebo ideálně žádná konzumace alkoholu, zanechání kouření, pohybová aktivita a dostatečný spánek.
• Dbejte na dostatečný příjem ovoce a zeleniny: Denně bychom měli sníst zhruba 500-600 g (více zeleniny než ovoce).

Doplňky stravy pro snížení cholesterolu

Některé doplňky stravy mají pozitivní vliv na hladinu cholesterolu a mohou tak sloužit jako doplněk cholesterolové diety. Pokud se však léčíte s vysokým cholesterolem (např. pomocí statinů), vždy jejich užívání konzultujte se svým lékařem.

• Beta-glukany: Původem z ovsa nebo ječmene snižují hladinu cholesterolu při konzumaci alespoň 3 g beta-glukanů denně. Beta-glukany lze přijímat z běžných potravin (např. ovesné vločky) nebo z doplňků stravy.
• Monakolin K: Je látka původem z červené fermentované rýže. Běžně se prodává jako doplněk stravy a při příjmu alespoň 10 mg Monakolinu K denně přispívá k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi. Můžete vyzkoušet také doplňky obsahující rostlinné steroly a stanoly, které brání vstřebávání cholesterolu. S tím pomůže i rozpustná vláknina - pokud se vám její příjem nedaří zvýšit ve stravě, vyrazte do lékárny pro psyllium. Obvykle se prodává ve formě prášku.

Recepty pro cholesterolovou dietu

Zde je několik příkladů receptů, které jsou vhodné pro cholesterolovou dietu:

1. Uzená makrelová pomazánka

Postup:

Uzenou makrelu zbavíme hlavy, kůže a kostí a dáme do misky. Pak přidáme nadrobno nakrájenou červenou cibuli a chilli papričku, prolisovaný česnek a ostatní suroviny. Dochutíme solí a pepřem.

2. Pečená červená řepa

Postup:

Červenou řepu oloupeme, důkladně osolíme, opepříme, potřeme olivovým olejem a zabalíme do alobalu. Pečeme v troubě při teplotě 180 °C, dokud není řepa měkká.

3. Pečená zelenina

Postup:

Mrkev oškrábeme a nakrájíme šikmo na tenké plátky. Žampiony oloupeme a překrájíme. Papriku zbavíme jádřince a překrájíme na větší, asi 3cm kousky. Cibuli oloupeme a nakrájíme na výseče. Česnek oloupeme a překrojíme. Cuketu zbavíme konců a nakrájíme šikmo na zhruba centimetrové plátky. Všechny suroviny dáme na plech, osolíme, opepříme, přidáme stonků zbavený čerstvý tymián, olivový olej a vše společně promícháme. Pečeme v troubě při teplotě 180 °C, dokud není zelenina měkká a lehce opečená.

4. Steak z lososa s bramborem

Steak z lososa omyjte a osušte, přendejte na alobal, opepřete, přidejte snítku rozmarýnu a kolečko citronu, zakápněte kapkou olivového oleje a zabalte. Pečte v troubě na 180 stupňů, přibližně 15 minut. Brambory uvařte ve slupce v osolené vodě, sceďte a přidejte trochu másla. Nakrájejte na plátky.

5. Králík na česneku

Pekáč vymažte kouskem másla. Cibuli oloupejte, nakrájejte na kolečka a narovnejte na dno pekáče. Česnek oloupejte a prolisujte. Očištěného a rozporcovaného králíka vložte do pekáče. Maso nasolte, potřete prolisovaným česnekem, posypte kmínem a dejte péct do vyhřáté trouby. Pečte zvolna asi při 150 °C nejméně 2,5 hodiny. Během pečení maso obracejte, přelévejte šťávou a podlévejte vodou.

6. Dušená zelenina

Mezitím si očistěte zeleninu (petržel, kedlubna, mrkev, cibule) a nakrájejte ji na kostičky. V hrnci osmahněte na olivovém oleji cibuli, kterou jste ochutili kurkumou, špetkou pepře a solí. Jakmile cibulka zesklovatí, přidejte zeleninu, koření (saturejku, medvědí česnek, oregano) a duste do změknutí cca 15-20 minut.

Vzorový jídelníček na týden

Zde je příklad, jak si sestavit jídelníček na snížení cholesterolu na jeden týden. Mezi hlavními jídly můžete přidat ještě svačiny, které by se měly skládat především z čerstvého ovoce a zeleniny. Každý den byste měli sníst 2 porce ovoce a 3-4 porce zeleniny.

1. den:

• Snídaně: Ovesná kaše s ovocem a ořechy
• Oběd: Grilovaný losos se zeleninovým salátem
• Večeře: Kuřecí prsa s dušenou zeleninou a rýží

2. den:

• Snídaně: Celozrnný chléb s avokádem a vejcem
• Oběd: Luštěninová polévka
• Večeře: Tvarůžková pomazánka s celozrnným pečivem a zeleninou

3. den:

• Snídaně: Bílý jogurt s ovocem a semínky
• Oběd: Králík na česneku s bramborem
• Večeře: Zeleninový salát s tuňákem

4. den:

• Snídaně: Ovesné vločky s mlékem a ovocem
• Oběd: Pečená zelenina s tofu
• Večeře: Rybí pomazánka s celozrnným pečivem a zeleninou

5. den:

• Snídaně: Celozrnný chléb s tvarohem a zeleninou
• Oběd: Čočková polévka
• Večeře: Kuřecí maso s rýží a zeleninou

6. den:

• Snídaně: Kefír s ovocem a ořechy
• Oběd: Grilovaná makrela s bramborem
• Večeře: Zeleninový salát s kuřecím masem

7. den:

• Snídaně: Ovesná kaše s ovocem a semínky
• Oběd: Králičí vývar s celozrnnými těstovinami
• Večeře: Tvarůžková pomazánka s celozrnným pečivem a zeleninou