Léto je ideální čas pro aktivní pohyb a péči o zdraví. Pokud hledáte efektivní a zábavný způsob, jak zhubnout a zpevnit postavu, cvičení v bazénu je skvělou volbou. Voda má blahodárné účinky na lidský organismus, a navíc cvičení v bazénu je šetrné ke kloubům a zároveň účinné pro spalování kalorií. Tento článek vám přináší užitečné tipy a cviky, díky kterým můžete naplno využít potenciál cvičení v bazénu pro dosažení vašich cílů.

Proč cvičit v bazénu?

Cvičení ve vodě má mnoho výhod, které ocení lidé všech věkových kategorií a úrovní zdatnosti. Mezi hlavní benefity patří:

• Šetrnost ke kloubům: Voda nadnáší tělo, čímž snižuje zatížení kloubů a páteře. Díky tomu je cvičení v bazénu vhodné i pro lidi s nadváhou, problémy s klouby nebo po zranění. Voda nás při pohybu jemně masíruje.
• Odpor vody: Voda klade větší odpor než vzduch, což znamená, že svaly musí pracovat intenzivněji. To vede k efektivnějšímu posilování a spalování kalorií.
• Zábava a motivace: Cvičení v bazénu je zábavné a osvěžující, což zvyšuje motivaci k pravidelnému pohybu.
• Zlepšení kondice: Cvičení ve vodě zvyšuje tepovou frekvenci a zlepšuje kardiovaskulární kondici.
• Prokrvení tkání: Zlepšuje se prokrvení dolních končetin a zvyšuje se látková výměna na buněčné úrovni. Pohyb ve vodě je proto zvlášť doporučován lidem, kteří jsou ohroženi troficitou tkáně (poškozením z nedostatečného krevního vyživení) jako prevence proti vzniku bércových vředů a diabetických gangrén.
• Snížení hypertenze: Plavání a cvičení ve vodě snižuje hypertenzi.
• Vhodné pro všechny: Cvičení v bazénu je vhodné pro těhotné ženy, seniory i osoby s pohybovými omezeními. Stále také platí, že se jedná o efektivní způsob, jak se rychleji zotavit po operaci či úrazu. Pouze v případě nějakého vážnějšího pohybového či zdravotního omezení je vhodná předchozí konzultace s lékařem.

Aqua Aerobik: Zábavná cesta k efektivnímu cvičení

Aqua aerobik je skupinové cvičení ve vodě, které kombinuje prvky aerobiku a posilování. Využívá přirozený odpor a vztlak vody, což umožňuje efektivní procvičení celého těla bez zbytečné zátěže kloubů. Aqua aerobik je vhodný pro všechny věkové kategorie a úrovně zdatnosti.

Historie a vývoj aqua aerobiku

Aqua aerobik vznikl v druhé polovině 20. století a původně se využíval jako rehabilitační cvičení. Postupně se vyvinul v oblíbenou skupinovou sportovní aktivitu, která oslovila lidi různého věku i fyzické zdatnosti. V 90. letech pronikl i do České republiky. Cviky se staly efektivnějšími, začaly vznikat samostatné choreografie aqua aerobiku za doprovodu motivující hudby a při lekcích se začaly používat vodní pomůcky.

Výhody aqua aerobiku

• Komplexní procvičení těla: Během lekce aqua aerobiku se zapojuje většina svalů, rozhýbou se všechny klouby a protáhne se celá páteř.
• Spalování kalorií: Za hodinu cvičení aqua aerobiku můžete spálit až 500 kalorií.
• Zlepšení kondice: Pravidelné cvičení aqua aerobiku zlepšuje kardiovaskulární kondici a zvyšuje fyzickou zdatnost.
• Zábava a motivace: Aqua aerobik je zábavná a společenská aktivita, která zvyšuje motivaci k pravidelnému pohybu.
• Využití pomůcek: Pro zpestření a zvýšení efektivity tréninku se používají různé pomůcky, jako jsou vodní nudle, pásy, rukavice, činky a jiné.

