V posledních letech se stala populární dieta bez sacharidů, která se zaměřuje na omezení příjmu sacharidů a zvýšení podílu bílkovin a tuků. Tento článek prozkoumá principy, výhody, nevýhody a potenciální rizika této diety a nabídne vzorový jídelníček a recepty pro ty, kteří ji chtějí vyzkoušet.

Úvod do diety bez sacharidů

Není to tak dávno, co byly nízkotučné potraviny považovány za zdravé. Dnes je situace opačná: tuky jsou oslavovány a sacharidy jsou označovány za škodlivé. Trendem jsou low carb diety, které omezují množství sacharidů v jídelníčku. V podobném duchu se nese i dieta bez pečiva a příloh.

Základní principy diety bez pečiva a příloh

Dieta bez pečiva a příloh omezuje příjem sacharidů, zejména těch obsažených v pečivu a přílohách. Tento typ nízkosacharidového stravování nevylučuje všechny sacharidy, ale považuje za nepřípustné pouze pečivo a přílohy, obiloviny (těstoviny, rýže, bulgur, kuskus) a škrobovou zeleninu (brambory, batáty). Naopak ovoce i luštěniny jsou povolené. Sacharidy je doporučeno nahradit zvýšením příjmu bílkovin a tuky by měly v jídelníčku tvořit necelou třetinu energetického příjmu. Jídelníček tvoří primárně rostlinné a živočišné bílkoviny a zdravé tuky.

Co se jí při dietě bez pečiva a příloh

Při dietě bez pečiva a příloh se jí především:

• Maso: Hovězí, kuřecí, krůtí, vepřové, zvěřina. Vybírejte libové maso, čerstvé a pokud máte možnost, raději z domácích chovů, od farmářů atd.
• Ryby a mořské plody: Losos, tuňák, treska, sardinky, krevety. Ryby a mořské plody jsou velmi zdravé a obsahují omega 3 mastné kyseliny, které velmi pozitivně působí mimo jiné i na naši obranyschopnost.
• Vejce: Vejce jsou velmi univerzální a plná bílkovin.
• Zelenina: Listová zelenina (špenát, rukola, kapusta, římský salát), košťálová zelenina (brokolice, květák, zelí). Ideální je zelenina, která má zelenou barvu.
• Ořechy a semínka: Mandle, vlašské ořechy, chia semínka, lněná semínka. Bohatým zdrojem vlákniny, vitamínů a dalších důležitých prvků jsou ořechy a semínka. I ty byste měli do své bezsacharidové diety zařadit. Vhodné jsou kešu, para ořechy, ale i vlašské a lískové ořechy a všechny druhy semínek, které vás napadnou. Např. do jogurtu nebo koktejlů můžete přidávat chia semínka, která jsou superpotravinou a jsou pro naše zdraví velmi přínosná.
• Mléčné výrobky: Sýry (tvrdé sýry jako parmazán, čedar nebo feta), jogurty. Ovce byste měli raději vynechat nebo snížit jeho příjem na minimum.
• Avokádo a olivy: Na které se ve výčtech vhodných potravin často zapomíná.
• Zdravé tuky a oleje: Nejvhodnější jsou zdravé a nerafinované tuky a panenský olej. Např. do salátu můžete vytvořit zálivku z olivového oleje, který nejen zlepší chuť, ale i zvýší kvalitu a hodnotu celého pokrmu.

Co se nejí při dietě bez pečiva a příloh

Při dietě bez pečiva a příloh se nejí především:

Čtěte také: Zkušenosti Haliny Pawlowské s hubnutím

• Pečivo: Veškeré pečivo z bílé i celozrnné mouky.
• Přílohy: Rýže, těstoviny, brambory, knedlíky, kaše.
• Obiloviny: Kuskus, bulgur, quinoa.
• Sladkosti: Cukr, sušené ovoce, čokolády, sladké nápoje, pečivo.
• Luštěniny: Fazole, čočka, hrách (v některých variantách diety).
• Některé druhy zeleniny: Sladké druhy zeleniny, co rostou pod zemí.
• Rostlinné oleje: (Doporučuje se omezit).

