Obezita je komplexní onemocnění, které vyžaduje komplexní přístup. Klíčovou roli v léčbě obezity hraje dietoterapie, která nespočívá jen v redukci hmotnosti, ale i v úpravě stravovacích návyků a celkovém zlepšení životního stylu. Důležité je si uvědomit, že obezita je celoživotní problém, a proto je nutné se zaměřit na dlouhodobou udržitelnost změn v jídelníčku.

Proč plánovat jídelníček?

Plánování a příprava jídel dopředu jsou zásadní pro úspěch v hubnutí. S dobře nastaveným stravovacím plánem zvýšíte svou šanci na dosažení cíle, ať už se jedná o redukci hmotnosti, zdravé přibírání nebo optimalizaci energie pro sportovní výkon.

Výhody plánování jídelníčku:

• Zvýšení šance na úspěch: Pečlivě naplánovaný jídelníček vede k vyvážené stravě, která podporuje sportovní výkon, růst svalů a regeneraci. Studie prokazují, že doma připravená strava je spojena s vyšší konzumací ovoce a zeleniny a udržováním zdravé hmotnosti.
• Úspora času: Krabičky s jídlem si můžete připravit na několik dní dopředu, například o víkendu. Tím ušetříte čas během týdne, který můžete věnovat svým zájmům.
• Prevence nezdravých voleb: Pokud nemáte připravené jídlo, je pravděpodobnější, že sáhnete po nezdravých sladkostech nebo tučných jídlech z rychlého občerstvení. S jídlem nachystaným dopředu se vyhnete těmto situacím.
• Kreativita v kuchyni: Při přípravě jídla můžete experimentovat s oblíbeným kořením a bylinkami a vytvářet chutné a zdravé pokrmy.
• Pravidelná strava: Plánování jídel pomáhá zajistit pravidelný příjem potravy, čímž se vyhnete vynechávání jídel a následnému přejídání. Pravidelná strava je spojena s vyšším úspěchem při hubnutí a udržuje stabilní hladinu energie během dne.

Jak na to?

1. Výpočet energetického příjmu:
   • Zjistěte, kolik kalorií byste měli denně přijmout pro postupné hubnutí. K tomu vám poslouží online kalkulačky energetického příjmu, které zohledňují váš věk, pohlaví, váhu, výšku a úroveň aktivity.
2. Sestavení jídelníčku:
   • Naplánujte si jídelníček na týden dopředu.
   • Zahrňte do něj 5 jídel denně: snídani, oběd, večeři a dvě svačiny.
   • Dbejte na vyvážený poměr živin: sacharidů, bílkovin a tuků.
   • Upřednostňujte kvalitní suroviny: čerstvé ovoce a zeleninu, libové maso, celozrnné produkty a zdravé tuky.
3. Příprava jídla:
   • Vyhraďte si čas na přípravu jídel dopředu.
   • Nachystejte si několik porcí příloh, masa či jiných bílkovin, které vám vystačí na 2-3 dny.
   • Předem připravené jídlo pak jen ohřejete a obohatíte o čerstvou zeleninu.
4. Flexibilita:
   • Nebojte se jídla v jídelníčku prohazovat a upravovat dle svých preferencí.
   • Jednotlivé dny v jídelníčku můžete měnit dle potřeby a některé z nich dokonce několikrát zopakovat.
   • Není ale vhodné jíst každý den stejné potraviny, protože pak vaše strava nebude dostatečně pestrá.
5. Výměna potravin:
   • Některé potraviny mají podobné výživové hodnoty, a díky tomu je možné jejich prostřídání.
   • Při takových záměnách ale vždy myslete na to, že surovina, kterou jste zvolili, musí mít podobné vlastnosti jako ta původní.

Vzorový jídelníček (cca 2000 kcal)

Následující jídelníček je sestaven pro osobu se sedavým zaměstnáním a sportovní aktivitou několikrát týdně. Může jej využít například žena, která pravidelně cvičí a snaží se pozvolna hubnout, nebo muž s menším podílem pohybové aktivity, který rovněž usiluje o hubnutí.

Důležité upozornění: Tento jídelníček je pouze orientační. Množství a skladbu jídel si upravte dle svých individuálních potřeb a preferencí.