Hloubka vody při aqua aerobiku

Hloubka vody hraje důležitou roli při cvičení aqua aerobiku. Rozlišujeme tři základní hloubky:

Čtěte také: Rychlé zhubnutí břicha: cviky

• Mělká voda: Cvičícím sahá voda někam od pasu po prsa. V této hloubce člověk váží cca 50 % své hmotnosti. Cvičení v mělké vodě je určeno pro začátečníky, kteří se v mělké vodě naučí lépe kontrolovat své pohyby a cvičit v požadovaném rozsahu i tempu.
• Střední voda: Cvičícím sahá voda od prsou po ramena. V této hloubce člověk váží cca 25 až 30 % své hmotnosti. Tato hloubka je vhodná pro většinu lidí a také se v ní odehrává většina vodních lekcí.
• Hluboká voda: Cvičící nestojí na dně, ale šlapou vodu. V této hloubce člověk váží cca 10 % své hmotnosti. Jedná se o nejintenzivnější formu aqua aerobiku. Cvičení v hluboké vodě je vhodné jen pro pokročilejší a fyzicky zdatné jedince. Často se využívají nadlehčovací pomůcky vodní nudle a pásy, které cvičícím pomáhají udržet tělo ve vertikální poloze.

Struktura lekce aqua aerobiku

Lekce aqua aerobiku obvykle zahrnuje následující fáze:

• Warm up I.: Krátké rozehřátí o nízké a střední intenzitě za účelem přípravy organismu na zátěž.
• Hlavní část: Cvičení zaměřené na posilování, spalování kalorií a zlepšení kondice.
• Závěrečná fáze: Zklidnění a protažení svalů.

Významnou roli při tvorbě lekce hraje teplota vody v bazénu. Čím je teplota nižší, tím by měla být delší fáze rozehřátí a celkově je hodina intenzivnější. Závěrečné fáze zklidnění a protažení je doporučeno zkrátit. Účastníci lekce by měli být po celou dobu cvičení v tepelné pohodě.

Co potřebujete na aqua aerobik?

Kromě bazénu a instruktorky nebudete ke cvičení potřebovat nic kromě vhodných plavek. Pro cvičení v bazénu jsou nejvhodnější dobře padnoucí jednodílné plavky sportovního střihu, aby vám nevadila padající ramínka. Veškeré další pomůcky, které budete při lekci používat (např. činky, pásy, rukavice a nudle), budou připravené u bazénu.

Cviky v bazénu pro hubnutí

Pokud nemáte možnost navštěvovat lekce aqua aerobiku, můžete cvičit i sami v bazénu. Zde je několik cviků, které vám pomohou zhubnout a zpevnit postavu:

