Jako ženy se často potýkáme s obavami ohledně stravy, zvláště pokud intenzivně trénujeme a dbáme o své tělo. Mnoho z nás si klade otázky: Jíme dost? Máme dostatek živin? A co ta neodolatelná chuť na čokoládu? Tento článek vám poskytne návod, jak sestavit jídelníček pro tréninkové dny a dosáhnout tak svých fitness cílů.

Proč je strava tak důležitá?

Možná si myslíte, že občasné cvičení stačí. Ale správná strava hraje klíčovou roli. Díky správnému stravování máte vyhranou polovinu bitvy. Na jídle skutečně záleží, protože pokud budete nekontrolovaně přijímat kalorie, může se stát, že budete i přes intenzivní tréninky na váze přibírat. Nebo nebudete schopna pozorovat změny, jelikož se jednoduše žádné konat nebudou. A za to přesně může stravování. Nejlepší je samozřejmě počítání kalorií nebo zařízení jídelníčku přímo na míru pro vás.

Správným stravováním můžete ovlivnit:

• Zda budete přibírat, hubnout, nebo si udržovat váhu.
• Zda se budou tvořit svaly, nebo tuk.
• Celkovou energii a výkonnost během tréninku.
• Rychlost regenerace po tréninku.

Základní pravidla stravování pro tréninkové dny

1. Volte kvalitní a čerstvé potraviny: Nahraďte smažené pokrmy za čerstvé, méně zpracované jídlo a zeleninu.
2. Jezte s rozmyslem: To jídlo je tak moc dobré, že je škoda ho nedojíst? Ano, ale myslete na své trávení i poctivý trénink. Extra dávka kalorií občas neuškodí, ale pokud by to mělo být pravidelně, může to být problém. Proto, pokud si nehodláte počítat kalorie a řídit se individuálním plánem, jezte velmi intuitivně.
3. Hydratace je klíčová: Voda je důležitá pro správné trávení i udržení si štíhlé linie.
4. Nepřejídejte se před tréninkem: Velké jídlo těsně před tréninkem raději vynechte. Rozhodně totiž není moudré jít cvičit s plným žaludkem. Mezi hlavním jídlem a následnou návštěvou fitka by měly být alespoň 2 hodiny času. Vše výše zmíněné by mělo být v menších porcích tak, abyste nebyla hladová, ale ani přejedená. Po cestě do posilovny si můžete dopřát kvalitní a komplexní pre-workout. Během tréninku vsaďte na elektrolyty. Dodají vám všechny potřebné minerální látky, které s potem odcházejí.
5. Nezapomínejte na regeneraci: Jdete domů hladová? Necpěte se vším, co v lednici najdete. Připravte si lehce stravitelné jídlo plné bílkovin. Rozhodně nezapomínejte na existenci proteinu. Ten je vhodný pro ženy stejně jako pro muže. Pro určení toho nejideálnějšího post-workout jídla musíme také identifikovat, jaký byl váš trénink.

Strava před tréninkem

Před tréninkem je důležité dodat tělu energii, aby mohlo podávat co nejlepší výkony. Jídlo by mělo být lehce stravitelné a bohaté na sacharidy.

• Vhodné potraviny: ovoce (banán, jablko), jogurt, rýžová kaše, celozrnné pečivo s lehkou pomazánkou.
• Časování: jídlo byste měli sníst 1-3 hodiny před tréninkem, aby mělo tělo dostatek času na trávení.

Strava po tréninku

Po tréninku je tělo vyčerpané a potřebuje doplnit energii a živiny pro regeneraci svalů. Důležité je kombinovat sacharidy a bílkoviny.

Čtěte také: Zkušenosti Haliny Pawlowské s hubnutím

• Po kardio tréninku: zvolte sacharidovější pokrm, jako je například jogurt či tvaroh s ovocem, kaši nebo třeba kvalitní celozrnné pečivo s oblíbenou pomazánkou a zeleninou.
• Po silovém tréninku: budete potřebovat bílkoviny. Například proteinové palačinky, které si můžete připravit velice jednoduše s pomocí palačinkové směsi nebo krůtí maso s rýží a podobně.
• Hladovění po tréninku je chyba: čeká vás ztráta svalové hmoty, zhoršená regenerace a pomalejší metabolismus.