Vzorový jídelníček

Níže uvedený jídelníček není úplně bez sacharidů, ale omezuje jejich příjem na minimum.

• Snídaně: Míchaná vejce se zeleninou (špenát, rajčata, paprika).
• Oběd: Grilovaný losos se zeleninovým salátem (okurka, rajče, avokádo).
• Večeře: Kuřecí prsa se zeleninovým pyré (květák, brokolice).

Možné alternativy k běžnému pečivu

• Květákové placky z mandlové mouky: Jsou vynikající volbou pro low carb dietu. Jsou rychlé, zdravé a zasytí. Hodí se jak k obědu, tak k večeři nebo i jako svačina.
• Nízkosacharidová a bezlepková pizza: Je zdravá, chutná a zasytí na dlouhou dobu, zároveň se ale nemusíte bát, že byste z ní byli nafouklí a cítili se těžce.
• Špagety z cukety: Zdravou low carb verzi špaget si můžete připravit z nastrouhaných cuket na nudličky.

Recepty vhodné do diety bez příloh

• Korejský okurkový salát: Svěží, pikantní a krásně voňavý korejský okurkový salát.
• Polský chlodnik: Lehounký, osvěžující, krásně růžový a plný zeleniny.
• Vepřové karé upravené technikou "velveting": Obyčejné vepřové karé je díky ní jemné, křehké a vůbec ne suché.
• Pomazánka z nivy: Nadýchaná, heboučká pomazánka z nivy.
• Květák zapečený se smetanou a sýrem: Jídlo nádherně voní po klobáse, je plné zeleniny i bílkovin, takže příjemně zasytí.
• Eton Mess: Šťavnaté jahody, hebká šlehačka a křupavé pusinky.
• Kokosový "cheesecake": Vychlazený připomíná cheesecake, za tepla zase hebký pudink.
• Turecká vejce Cilbir: Jemný česnekový jogurt, ztracená vejce s tekutým žloutkem a jemně pikantní máslo s chilli.
• Pesto z medvědího česneku: Skvělý způsob, jak si chuť medvědího česneku užít naplno - a klidně i do zásoby na několik dlouhých týdnů.
• Pečené ředkvičky: Příjemně totiž změkne a zesládne.
• Kuřecí nugety z horkovzdušné fritézy: Tuhle dobrotu, kterou milují děti i dospělí, budete mít v horkovzdušné fritéze či v troubě hotovou raz dva.
• Zelí s uzeným masem: Na tohle jídlo padne jedna celá hlávka raz dva.
• Nabak kimchi: Svěží nabak kimchi je přesně tou pravou volbou pro ty, co nemají rádi pálivé jídla.
• Krémová polévka z hrášku: Úžasně hebkou polévku z hrášku, ať už mraženého nebo čerstvého.
• Křupavý chilli olej: Ideální doplněk k různým polévkám typu ramen, nudlím, knedlíčkům atd.
• Kávové sušenky z kešu ořechů: Vyzkoušejte tuhle variantu s umletými kešu ořechy.
• Celerová rýže: Úžasně si rozumí například s houbami a také všemi druhy sýru.
• Kuře se špenátem a smetanou: Jídla z nich jsou úžasně lahodná a krémově hebká.
• Šopský salát s nivou: Jednou se mi nepodařilo sehnat balkánský sýr, nebo jsem ho zapomněla koupit - už si přesně napamatuju. Jediné, co jsem doma našla podobného, byla niva.

Dieta bez pečiva a příloh a její účinky, výhody a nevýhody

Možné účinky low carb diety na zdraví

Low carb dieta má podle studií prokázané účinky snižovat chuť k jídlu a tendenci k přejídání se. Pomáhá tak zhubnout v kratším časovém intervalu a má i pozitivní účinky na zdraví.

