Vysoký cholesterol trápí značnou část české populace. Podle statistik se zvýšená hladina cholesterolu týká přibližně poloviny obyvatel České republiky, přičemž 16 % populace spadá do kategorie vysokého rizika. Vysoká hladina cholesterolu je jedním z hlavních rizikových faktorů srdečně-cévních onemocnění, které v České republice mohou za přibližně třetinu úmrtí. Hladinu cholesterolu lze naštěstí pozitivně ovlivnit úpravou stravy a změnou životosprávy. Tento článek vám poskytne ucelený přehled o tom, jaká dieta je vhodná při zvýšeném cholesterolu, co jíst a čemu se vyhnout, abyste snížili riziko srdečně-cévních onemocnění a zlepšili své celkové zdraví.

Cholesterol: Nezbytný, ale v nadbytku škodlivý

Cholesterol je tuková látka přirozeně se vyskytující ve všech buňkách lidského těla. Je nezbytný pro tvorbu:

• Vitaminu D (v kůži)
• Steroidních hormonů (testosteron, estrogeny aj.)
• Žlučových kyselin
• Buněčných membrán (funguje jako “vyztužení” membrány)

Pro lidský organismus je cholesterol nepostradatelný. Většina cholesterolu se tvoří v játrech (u průměrné osoby je vlastní tvorba zodpovědná za ⅔ celkové denní potřeby, tělo si vytvoří asi 850 mg cholesterolu denně), zbylou třetinu pokrýváme příjmem ze stravy. Pokud však dojde k nesprávné životosprávě, nadváze či nadbytku cholesterolu ve stravě, může se jeho hladina v krvi zvýšit, což představuje zdravotní rizika.

Zdravotní rizika vysoké hladiny cholesterolu

Cholesterol se v krvi nepohybuje samovolně, ale je přenášen jako součást částic zvaných lipoproteiny:

• HDL-cholesterol (High-Density Lipoprotein) je označován jako "hodný" cholesterol, protože pomáhá odvádět přebytečný cholesterol zpět do jater, kde je zpracován a odstraněn z těla.
• LDL-cholesterol (Low-Density Lipoprotein) je naopak označován jako "zlý" cholesterol. Jeho zvýšená hladina způsobuje usazování nadbytečného cholesterolu v cévních stěnách, což vede k ateroskleróze (kornatění tepen).

Samotný údaj o celkovém množství cholesterolu nemusí být vždy vypovídající, důležitý je poměr mezi LDL a HDL cholesterolem. Rizikové hodnoty jsou následující:

Čtěte také: Dieta a cholesterol: praktické tipy

Prahové hodnoty

• HDL-cholesterol:
  • < 1,0 mmol/l (muži)
  • < 1,2 mmol/l (ženy)
• LDL-cholesterol: > 3,0 mmol/l
• Celkový cholesterol:
  • > 5,0 mmol/l (zvýšený)
  • > 6,2 mmol/l (rizikový)

Světová zdravotnická organizace (WHO) přisuzuje přibližně ⅓ případů ischemické choroby srdeční právě zvýšené hladině cholesterolu. Hodnota celkového cholesterolu 7,8 mmol/l je spojena se 4x vyšším rizikem ischemické choroby srdeční v porovnání s hladinou 5,2 mmol/l. Pokud se ve vaší krvi nachází zvýšené množství cholesterolu, dochází k jeho ukládání do cévních stěn a následně může dojít k rozvoji aterosklerózy. Při ateroskleróze dochází ke zužování vnitřního prostoru cév a tím ke zhoršenému proudění krve. Céva se tak může kdykoliv zcela kompletně ucpat a sklerotický plát může kdykoliv prasknout.

Cholesterolová dieta: 5 kroků ke zdravějším cévám

Cílem cholesterolové diety je snížit hladinu LDL cholesterolu a zvýšit hladinu HDL cholesterolu, čímž se snižuje riziko srdečně-cévních onemocnění. Dieta by měla být komplexní a zahrnovat úpravu jídelníčku, pohybovou aktivitu a případně i doplňky stravy.

1. Zaměřte se na vlákninu

Vláknina pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi, a proto je její navýšení ve stravě účinnou strategií. Společnost pro výživu doporučuje přijímat alespoň 30 g vlákniny denně. Studie ukazují, že zvýšení množství vlákniny ve stravě snižuje jak celkový, tak především rizikový LDL-cholesterol. Pozitivní výsledky přináší především rozpustná vláknina.

Zdroje vlákniny:

• Ovesné vločky a ovesná kaše
• Ovoce (jablka, hrušky, citrusy, banány)
• Zelenina (květák, brokolice, mrkev, listová zelenina)
• Luštěniny (červená čočka, cizrna, fazole, hrách)
• Brambory
• Psyllium
• Tmavý celozrnný chléb a pečivo, müsli, vlákninové křupky, křehký chléb, dalamánky, rýže a celozrnné výrobky.

Vlákninu dělíme na rozpustnou a nerozpustnou. Oba typy jsou pro tělo důležité. Rozpustná vláknina napomáhá snižovat LDL cholesterol.

2. Omezte živočišné tuky a dejte pozor na transmastné kyseliny

Jedním z nejčastějších doporučení je snížení konzumace živočišných tuků bohatých na nasycené mastné kyseliny a jejich nahrazení rostlinnými oleji.

