Začít cvičit doma je skvělý způsob, jak zlepšit svou kondici a získat zdravější tělo bez nutnosti chodit do posilovny. Nemusíte mít žádné speciální vybavení, stačí trochu prostoru, pohodlné oblečení a chuť začít. Můžete cvičit kdekoliv a většinou si vystačíte s cvičební podložkou.
Týdenní plán pro začátečníky
Pro ty, kteří chtějí začít s cvičením doma, je ideální následující týdenní plán. Zaměřuje se na základní cviky, které postupně posílí celé tělo a zlepší vaši kondici. Důslednost je klíčová: je lepší cvičit pravidelně pár minut denně než jednou týdně intenzivně. Trénink může být situován buď na objem, sílu nebo vytrvalost.
Den 1:
- Zahřátí: 5 minut lehkých kardio pohybů (chůze na místě, poskoky, tanec).
- Dřepy: Postavte se rovně, nohy na šířku ramen, pokrčte kolena a snižte tělo, jako byste si chtěli sednout na židli. Dbejte na rovná záda.
- Kliky: Opřete se rukama o podlahu, kolena nechte na zemi a proveďte klik.
- Leh břichem na podlahu a výskok. Opřete se rukama o podlahu, kolena nechte na zemi. Začněte tím, že celým tělem jdete na podlahu, z toho vyskočíte do výskoku a zpět lehneme břichem na podlahu.
Den 2:
- Výpady: Postavte se rovně, vykročte jednou nohou vpřed a pokrčte obě kolena.
- Regenerace: Věnujte se lehké aktivitě, jako je chůze nebo strečink.
Den 3:
Čtěte také: Rychlé zhubnutí břicha: cviky
- Opakujte cviky z 1. dne.
Den 4:
- Odpočinek: Poslední den týdne je ideální na odpočinek.
Tento týdenní plán je ideální pro ty, kteří chtějí s cvičením doma začít. Zaměřuje se na základní cviky, které postupně posílí celé tělo a zlepší vaši kondici. Pamatujte, že klíčem k úspěchu je pravidelnost, trpělivost a radost z pohybu.
Dlouhodobý tréninkový plán
Z dlouhodobého pohledu je dobré mít tréninkový plán. Tréninky 3x týdně jsou určeny především pro začátečníky a mírně pokročilé a trvají kolem 20-30 minut denně. Tento trénink vám již zajistí na nějakou dobu dobré výsledky. Trénink může být situován buď na objem, sílu nebo vytrvalost. Nezapomeňte na lehký 2 - 3 minutový strečink. Výběr cviků nemusí být striktní a cviky a tréninky by se měly jednou za měsíc nebo dva obměnit.
Struktura tréninku
- Zahřátí: Na začátek každého tréninku můžete přidat 10 minut rotoped nebo stepper. Poté přichází na řadu kloubní mobilizace, což si můžeme představit jako klasické kroužení zápěstími, lokty, pažemi, trupem, kotníky, kolenem a celou nohou stejně jako na základní škole.
- Silová část: Silová část představuje jádro tréninku. V samotné silové části bychom měli zatížit každou svalovou partii 1-2 cviky se zátěží, se kterou zvládneme zhruba 3-4 série s 10-15 opakováními se správnou technikou. Zátěž volíme tak, aby nebyla příliš těžká a abychom pro začátek byli schopni udělat alespoň 10-15 opakování.
- Posílení středu těla: Po silové částí je čas k posílení středu těla alias hlubokých svalech, které jsou zodpovědné za správné držení těla. Břicho je výhodné cvičit nakonec, aby se neunavilo a dokázalo nám efektivně pomoci při vícekloubových cvicích, jako je mrtvý tah nebo dřep.
3-denní tréninkový plán
Pokud nemáte čas chodit do posilovny pětkrát týdně, nejlepší volbou je rozdělit si cvičení na tři dny v týdnu. Takový třídenní trénink mají rádi sportovci po celém světě. Během těchto tří dnů pořádně procvičíte svalstvo a budete mít dostatek času na regeneraci. Každou část svalstva si procvičíte jen jednou za týden, takže má celých 7 dní na pořádnou regeneraci.
Výhody 3-denního tréninku:
- Trénink je ideální pro vytížené lidi, kteří mají spoustu práce i mimo cvičení a nemají čas věnovat se tréninkům každý den.
- Pokud přemýšlíte nad procvičováním celého těla nebo vždy jen jedné skupiny svalů, trénink rozdělený na 3 dny by mohl být pro vás lepší volbou.
- Tím, že se při cvičení soustředíte jen na určitou partii svalů, dokážete ji lépe procvičit. Díky tomu se tyto svaly stávají silnějšími. To je prospěšné při zvedání těžších vah, které zvládnete udržet delší dobu.
