Po porodu se každá žena touží co nejdříve vrátit do formy. Důležité je však nic neuspěchat a dát tělu čas na regeneraci. Tento článek se zaměřuje na cviky, které pomáhají stabilizovat střed těla, což je klíčové pro další dynamičtější cvičení a celkovou pohodu po porodu, a to i v případě diastázy.

Fyziologické změny po porodu

Během těhotenství dochází v těle ženy k řadě fyziologických změn. V oblasti pohybového aparátu se jedná především o změny dýchání, kdy převládá horní typ dýchání do hrudníku. Zvyšuje se také laxicita vaziva, což vede k rozvolnění vazů v oblasti pánve, kostrče a stydké kosti. Častým jevem je i diastáza, tedy rozestoupení břišních svalů, která narušuje funkci hlubokého stabilizačního systému a může způsobovat bolesti páteře nebo kyčelních kloubů.

Šestinedělí: Čas pro regeneraci

Šestinedělí je období, kdy by se žena měla soustředit především na odpočinek a regeneraci. S cvičením je možné začít postupně, s ohledem na typ porodu a individuální pocity.

Přirozený porod

Po přirozeném porodu je možné začít cvičit již druhý den. První den se zaměřte na dechovou gymnastiku a brániční dýchání, cévní gymnastiku (kroužení v kotnících, vtáčení a vytáčení špiček, přitahování a protahování špiček nohou) jako prevenci trombembolické nemoci a aktivaci pánevního dna. Další dny pokračujte v předchozím cvičení s větší intenzitou a lehce posilujte hluboký stabilizační systém (bránice, hluboké břišní a zádové svaly a svaly pánevního dna). S opakováním a zvyšující se intenzitou cvičení dochází k úpravě držení těla.

Císařský řez

Po císařském řezu je cílem co nejrychlejší obnova kondice a prevence sekundárních změn. První den po operaci by mělo cvičení trvat alespoň 15 minut. Provádějte dynamickou dechovou gymnastiku se souhybem horních končetin (např. na zádech, s nádechem vzpažit, s výdechem připažit). Nacvičujte otáčení na lůžku a vstávání do stoje. Druhý den provádějte cviky pro aktivaci svalů pánevního dna, cviky na zlepšení prokrvení v oblasti pánve a pohyby kyčelních kloubů většího rozsahu. Třetí den po operaci opakujte cvičení a polohujte se na břiše pro protažení břišních svalů a jizvy. Po vytažení stehů přidejte péči o jizvu; provádějte její hloubkovou masáž jako prevenci vzniku srůstů v břišní dutině.

Čtěte také: Rychlé zhubnutí břicha: cviky

Dechová gymnastika - nácvik bráničního dýchání

Brániční dýchání je základním kamenem pro stabilizaci středu těla.

1. Položte se na záda, pokrčte nohy a opřete se chodidly.
2. Přiložte svou ruku pod pupík a nadechujte se do bříška. Cítíte, jak vám volně roste. Při maximálním nádechu jsou spodní žebra roztažená do stran a předozadně.
3. Poté začněte vydechovat. Hrudník sklouzává dolů, žebra sjíždí směrem k břichu a na konci maximálního výdechu ucítíte aktivitu hlubokých břišních svalů. Tuto kontrakci můžete ověřit svými prsty umístěnými v hloubce nad pánevními výčnělky, kde ucítíte zatnutí svalu.

Snažte se dýchat nosem, výdech by měl být delší než nádech.

Cvičení hlubokého stabilizačního systému (HSS)

Do hlubokého stabilizačního systému páteře řadíme hluboké břišní svaly (musculus transversus abdominis), krátké svaly v nejhlubší vrstvě podél páteře (musculi multifidi), svaly pánevního dna (diaphragma pelvis) a bránici (diaphragma). Dohromady tvoří komplex, který drží správné nastavení páteřních segmentů.

Cviky pro aktivaci HSS

• Aktivace a relaxace svalů pánevního dna: Před začátkem cvičení pánevního dna je vhodné podstoupit vyšetření u odborného fyzioterapeuta. Je třeba zjistit, které svaly pánevního dna jsou oslabeny a které jsou naopak ve spasmu. Od toho se pak odvíjí samotná terapie, při které svaly posilujeme nebo se je učíme relaxovat. Častým nálezem v oblasti pánevních svalů je neschopnost izolované aktivace či relaxace svalů. Klinicky se tyto poruchy mohou projevit poklesem orgánů malé pánve, inkontinencí nebo bolestí genitálií při močení či pohlavním styku. Terapie pánevního dna začíná vleže na zádech s pokrčenými dolními končetinami aktivací - vtažením močové trubice. Je dobré si pánevní dno představit jako rozvinutý květ, který se s aktivací zavírá.

  • 1. série cviků:
    • První aktivaci zkuste provést maximální silou bez zapojení hýžďových svalů a po 3 sekundách se uvolněte a představte si rozvíjející se květ. Dbejte na úplnou relaxaci všech svalů v oblasti pánve, zhluboka prodýchejte. Opakujte 5×.
    • Ve druhé fázi zkuste provést aktivaci pánevního dna 50% silou a vydržet 3 sekundy a poté opět úplně uvolnit stejně jako v předchozím kroku. Opakujte 5×.
    • V poslední fázi zkuste aktivovat svaly pánevního dna pouze 15% silou a vydržet 3 sekundy. Poté uvolněte a vnímejte rozdíl mezi malou aktivitou a úplnou relaxací. Opakujte 5×.
  • 2. série cviků: Opakujte stejné aktivace jako v předchozí sérii. Vydržte aktivovat 7 sekund a cvik opakujte 8×.
  • 3. série cviků: Opakujte stejné aktivace jako v předchozí sérii. Vydržte aktivovat 10 sekund a cvik opakujte 12×.
  • Nezapomínejte dbát na dostatečnou relaxaci svalů mezi jednotlivými kontrakcemi. Mezi sériemi vložte několikaminutovou pauzu a prodýchejte - viz brániční dýchání. Pokud při porodu došlo s výraznějšímu poškození svalů pánevního dna je možnou terapií elektrická stimulace svalů.

