Bílkoviny a sacharidy jsou základní makroživiny, které hrají klíčovou roli v našem organismu. V tomto článku se podíváme na to, co tyto živiny obsahují a které potraviny jsou jejich nejlepším zdrojem.
Bílkoviny (proteiny)
Co jsou bílkoviny?
Proteiny neboli bílkoviny jsou základní stavební látkou živých organismů. Slovo protein pochází z řeckého slova proteios, což znamená první nebo vrcholný. Rovnováha zdravé výživy totiž staví právě na bílkovinách. Bílkoviny jsou makroživiny složené z aminokyselin. V našem těle se přirozeně vyskytuje celkem 20 druhů aminokyselin, z nichž 9 je esenciálních. Esenciální aminokyseliny si tělo nedokáže samo poskládat, proto je musíme přijímat z potravy.
Funkce bílkovin v těle
Bílkoviny plní v těle řadu nezastupitelných funkcí:
- Stavební funkce: Jsou stavebními kameny orgánů, svalů, kůže, hormonů a zkrátka téměř všeho důležitého v těle. Mezi klíčové funkce bílkovin patří tvorba a oprava buněk a tkání.
- Metabolické procesy: Zodpovídají za řadu metabolických procesů. Enzymy i hormony podporující trávení se z většiny skládají právě z bílkovin.
- Sytící efekt: Sytí nejlépe ze všech druhů potravin.
- Obranyschopnost organismu: Zajišťují obranyschopnost organismu.
- Energetická funkce: Stejně jako sacharidy, či tuky poskytují tělu také energii. Obsahují 17 kJ/g. Vzhledem k jejich nezastupitelným funkcím v těle jsou však jako energetický zdroj využívány pouze v případě kritického nedostatku energie (vyčerpání zásob sacharidů a tuků).
Bílkoviny a hubnutí
Bez proteinů zdravě nezhubnete. Bílkoviny si tělo neukládá do zásoby. Při správném příjmu bílkovin a pohybovém režimu se zbavíte tukové hmoty. Svalová zůstane, nebo mírně posílí. Studie potvrzují, že proteiny pomáhají při hubnutí, a to hlavně s redukcí nebezpečného břišního tuku. Zároveň podporují růst svalové hmoty a rozvoj síly. I při redukční dietě by měly bílkoviny tvořit zhruba 20-25 % denního příjmu.
Doporučený denní příjem bílkovin je 0,8-1 g na kilogram vaší hmotnosti. Potřeba bílkovin u sportovců může být trochu vyšší, ne však nějak radikálně. Při vyšším příjmu však dochází k přeměně nadbytečných bílkovin na sacharidy nebo tuky a zatěžujete trávicí systém i ledviny.
Čtěte také: Sacharidy v jídle
Zdroje bílkovin
Střídejte různé druhy bílkovin. Živočišné zdroje obsahují vyšší podíl tuku a cholesterolu, ale tělo je snáze vstřebává. Jste-li vegetarián, musíte si zvlášť ohlídat příjem esenciálních aminokyselin, aby vám některá nechyběla. Rostlinné zdroje totiž neobsahují kompletní spektrum.
Živočišné zdroje bílkovin:
- Maso (kuřecí, hovězí, krůtí, vepřové)
- Ryby a mořské plody (tuňák, losos, pstruh, krevety, sardinky)
- Vejce
- Mléčné výrobky (tvaroh, sýry, mléko, jogurt)
- Syrovátkový protein
Rostlinné zdroje bílkovin:
- Luštěniny (čočka, fazole, hrách, cizrna)
- Obiloviny (ovesné vločky, quinoa, pohanka, jáhly)
- Ořechy a semena (mandle, arašídy, dýňová semínka)
- Tofu, tempeh, seitan
- Spirulina
Tipy pro příjem bílkovin:
- Kombinujte živočišné zdroje s rostlinnými.
- Kombinujte luštěniny s obilovinami.
- První jídlo s bílkovinou zařaďte do 30 minut po probuzení.
- Poslední si dejte 30 minut před spaním.
- Doplňte bílkoviny před i po tréninku - hlavně silovém nebo intervalovém.
Sacharidy
Co jsou sacharidy?
Sacharidy jsou jednou ze třech makroživin v naší stravě (další dvě jsou tuky a bílkoviny). Sacharidy by měly tvořit zhruba 45-60 % našeho celkového denního energetického příjmu. Při energetickém příjmu 2000 kcal to představuje 225 - 300 g sacharidů. Takové množství doporučuje Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) a konkrétní hodnota se odvíjí od našich preferencí a cílů. Některé buňky totiž používají sacharidy jako hlavní zdroj energie. Proto když je tělu nedodáme formou potravin, i tak si je samo vytvoří z ostatních zdrojů, včetně bílkovin. Dokonce může použít jako zdroj bílkoviny zabudované ve svalech, což není velmi zdravé, ale ani efektivní.
