Hubnutí nemusí být synonymem pro neustálý hlad a odříkání. Klíčem k úspěchu je výběr potravin, které zasytí na dlouhou dobu, a dodržování pravidelného stravovacího režimu. V tomto článku se podíváme na to, jaké potraviny zařadit do jídelníčku, abyste se vyhnuli vlčímu hladu a chutím, a jak si připravit chutné a zdravé pokrmy, které vám hubnutí usnadní.

Pravidelný Režim Jako Prevence Hladu

Při hubnutí se občasné chutě na sladké a hladu nevyhneme. Existují však strategie, které nám mohou pomoci hubnutí zvládat snáze:

• Jezte pravidelně: Vynechávání jídel může vést k vlčímu hladu a přejídání. Ideální je jíst každé 3-4 hodiny.
• Zaměřte se na bílkoviny: Bílkoviny mají vysokou sytící schopnost a termický efekt, což znamená, že na jejich trávení spálíte více energie.
• Nevynechávejte snídani: Vynecháním snídaně se zvyšuje riziko přejídání během oběda nebo večeře.

Tato pravidla nemusí platit pro přerušované hladovění, které počítá s dlouhými půsty během dne.

Potraviny, Které Zasytí a Pomohou Hubnout

Hledáme potraviny, které dokážou zasytit na dlouhou dobu, ale přitom neobsahují mnoho kalorií. Index sytosti, který byl navržen v minulém století, se často používá pro určení sytosti potravin. Čím více bílkovin a vlákniny daná potravina obsahuje, tím větší má sytící schopnost.

10 Potravin pro Ulehčení Hubnutí

1. Listová zelenina: Špenát, rukola, římský salát a podobné druhy zeleniny si můžete dopřávat prakticky dle libosti. Na 100 g špenátu vychází průměrně jen asi 23 kcal.
2. Klíčky z fazolí (například mungo): Mají jednu z nejvyšších sytících schopností, navíc obsahují vysoké množství vitaminu C a vitaminu K. Na 100 g fazolových klíčků vychází průměrně jen asi 30 kcal.
3. Vodní meloun: Obsahuje mnoho vody, a tak na kalorie zkrátka nezbývá mnoho místa - v průměru obsahuje 100 g vodního melounu pouze 30 kcal.
4. Brambory: Obsahují inhibitory proteázy, které umožní, že brambory v žaludku setrvají delší dobu. Ve 100 g vařených brambor nalezneme asi 84 kcal.
5. Pomeranče a jablka: Obsahují mnoho vody a vlákniny, díky čemuž zasytí v porovnání s jinými potraviny na relativně dlouhou dobu. V obou druzích ovoce na nás čeká v průměru asi 48 kcal na 100 g.
6. Filety z tresky, mník mořský: Dokážou zasytit na dlouhou dobu za cenu nízkého množství kalorií. Ve 100 g tresčích filetů nalezneme asi 82 kcal, které pocházejí zejména z obsažených bílkovin.
7. Kuřecí prsa: Umí zasytit a doplnit bílkoviny na dlouhou dobu. Kuřecí prsa obsahují asi 110 kcal, přičemž opět většina kalorií pochází z přítomných bílkovin.
8. Libový hovězí steak: Skončil jen o chlup za kuřecími prsy. Libová hovězí roštěná obsahuje asi 165 kcal na 100 g masa.
9. Ovesná kaše: Díky beta-glukanům zasytí na celé dopoledne a je bohatým zdrojem železa, hořčíku a zinku. V průměru obsahuje asi 150 kcal na 100 g.
10. Celozrnné těstoviny: Jsou bohatší na vlákninu, tudíž také dokážou zasytit na delší dobu. Navíc obsahují vysoké množství hořčíku, železa, selenu a vitaminů skupiny B. Vařené celozrnné těstoviny obsahují asi 124 kcal na 100 g.

Recepty na Zdravé Mlsání Při Dietě

Dieta nemusí být jen o hladovění a kuřeti se zeleninou. Existují recepty na zdravé mlsání, které jsou ochuzené o kalorie, ale ne o skvělou chuť, vitamíny, minerály a další živiny.

Čtěte také: Recepty na dietní gnocchi

Cizrnové Křupání

Cizrna je bohatým zdrojem živin, zejména bílkovin, a v této podobě je skvělou pochoutkou a alternativou křupek.

• Uvařenou cizrnu slijte, osušte a smíchejte se sladkou a uzenou paprikou, lahůdkovým droždím, solí a olejem nebo provensálskými bylinkami, solí a olejem.
• Upečte v troubě na 180°C cca 30-45 minut.

Zeleninové Chipsy

Nízkokalorická alternativa brambůrek.

• Oblíbenou zeleninu (cuketu, mrkev, batát, petržel, řepu, celer, dýni) pomocí mandolíny nakrájejte na tenoučké plátky.
• Ochutit olejem, solí a bylinkami a upéct v troubě na 180°C 10-20 minut.
• Můžete si vyrobit verzi i úplně bez oleje.
• K chipsům můžete podávat i dip: smíchejte kokosovou smetanu s citronovou nebo limetkovou šťávou a dochuťte rostlinným sirupem.

Luštěninové Dipy se Zeleninovými Hranolkami

Výborný způsob, jak tělo zásobovat bílkovinami a uspokojit chuť na hranolky s tatarkou.