• Chůze ve vodě: Postavte se do vody a choďte tam a zpět, přičemž vysoko zvedejte kolena. Pokud vám to půjde hladce, zkuste běžet.
• Kroužení pažemi: Postavte se do stoje rozkročmo, zpevníte střed těla, upažíte ruce a stáhnete prsty. Začněte pažemi pomalu kroužit a pozvolna zrychlujte, jak vám vaše paže dovolí.
• Osmičky pažemi: Postavte se do stoje rozkročmo, zpevníte střed těla, předpažíte ruce a stáhnete prsty k sobě. Pomalými pohyby začněte pažemi kroužit tak, abyste rukama opisovali osmičky. Pozvolna zrychlujte.
• Střídání upažení a předpažení: Postavte se do stoje rozkročmo, zpevníte střed těla, upažíte ruce a stáhnete prsty. Pomalým pohybem přesunete ruce do předpažení a zase zpět do upažení.
• Zvedání kolen: Postavte se rovně s nohama u sebe, ruce dáte v bok a zpevníte střed těla. Pomalu zvedejte ohnutou nohu, co nejvíce jak zvládneme. Pokud vás začne brát balanc, tak nezvedáme koleno tak vysoko.
• Zanožování: Postavte se rovně s nohama u sebe, ruce dáte v bok a zpevníte střed těla. Pomalu zanožíme nohu vzad tak, abychom se neprohýbali v zádech. Pokud nedokážeme udržet balanc, tak se zachytíme kraje bazénu.
• Poskoky: Postavte se rovně a mírně rozkročíte nohy. Začněte na místě poskakovat. Pravidelně dýcháme.
• Skákání snožmo: Postavte se rovně, nohy máme u sebe a ruce jsou podél těla. S výdechem skočíme do stoje rozkročného a zároveň roztáhneme ruce, následně skočíme zpět do výchozí pozice.
• Kopání na okraji bazénu: Posaďte se na okraj bazénu, a v zešikmené poloze se opřete za zády o ruce. Poté natáhnete nohy, zpevníte bříško, nárty a lýtka jsou zanořené - v této poloze začnete střídavě kopat tak, že se vám nad nárty „vaří“ voda. Necáká, ale vydatně bublá. Pohyb nohou vychází z kyčlí, nohy jsou natažené. Během kopání stále hlídáte zpevněné bříško a snažíte se vydržet kopat co nejdéle.
• Kraulové nohy s destičkou: Uchopte plaveckou destičku, na kterou si volně položíte natažené paže i dlaně; bradu tak budete mít u hladiny, do níž můžete pusou volně vydechovat. Vlasy, oči i nos zůstávají nad hladinou. Nohy kopou střídavě jako při kraulu, za nohama by se vám měla „vařit“ voda a neměly by při kopání cákat, ale ani být zanořené hlouběji pod hladinou.
• Plavání na znak s destičkou: Plavání na zádech se často využívá i při rehabilitačním plavání zaměřeném na páteř. Vyzkoušejte plavání bez záběrů paží pouze s tréninkovou destičkou v rukách.
• Rotace trupu: Postavte se po krk do vody, nohy mějte na šíři pánve. Středně pokrčte kolena. Nadechněte se do spodního břicha, bočních žeber a dolní části zad. S výdechem udržte aktivní břišní stěnu. Napřimte páteř. Držte bradu blízko u krku. Pod hladinou vody rozpažte ruce. Pomalu plynule rotujte horním trupem i hlavou doleva a poté doprava. Pravidelně dýchejte a udržujte rovnováhu. Celý cvik několikrát opakujte na obě strany.
• Unožování a zanožování: Zaujměte klidný vzpřímený stoj, pohled vpřed. Zpevněte břišní stěnu, nadechujete se do spodních žeber, která by se měla rozpínat do stran. Přeneste váhu na levou dolní končetinu a pravou unožte do strany, ale jen tak daleko, aby se nezvedala pánev. Pohyb provádějte plynule, nekmitejte. Vraťte do výchozí pozice. Pravidelně dýchejte. V další fázi nohu místo unožování zanožujte za tělo, v další fázi před tělo.
• Přítahy kolen k hrudníku: Chytněte se rukama za okraj bazénu, zapřete se, lehce nakloňte ke stěně, o hranu bazénu jako byste tlačili stěnu před sebou. Pokrčte a přitáhněte levou nohu co nejblíže k tělu, vraťte. To samé s pravou nohou. Pokrčte obě nohy najednou. Pokuste se přitahování dolních končetin postupně zrychlovat.

Pokud by vám tyto cviky nestačily, tak můžete zkusit mnoho cviků, které děláme běžně na souši, jako je například zakopávání, rotace na břicho, přítah kolene k loktu a podobně.