Čtěte také: Cholesterol a strava: Praktické tipy a seznam potravin

Omezte:

• Tučné maso (libového hovězího a vepřového masa, šunky a drůbežích uzenin)
• Uzeniny
• Máslo a mléčné tuky (plnotučné mléčné výrobky, tučné sýry, smetana, šlehačka)
• Vaječný žloutek (cíleně volte vaječný bílek)

Nahraďte za:

• Olivový olej (vhodný i na vaření)
• Řepkový olej
• Avokádový olej
• Kukuřičný olej
• Sójový olej
• Margaríny (s mírou a zaměřit se na složení)
• Kuře (bez kůže)
• Králíka
• Zvěřinu (zajíc, srnčí, bažant či koroptev)
• Ryby (okoun, treska, štika a pstruh, tuňák, losos)

Zvlášť rizikové jsou trans-nenasycené mastné kyseliny, které se přirozeně vyskytují v hovězím a mléčném tuku, ale také v průmyslově ztužených tucích, nekvalitních čokoládách nebo polevách.

3. Omezte cholesterol ve stravě, ale nevyřazujte ho úplně

Doporučení ohledně omezení příjmu cholesterolu ve stravě nejsou zcela jednotná, protože lidský organismus má schopnost regulovat jeho množství omezením vlastní tvorby a zvýšením produkce žlučových kyselin. Cholesterol tak není nutné ze stravy vyřazovat úplně, je však vhodné jej omezit.

Omezte:

• Vejce (konzumujte celá vejce s mírou a nekombinujte je s živočišným tukem nebo jinou bílkovinou)
• Vnitřnosti
• Tučné maso
• Tučné sýry
• Sardinky

4. Úprava hmotnosti a pohybová aktivita

Nadváha a obezita zvyšují riziko srdečně-cévních onemocnění zvýšením hladiny triglyceridů v krvi a negativním vlivem na hladinu LDL-cholesterolu a HDL-cholesterolu. Redukce hmotnosti a pravidelná pohybová aktivita pomáhají snižovat cholesterol.

• Redukce hmotnosti: Pokud máte nadváhu či obezitu, redukce hmotnosti vám spolehlivě pomůže se snížením hladiny cholesterolu v krvi.
• Pohybová aktivita: Pravidelná pohybová aktivita sama o sobě pomáhá snižovat cholesterol. Doporučuje se alespoň 150 až 300 minut pohybu týdně.

5. Doplňky stravy jako podpora

Některé doplňky stravy mají pozitivní vliv na hladinu cholesterolu a mohou tak sloužit jako doplněk cholesterolové diety. Vždy je ale konzultujte se svým lékařem, zejména pokud se léčíte s vysokým cholesterolem (např. pomocí statinů).

• Beta-glukany: Původem z ovsa nebo ječmene snižují hladinu cholesterolu při konzumaci alespoň 3 g beta-glukanů denně.
• Monakolin K: Látka původem z červené fermentované rýže přispívá k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi při příjmu alespoň 10 mg denně.
• Psyllium: Obsahuje rozpustnou vlákninu, která je nezbytná pro správné zažívání a vyživení střevní mikroflóry. Pomáhá vylučovat žlučové soli z těla, díky čemuž stimuluje tvorbu dalších, což vede ke spotřebě cholesterolu a snížení LDL cholesterolu.
• Rostlinné steroly (fytosteroly): Blokují vstřebávání cholesterolu do krve. Snižují koncentraci LDL cholesterolu přibližně o 10-14 %.
• Lecitin: Nachází se v sóje a napomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi.
• Omega 3 mastné kyseliny: Chrání cévy a srdce.
• Masticha Vena: Přírodní doplněk stravy s vysokým obsahem polyfenolů a flavonoidů.

Co jíst při vysokém cholesterolu: Praktické tipy

• Zelenina a ovoce: Základ jídelníčku by měla tvořit zelenina a ovoce, a to ať již mražená či čerstvá. Opěvuje se květák, brokolice, banán či jablko.
• Ořechy a semínka: Lískové, vlašské ořechy, kešu či mandle - mohou se hodit. Důležitý je denní příjem ořechů - mandlí, vlašských, lískových, piniových nebo kešu.
• Nápoje: Překapávaná či instantní káva, nízkokalorické nealkoholické nápoje, čaj, voda. Omezte bílé a červené víno, vinný střik a obecně alkohol.

Potraviny, kterým byste se měli vyhýbat:

• Smažená jídla
• Polotovary a průmyslově zpracované potraviny
• Sladkosti a slazené nápoje
• Nadměrné množství alkoholu

Důležitá doporučení a upozornění

• Pravidelné kontroly cholesterolu: Nechte si pravidelně kontrolovat hladinu cholesterolu u svého lékaře, zejména pokud máte rizikové faktory (nadváha, obezita, rodinná anamnéza, kouření, stres).
• Lékařská konzultace: Pokud máte vysoký cholesterol, poraďte se se svým lékařem o vhodné léčbě a úpravě životosprávy.
• Stres: Vyhýbejte se stresu, který má velký vliv na zdravou hladinu cholesterolu.
• Kouření: Nekuřte, ani "zdravé cigarety".
• Individuální přístup: Každý organismus je jiný, proto je důležité najít si individuální stravovací plán, který vám bude vyhovovat.
• Bezpečnostní opatření u doplňků stravy: U užívání doplňků stravy berte v úvahu několik bezpečnostních opatření a varování. Doplňky stravy ovlivňují hladiny cholesterolu a mohou interagovat s léky nebo mít nežádoucí vedlejší účinky.

Čtěte také: Jak snížit cholesterol stravou