Mlsání při hubnutí je ošemetná záležitost. Chutě má každý, ať už při sledování napínavého filmu, návštěvě přátel, nebo jen tak. Jak ale zahnat mlsnou a zároveň nenarušit svůj zdravý životní styl? Jak mlsat zdravě a nepřibrat? To vše se dozvíte v tomto článku.

Proč máme chutě?

Chuť na sladké nebo slané je někdy zkrátka nezvladatelná. Vždy, když máme na něco chuť, tělo nám ve své podstatě oznamuje, že máme něčeho nedostatek. Nedostatek sacharidů může vyplynout z několika různých příčin, nejen ze špatně složeného jídelníčku. Častou příčinou chuti na sladké je také stres, únava nebo třeba extrémní příjem jednoduchých sacharidů, které v těle mohou dokonce vyvolávat stavy podobné závislosti.

Mlsání se dá i zdravě!

Pokud se snažíte zhubnout nebo jen zkrátka chcete žít zdravě, možná si myslíte, že mlsání je to první, čeho byste se měli vzdát. Pokud je řeč o klasických koblihách, sušenkách nebo croissantech, máte pravdu, ty by se v jídelníčcích měly objevovat opravdu minimálně, ideálně vůbec. Mlsat se dá ale i zdravě!

Je třeba ale také připomenout, že jednou z hlavních zásad zdravého hubnutí je - žádné zákazy a vyřazování oblíbených jídel! Právě zbytečně přísná omezení vedou tak akorát k neplánovaným vybočením z režimu, výčitkám svědomí a koloběhu přejídání a „dietování“. Proto pokud nějakou třeba i nutričně méně vhodnou potravinu milujete, radši si ji občas v rozumném množství (a především bez výčitek!) dopřejte, věřte, že je to určitě lepší řešení než striktní zákazy.

Tipy na zdravé mlsání

Ovoce a ořechy

Ovoce je nejzdravějším zdrojem jednoduchých cukrů. Kromě toho obsahuje na rozdíl od různých sladkostí jen minimální množství kalorií. Ideální je ovoce přijímat v jeho čerstvé podobě, avšak vyhýbat se nemusíte ani ovoci sušenému či mraženému. U sušeného si dávejte pozor na přijímané množství, protože obvykle obsahuje více cukru a tím pádem i více kalorií.

Čtěte také: Recepty na večerní mlsání bez výčitek

Ovoce je výborný zdroj vitamínů, minerálů, vlákniny a antioxidantů. Zároveň jde o přirozeně sladké potraviny díky obsahu cukrů. Některé druhy jako kustovnice (znáte ji také jako goji) vystoupaly na žebříčku zdravých potravin až mezi tzv. superpotraviny. Ovoce potěší chuťové buňky čerstvé i sušené, samotné nebo s jogurtem či müsli nebo na snídani v ovesné kaši. Stabilní pozici si vydobylo i lyofilizované ovoce, které si díky šetrnému zpracování mrazem zachová barvu, vůni i chuť a navíc je svůdně křupavé. Nejen děti potěší svačinka v podobě ovocné kapsičky, která může být vždycky po ruce stejně jako dietní sušenky nebo sladké fit tyčinky plné ovoce. Nápoj si zkuste osladit rakytníkovým sirupem. Zejména sirupy připravované za studena jsou velmi bohaté na vitamíny - především ty ze skupin B, C a karoteny.

Když dojde na mlsání, jsou skvělou volbou různé ořechy. Třeba vlašské ořechy jsou bohaté na omega-3 nenasycené mastné kyseliny, které jsou prospěšné pro naše srdce a mozek. Vlašské ořechy dále obsahují minerály hořčík, zinek a měď. Z vitamínů v nich najdeme ty ze skupiny B a vitamín E. Vlašské ořechy obsahují i poměrně velké množství bílkovin a to 16 g ve 100 g ořechů. V obsahu bílkovin je ještě předčí mandle, ve kterých bílkoviny tvoří celých 20 g ve 100 g mandlí. Stejné množství bílkovin mají pistácie, které jsou zároveň méně tučné. A třeba arašídy obsahují ve 100 g celých 26 g bílkovin. Dopřát si je můžete třeba také v arašídovém másle. Zkuste třeba ty od značky Dr. Pro obsah stopového prvku selenu jsou ceněné para ořechy. Selen je důležitý pro náš imunitní systém a pomáhá chránit buňky před oxidačním stresem. Kešu ořechy jsou nejoblíbenější ořechy vůbec. Pro svou nasládlou chuť je můžete mlsat jen tak a nebudete moct přestat. Také se používají při vaření. Oblíbené jsou v asijské kuchyni k masu, nebo do sladkých ovocných pohárů s tvarohem. Pokud se vyhýbáte mouce, poslouží jako ideální náhrada za drobenku na pečené moučníky.