Jak by mělo vypadat stravování silového sportovce?

Na vaší cestě k vysněným fitness cílům je správné stravování stejně důležité jako konzistentní tréninkový plán. Jak by měla vypadat strava v tréninkové dny a rest days? Pro koho článek je? Chcete zvýšit objem svalů, trochu se vyrýsovat nebo podpořit maximální sílu? Chcete zhubnout a zároveň si udržet/navýšit svalovou hmotu? Trénujete jak diví, ale nemá to dostatečný efekt? Využíváte při sportu silové prvky a chcete z nich těžit maximum? Tak se začtěte!

Stanovte si cíl a vědomě se do něj pusťte

Jaký je váš cíl? Nabrat sílu, nebo svalovou hmotu? Pozor, i když by se mohlo zdát, že spolu tyto dva cíle souvisí, platí to jen do určité míry. Většinou z počátku člověk pozoruje oba jevy současně. Není ale výjimkou, že mnohem větší maximální sílu (1RM, tzv. jedno opakovací maximum, z anglického one repetition maximum) může vyvinout člověk s menšími svaly. Přílišný objem svalů totiž časti naopak brání rozsahu pohybu, a snižuje tak maximální výkon. Proto je vždy důležité se do cvičení pouštět s jasným směřováním. I tady totiž platí, že kvantita nerovná se kvalita.

Jak nabrat svalovou hmotu a udržet si ji?

Otázka, kterou si na začátku klade každý sportovec. K růstu svalové hmoty je klíčový vhodně složený tréninkový plán zohledňující efekt superkompenzace. Tedy to, kdy je naše tělo nejlépe připraveno pro další trénink. K tomu připočtěte také správně nastavený jídelníček a máte základní ingredience úspěchu.

Růst svalů funguje, lidově řečeno, jako adaptace a obrana našeho těla. Během cvičení totiž ve svalech vznikají mikrotraumata. Ta se pak tělo snaží opravit a více se obrnit proti příští zátěži. Sval tak hypertrofuje - roste na objemu. Zvýšená tvorba bílkovin ve svalu probíhá do zhruba 24-48 hodin po cvičení a můžeme ji výrazně ovlivnit výživou.

Kolik vážíte není zásadní

Máte nějakou svou vysněnou váhu? Ať už je to 60 nebo 130 kilo, mějte na paměti, že samotná váha těla je prakticky nicneříkající faktor. Není totiž 100 kilo u vypracovaného sportovce jako 100 kilo u gaučového povaleče. Rozhodujícím faktorem je tedy množství tělesného tuku a takzvaná beztuková tělesná hmotnost (FFM, z anglického fat free mass).

Čtěte také: Co jíst při jaterní dietě

Při dosahování vytoužené hmotnosti platí jednoduchá bilance mezi energetickým příjmem a výdejem. V dnešní době je velmi jednoduše dohledatelných mnoho tabulek, které každému pomohou určit obojí. Pokud chcete nabírat, je třeba, aby energetický příjem přesahoval výdej, pokud chcete hubnout, tak naopak. Rozhodující faktor, zda nabíráme či hubneme tuk či svaly, je potom skladba našeho jídelníčku a pohybová aktivita. Rozhodující faktor je skladba našeho jídelníčku a pohybová aktivita. Pomůže vám sváčonosič!

Bílkoviny - stavební kámen svalů

Budování svalové hmoty je výrazně ovlivněno adekvátním příjmem proteinů. A to nejen jejich množstvím, ale i kvalitou. Literatura sportovní výživy silovým sportovcům doporučuje denně konzumovat 1,2-2,2 gramů bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti (TH). Tedy pro 80kg člověka to vychází na 96-176 g bílkovin denně. Množství závisí hlavně na pohlaví, věku a výkonnosti. Ženám a starším lidem se doporučuje spíše nižší množství (1,2-1,6 gramů na kg TH), neboť jejich svaly nemají tak efektivní schopnost proteosyntézy (tedy samotného budování svalů). Tato schopnost je výrazně ovlivnitelná silovým tréninkem. Horní hranice doporučeného množství je vhodná pro trénované jedince.

