Nízkosacharidová (low carb) strava je v posledních letech stále populárnější. Mnoho lidí však neví, co přesně obnáší a jaké potraviny jsou při ní vhodné. Tento článek poskytuje komplexní přehled o tom, co jíst při nízkosacharidové dietě, včetně seznamu povolených potravin a tipů, jak si sestavit vyvážený jídelníček.

Co je to nízkosacharidová strava?

Nízkosacharidová strava (LC, LCHF) je způsob stravování, který omezuje příjem sacharidů a nahrazuje je tuky a bílkovinami. Nejde o krátkodobou dietu, ale spíše o trvale udržitelný životní styl, podobně jako paleo strava. Low carb strava se zakládá na stravování našich předků lovců a sběračů a na vědeckém výzkumu.

Proč zvolit nízkosacharidovou stravu?

Nízkosacharidové stravování může být dobrou volbou pro nastavení optimálního zdraví, udržení zdravé hmotnosti, hubnutí i nabírání.

Co jíst při nízkosacharidové stravě?

Nízkosacharidová dieta je založena na živočišných bílkovinách, neškrobové zelenině a zdravých tucích, doplněných o tučné mléčné výrobky a ovoce s nízkým obsahem sacharidů.

Živočišné zdroje bílkovin

Při LC stravování si můžete dopřát kvalitní zdroje živočišných bílkovin:

Čtěte také: Zdraví a trávicí trakt: Bezezbytková dieta

• Maso: hovězí, vepřové, drůbeží (kuřecí, slepičí, krůtí, kachní, husí, křepelčí), králičí, kozí, jehněčí, zvěřina (bažant, bizon, divočák, krocan, holoubata, jelen, srna), pštrosí, klokaní.
• Vnitřnosti: játra, jazyk, morek, žaludky, srdce, ledvinky, mozek.
• Vejce: slepičí, kachní, husí, křepelčí.
• Ryby: candát, ďas mořský, halibut, losos, makrela, treska, okoun, platýs, pstruh, sleď, štika, tilapie, tuňák, úhoř, žralok.
• Mořské plody: humr, krab, krevety, langusty, mušle, slávky, ústřice.
• Uzeniny (bez cukru a zbytečných aditiv): šunky, salámy, slanina, párky, klobásy.
• Mléčné výrobky s vyšším obsahem tuku (nad 30 %): gouda, eidam 30 %, máslo, hermelín, brie, camembert.
• Proteinové nápoje: výjimečně.
• Mléko a mléčné výrobky s nižším obsahem tuku (do 30 %): cottage, lučina, palouček, tvaroh (v závislosti na množství tuku), mozzarella.

Při výběru masa i mléčných výrobků se snažte dbát na jejich kvalitu a původ. V případě uzenin pečlivě kontrolujte složení.

Zelenina

Hlavní přílohu při nízkosacharidovém způsobu stravování tvoří neškrobová zelenina. Škrobová zelenina je zařazována spíše výjimečně kvůli vyššímu obsahu sacharidů. Brambory jsou obvykle zcela vyloučeny.

• Listová zelenina: všechny saláty, polníček, rukola, špenát, chřest, čekanka listová, mangold, pak choi, kopřiva.
• Lilkovitá zelenina: rajče, paprika, lilek.
• Neškrobová zelenina: cuketa, okurka, hlávkové a čínské zelí, kapusta, růžičková kapusta, květák, kedlubna, brokolice, romanesco, cibule, česnek, pórek, pažitka.
• Škrobová zelenina (výjimečně): dýně, mrkev, celer, petržel, batáty, řepa, zázvor, tuřín, křen, pastinák, ředkve.

Vždy preferujte čerstvou zeleninu bez znaků plísně, ideálně bio, farmářské, vypěstované lokálně.

Zdravé tuky

Tuky jsou důležitým zdrojem energie a zasytí na delší dobu. Při LC stravě je třeba dbát na jejich dostatečné množství. Jsou zásadní pro metabolické procesy a správné fungování hormonů.