Pokud nemáte chuť přímo na sladké, ale přesto se nemůžete zbavit neodbytného pocitu, že potřebujete něco sníst, vyzkoušejte různé druhy oříšků. Jedním z nejlepších druhů oříšků jsou mandle, jež kromě skvělé chuti dokáží navíc redukovat množství LDL cholesterolu v těle i podkožního tuku.

Skvělou kombinací je třeba jablko a máslo mandlové. Pokud z úcty ke svým makrům tukem šetříte, sáhněte po oříškovém másle v prášku, která má až o 90 % nižší obsah tuku oproti tomu klasickému. Je skvělou vychytávkou, navíc si dokážete vytvořit konzistenci dle libosti.

Jogurty a tvarohy

Pokud máme chuť na sladké, můžeme sáhnout po jiných než ovocných příchutích jogurtů. Třeba po čokoládové nebo ořechové. Pozor na smetanové jogurty, množství tuku by nemělo překročit 3 % na 100 g. Jestli jsi jogurtů přejezená, zkus třeba ochucený tvaroh, například straciatellový s kousky čokolády.

Čtěte také: Recepty na dietní gnocchi

Cottage je z hlediska výživy ideální potravina. Má málo tuku a zároveň dost bílkovin (11 g B/100 g), takže i parádně zasytí. Cottage pravděpodobně jíte jen tak s pečivem a zeleninou nebo ho schováte do pomazánek. Jeho neochucená varianta dává možnost ho dochutit i na sladko. Co do něj přidat třeba čerstvé ovoce, nasekané oříšky, čekankový sirup nebo kvalitní džem? Na rychlou sladkou sváču si rozmixujte 150 g balení cottage sýra bez příchuti, 100 g (klidně mražených) borůvek (část si nechte nahoru na ozdobu) a lžičku čekankového sirupu. Ozdobte borůvkami a čerstvou mátou.

Proteinové dobroty

Proteinové tyčinky dokáží být velmi chutnou a nutričně nabušenou svačinou, která dokonale zažene vaši chuť na sladké. Je však třeba dávat velký pozor na to, co je v dané tyčince obsaženo a zda neobsahuje příliš velké množství cukru.

Proteinový pudink je jednoduchá svačina nadupaná bílkovinami (20 g/balení), která zažene i ty největší chutě na sladké. Pokud extrémně spěcháte, můžete využít hotové výrobky. Super je např. Ehrmann Protein Puding. Pokud máte čas a chcete si s ním trochu vyhrát, udělejte si svůj pudink. Část mléka začneme ohřívat, ve zbytku rozmícháme protein s pudinkem a přilijeme do rendlíku. Mícháme do zhoustnutí. Rozdělíme do dvou porcí, takže na jednu nám připadá krásných 20-30 g bílkovin. Díky nepřebernému množství příchutí pudinků i proteinů můžete vymýšlet nekonečné variace.

Další skvělou a křupavou chuťovkou, kterou si můžete k ďobání připravit, jsou proteinové krekry. Smícháním vybraných ingrediencí, např. semínek, proteinu, koření a vody, vytvoříte směs, kterou následně v tenké vrstvě nanesete na plech. Pečte na 150 cca 15 minut - dokud nebudou krekry zlaté a křupavé. Do směsi můžete přidat i libovolnou mouku, vejce, bylinky, česnek, mrkev, cibuli nebo cuketu. Fantazii se zkrátka meze nekladou.

Zeleninové alternativy

Zde se při zahánění chuti na slané vydáváme na trošku tenký led. Zeleninové chipsy totiž stejně jako ty bramborové obsahují velké množství tuků, soli a jiných škodlivých látek. Těm z obchodu se proto raději vyhněte. Máte-li chuť na chipsy, zkuste si je upéct sami doma například z cukety, celeru nebo mrkve. Rajčata nakrájej na kolečka a dej je na plech. Na každý plátek polož kousek mozarelly a bazalky.