Jak zvýšit příjem bílkovin?

Základem je si zjistit svůj aktuální příjem bílkovin. A pokud se silovým tréninkem začínáte, množství bílkovin v jídelníčku navyšujte postupně. On se totiž i nadměrný příjem bílkovin pojí s určitými zdravotními riziky. Studie nám sice ukazují, že svalová síla a objem roste s vyšším příjmem bílkovin, i to má ale své meze. Třeba tato metaanalýza uvádí maximální efekt růstu svalové hmoty při příjmu do 1,62 gramů bílkovin na kilogram TH.

Načasování příjmu bílkovin

Ihned po tréninku se doporučuje doplnit 0,25-0,3 gramů bílkovin na kilogram TH. Do 90-120 minut po cvičení totiž v našem těle funguje tzv. anabolické okno, v němž je tvorba svalů nejefektivnější. Existují ale i studie srovnávající rovnoměrný příjem bílkovin během dne, zvýšený příjem před tréninkem a po něm. A dochází k podobným výsledkům.

Nic se nemá přehánět

Dlouhodobý nadměrný příjem bílkovin má i své negativní účinky. Příliš velké množství naše tělo nedokáže dokonale strávit, což způsobuje velkou zátěž pro játra a ledviny. Zvyšuje se hladina kyseliny močové a kreatininu a tělo se překyseluje. Takže si pamatujte jednoduchou poučku. Vyšší příjem bílkovin pomáhá plnit nutriční cíle, nadměrný už ale ne.

Čtěte také: Krabičková dieta Brandýs nad Labem: Výběr

Samotná strava nestačí

Pokud zvýšíte příjem bílkovin, aniž byste k němu přidali efektivní cvičení, k nárůstu svalové hmoty to bohužel jen tak nepovede. Tělo musíte stimulovat k proteosyntéze pomocí silového tréninku. Zatížení zároveň musí být adekvátní a proměnlivé a postupně mírně rostoucí. Jinak řečeno: trénujte přiměřeně, nejednostranně a postupně zvyšujte své cíle. Naše tělo se totiž umí velmi rychle adaptovat.

Hubnutí a současné budování svalové hmoty

V tomto případě mají smysl i o něco vyšší dávky bílkovin (cca 2-3 gramy na kg TH). V opačném případě by se totiž mohlo stát, že kromě tuků zhubnete i svaly, což je nežádoucí. Zvýšený příjem bílkovin vaše svaly ochrání, aby zůstaly na svém místě. Proteiny doplníte i rostlinnou cestou. Zkuste třeba protein z lískových jader.

Proteiňák po posilce?

Už jste to někdy slyšeli? Tato věta je ale ve skutečnosti neplatí stoprocentně. Ideální variantou je totiž do těla doplnit potřebnou energii a živiny pestrou stravou. Výživové doplňky pomáhají tělu vyrovnávat se s velkým zatížením v případech, kdy pestrá strava nedokáže pokrýt potřeby našeho těla. Pokud si tedy jdete dvakrát týdně zaběhat do fitka nebo přírody, pravděpodobně proteinový nápoj po tréninku nepotřebujete. Nejčastější variantou suplementace proteinu, se kterou se u silových sportovců setkáme, jsou proteinové nápoje (úplně nejvíce syrovátkový koncentrát a izolát). Mají smysl po tréninku tehdy, pokud příjem bílkovin není velký v průběhu dne. Využijete navíc efektu anabolického okna těsně po tréninku.