• Dipy podávejte s hranolkami zeleniny - například mrkve, bílé ředkve, okurky, kedlubny, celeru, řapíkatého celeru aj.
• Pokud je nechcete podávat syrové, můžete je jemně oblanšírovat v hrnci s vodou a špetkou soli.

Želé Bábovičky

Tato nízkokalorická dobrota je rychle hotová, osvěží a chutná velkým i malým.

• Můžete ji udělat nasladko s ovocem nebo naslano jako aspik.
• Namísto želatiny se v tomto receptu používá řasa agar agar, která je plná minerálů jako je jód, vápník a železo.

Zeleninové Chlebíčky

Místo moučného pečiva zvolte jako základ na kolečka nakrájenou zeleninu.

Čtěte také: Zásady stravování při dně

• Hodí se zejména měkčí druhy - třeba okurka a cuketa.
• Namažte oblíbenou zdravou pomazánkou ze zeleniny nebo luštěnin a ozdobte čerstvými bylinkami.
• Můžete z nich udělat také rolky - cuketu nakrájejte podélně mandolínou na tenké plátky, lehce na suché pánvičce opečte (nebo použijte syrovou), pomažte a zarolujte do ruličky.

Zeleninové Jednohubky

Rychlovka vhodná jen tak na mlsání nebo pro návštěvu.

• Na párátka střídavě napichujte zeleninu jako je okurka, rajče, cuketa a olivy spolu s uzeným tempehem nebo tofu.
• Jednohubky můžete prokládat lístečky bazalky nebo nori řasou.

Jáhlové Raffaello

Klasické Raffaello je kalorická bomba plná jednoduchého cukru. Tato zdravá a dietní alternativa je jeho úspěšnou náhradou.

• Stačí vám na ně uvařené jáhly, kokos, rozinky a něco na oslazení (doporučujeme slad, který obsahuje komplexní sacharidy, nebo obilné sirupy).
• Dovnitř můžete schovat mandličku.

Sladké Zeleninové Pudinky

Sladká zelenina výborně uspokojí chutě na sladké, dodá vitamíny a minerály a navíc neobsahuje téměř žádné kalorie.

• Doporučujeme sladký pudink z mrkvičky či dýně hokkaido, můžete zkusit také třeba batát nebo kombinaci různých sladkých zelenin i v kombinaci s ořechy.
• Podobně můžete udělat také pudink z jablíček.

Všeho s Mírou a ve Správný Čas

Aby bylo pravda, že po těchto dobrotách nepřiberete, je potřeba znát míru. Svoji roli také hraje čas, kdy si takové dobroty budete dopřávat. Pozdě večer není nikdy dobře, i kdyby to bylo sebezdravější jídlo.

Tipy pro Snídani, Oběd a Večeři Při Dietě

Pravidelná strava je důležitá vždy a při hubnutí to platí dvojnásob.

Čtěte také: Průvodce pro zdraví žlučníku

Zdravá Snídaně

• Ovesné vločky: S chia semínky a bobulovým ovocem.
• Vejce: Míchaná vejce s rajčaty a špenátem.
• Jogurt: Řecký jogurt s ořechy a medem.
• Celozrnný toast: S avokádem a plátky rajčat.

Vyvážená snídaně by měla obsahovat celozrnné výrobky, zdroje libových bílkovin, zdravé tuky a porce zeleniny nebo ovoce.

Zdravý Oběd

• Vařte z libového masa a druhy střídejte.
• Nebojte se oběd doplnit adekvátní porcí vhodné přílohy - brambory, rýže, těstoviny prostřídejte s batáty, jáhly, pohankou, kroupami, quinoou, bulgurem, polentou nebo luštěninami.
• Při vaření používejte oleje vhodné pro teplou kuchyni.
• Zeleninu jde přidat v podstatě do každého jídla.

Ideální oběd obsahuje všechny živiny (tj. bílkoviny, tuky, sacharidy) a je energeticky největším jídlem dne. K obědu byste měli sníst okolo 35 % z celodenního energetického příjmu.

Zdravá Večeře

• Grilovaná kuřecí prsa: S pečenou zeleninou (např. brokolice, mrkev, cuketa).
• Losos: Pečený losos s quinoou a špenátem.
• Vegetariánské kari: Kari s cizrnou, čočkou a zeleninou podávané s hnědou rýží.
• Salát s tuňákem: Salát s tuňákem, avokádem, červenou cibulí a citronovou šťávou.

Večeře by měla být naplánována nejpozději 2-3 hodiny před spaním.

Svačiny Proti Hladu

Když vás přepadne hlad, je důležité vybírat potraviny, které vám pomohou udržet váš stanovený cíl a zároveň vás zasytí.

• Ze zeleniny, jako jsou mrkev, okurka nebo paprika, můžete vykouzlit ideální svačinku, například s jogurtovým dipem.
• Ořechy, jako mandle nebo vlašské ořechy, jsou také výbornou volbou.
• Ovoce, jako jsou jablka, hrušky nebo bobule, poskytují přírodní sladkost a vlákninu.
• Další skvělou možností je bílý jogurt nebo tvaroh bez přidaného cukru.
• Nezapomeňte na pitný režim - sklenice vody, bylinkového čaje nebo neslazeného čaje může pomoci potlačit hlad.