(Poznámka: Konkrétní jídelníček s rozpisem jídel na každý den by byl velmi obsáhlý a přesahoval by rámec tohoto článku. Níže uvádíme příklady jídel a tipy na jejich kombinování.)## Snídaně:

• Ovesná kaše s ovocem a ořechy
• Celozrnný chléb s avokádem a vejcem
• Bílý jogurt s granolou a ovocem

Svačiny:

• Ovoce (jablko, pomeranč, banán)
• Zelenina (mrkev, okurka, paprika) s hummusem
• Hrst ořechů
• Bílý jogurt

Obědy:

• Kuřecí prsa s pečenou zeleninou a quinoou
• Losos s bramborovou kaší a salátem
• Čočka s hnědou rýží a zeleninovým salátem

Večeře:

• Krůtí maso se zeleninovými špízy a kuskusem
• Zapečený pstruh s jablky
• Minestra s fazolemi a těstovinami

Tipy na přípravu jídel:

• Maso: Bílé libové maso (kuřecí, krůtí, králík)
• Přílohy: Rýže, brambory, těstoviny (celozrnné varianty)
• Zelenina: Rajčata, okurka, cuketa, paprika, špenát, mrkev, kukuřice, červená řepa, zelený hrášek
• Ovoce: Jablka, pomeranče, mandarinky, hroznové víno, banány, meruňky, jahody, ananas, grapefruit
• Koření a bylinky: Kari, kurkuma, koriandr, chilli, koření na bylinkové máslo, libovolné bylinky

Příklady receptů:

• Zapečený pstruh s jablky: Menšího vykuchaného pstruha (do 200 g) osolíme, okořeníme, potřeme česnekem a dáme do zapékací misky. Pstruha obložíme pokrájenými jablky a dáme zapéct do trouby. Můžeme podlít trochou suchého bílého vína.
• Rýžový salát s cuketami: Asi 35 g rýže syrové (po uvaření 100 g), 1 menší oloupanou cibuli a bobkový list vložíme do 150 ml vařícího drůbežího vývaru (bez tuku), promícháme, povaříme asi 15-20 minut. 1 střední cuketu (asi 100 g) nakrájíme na kolečka, na chvíli ponoříme do vroucí vody, dáme na cedník, okořeníme solí a pepřem. Nakrájíme cibuli na kostičky, smícháme s citronovou šťávou, 1 lžičkou olivového oleje. Přidáme 1 pokrájené rajče a bazalku. Vše smícháme dohromady.
• Míchaná vejce: Na 1 lžičce oleje osmahneme cibuli (20 g) a přidáme rozmíchaná osolená vejce (2 ks).
• Telecí pečeně s celerem a rajčaty: 120 g masa z telecí kýty osolíme, položíme na pekáč (vymazaný 1 lžičkou oleje) a ze všech stran opečeme. Podléváme a v troubě pečeme skoro do měkka. Potom přidáme nadrobno nakrájený celer a rajčata a dopečeme.
• Pečené kuře: 100 g kuřecích prsíček okořeníme a dáme zapéct do trouby s plátkem sýra.
• Minestra s fazolemi a těstovinami: Přes noc necháme namočit fazole (10 g na porci) a druhý den je uvaříme. Na 1 lžičce oleje orestujeme najemno nasekanou cibuli, prolisovaný česnek. Přidáme 1 menší nakrájenou mrkev, půlku brambory, na plátky nakrájený řapíkatý celer. Po krátkém orestování zalijeme zeleninovým vývarem a přidáme 100 g konzervovaných (nebo čerstvých) loupaných rajčat. Přivedeme k varu a vaříme asi 25 minut. Během této doby uvaříme těstoviny (cca 10 g na porci), které přidáme do polévky spolu s asi 10 g fazolí (na 1 porci). Podle chuti osolíme a opepříme. Při podávání posypeme trochou strouhaného parmezánu.
• Krůtí medailonky na žampionech, vařené brambory (150 g): Na 1 lžíci oleje osmahneme nakrájenou cibulku do zlatova, přidáme okořeněné krůtí maso (120 g) a nakrájené žampiony (asi 50 g) a dusíme do měkka.
• Hovězí se zeleninou a těstovinami: Uvaříme 120 g bezvaječných těstovin. Na teflonové pánvi zprudka opečeme na 2-3 minuty 120 g libových hovězích kousků. Přidáme libovolnou zeleninu a vaříme do měkka, trochu švestkových povidel (diabetici bez cukru) nebo jiného džemu, 2 lžíce chilli omáčky a trochu kuřecího vývaru.
• Zapečené brambory se zeleninou: 200 g vařených brambor nakrájíme na plátky a vložíme do zapékací misky. Prokládáme vařeným květákem, drůbeží šunkou (asi 50 g), mrkví nebo jinou zeleninou, bylinkami (například libeček, bazalka…), navrch posypeme strouhaným sýrem (asi 30 g Eidamu 30 % tuku v sušině).
• Krůtí řízky plněné jablky a mrkví: Na rozehřátém rostlinném oleji (asi 1 lžíce) osmahneme na kostičky nakrájenou cibuli, přidáme oloupaná jablka a mrkev, podlijeme moštem a podusíme 5 minut. Přidáme hořčici, pepř a rozmarýn a připravenou náplní poklademe naklepané a osolené krůtí řízky (150 g), které stočíme do závitků. Vše zabalíme do alobalu a pečeme asi 60 minut.