- Při delším cvičení nebo hubnutí narazí lidé často na zažitou rutinu, která jim již nepřináší výsledky.
Důležité zásady při 3-denním tréninku:
- Zahřátí: Zahřátí před každým tréninkem a cvikem je nezbytnou součástí každého zdravého pohybu. Před každým cvikem doporučujeme zahřát tělo týmž cvikem bez zátěže nebo jen s minimální.
- Vybavení: Vybavení při cvičení tréninkového plánu na tři dny spočívá ve standardních činkách či jednoručkách. Důležitý je prostor a rušivé elementy s dostatečnou cvičební plochou.
- Důslednost a správná technika: Důležité je, abyste byli při každém cvičení i při jednotlivém cviku důslední a dělali jej správně, aby byl trénink efektivní.
- Regenerace: Potom si dopřejte týden snižování zatížení. Pokud byste své tělo zatížili více než jen tři dny do týdne, doporučili bychom vám týden naprosté pauzy.
Rozdělení 3-denního tréninku:
- Hrudník, ramena a triceps: Tento trénink je první den zaměřený na procvičení hrudníku, ramen a tricepsu, tedy horní poloviny těla.
- Tlačící svaly/Tahací svaly/Nohy: V tréninku Push procvičíte všechny „tlačící“ svaly horní části těla, jako jsou hrudník, triceps a ramena. V tréninku Pull procvičíte všechny „tahací“ svaly horní části těla, jako je záda a biceps.
- Horní a dolní část těla: Rozdělení horní a dolní části těla může poskytnout určité výhody ve srovnání s jinými cvičebními postupy.
Cviky na celé tělo: Máte-li možnost cvičit pouze třikrát týdně, trénink celého těla je ideální. Rozdělení cvičení na celé tělo je rozdělení, při kterém procvičíte každou hlavní část těla v každém tréninku. Jednou z výhod celotělových tréninků je svalová symetrie. Na závěr každého tréninku je dobré cvičit alespoň jeden cvik pro posílení středu těla.
Čtěte také: Cvičení pro hubnutí v pohodlí domova
Příklady cviků:
- Dřepy se zátěží
- Tlaky s činkou na lavičce
- Mrtvý tah
- Kliky
- Přítahy na hrazdě
- Výpady s činkami
- Tlaky s činkami nad hlavou
- Veslování s činkami
- Prkno
- Břišáky
- Standing Calf Raises
Tréninkový plán pro redukci tuku
Redukce tuku je proces, který vyžaduje správný přístup a pravidelnost. Vypracování účinného tréninkového plánu na hubnutí je klíčem k dosažení vašich cílů.
Tréninkové základy při hubnutí:
- Pravidelnost: Ať už se spoléháte na silový trénink nebo kardio, fyzická aktivita by měla být pravidelnou součástí vašeho týdenního programu. Doporučuje se trénovat alespoň 3-4krát týdně, abyste neustále zvyšovali svůj metabolismus a efektivně spalovali kalorie.
- Intenzita: Trénink na hubnutí by se měl vyznačovat vysokou intenzitou. Jednou z nejúčinnějších forem tréninku je intervalový trénink (HIIT), který kombinuje krátké úseky velmi intenzivního cvičení s krátkými přestávkami na odpočinek.
- Progresivní trénink: Abyste se vyhnuli stagnaci a dále dělali pokroky, je důležité zavést do tréninku progresi. To může znamenat zvýšení zátěže, prodloužení doby trvání tréninku nebo zvýšení počtu opakování v sérii.
- Správná technika: Správné provádění cviků je nesmírně důležité. Vyplatí se investovat čas do osvojení správných pohybových vzorců a nechat si poradit od zkušených trenérů.
- Regenerace: Svaly potřebují po intenzivním tréninku čas na regeneraci a růst. Nedostatečný odpočinek může vést k přetrénování, snížení efektivity tréninku a zvýšení rizika zranění.
- Redukční dieta: Množství kalorií, které každý den zkonzumujete, má klíčový vliv na to, zda dosáhnete kalorického deficitu, který potřebujete ke spalování tuků. Vyplatí se poradit se s dietologem a sestavit si výživový plán, který vám poskytne všechny potřebné makroživiny (bílkoviny, sacharidy a tuky) a mikroživiny (vitaminy a minerály) a zároveň podpoří vaše redukční cíle.
- Pitný režim a doplňování stravy: Doporučuje se konzumovat alespoň 2-3 litry vody denně, během intenzivních tréninkových dnů i více. Oblíbené doplňky stravy, jako je syrovátkový protein, BCAA a kreatin, mohou podpořit regeneraci a budování svalové hmoty.