Co se nám na dietě bez pečiva a příloh líbí

• Zvýšený příjem bílkovin: Dieta doporučuje zvýšit příjem bílkovin, což je prospěšné pro budování a udržení svalové hmoty.
• Omezení průmyslově zpracovaných potravin: Dieta omezuje konzumaci průmyslově zpracovaných potravin, což je obecně zdraví prospěšné.

Co se nám na nízkosacharidových dietách nelíbí:

• Poskytování mylných a zavádějících informací: Např. hrozí nárazové návaly hladu a chutí na sladké.
• Nutriční nevyváženost: Vyřazením pečiva a příloh z jídelníčku se můžeme ochudit o vitaminy skupiny B, některé minerální látky a také o podstatný zdroj vlákniny.

Dieta bez pečiva a příloh a hubnutí

K nízkosacharidovým dietám se často upínají lidé bojující s kilogramy navíc, kterým se dlouhodobě nedaří zhubnout. Lidé zejména v prvních dnech držení low carb diet skutečně zhubnou. Nicméně z jiného důvodu, než si myslí. Nejde o úbytek podkožního tuku, nýbrž tekutiny. Přijaté sacharidy se v organismu ukládají ve formě glykogenu, přičemž jeden gram glykogenu na sebe váže cca 3 gramy vody. Spolu s glykogenem se z těla vytratí i větší množství vody.

Pro koho není dieta bez pečiva a příloh vhodná

Nízkosacharidové diety jako většina omezujících stravovacích režimů nejsou vhodné v podstatě pro nikoho, maximálně pro lidi se specifickými výživovými potřebami a obtížemi.

Vyjádření nutriční specialistky Mgr. Daniely Krčové:

Dieta bez pečiva a příloh je další módní dietou, která může přinést více škody než užitku, obzvlášť, pokud si jí naordinujeme sami bez jakýchkoliv znalostí o výživě. Je sice pravda, že sacharidy mohou přispívat k nárůstu tělesné hmotnosti, ale jedině za předpokladu, že budeme dlouhodobě konzumovat nadbytek kalorií. To samé může nastat i v případě, že to budeme přehánět s konzumací tuků.

Čtěte také: Co jíst při jaterní dietě

Sacharidy: Které ano a které spíš omezit

Pro zdraví jsou vhodné komplexní (složené) sacharidy vyskytující se například v bramborách, rýži, celozrnných obilovinách, pseudoobilovinách a celozrnném nebo žitném pečivu. Naopak je vhodné omezit příjem jednoduchých sacharidů, které prudce zvyšují hladinu krevního cukru a produkci inzulínu, což může mít negativní vliv na naše zdraví i váhu.

Samotné sacharidy nezpůsobují nárůst tělesné hmotnosti

Samotné sacharidy nezpůsobují nárůst tělesné hmotnosti, ale jedině za předpokladu, že budeme dlouhodobě konzumovat nadbytek kalorií.

Výhody a nevýhody diety bez pečiva a příloh odborným pohledem

• Výhody: Dieta doporučuje zvýšit příjem bílkovin a omezit průmyslově zpracované potraviny.
• Nevýhody: V mnoha ohledech je ale tato dieta nutričně nevyvážená. Vyřazením pečiva a příloh z jídelníčku se můžeme ochudit o vitaminy skupiny B, některé minerální látky a také o podstatný zdroj vlákniny.

Naše doporučení

Většině lidí určitě prospěje snížit příjem sacharidů v jídelníčku, ale nemusí to být nutně cestou vyřazení pečiva a příloh. Příjem sacharidů by měli omezit hlavně lidé s nadváhou a obezitou nebo lidé s cukrovkou 2. typu. Jakákoliv dieta, která omezuje příjem hlavních živin, mívá zásadní problém v tom, že pro většinu lidí nejde o dlouhodobě udržitelný způsob stravování. Jednodušší a často i přínosnější je jídelníček poskládat ze všech základních, minimálně upravených potravin, a ty méně zdravé stačí jen omezit.