• Avokádo a avokádový olej
• Olivy a olivový olej
• Kokos, kokosový olej, kokosové máslo, kokosové mléko
• Oleje z ořechů a semínek: lněný, z vlašských ořechů
• Živočišné tuky: ghí, přepuštěné máslo, sádlo
• Ořechy: kešu, lískové, makadamové, vlašské, para, pekanové, piniové mandle, pistácie, kaštany
• Semínka: dýňová, lněná, chia, sezamová, slunečnicová

Preferujte kvalitní tuky zpracované pouze mechanicky a ne chemicky, zejména panenské oleje. U živočišných tuků dbejte na zdroj a věnujte pozornost odchovu zvířete - dejte přednost pastevnímu, volnému chovu. S konzumací ořechů a semínek to nepřehánějte.

Čtěte také: Regenerace a spalování tuků po cvičení

Ovoce

V rámci nízkosacharidového stravování jsou zařazovány především bobule a lesní plody, ostatní ovoce je z důvodu vysokého obsahu sacharidů buď nedoporučeno nebo pouze výjimečně.

• Bobule a lesní plody: maliny, ostružiny, borůvky, brusinky, rybízy, angrešt, třešně, jahody, hrozny.
• Ostatní druhy ovoce (výjimečně): jablka, hrušky, banány, pomeranče, meruňky, nektarinky, broskve, švestky, ananas, melouny, kaki, kiwi, mango, mandarinky.

Z ovoce vybírejte především bobule a lesní plody.

Bylinky a koření

Využívat můžete jakékoli dostupné bylinky a koření. Bát se nemusíte ani soli. Vyvarujte se pouze kořenícím směsím obsahujícím cukr a vysoké množství soli (například grilovací koření, polévkové koření a podobně).

• Bylinky: bazalka, petržel, kopr, koriandr, tymián, rozmarýn.
• Koření z plodů a semen rostlin: pepř, nové koření, vanilka, muškátový oříšek, badyán, anýz, fenykl, kmín, jalovec, paprika, koriandr.
• Koření z ostatních částí rostlin: bobkový list, majoránka, tymián, estragon, šafrán, hřebíček, muškátový květ, skořice, kurkuma, zázvor.
• Kořenící směsi bez cukru a vysokého množství soli: kari, tandoori masala.

Nápoje

Pitný režim tvoří především voda, která může být doplněna kvalitní kávou. Dále je vhodné popíjet vývary nebo domácí nápoje bez cukru, jako různé čaje, kefír z tibetské houby, kombuchu, limonádu z tibi krystalků a podobně. Občas si můžete dopřát také některé druhy alkoholu s nižším obsahem sacharidů, například sklenku suchého bílého vína.

Sladidla

Vzhledem k tomu, že je při low carb stravování snahou umírnit příjem sacharidů, pro klasická sladidla plná cukru zde není místo. Povolená jsou pouze sladidla s nízkým obsahem cukru:

Čtěte také: Tipy pro zdravou snídani

• Stévie
• Xylitol
• Erythritol
• Čekankový sirup (výjimečně a malé množství)

Ostatní povolené potraviny

• Houby: hlíva ústřičná, žampiony, hřiby, kvasnice
• Mořské řasy: nori, kombu, arame, wakame, dulse
• Psyllium (vláknina)
• Kakao
• Karob (výjimečně)

Čemu se vyhnout při nízkosacharidové dietě?