Čtěte také: Zásady stravování při dně

Nakrájejte si křupavou mrkev a okurku na dlouhé hranolky a doplňte hummusem. Hummus je nesmírně populární pomazánka z cizrny. Udělejte si svůj, je to úplně jednoduché. Cizrnu z plechovky slijte, nechte okapat a rozmixujte s trochou sezamové pasty tahini a olivového oleje. Dochutit můžete třeba česnekem, citronovou šťávou a římským kmínem. Ve fantazii se meze nekladou, takže přidejte třeba kousek vařené řepy. Pokud se s luštěninami nekamarádíte, je to sice škoda, ale i pro vás máme tip, čím doplnit nakrájenou zeleninu. Zkuste dip z jogurtu. Jak dokonale připravit dip?

Domácí dobroty

Úplně nejlépe uděláte, když si zdravé mlsání vyrobíte doma. Při přípravě se vždy zamyslete nad kvalitou a množstvím použitých surovin.

Sušenky v době diety nejsou nic zakázaného. Existují spousty těch co jsou i zdravé a mají vyvážené nutriční hodnoty. Samozřejmě se nesmí jíst na kila. Proteinové sušenky se pečou cca 20 min, na 150°C. Můžeme vybrat z několika různých příchutí a když při přípravě použijeme nízkotučné mléko a místo cukru stévii, nemusíme se cítit provinile.

Křupavá sušená jablíčka od našich babiček. Zkoušela jsi si křížaly udělat sama doma? Doporučujeme pojídat k filmu či seriálu místo slaných brambůrek. Dají se koupit a vyplatí se to.

Popcorn může být fajn snackem k televizi, pokud zrovna vaše chuťové buňky touží po něčem slaném. Vyhněte se ale máslovému popcornu, který obsahuje zbytečně hodně tuku. Šetřete taky se solí a hlídejte velikost porce. Ideálně zapomeňte na kupovaný popcorn v sáčcích a připravte si vlastní.Do hlubší pánve dejte lžičku másla s lžící oleje a rozehřejte je. Přihoďte kukuřici (zrna by měla pokrýt dno pánve v jedné vrstvě) a přikryjte pokličkou.Za častějšího pohybování pánví nechte jednotlivá zrna kukuřice pukat. Je přitom důležité se zavřenou pánví třást a poté zase vrátit na plotýnku, aby se všechna kukuřice mohla proměnit v popcorn a přitom se nepřipálila.Když již není slyšet praskání kukuřice zhruba 5 vteřin, pánev odstavte (ale stále neodkrývejte pokličku). Ještě párkrát zatřeste (zpravidla ještě nějaký popcorn praskne) a až po chvíli sejměte pokličku a nechte vypražit. Nyní můžete lehce osolit či ochutit podle nálady.

Tvarohové dezerty do skleniček jsou super způsob, jak konečně zužitkovat ty kupící se smutné prázdné skleničky od oříškových másel. Nebo se vám snad zachtělo pravé nefalšované Itálie?

Mražený jogurt je zdravá a osvěžující alternativa ke zmrzlině. Můžete různě obměňovat příchutě použitého proteinu nebo ovoce. Jogurt mixujte s proteinem, skořicí a trošičkou soli. Případně na chvíli přestaňte, směs seškrabte ze stěn mixéru a pokračujte dále. Přidejte ovoce a pokračujte, dokud není dokonale rozmixované. Smlsněte si na něm hned, případně dejte na chvilku do mrazáku.

Další tipy na zdravé mlsání

• Hořká čokoláda: Je obecně známo, že hořká čokoláda je velice účinným antioxidantem. Zároveň dokáže také povzbudit kardiovaskulární činnost a velmi efektivně zahání chuť na sladké. Čím více kakaa se v čokoládě nachází, tím lepší jsou její účinky. Jestliže vám hořká čokoláda nechutná, můžete ji zkusit roztopit a namáčet do ní všemožné druhy ovoce nebo oříšků.
• Ledová káva: Bez pravidelných dávek kofeinu si nedokážete představit den? Pak se vám určitě bude hodit recept na naši ledovou kávu, která je díky slušnému obsahu bílkovin i plnohodnotnou sváčou. Dodá bílkoviny, zažene chutě a díky kofeinu nabudí.
• Chia semínka: Dnes už nikoho nepřekvapí, že chia semínka jsou plná minerálů, vitamínů, antioxidantů. Zároveň obsahují spoustu bílkovin a vlákniny, a proto dobře zasytí. Díky vláknině se chia semínka navíc výborně hodí k přípravě zdravého chia pudinku.
• Lněná semínka: Věděli jste třeba, že lněná semínka jsou bohatá na vlákninu, bílkoviny i omega-3 nenasycené mastné kyseliny? Pozor ale, aby bylo možné živiny z lněných semínek získat, musejí se rozkousat nebo rozemlít před přidáním do pokrmů.
• Konopná semínka: Omega-3 nenasycené mastné kyseliny obsahují také konopná semínka. Navíc jsou konopná semínka bohatá na vitamíny a antioxidanty. Z minerálů v nich najdeme vápník, hořčík, draslík, železo, zinek i jód.
• Sušené maso: V našich končinách se láska k brambůrkům, tyčinkám a jiným slaným pochutinám nezapře, výživově se však jedná opravdu o nevhodná jídla. Obsahují totiž velké množství tuku a soli. Jako trend poslední doby se objevuje konzumace sušeného masa. Díky téměř nulovému množství tuku a sacharidů a vysokému obsahu bílkovin vám jerky zajistí regeneraci svalů a udrží v kondici po celý den. Pozor si dejte ale na obsah soli, který může být u některých výrobků vysoký.

