Cyklická ketogenní dieta (CKD) je stravovací režim, který kombinuje principy ketogenní diety s periodickým zařazováním vyššího množství sacharidů. Pokud jste se s touto větou již setkali, ale nevíte, o co jde, jste tu správně. Vítejte u článku o cyklické ketogenní dietě (dále CKD)! Jedná se o dietu, která je založena na vyšším množství tuků a bílkovin a současně na velmi nízkém, až žádném množství sacharidů.
Princip cyklické ketogenní diety
Cyklická ketogenní dieta (CKD) je modifikací ketogenní diety, která spočívá ve střídání období s velmi nízkým příjmem sacharidů (ketóza) a období s vyšším příjmem sacharidů. CKD kombinuje výhody keto diety a vysokosacharidového stravování. Umožňuje efektivní spalování tuku v ketóze a zároveň podporuje regeneraci a ochranu svalů během fáze s vysokým příjmem sacharidů.
Ketóza - spalování tuků jako primární zdroj energie
Když tělo bez sacharidů vyčerpá zásoby glykogenu, začne využívat jako zdroj energie tuky. Do krevního řečiště se začnou vyplavovat ketony. Tento stav se nazývá ketóza a vaším cílem je se tohoto stavu dostat.
Ketóza je metabolický stav, kdy vaše tělo má vyšší hladinu ketonů v krvi, než je obvyklé. To znamená, že tělo začne rozkládat uložený tělesný tuk, aby jej mohlo použít jako pohonné hmoty místo sacharidů. Ketóza je náhodou rozumný stav ale nesmí být permanentní. Také nemáš pravdu s těmi sacharidy. Pro správnou funkci mozku si je tělo dokáže samozřejmě vyrobit právě přeměnou tuků na jednoduché cukry.
Při ketóze tělo nemusí oxidací měnit bílkoviny k výrobě glukózy, protože není potřeba vyrábět glukózu. Má totiž výhodnou formu energie v ketonech. Ketony, které jsou uvolňovány během ketózy pomáhají potlačit chuť k jídlu. Tím se snižuje ukládání tuku a podporuje větší spalování tuků, protože inzulín je silný hormon, který signalizuje ukládání tuků v těle. Zpočátku, tělo má podstoupit metabolický posun. To znamená, že byste mohli zažít únavu a dehydrataci v důsledku zvýšené ztráty vody (v důsledku nízkého příjmu sacharidů).
Čtěte také: Ketogenní dieta - průvodce
Cyklování sacharidů - doplnění energie a glykogenu
Nejspíše vás teď napadá, že se nedá v takovém stavu vydržet dlouho. Právě z toho důvodu se dieta nazývá cyklická, protože se v ní strategicky cyklují sacharidy. Cyklují se podobně jako u sacharidových vln. Obecně platí, že prvních 5 - 6 dní přijímáte pouze bílkoviny a tuky ve vyváženém poměru bez sacharidů a následující 1 - 2 dny se tento proces „otáčí“. V těchto dnech se snažte přijmout co nejvíce sacharidů, doplnit glykogenové zásoby a energii, abyste zvládli těžké tréninky.
Zvýšený příjem sacharidů po několika dnech v ketóze pomáhá doplnit zásoby glykogenu ve svalech, což je nezbytné pro intenzivní fyzický výkon.
Fáze cyklické ketogenní diety
CKD se skládá ze dvou hlavních fází:
Fáze ketózy (low carb): Trvá obvykle 5-6 dní v týdnu. Během této fáze se konzumují převážně tuky a bílkoviny s minimálním příjmem sacharidů (cca 30-60 g za den). Je nutné omezit všechny potraviny obsahující škroby a jednoduché cukry. Hlavním zdrojem energie jsou tuky, které tvoří až 75 % příjmu energie. Bílkoviny by měly být dávkovány v rozmezí 1,5 až 2 g na 1 kg tělesné hmotnosti.
Fáze carb-up (sycení sacharidy): Trvá obvykle 1-2 dny v týdnu. Během této fáze se zvyšuje příjem sacharidů s cílem doplnit zásoby glykogenu ve svalech. Ve dnech se zvýšeným příjmem sacharidů se doporučuje omezit příjem tuků a bílkovin.
Čtěte také: Jídelníček pro cyklickou keto dietu
Jídelníček při cyklické ketogenní dietě
Fáze ketózy (low carb)
Strava v ketonických dnech je poměrně jednoduchá. Konzumujte bílkoviny a tuky ve vyváženém poměru a vyvarujte se sacharidům. Hledejte skryté sacharidy a nepřijímejte více jak 40 g sacharidů za den. Čím méně, tím lépe.