Čtěte také: Cvičení pro hubnutí v pohodlí domova

Tipy pro efektivní cvičení v bazénu

• Stanovte si cíle: Určete si, co chcete cvičením v bazénu dosáhnout (např. zhubnout, zlepšit kondici, zpevnit postavu) a podle toho si naplánujte tréninky.
• Pravidelnost: Cvičte pravidelně, ideálně 2-3krát týdně.
• Intenzita: Zvyšte intenzitu cvičení postupně, abyste předešli zranění.
• Rozmanitost: Střídejte různé cviky, abyste procvičili všechny svalové skupiny a zabránili nudě.
• Pitný režim: Nezapomínejte pít dostatek vody, i když necítíte žízeň.
• Strava: Doplňte cvičení zdravou a vyváženou stravou. Jezte menší, ale častější porce jídla během dne. To pomůže udržet váš metabolismus a energii na vyšší úrovni. Důležité je získat správný poměr sacharidů a proteinů, které tělo potřebuje k obnově a regeneraci svalů. Sacharidy dodávají potřebnou energii a bílkoviny podporují růst a opravu svalů.
• Poslouchejte své tělo: Pokud cítíte bolest, cvičení přerušte.
• Zábava: Cvičení by vás mělo bavit, jinak u něj nevydržíte.

Plavání jako efektivní doplněk cvičení

Kromě cvičení a aqua aerobiku je plavání skvělým způsobem, jak spálit kalorie a zlepšit kondici. Plavání je vhodné pro lidi všech věkových kategorií a úrovní zdatnosti.

Jak plaváním efektivně spalovat kalorie?

• Různorodé plavecké styly: Zkuste změnit styl plavání, abyste zapojili různé svalové skupiny a zvýšili spálené kalorie.
• Intervaly a intervalový trénink: Pro zvýšení spálených kalorií se oplatí zařadit do svého plaveckého tréninku intervaly. Zkuste plavat v maximálním tempu po dobu 30 sekund a poté si na chvíli odpočinout. Tento cyklus opakujte několikrát během vašeho tréninku.

Další aktivity ve vodě

Pokud vás nebaví pouze plavat, lze si aktivní hodinu v bazénu zpestřit několika jednoduchými cviky, které vám pomohou posílit svaly a současně spálit velké množství kalorií. Mnoho vodních sportů, například aquadance či aquaaerobik, pracuje s faktem, že odpor vody je při pohybu zhruba dvanáctkrát větší než odpor vzduchu, což samozřejmě zvyšuje intenzitu fyzické zátěže, avšak již bez zmíněného přetěžování kloubů. Voda navíc eliminuje jakékoliv otřesy a prudké nárazy.

Výživa a hydratace

Správná strava je klíčová pro dosažení optimálních výsledků při cvičení v bazénu. Dbejte na dostatečný příjem bílkovin, sacharidů a zdravých tuků. Nezapomínejte na pitný režim, protože při plavání se zvyšuje potřeba tekutin. Při dlouhé tréninkové jednotce ztrácíte velké množství tekutin skrz pocení, a proto je důležité hydratovat své tělo.

Zdravé svačinky pro plavce:

• Ovoce a ořechy: Kombinace čerstvého ovoce a ořechů zajišťuje plavcům potřebné vitamíny, minerály a zdravé tuky.
• Jogurt s granolou: Pro velkou dávku proteinů a vlákniny může být jogurt s granolou ideální volbou. Zvolte jogurt s nízkým obsahem tuku a přidejte do něj kvalitní granolu bez přidaného cukru.
• Celozrnné pečivo s avokádem: Avokádo je bohaté na zdravé tuky a vlákninu, která dodá plavcům dlouhotrvající nasycení. Zvolte celozrnné pečivo a potřete ho šťavnatým avokádem.
• Tuňák s celozrnnými krekrty: Tuňák je vynikajícím zdrojem bílkovin a omega-3 mastných kyselin. Svačinky s tuňákem jsou skvělým způsobem, jak doplnit energii.

Čtěte také: Jak zhubnout při sedavém zaměstnání