Druhy sacharidů
- Jednoduché cukry: (monosacharidy a disacharidy) jsou typické sladkou chutí.
- Polysacharidy: by měly tvořit většinu denního příjmu sacharidů. Mezi polysacharidy patří i vláknina. Ta sice projde naším trávicím traktem do velké míry v nezměněné podobě, ale i tak má skvělé účinky na naše zdraví. Potřebujeme ji například pro funkční trávení a zdraví střevní mikrobioty. Hraje také důležitou roli při navození pocitu sytosti.
Zdroje sacharidů
Skupina sacharidových potravin je velmi velká a patří do ní kvalitnější a i ty méně kvalitní zdroje. Naším cílem by mělo být vybírat si zdravé sacharidy, tedy potraviny, které jsou bohaté na komplexní sacharidy a obsahují vlákninu. Naopak bychom měli omezovat množství jednoduchého cukru a rafinované sacharidy, které jsou typicky vysoce průmyslně zpracované a chybí jim vláknina, vitaminy a další bioaktivní látky (mezi ně patří např. bílé pečivo, slazené nápoje, sladkosti).
Kvalitní zdroje sacharidů:
- Ovesné vločky
- Quinoa
- Pohanka
- Jáhly
- Brambory
- Batáty
- Rýže (zejména natural a celozrnná)
- Celozrnné pečivo
- Těstoviny (celozrnné, luštěninové)
- Kuskus, bulgur
- Luštěniny
- Müsli (neslazené, s vysokým obsahem vloček)
- Ovoce
Podrobnější informace o vybraných zdrojích sacharidů:
- Ovesné vločky: Patří mezi nejvýživnější obiloviny, kvalitně zasytí díky vysokému obsahu komplexních sacharidů a vlákniny. Obsahují beta-glukany, které mohou pomoci se snižováním hladiny cholesterolu nebo cukru v krvi. Jsou bohaté na bílkoviny (až 14 g / 100 g) a nenasycené mastné kyseliny.
- Quinoa: Rostlina původem z jihoamerických And, výživová bomba přirozeně bezlepková. Hlavní složkou jsou polysacharidy, obsahuje průměrně 7 g vlákniny / 100g. Má optimálnější poměr esenciálních aminokyselin.
- Pohanka: Má mírně oříškovou chuť. Obsahuje rutin (vitamin P), který má antioxidační účinky a pomáhá chránit cévy.
- Jáhly: Vznikají loupáním prosa, mají chuťově neutrální a můžeme je skrýt do mnoha receptů. Obsah polysacharidů se pohybuje v rozmezí 63 - 70 g / 100 g, množství vlákniny je zhruba 9 g / 100 g. Obsahují v průměru 12 g bílkovin / 100 g.
- Brambory: Patří mezi zeleninu a v průměru mají pouze 16 g sacharidů / 100 g. Mají o něco vyšší glykemický index (GI), který můžeme snížit přidáním bílkovin, tuku nebo vlákniny. Jsou dobrým zdrojem draslíku a vitaminu C.
- Batáty: Stejně jako klasické brambory patří mezi zeleninu, a tak je jejich energetická hodnota podobně nízká (okolo 80 kcal / 100 g). Jsou bohaté na betakaroten.
- Rýže: Zejména zdrojem polysacharidů, obsahují jich zhruba 70-80 g / 100 g. Celozrnné varianty jsou dobrým zdrojem kyseliny listové nebo jiných vitaminů skupiny B.
- Celozrnné pečivo: Zdroj komplexních sacharidů a vlákniny, obsahuje vitaminy skupiny B, hořčík, zinek a další živiny.
- Těstoviny, kuskus, bulgur: Můžeme volit mezi klasickou variantou z bílé pšeničné mouky nebo celozrnnou alternativou.
- Luštěniny: Všestranná potravina, která nám dodá komplexní sacharidy, bílkoviny, vlákninu a širokou škálu mikroživin. Množství sacharidů se většinou pohybuje v rozmezí 30-50 g / 100 g, vlákniny 15-30 g / 100 g.
- Müsli: Vybírejte takové, kde jsou nejvíce zastoupeny vločky, nikoli tuk a cukr.
- Ovoce: Zdroj zejména jednoduchých cukrů, zatímco obsahuje jen minimální množství polysacharidů. Má mnoho zdravotních benefitů, jako je například obsah vlákniny a v nejedné studii se píše o tom, že je dávané do souvislosti například s nižší tělesnou hmotností, nižším příjmem energie nebo sníženým rizikem vzniku srdečně-cévních onemocnění.
Čtěte také: Sacharidy pro zdraví
Čtěte také: Průvodce komplexními sacharidy