Doporučené potraviny:
- Maso: červené maso, drůbež, ryby (tučné ryby jako losos)
- Vejce
- Sýry (tvrdé sýry, hermelín)
- Ořechy
- Zelenina (s nízkým obsahem sacharidů, např. čínské zelí)
- Kvalitní tuky a oleje (nenasycené tuky a oleje)
Ukázkový jídelníček:
- Snídaně: 4 celá vejce a 100g hermelínu
- Oběd: Losos s čínským zelím
- Večeře: Maso se zeleninou
Fáze carb-up (sycení sacharidy)
V této fázi bude vaším cílem naplnit (obnovit) glykogenové rezervy a připravit tak organismus na další dny, kdy bude zaplaveno ketony. V těchto dnech se můžete vyloženě naplnit sacharidy tzv. "co to dá". Ve dnech se zvýšeným příjmem sacharidů se pokoušejte konzumovat pouze minimum tuku, stejně tak omezte bílkoviny na 1,5 g / kg tělesné hmotnosti.
Doporučené potraviny:
Čtěte také: Rakovina a ketogenní dieta: Co říkají studie?
- Komplexní sacharidy (rýže, brambory, ovesné vločky)
- Ovoce
- Pečivo
Ukázkový jídelníček:
- Snídaně: Ovesná kaše s ovocem a proteinem
- Oběd: Kuřecí prsa s rýží a zeleninou
- Večeře: Pečené brambory s tvarohem
Trénink při cyklické ketogenní dietě
Trénovat můžete stylem 2+1 nebo třeba všech 5 „nízkých dní“, ale ve „vysokých“ dnech doporučuji volno, aby došlo k doplnění (přeplnění) glykogenových zásob. Pokud se věnujete silovému tréninku, tak se snažte 2 nejtěžší tréninky v týdnu dát hned první dva dny. Zde budete mít ještě dostatek energie a můžete dát do tréninku maximum. Potom si dejte den pauzu a odpočívejte. Pak můžete jít znovu na trénink, ale už to zbytečně nepřehánějte. Pro udržení ketózy můžete také zařadit aerobní aktivity (běh, kolo, rychlochůze…). Snažte se vejít do 30 minut.
Pro koho je cyklická ketogenní dieta vhodná?
Cyklická ketogenní dieta je vhodná především pro ty, kteří jsou ochotni věnovat čas a pozornost detailnímu plánování stravy a hledají způsob, jak efektivně spalovat tuk a zároveň udržet svalovou hmotu. Tento typ ketogenní diety je nejvhodnější pro sportovce, kulturisty nebo ty, kteří provádějí vysoce intenzivní trénink.
Délka cyklické ketogenní diety
Délka CKD je individuální a obvykle se pohybuje mezi 5-7 týdny, pokud je dieta zaměřena na redukci hmotnosti. Tento režim je krátkodobý, ale přizpůsobitelný. Obecně je tato délka dostatečná pro úspěšnou redukci hmotnosti, pokud dodržujeme základní pravidla jako kalorický deficit a dosažení ketózy během nízkosacharidových dní.
Na co si dát pozor u cyklické ketogenní diety?
Příliš rychlé hubnutí: Obecná pravidla pro redukci hmotnosti doporučují ztrátu tuku v množství až 0,5 kg za týden. Rychlejší úbytek tuku může vést k nadměrnému zvýšení koncentrace tuků v krvi, což zvyšuje zátěž na játra a ledviny.
Dostatečný pitný režim: Ketogenní fáze zvyšuje nároky na játra i ledviny kvůli vlivu ketolátek a vysokému podílu živočišných potravin. Proto je potřeba mírně zvýšit příjem tekutin, ideálně ve formě čisté (nejlépe filtrované) vody nebo bylinkových čajů.
Zdravotní překážky: Pokud jsou přítomny zdravotní překážky, jako jsou problémy se štítnou žlázou, záněty trávicího traktu, vedlejší účinky léků nebo dysfunkce střevního mikrobiomu, může se rychlost redukce tukových zásob lišit.
Cyklická ketogenní dieta a inzulínová rezistence
Na druhé straně, cyklické ketogenní diety se ukazují jako efektivní při inzulínové rezistenci, což je předstupeň cukrovky 2. typu.
Alternativy cyklické ketogenní diety
Pro většinu lidí je vhodnější klasický jídelníček nebo sacharidové vlny. Zkrátka jsou jednodušší na dodržení a nemusíte se u nich „přepínat“ do ketózy. Jsou také více flexibilnější a nebudete i nich mít takové výkyvy v kolísání nálad a hmostnosti.