- Sledování pokroku: Pravidelné sledování pokroku je důležité, aby bylo možné posoudit účinnost zvoleného plánu. Je dobré provádět měření obvodu těla, sledovat svou hmotnost a pořizovat srovnávací fotografie.
Kardio vs. silový trénink:
Oba typy tréninku mají v redukčním plánu své místo. Kardio trénink pomáhá zvyšovat kalorický výdej a zlepšuje kardiovaskulární kondici. Silový trénink se zaměřuje na budování svalové hmoty. Více svalů zrychluje metabolismus, což znamená, že tělo spaluje více kalorií i při odpočinku. Stále populárnější je také vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT), který kombinuje výhody kardio i silového tréninku.
3denní tréninkový plán pro redukci:
Den 1: Silový trénink (celé tělo)
- Dřepy se zátěží (3 série po 12 opakováních)
- Tlaky s činkou na lavičce (3 série po 10 opakováních)
- Mrtvý tah (3 série po 8 opakováních)
- Kliky (3 série do únavy)
- Kliky na hrazdě (pokud tento cvik nemůžete provádět s hrazdou, použijte přítahovací gumu).
Den 2: Kardio trénink
- Běh na běžeckém pásu: 5 minut rozcvička, 20 minut intervalový běh (30 vteřin sprint, 1 minuta chůze), 5 minut ochlazení.
- Skákání na švihadle: 3 série po 3 minutách
Den 3: Silový trénink (celé tělo)
Čtěte také: Jak zhubnout při sedavém zaměstnání
- Odrazy s činkami (3 série po 12 opakováních na každou nohu)
- Tlaky s činkami nad hlavou (3 série po 10 opakováních)
- Veslování s činkami (3 série po 10 opakováních)
- Prkno (3 série po 1 minutě)
- Břišáky (3 série po 15 opakováních)
Cvičení pro redukci doma - užitečné vybavení a pomůcky:
- Činky
- Odporové gumy
- Švihadlo
- Podložka na cvičení
Chyby, kterých se vyvarovat:
- Cvičení bez promyšleného plánu
- Příliš intenzivní trénink na začátku
- Přeskakování regenerace
- Nevhodná strava
Cviky s vlastní vahou
Cviky s vlastní vahou jsou skvělý způsob, jak si zpestřit tréninkovou rutinu v posilovně, nebo potřebujete novou inspiraci na domácí trénink.
Výhody cviků s vlastní vahou:
- Nepotřebujete žádné speciální náčiní
- Můžete cvičit kdekoliv
- Jsou vhodné pro HIIT a kruhové tréninky
Příklady cviků s vlastní vahou:
Kliky:
- Výchozí poloha: Klekněte si na zem a přejděte do vzporu ležmo s nataženými pažemi. Dlaně s rozevřenými prsty umístěte pod ramena ve vzdálenosti mírně širší, než je jejich rozpětí. Ramena směřují dolů od uší, lopatky stáhněte k sobě a lokty by měly svírat s tělem přibližně 45 stupňů. Aktivujte střed těla a snažte se držet postavu v jedné rovině. Neprohýbejte se v zádech, zejména v bederní oblasti.
- Provedení: Po nádechu proveďte klik a ve spodní poloze se snažte hrudníkem lehce dotknout země.
Dámské kliky:
- Výchozí poloha: Klekněte si na zem a přejděte do vzporu ležmo s nataženými pažemi. Dlaně s rozevřenými prsty umístěte pod ramena ve vzdálenosti mírně širší, než je jejich rozpětí. Ramena směřují dolů od uší, lopatky stáhněte k sobě a lokty by měly svírat s tělem přibližně 45 stupňů. Aktivujte střed těla a snažte se držet postavu v jedné rovině.
Glute bridge:
- Výchozí poloha: Lehněte si na záda a ruce položte podél těla dlaněmi na zem. Nohy pokrčte v kolenou, přitáhněte je směrem k hýždím a chodidla nechte na zemi.
- Provedení: Aktivací hýžďových a zadních stehenních svalů zvedněte pánev vzhůru. V horní pozici se soustřeďte na kontrakci hýžďových svalů. Sekundu až dvě vydržte a poté pánev kontrolovaně spusťte dolů.
Výpady vpřed:
- Výchozí poloha: Klekněte si na zem a přejděte do vzporu ležmo s nataženými pažemi. Dlaně s rozevřenými prsty umístěte pod ramena ve vzdálenosti mírně širší, než je jejich rozpětí. Ramena směřují dolů od uší, lopatky stáhněte k sobě a lokty by měly svírat s tělem přibližně 45 stupňů. Aktivujte střed těla a snažte se držet postavu v jedné rovině. Neprohýbejte se v zádech, zejména v bederní oblasti.