Sacharidy - zdroj energie pro svaly

Myslete na to, že kromě bílkovin před tréninkem a po něm potřebujete i sacharidy. Součástí svalů je totiž i glykogen (zásobní polysacharid). Sacharidy vám mohou pomoci podat maximální výkon i rychleji zregenerovat po tréninku. Na tom funguje princip gainerů - to jsou přípravky obsahující 70-80 % sacharidů a 10-25 % bílkovin. Nemusíte si ale pro doplnění kupovat speciální přípravky. Postačí vám i sušené banány, ovocné tyčinky nebo nedoslazované sušené ovoce. Doporučené denní množství sacharidů je 40-50 % z energetického příjmu, což je o něco nižší podíl než u běžné populace. U profesionálních sportovců jsou typické manipulace s množstvím sacharidů během dne i v průběhu tréninkového roku a tzv. sacharidové vlny, či sacharidová superkomenzace v rýsovacím období.

Rostlinné vs. živočišné bílkoviny

Bílkoviny rozlišujeme rostlinné a živočišné. Živočišné mají zastoupené všechny esenciální aminokyseliny a vyšší biologickou hodnotu. U rostlinných bílkovin je třeba myslet na vhodnou kombinaci. Zní to jako velká věda? Nebojte, v našem o článku se dozvíte více o srovnání, výhodách a nevýhodách rostlinných a živočišných zdrojů bílkovin.

Laktóza v proteinových nápojích

Nejčastější proteinové nápoje se vyrábí ze syrovátky a kaseinu. Závisí na způsobu přípravy, ale vždy obsahují alespoň stopové množství laktózy (izolát méně - cca 2 gramy syrovátky na 100 gramů proteinu). Můžete ale sáhnout i po čistě bezlaktózovém produktu, a to buď vaječném nebo rostlinném proteinu. Rostlinné proteiny najdete i v naší nejkrásnější proteince.

Doplňky stravy - ano, či ne?

Na trhu existuje obrovské množství doplňků stravy. Raději si informace o jejich funkčnosti ověřte i z nezávislých zdrojů, ne pouze od výrobce, a čtěte kompletní složení. Každý jsme jedinečný a naše těla fungují jinak. Nejlepší je se doporučeními pouze inspirovat a vyzkoušet, co vám sedí nejvíce. Pokud s tréninkem v posilovně teprve začínáte, začínejte pozvolna jak s objemem tréninku, tak s množstvím bílkovin v jídelníčku.

Jídelníček pro posilování - klíč k efektivnímu tréninku

Posilování je náročný sport, který vyžaduje nejen správnou techniku a trénink, ale i optimální výživu. Jídelníček je jedním z klíčových faktorů, který ovlivňuje, jak dobře budou svaly růst, jak se zlepší tvá síla a jak rychle se budeš regenerovat po tréninku. Bez kvalitní stravy můžeš dosáhnout omezených výsledků, i když tvrdě trénuješ.

Makroživiny pro růst svalů

Při sestavování jídelníčku pro posilování je důležité zaměřit se na tři základní makroživiny: bílkoviny, sacharidy a tuky.

1. Bílkoviny: jsou pro růst svalů naprosto klíčové. Při posilování dochází k mikrotrhlinám ve svalových vláknech, které se během regenerace opravují a rostou - právě k tomu jsou bílkoviny nezbytné. Kolik bílkovin bys měl konzumovat? Ideální je příjem 1,6-2,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně.
2. Sacharidy: jsou hlavním zdrojem energie pro tělo, zejména při intenzivním tréninku. Kolik sacharidů bys měl konzumovat? V ideálním případě by měl tvoje strava obsahovat 3-6 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti, v závislosti na intenzitě tréninku a tvých cílech.
3. Tuky: jsou důležité pro udržení hormonální rovnováhy, včetně produkce testosteronu, což je klíčové pro růst svalů.

Časování jídel

Po tréninku: Po tréninku je zásadní doplnit glykogen (sacharidy) a podpořit regeneraci svalů (bílkoviny).

Doplňky stravy

Ačkoliv kvalitní jídlo je vždy na prvním místě, doplňky stravy mohou podpořit tvůj tréninkový pokrok.