Úprava jídelníčku

Uvedený jídelníček je nastaven na přibližně 2000 kcal. Pokud vám tato hodnota nevyhovuje, můžete ji upravit. Chcete-li kalorie snížit, zmenšete porce nebo vynechte jednu ze svačin. V opačném případě, když chcete 250-300 kalorií přidat, můžete si dát dvojnásobné množství některé ze svačin nebo navíc jednu.

Čtěte také: Zkušenosti Haliny Pawlowské s hubnutím

Sledování pokroku

Za ideální tempo hubnutí je považována ztráta 0,5-1 kg tělesné hmotnosti za týden. Kromě vážení je také dobré dělat si progresové fotky a měřit obvody v pase, přes boky, zadek a stehna. Veškeré vážení a měření se snažte dělat ve stejnou denní dobu a za podobných podmínek.

Jednou za čas si také můžete zajít na detailnější měření, například na přístroji InBody, který vám kromě tělesné hmotnosti vyhodnotí množství tuku, svalů a vody v těle. Budete tak mít lepší přehled o změnách, které se ve vašem těle dějí.

Co dělat, když se hubnutí zastaví?

V případě, že i po několika týdnech důsledného dodržování jídelníčku, tréninků, regenerace a všeho ostatního nepozorujete žádné výsledky, budete muset něco změnit. Nedělejte ale žádné radikální řezy, jako je snížení počtu kalorií na polovinu, zařazení detoxu nebo zkoušení drastické diety. Tyto přístupy nejsou zárukou trvalých výsledků a z dlouhodobého hlediska mohou dokonce ohrozit zdraví.

Nehubnete nejspíš proto, že aktuálně nejste v kalorickém deficitu. Váš výdej energie je stejný nebo nižší než příjem, a vy tak vážíte pořád stejně nebo lehce přibíráte.

Tipy pro zvýšení energetického výdeje:

• Zvyšte svou denní aktivitu: choďte více pěšky, jezděte na kole, tancujte.
• Zařaďte do svého tréninkového plánu více kardio cvičení.
• Zkuste intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT).

Díky těmto jednoduchým tipům tak za den spálíte celkově více energie, můžete se snadno dostat do kalorického deficitu a hubnout. Když se budete trochu více hýbat, nemusíte pak kvůli hubnutí jíst o tolik menší množství jídla. Navíc tak ještě podpoříte své zdraví.

Čtěte také: Co jíst při jaterní dietě

Bílkovinná dieta: Ano nebo ne?

Bílkovinná dieta je populární výživový styl, který je často propagován k redukci váhy. Jídelníček založený na převaze bílkovin však nemusí být vhodný pro každého.

Základní principy bílkovinné diety:

• Základ jídelníčku tvoří převaha živočišných a rostlinných zdrojů s vysokým obsahem proteinů.
• Příjem sacharidů se omezuje.

Výhody bílkovinné diety:

• Rychlé hubnutí s minimálním pocitem hladu.
• Dostatek kvalitních bílkovin ve stravě je pro hubnutí zásadní.
• Proteiny představují základní stavební látku pro svaly, jsou nezbytné nejen pro jejich udržení a růst, ale také regeneraci.

Nevýhody bílkovinné diety:

• Kalorický příjem bývá tak nízký a kalorický deficit tak vysoký, že to může být velmi nebezpečné.
• Omezuje prostor pro kvalitní komplexní sacharidy a zdravé tuky.
• Není vhodná pro každého.

Závěr: Bílkovinné diety není nutné hned zavrhovat. Určitě je ale rozumné mít v jídelníčku zastoupené i kvalitní zdroje sacharidů. Zjistit, co vašemu tělu skutečně vyhovuje, žádá šetrný přístup. Chcete-li si tuto dietu vyzkoušet, jděte na to opatrně.