Další užitečné tipy

• Pravidlo 80/20: Určitě jste už slyšeli o pravidle 80/20 nebo také Paretovu pravidlu. Toto pravidlo říká, že 80 % úsilí přináší pouze 20 % výsledků. S trochou nadsázky se toto pravidlo aplikuje i ve zdravém stravování. Vyjde nám z toho, že když 80 % kalorii v jídelníčku bude pocházet ze zdravých potravin, můžeme si dopřát 20 % kalorií z něčeho dobrého, třeba ne až tak zdravého.
• Dostatek bílkovin: Chutě na sladké se objeví, pokud do jídelníčku nezařazujete dostatek bílkovin.
• Stopový prvek chrom: Další živinou, kterou potřebujeme, aby nás nehonily chutě na sladké, je stopový prvek chrom. Tento minerál se podílí na důležitých metabolických procesech. Obsahují ho ořechy, fazole, citrusové plody nebo pivovarské kvasnice.
• Skrytý cukr: Do mnoha průmyslně zpracovaných potravin se přidává skrytý cukr, sůl a další dochucovadla. Tyto potraviny jsou chuťově mnohem lákavější, dalo by se říct ,,návykovější”.
• Sladidla: Když se chcete cukrům a kaloriím vyhnout úplně, vezměte si na pomoc erythritol. Jde o cukerný alkohol, který se vyrábí fermentací glukózy, a sladivostí se podobá obyčejnému cukru. Protože se erythritol nevstřebává, nemá ani žádné kalorie. Jiné oblíbené přírodní sladidlo se získává z bylinky, která nese příhodné jméno stévie sladká. Stévie se hodí například na slazení nápojů. Díky nulové kalorické hodnotě sladidel si můžete užít dietní mlsání i když se snažíte zhubnout. Obě zmíněná sladidla jsou vhodná i pro diabetiky. Tyto pomocníčky však využívejte s mírou. Když tělo cítí sladkou chuť, automaticky očekává přísun energie z cukru.
• Večerní mlsání: Patříte k těm, kdo si jídlo nejvíce užívají v klidu po večerech? Takové večerní mlsání však není při hubnutí úplně výhodné… Vzdávat se ho ale nemusíte. Vyměňte brambůrky za zdravější pochutiny!

Co si z toho vzít?

Moc dobře víme, že hubnutí, udržování nebo nabírání je vždy o energetické bilanci. Možná ale zrovna neoplýváte královsky vysokými makry. Nebo jednoduše chcete mlsat víc a zdravěji. Zdravá a vyvážená strava je základem zdravého životního stylu. Co si ale budeme povídat, čas od času nás přepadne chuť na něco dobrého, co do správného jídelníčku úplně nepatří. A to je přesně chvíle, kdy sáhnout po něčem zdravém na mlsání. Nejde tu o žádný omyl, zdravé mlsání opravdu existuje. Někdo si rád zobne něco slaného, častěji ale odoláváme chutím na sladké.

Když už chuť na sladké nebo slané dostanete, myslete na to, že se jedná o úplně běžný stav a nikdy se mu nelze zcela vyhnout. Nemusíte se za ni nijak trestat, ani si tu a tam nějakou tu dobrotu odpírat. Než ale sáhnete po balíčku chipsů či tabulce čokolády, vyzkoušejte nejdříve některý z našich tipů. Nezapomínejte ale, že vždy platí - všeho s mírou! Mlsání při hubnutí neznamená, že budeš jen mlsat. Dopřávej si až po večeři a jen trochu.