Správný jídelníček při posilování je nezbytný pro dosažení optimálních výsledků. Zaměř se na dostatečný příjem bílkovin pro růst svalů, sacharidů pro energii a tuků pro hormonální rovnováhu. Důležité je také časování jídel a dostatečná hydratace. Pamatuj, že každý jedinec má jiné potřeby, a proto je dobré experimentovat a upravovat jídelníček podle vlastních cílů a reakcí těla.

Cyklická dieta - efektivní metoda hubnutí

Zní to příliš dobře, než aby to byla pravda, nemyslíte? Přesto se odborníci dnes domnívají, že je možné odbourat tuk, aniž bychom při tom hladověli. Tajemství této metody spočívá v tzv. cyklické dietě. Na dva týdny snižte energetický příjem, potom jezte jeden měsíc velmi racionálně, ale zvyšte množství přijímané energie a potom začněte znovu. I když řada redukčních diet se považuje za neefektivní, tento nový přístup se zdá být velmi užitečný. Co je při tom důležité, je načasování jídelníčku, resp. jeho cyklování.

Jak každý ví, bombastické diety skutečně nefungují. Dříve či později ztratíte nad svým metabolismem kontrolu a začnete se přejídat. Při vlastní dietě běžně dochází ke ztrátě svalstva, zpomaluje se metabolismus a s ním se postupně zastavuje i odbourávání tuků. Jakmile s dietou skoncujete, tuk se zase začne ukládat. Vzniká známý jo-jo efekt.

Švédská studie, vypracovaná na Huddinge University Hospital, považuje za velmi účinnou dietu, složenou ze tří dvoutýdenních cyklů střídaných měsíčním cyklem s běžnou racionální stravou s vyšším obsahem energie. Vědci prokázali, že dvoutýdenní dieta, po níž následuje měsíční neredukční fáze, není provázena úbytkem svalové hmoty a dalšími vedlejšími účinky. Přitom úbytek tuku je významný. Jestliže po dvou týdnech přísnější diety, na jejichž konci se zákonitě zpomalí metabolismus, se začneme stravovat méně přísně, za to racionálně, metabolismus znovu nastartuje a riziko ukládání tuku se zmenší.

Podstata cyklické diety

V čem je tedy tajemství této metody? Když jíme vydatně dva týdny a potom další dva týdny redukovaně, výsledek je lepší, než když jíme po celou dobu (jeden měsíc) středně vydatně (redukovaně). Důsledkem je, že nejen nedojde k výraznějšímu zpomalení metabolismu, ale také nedojde k obávané ztrátě svalové hmoty, typické při jiných dietách.

Metoda byla ověřena následujícím pokusem. Testovaní mladí trénovaní muži s vysokým podílem čisté svalové hmoty, kteří trénovali 3krát týdně po dobu 40 minut, byli rozděleni do dvou skupin. Jedna přijímala snížené množství energie (nízkokalorická dieta), druhá zvýšené (vysokoenergetická dieta). V obou skupinách došlo ke změnám složení těla v poměru 2:1 ve prospěch svalové tkáně na úkor tukové. Ve skupině, která držela dietu, byla tedy svalová tkáň účinně chráněna. A ve skupině s vysokoenergetickou dietou nedošlo k významnějšímu ukládání tuku, jak by se dalo předpokládat. Po uplynutí dvou týdnů se diety u obou skupin vyměnily. A výsledek? V průměru nabraly pokusné osoby 1 kg svalové hmoty a ztratily 1,5 kg tuku. Nebyl to důkaz efektivnosti 14denních cyklů? Zdá se, že dvoutýdenní perioda je též typická pro cykly uvolňování přirozených anabolických, resp. antikatabolických hormonů, navozených speciálními stravovacími režimy.

Jak by tedy měla vypadat taková 14týdenní dieta?

Jídelníček pro 14denní redukční periodu

Po dva týdny přijímejte 1400 kcal energie denně. Střídejte zdroje bílkovin a komplexních sacharidů při zachování celkové energetické bilance.