• Cviky v lehu na zádech: Položte se na záda, pokrčte kolena. Představte si, že vaše pánevní dno je jako výtah. Nadechněte se a s výdechem vtáhněte svěrače pochvy a řitního otvoru („výtah jede nahoru“), svaly pánevního dna a zároveň vtáhněte pupík dovnitř; neaktivujte hýžďové svaly. V této fázi vydržte alespoň 10 vteřin (volně si dýchejte), a pak s výdechem povolte. Tuto aktivaci pánevního dna můžete cvičit kdekoliv, kdykoliv a při čemkoliv.

  Čtěte také: Cvičení pro hubnutí v pohodlí domova

• Pozice kočky: Zkontrolujte, zda dlaně a ramena, resp. kyčle a kolena jsou v jedné rovině. S výdechem podsaďte pánev a vyhrbte se v oblasti beder. S nádechem povolte, avšak bedra příliš neprohýbejte.

• Zvedání pánve (most): Lehněte si na záda, ruce volně podél těla, pokrčená kolena. S výdechem podsaďte pánev a pomalu zvedněte páteř od podložky - obratel po obratli. Nadechněte se a s výdechem pomalu a plynule položte páteř zpět na podložku.

• "Pták-pes": Zaujměte pozici kočky. S výdechem zvedněte současně jednu ruku a protilehlou nohu do vodorovné polohy. Dbejte na to, aby záda zůstala rovná a břicho zpevněné. Vydržte několik sekund a poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte na druhou stranu.

Diastáza: Co to je a jak s ní pracovat

Diastáza je rozestup přímých břišních svalů, který vzniká v důsledku tlaku rostoucí dělohy během těhotenství. Po porodu se u většiny žen břišní svaly vrátí do původního stavu, ale u některých žen diastáza přetrvává.

Jak zjistit, zda máte diastázu:

1. Lehněte si na záda, pokrčte nohy a zvedněte hlavu od země (jako kdybyste chtěly posilovat přímé břišní svaly).
2. Sáhněte si prsty pár cm nad pupík a pod pupík.
3. Můžete ucítit jakousi mezírku nebo hrbolek. Za zjevný rozestup se považuje mezera větší než dva prsty.

Cviky vhodné při diastáze:

• Dýchání do břicha: Cíleně dýchejte do břicha tak, abyste cítily, jak žebra tlačí proti dlaním. S výdechem naopak vnímejte, jak se hrudník i spodní žebra zmenšují.
• Aktivace pánevního dna: Viz výše.
• Mírné podsazování pánve: Vleže na zádech pokrčte kolena. S výdechem vtáhněte pánevní dno - jako byste chtěly přiblížit kostrč a stydkou kost k sobě. Opakujte 10 až 15x.
• Cviky v pozici kočky: Viz výše.

Cviky, kterým se vyhnout při diastáze:

• Sklapovačky a sedy-lehy
• Prkno (plank)
• Intenzivní posilování přímých břišních svalů

Důležité zásady při cvičení s diastázou:

• Cvičte pravidelně, nejlépe každý den, a to minimálně 10 minut.
• Soustřeďte se na posílení hlubokých svalů středu těla a pánevního dna.
• Při cvičení se snažte vnímat a izolovat svaly, abyste místo nich nezapojovaly jiné svalové skupiny.
• Vyhýbejte se cvikům, které diastázu zhoršují.
• V případě pochybností se obraťte na fyzioterapeuta, který vám vypracuje individuální tréninkový plán.

Strava po porodu

Vyvážená strava je klíčová pro regeneraci těla po porodu a pro tvorbu kvalitního mateřského mléka. Jídelníček by měl být pestrý a bohatý na všechny důležité živiny.

Čtěte také: Jak zhubnout při sedavém zaměstnání

Doporučení pro stravování po porodu:

• Jezte pravidelně a v dostatečném množství.
• Zvyšte příjem bílkovin.
• Dbejte na dostatečný příjem sacharidů, zejména ve formě celozrnných obilovin.
• Nezapomínejte na zdravé tuky.
• Jezte hodně ovoce a zeleniny.
• Pijte dostatek tekutin.
• Vyhýbejte se polotovarům, tučným a smaženým jídlům, přeslazeným limonádám, sušenkám a tyčinkám.

Jídelníček kojící maminky by měl obsahovat:

• Ovoce a zeleninu (čerstvé i tepelně zpracované)
• Luštěniny
• Maso (zejména mořské ryby)
• Obiloviny v celozrnné podobě
• Ořechy a semínka

Psychická pohoda

Cvičení po porodu má pozitivní vliv nejen na fyzickou, ale i na psychickou pohodu. Pomáhá snižovat stres, zlepšuje náladu a dodává energii. Důležité je vnímat cvičení jako čas, který věnujete péči o sebe a své zdraví.

Tipy pro psychickou pohodu po porodu:

• Vyhraďte si čas pro sebe.
• Dohodněte se s partnerem, rodinou nebo přáteli na pomoci s péčí o dítě.
• Věnujte se aktivitám, které vás baví a u kterých si odpočinete.
• Nebojte se požádat o pomoc odborníka, pokud se cítíte psychicky vyčerpaná.