- Provedení: S výdechem udělejte pravou nohou výpad nejlépe až k pravé dlani (podle vaší mobility a flexibility). Poté se nadechněte a vraťte nohu zpět do výchozí polohy.
Dotýkání se ramen ve vzporu:
- Výchozí poloha: Klekněte si na zem a přejděte do vzporu ležmo s nataženými pažemi. Dlaně s rozevřenými prsty umístěte pod ramena ve vzdálenosti mírně širší, než je jejich rozpětí. Ramena směřují dolů od uší, lopatky stáhněte k sobě a lokty by měly svírat s tělem přibližně 45 stupňů. Aktivujte střed těla a snažte se držet postavu v jedné rovině. Neprohýbejte se v zádech, zejména v bederní oblasti.
- Provedení: S výdechem zvedněte pravou ruku a dotkněte se levého ramena. Zároveň se soustřeďte na udržení stabilní polohy.
Dřepy:
- Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný zhruba na šíři ramen. Váha je na celé ploše chodidla.
- Provedení: Nadechněte se a pohybem pánve dozadu a dolů udělejte dřep. Při tom dejte pozor na chybné kulacení zad v bederní a hrudní oblasti páteře. Hloubku dřepu zvolte tak, aby se vám podařilo zachovat přirozené zakřivení páteře. Osa kolene, kotníku a špičky nohy zůstává v jedné rovině. S výdechem se pomocí aktivace svalů hýždí a přední strany stehen plynule narovnejte.
Boční výpady:
- Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný.
- Provedení: Nadechněte se, udělejte jednou nohou výpad do boku a přeneste na ni váhu. S výdechem se vraťte do výchozí polohy a proveďte výpad na druhou stranu.
Výskoky z dřepu:
- Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný zhruba na šíři vašich ramen. Váha je rozložená rovnoměrně na celé ploše chodidla.
- Provedení: Nadechněte se a pohybem pánve dozadu a dolů udělejte dřep. Při tom dejte pozor na chybné kulacení zad v bederní a hrudní oblasti páteře. Hloubku dřepu zvolte tak, aby se vám podařilo zachovat přirozené zakřivení páteře. Osa kolene, kotníku a špičky nohy zůstává v jedné rovině. S výdechem pomocí aktivace svalů hýždí a přední strany stehen udělejte výskok.
Výpady s výskokem:
- Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný.
- Provedení: Špičky chodidel a kolena směřují stejným směrem mírně do stran po celou dobu pohybu. Začněte krokem dopředu a mírně do strany. Váhu přeneste na přední nohu. Dostaňte se do hloubky, kdy vaše stehno svírá s lýtkem v koleni přibližně 90 stupňů, nebo ještě hlouběji. S výdechem pomocí aktivace svalů přední strany stehen a hýždí vyskočte a ve výskoku vyměňte nohy. Po dopadu se nadechněte a hned navažte dalším opakováním.
Zanožování v předklonu:
- Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný.
- Provedení: Špičky chodidel a kolena směřují stejným směrem mírně do stran po celou dobu pohybu. Přeneste váhu na stojnou nohu, která je mírně pokrčená v koleni. S nádechem se předkloňte a současně zanožte druhou nohu, která zůstává natažená. S výdechem se pomocí aktivace svalů zadní strany stehen a hýždí vraťte do výchozí polohy. V udržení stability vám pomůže vzpažení horních končetin.
Výpady vzad:
- Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný.
- Provedení: Špičky chodidel a kolena směřují stejným směrem mírně do stran po celou dobu pohybu. S nádechem udělejte jednou nohou výpad vzad. Váha zůstává na stojné noze. Kolenem zadní nohy se lehce dotkněte podložky a s výdechem se vraťte do výchozí polohy. Poté proveďte výpad na druhou stranu. V udržení stability si pomáhejte rukama.
Medvědí chůze:
- Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný.
- Provedení: S nádechem se předkloňte a rukama přejděte do vzporu ležmo s nataženými pažemi. Aktivujte střed těla a s výdechem se pak rukama odtlačte od podložky a plynule přejděte zpět do stoje.
Vzorové tréninky s vlastní vahou:
- 30 sekund cvičte, 30 sekund odpočívejte.
- Nejprve odcvičte jeden cvik se všemi sériemi a poté přejděte na další. Dle potřeby přidejte zátěž nebo zvolte jinou variantu cviku.
- Nejprve odcvičte jeden cvik se všemi sériemi a poté přejděte na další. Dle potřeby přidejte zátěž nebo zvolte jinou variantu cviku.