• Obiloviny a pseudoobiloviny: pšenice, oves, ječmen, žito, rýže, čirok, proso, kukuřice, quinoa, amarant, pohanka a veškeré produkty z nich (pečivo, cereálie, těstoviny, mouka atd.).
• Luštěniny: fazole, arašídy, cizrna, čočka, hrách, sója, tofu, miso, tempeh.
• Brambory a další škroby: tapioka.
• Cukr, sladidla a sušené ovoce: bílý cukr, med, javorový sirup, datlový sirup, kokosový cukr, glukózo-fruktózový sirup, kukuřičný sirup, agáve sirup, třtinová melasa, aspartam, sukralóza, sacharin, datle, fíky, meruňky, rozinky.
• Rostlinné oleje: slunečnicový, řepkový, kukuřičný, konopný, palmový, sezamový, lněný, arašídový, sójový, z rýžových otrub, z hroznových jader, z chia semínek.

Ketogenní dieta

Ketogenní (keto) dieta je typ nízkosacharidového stravování s minimem sacharidů. Je založena na zdravých tucích a přiměřeném množství bílkovin. Při keto dietě dochází v těle ke stavu ketózy, kdy je energie získávána přednostně z tuků namísto sacharidů (glukózy).

Povolené potraviny při keto dietě

• Zdroje bílkovin: maso, vnitřnosti, ryby, mořské plody, vejce, mléčné výrobky s vyšším obsahem tuku.
• Zelenina: listová, kořenová (omezeně), neškrobnaté druhy.
• Tuky: avokádo, olivový olej, kokosový olej, oleje z ořechů a semínek, živočišné tuky, ořechy, semínka.
• Ovoce: bobule a lesní plody (omezeně).
• Bylinky, koření a ochucovadla: všechny čerstvé i sušené bylinky a koření, kořenící směsi bez cukru a soli, lahůdkové droždí, octy, kakao, karob, domácí majonéza nebo kečup bez cukru, miso pasta a kvalitní sojová omáčka.
• Nápoje: voda, čaj, káva, masové a zeleninové vývary.
• Speciální náhrady příloh: náhrady pečiva (raw krekry ze semen, večerní bílkovinné chleby), náhrady obilovin a výrobků z nich (mouky z mletých ořechů a semen, psyllium, speciální těstoviny z kořene konjaku nebo mořských řas, těstoviny, štíhlé nudle).
• Ostatní povolené potraviny: houby, mořské řasy, želatina, arašídy a arašídové máslo (občas), kakaové máslo, suché víno, proteinové nápoje bez cukru.

Čemu se vyhnout při keto dietě

• Obiloviny, pseudoobiloviny a výrobky z nich: pšenice, žito, ječmen, oves, kukuřice, pohanka, proso, quinoa, teff, rýže a veškeré výrobky z nich.
• Luštěniny: luštěninové těstoviny, luštěninové mouky, tofu, tempeh, sojové mléko.
• Brambory a škroby: brambory, batáty, kukuřičný škrob, tapioka, rýžová mouka, pudinkové prášky.
• Cukr, sladidla, ovoce: bílý cukr, třtinový cukr, med, melasa, hnědý cukr, sirupy (datlový, rýžový, agávový, fruktózový apod.), banány, hroznové víno, fíky, melouny, jablka, meruňky, hrušky, ovocná smoothie, koktejly, sušené ovoce, džusy, džemy, ovocné pasty, povidla, kompoty, lyofilizované a sušené ovoce mimo povolené druhy.

Tipy pro sestavení jídelníčku

• Zaměřte se na výživové hodnoty potravin: vybírejte potraviny s nízkým obsahem sacharidů a vyšším podílem bílkovin.
• Pravidelně konzumujte zeleninu: zelenina dodá tělu palivo a potřebné látky pro udržení normální činnosti organismu.
• Dbejte na dostatečný příjem zdravých tuků: tuky dodávají jídlu chuť a mají vysokou sytící schopnost.
• Omezte příjem ovoce: vybírejte ovoce s nižším obsahem cukrů, jako jsou bobulovité druhy a kokos.
• Používejte bylinky a koření: k dochucení jídel používejte čerstvé bylinky a různé druhy koření.
• Dodržujte pitný režim: základ tvoří čistá pitná voda, čaj a káva bez cukru.