• Snídaně: 1 šálek netučného jogurtu, 1/2 šálku drobného ovoce, 1 šálek instantních nebo vařených ovesných vloček, káva, voda
• Přesnídávka: pomeranč, voda
• Oběd: sendvič ze 75 g kuřecích prsou, 2 plátků celozrnného chleba, 1 lžíce hořčice a z poloviny na plátky nakrájeného rajčete + hlávkový salát ochucený lžičkou olivového oleje a lžičkou octa + voda
• Svačina: proteinový nápoj
• Večeře: 150 g grilovaných řezů z platýze, 1 šálek vařené zeleniny (mrkev, brokolice a květák), 1/2 šálku kečupu, 1 menší vařený brambor, 1 lžička margarínu
• 2. večeře: 1 šálek nízkotučného mléka, voda

Denní jídelníček obsahuje: 1452 kcal energie, 120 g bílkovin, 180 g sacharidů a 28 g tuku.

Jídelníček pro 14denní periodu s vyšším obsahem energie

Dalších 14 dní mírně zvýšíme příjem energie (asi o 1/3) s důrazem na potraviny s vyšší hustotou živin. Tím se vrátí zpomalený metabolismus postupně do vyšších obrátek.

• Snídaně: 1 šálek míchaných vaječných bílků s pažitkou připravených na teflonové pánvi, 1 muffin se lžičkou lehkého džemu, 2 ks kiwi, voda
• Přesnídávka: 1 šálek netučného jogurtu bez cukru s 1/2 šálku drobného ovoce
• Oběd: sendvič ze 85 g rostbífu, 2 plátků celozrnného chleba, 1 lžíce hořčice a 1 lžíce light-majonézy + zeleninový salát s rajčaty ochucený 2 lžícemi netučného dresinku + voda
• Svačina: proteinová tyčinka (40 % energie ze sacharidů, 30 % z bílkovin a 30 % z tuků), 1 šálek netučného mléka, 1 jablko
• Večeře: 100 g grilované ryby, 1 šálek vařené hnědé rýže, 1/2 šálku zelených fazolek, 1/2 šálku nakrájené mrkve, 1/2 šálku nakrájených paprik, 1/2 šálku nakrájené cibule, 1 lžíce sójového oleje, 2 lžíce sójové omáčky, 1 vařený brambor + voda
• 2. večeře: proteinový mix - 1 šálek nízkotučného mléka, 170 ml pomerančového džusu, 1 banán, 1 odměrka proteinového koncentrátu, 2 kostky ledu

Denní jídelníček obsahuje: 2298 kcal energie, 146 g bílkovin, 352 g sacharidů a 34 g tuku.

Jak si sestavit vlastní jídelníček?

Ať už je vaším cílem hubnutí, růst svalové hmoty nebo udržování kondice, správně sestavený jídelníček patří mezi hlavní faktory úspěchu. Prvním krokem je optimálně nastavený příjem kalorií a makroživin. Nechcete přece během diety hladovět nebo se cítit pořád extrémně přejedení při nabírání svalů. V tomto ohledu je důležité najít zlatý střed energetického příjmu a makroživin, který pro vás bude dlouhodobě udržitelný a zároveň přinese výsledky.

No jo, ale co pak dělat, když zjistíme, kolik energie a jednotlivých makroživin bychom měli přijímat? Kalkulačka energetického příjmu a makroživin spočítá, kolik byste měli jíst s ohledem na váš cíl, sportovní aktivitu, tělesné parametry i životní styl. Funguje na základě přesných výpočtů, ale zároveň nezná vaši stravovací historii, genetiku ani hormonální zdraví. Někdo může mít třeba po letech přísného dietování adaptovaný metabolismus na nižší energetický příjem, což je často označováno jako zpomalený metabolismus. Na vypočítaných makrech se pak nebude dít nic, nebo výsledky nebudou takové, jaké si představujete. Proto je důležité výsledná makra z kalkulačky brát spíše jako takový odrazový můstek. Pokud nepřináší výsledky, je zapotřebí si s nimi tak trochu hrát, postupně upravovat a zkoušet, co komu sedí. V případě, že stále nebudete dosahovat progresu, uděláte nejlépe, když vyhledáte nutričního terapeuta nebo jiného odborníka na výživu. Ten vám na základě zkušeností poradí nejlépe.