Příklady dalších diet, které vás možná zaujmou:

• Keto dieta
• Paleo dieta

Low carb večeře

Low carb dieta nebo také ketonová či nízkosacharidová dieta je založena na principu stravování s nízkým příjmem sacharidů a vyšším obsahem proteinu. Low carb strava může přispět k úbytku hmotnosti, ale také ke zlepšení zdravotního stavu. Tento typ diety se používá po staletí a je doporučován také lékaři.

Co to jsou sacharidy?

Sacharidy jsou škroby a cukry nacházející se v ovoci, zelenině, obilí a mléčných výrobcích. Jsou to makroživiny, což znamená, že jsou jedním ze tří hlavních prvků (spolu s bílkovinami a tuky), ze kterých vaše tělo získává energii a kalorie. Zatímco jiné diety se zaměřují na omezení kalorií a tuků v potravě, low carb dieta je zaměřena právě jen na omezení sacharidů.

Čtěte také: Krabičková dieta Brandýs nad Labem: Výběr

Potraviny, kterých se u low carb večeře se vyvarujte:

• Veškeré obiloviny i výrobky z nich (např. knedlíky, pečivo, kaše, pizza, muffiny, cereálie, tyčinky k televizi)
• Luštěniny
• Brambory
• Cukr, sušené ovoce
• Rostlinné oleje

Základem low carb stravování jsou jednoduché bezsacharidové potraviny, které si můžete připravit na tisíce způsobů. Nízkosacharidová večeře, to jsou hlavně proteiny, zdravé tuky a velká kupa zeleniny.

Tipy pro začátečníky s low carb:

• Maso (kuřecí, krůtí, králičí, šunka)
• Ryby a mořské plody
• Vejce
• Sýry
• Zelenina
• Ořechy a semena
• Bobule
• Proteinové tyčinky
• Proteinové koktejly

Tipy na rychlou low carb večeři

• Zapečené nachos: S KetoMix nachos, KetoMix pikantní česnek dresink, KetoMix barbecue dresink, avokádem, jarní cibulkou, koriandrem, chilli papričkou, citronovou šťávou, řapíkatým celerem, cuketou, žampiony a strouhaným nízkotučným sýrem.
• Těstoviny Aglio Olio: S KetoMix proteinovými těstovinami, česnekem, feferonkou, olejem a parmazánem.
• Celerová polévka s KetoMix palačinkou: S KetoMix palačinkou, celerem, bobkovým listem, novým kořením, pepřem, solí a zeleninovým vývarem.

Plánování low carb jídelníčku na měsíc

Plánování low carb jídel na delší dobu, třeba na měsíc, se může zdát na první pohled jako výzva. Není ale nutné se bát - s trochou přípravy to zvládnete hravě.

Zásady pro sestavení low carb jídelníčku

• Co jíst při low carb:
  • Bílkoviny
  • Zdravé tuky
  • Nízkosacharidová zelenina
  • Mléčné výrobky (v omezeném množství)
• Čemu se vyhnout:
  • Cukry a sladkosti
  • Škrobová jídla
  • Některé druhy ovoce
• Povolené nápoje:
  • Voda
  • Čaj a káva (nepřislazované)

Tipy pro udržitelnou low carb dietu

• Jednoduchá jídla: Low carb dieta není o složitých receptech. Vybírejte jednoduchá jídla, která se snadno připravují.
• Rychlé suroviny: Mějte doma vždy vejce, sýry, kvalitní konzervy (tuňák, sardinky) a saláty.
• Příprava dopředu: Abyste si ušetřili čas během hektických dnů, připravujte větší porce jídel a skladujte je v lednici.
• Chytré nákupy: Chytře naplánované nákupy jsou základním kamenem úspěšné low carb diety.