Alternativní dietní přístupy

Redukční dieta šitá na míru

Redukční dieta šitá každému z nás na míru obsahuje takový příjem energie, který je nižší než náš dosavadní a vede k postupnému snižování hmotnosti, které se po změnách v jídelníčku pohybuje v průměru o 1-4kg/týden (v závislosti na původní hmotnosti i více). Redukční dietu je třeba nastavovat individuálně, a to po poradě s lékařem a nutričním terapeutem. Nutriční terapeuti vždy vycházejí z aktuálního jídelníčku pacienta s přihlédnutím k preferencím, chutím a hlavně dalším onemocněním jednotlivce.

Zápis jídelníčku

Zápis jídelníčku je nejdůležitější právě na začátku cesty k redukci hmotnosti, Jakmile je nastaven ideální režim, který je nám šitý na míru, zápis jídelníčku nám může pomoci jej vyladit, ale není nutné v něm být natolik striktní.

Při prvních pokusech v zapisování se můžeme řídit šesti základními pravidly:

1. Zapisovat vše podle zásady „co do pusy, to na papír“ a okamžitě po konzumaci.
2. Zapisovat čas konzumace jednotlivých jídel.
3. Zapisovat přesnou hmotnost konzumovaných potravin.
4. Zapisovat i nápoje.
5. Zapisovat pocity a nálady při jídle.
6. Zapisovat i místo a okolnosti konzumace.

Správné složení stravy a její pravidelnost

Při snaze o redukci hmotnosti nezáleží pouze na snížení energetického příjmu, ale i na rozvíjení pohybových aktivit podle schopností jedince. Proto by energetický příjem neměl dotyčného omezovat v zamýšlené sportovní aktivitě tím, že by se při dodržování redukční diety cítil unavený a bez energie. Individualizace složení jídla, ale i jeho pravidelnost dle potřeby každého z nás je zásadní pro zdravý rozvoj pohybových návyků.

Čtěte také: Krabičková dieta Brandýs nad Labem: Výběr

Obecně by měl být jídelníček rozdělen do 3 až 5 porcí za den. Fakta uváděná na některých internetových serverech o nutnosti spořádat 5 až 6 menších porcí jídla denně ve snaze o redukci hmotnosti nejsou pravdivá. Svačiny je možné z jídelníčku úplně vynechat, zvláště pokud doba mezi jednotlivými jídly není větší než 5-6 hodin. Pokud je pauza delší, svačina naopak napomůže snížení pocitu hladu před hlavním jídlem a vyvarujeme se spořádání velké porce najednou ve snaze o „zaplnění prázdnoty“.

Každé hlavní jídlo má obsahovat zdroj komplexních sacharidů, zdroj bílkovin, zdroj tuků a zdroj vlákniny v podobě ovoce a zeleniny.

Význam jednotlivých živin

Abychom mohli zdravě hubnout, je třeba pochopit význam jednotlivých prvků stravy. Sacharidy, tuky, bílkoviny představují hlavní živiny a zachování jejich optimálního poměru je žádoucí i při redukci. Dle obecného doporučení by denní příjem sacharidů měl představovat 150-300 g/den. Je nutné však rozlišovat mezi jednotlivými druhy. V našem jídelníčku by měli převažovat složené sacharidy, kterými se myslí např. pečivo, brambory, rýže, těstoviny, luštěniny, obiloviny, které jsou navíc zdrojem vlákniny.

Při omezení tuků narážíme na naše zhýčkané chuťové buňky. Tuk je totiž nositelem chuti a chuťově výrazné potraviny jako např. sýry a uzeniny patří mezi nejoblíbenější.

Bílkoviny mají sytící efekt, tvoří základní stavební složku našeho organismu a jsou důležité pro zachování svalové hmoty při hubnutí. Denní potřeba pro dospělého člověka se pohybuje kolem 0,8-1 g na 1 kg hmotnosti.

Klasifikace obezity

Obezita je definována nadměrným uložením tuku v organismu a patří k onemocněním, u kterých je dietní léčba nejvýznamnější. Obezita je dnes definována podle klinicky snadno dostupného vyšetření výšky a hmotnosti. Prakticky se opustilo stanovení tzv. Brocova indexu. Jako normální hmotnost bývá uváděna hodnota BMI 18,5-25 kg/m2.

Prakticky stejně významná je i klasifikace kvalitativní na obezitu androidní a gynoidní. Za androidní obezitu (obezitu mužského typu či typu jablko) je považována obezita s kumulací tuku především na břiše. Za gynoidní obezitu (obezitu ženského typu nebo typu hruška) je označována obezita s kumulací tuku především na hýždích a končetinách.