Ať už je vaším cílem snížení hmotnosti, nebo růst svalové hmoty, berte v potaz i to, že na výsledky nemá vliv jen strava. Důležitou roli hraje také cvičení, genetická výbava, hormonální prostředí organismu, kvalita spánku nebo zvládání stresu. Stejně tak počítejte s tím, že nový jídelníček je potřeba dodržovat dlouhodobě a nečekat, že zhubnete 10 kg za 10 dní. Vše stojí nějaký čas a trpělivost.

Příklad - Petra a její cesta k cíli

Pro co nejlepší pochopení jednotlivých kroků si je ukážeme na konkrétním příkladu Petry, která si dala za cíl zhubnout 10 kg a zpevnit tělo. Petra má 31 let a pracuje jako učitelka matematiky na základní škole. Před pár měsíci začala chodit jednou týdně s kamarádkou na squash a dvakrát týdně cvičit do posilovny, kde se věnuje tréninku celého těla - tzv. full body. Samotným pohybem se ji podařilo zhubnout 3 kg, ale pár týdnů už se váha nehýbe.

1. Zaznamenejte si svou startovní pozici

Ještě před tím, než začnete dělat jakékoliv změny v jídelníčku, zaznamenejte si svou startovní pozici. Nejprve se ráno nalačno jen ve spodním prádle zvažte. Odeberte si také míry v pase a přes boky. Pokud chcete, můžete sledovat i více tělesných partií, jako je obvod paží, břicha, stehen či lýtek. Ještě přesnější výsledky získáte, když si zajdete na měření přístrojem InBody, který provede podrobnější analýzu složení celého těla za vás. Tak zjistíte celkové množství tělesného tuku a svalové hmoty.

2. Použijte kalkulačku pro výpočet příjmu

Zadejte do kalkulačky všechny potřebné informace. Čím přesnější údaje poskytnete, tím bude i výsledek spolehlivější. Kromě věku, výšky a tělesné hmotnosti je potřeba zadat také údaje o náročnosti vašeho životního stylu a sportovní aktivity v průběhu celého týdne. Zadejte i procento tělesného tuku, pokud jej znáte. Pokud chcete do problematiky vhodného příjmu energie a makroživin proniknout hlouběji, přečtěte si náš článek Jak spočítat příjem energie a makroživin pro hubnutí nebo nabírání svalů. Díky tomu vám bude celý proces výpočtů jasnější a s výsledkem z online kalkulačky se vám pak bude lépe pracovat. * Tato hodnota odpovídá množství 1,7 g na kg tělesné hmotnosti. Jedná se tak o vyšší příjem bílkovin, který je potřebný pro regeneraci svalové hmoty po silovém tréninku. Zároveň tak dochází k podpoře udržení svalové hmoty při hubnutí.

3. Zamyslete se nad svým stravovacím režimem

Nejprve se zamyslete nad vaším stravovacím režimem. Kolikrát denně vám vyhovuje jíst? Myslete na svůj každodenní režim včetně sportu a dalších aktivit. Kdy máte čas na jídlo? Jste zvyklí svačit, nebo preferujete jen 3 velká jídla denně? Po zodpovězení všech otázek si třeba na papír napište všechna denní jídla (snídaně, svačina, oběd…) a k tomusi ke každému v procentech napište, jak velkou část vám z celkového příjmu vezme. Jednoduše si svých 100 % rozdělte do celého dne podle toho, jak velké jídlo vám v tu denní dobu vyhovuje. Díky tomu se vám pak bude snadněji počítat, kolik kalorií byste měli přibližně v daném jídle sníst.

• Snídaně
• Dopolední svačina
• Oběd
• Odpolední svačina
• Večeře

Naší Petře vyhovuje jíst 5x denně s tím, že preferuje o něco větší odpolední svačinu než tu dopolední. Do závorek jsme tak vypočítali, kolik energie a makroživin to na daný chod vychází. Nyní si také vezměte vaše čísla z kalkulačky a vypočítejte své hodnoty pro každé jídlo. Např.

#