Otázka, jak si zrychlit metabolismus, se v myslích mnohých objevuje opakovaně. Rychlejší metabolismus totiž znamená efektivnější spalování energie a snazší cestu k hubnutí. Nečekejte však zázračné pilulky, které slibují úbytek desítek kilogramů za krátkou dobu. Zrychlení metabolismu je proces, který vyžaduje budování na pevných základech zdravého životního stylu a jeho posunutí na vyšší úroveň. Lze ho dosáhnout jednoduchými, ale účinnými změnami v každodenním životě.

Klíčové faktory ovlivňující metabolismus

Metabolismus není žádný tajemný mechanismus, který nás drží v pasti přibírání na váze. Je to soubor procesů, které lze podpořit a zlepšit, pokud víme, jak na to. Metabolismus je soubor chemických procesů, které probíhají v těle za účelem přeměny jídla na energii. Tato energie je nezbytná pro všechny fyziologické funkce - od dýchání a pohybu až po růst buněk a regeneraci tkání. Rychlost metabolismu je ovlivněna několika faktory, včetně genetiky, věku, pohlaví a podílu svalové hmoty.

1. Dostatečný příjem bílkovin

Bílkoviny jsou nejen nejvíce sytivou makroživinou, ale také vyžadují nejvíce energie pro svůj metabolismus - zhruba 20-30 % ze své energetické hodnoty. To znamená, že ze 100 kalorií přijatých ve formě bílkovin tělo reálně využije jen 70-80 kalorií. Dostatečný příjem bílkovin tedy potěší svaly, uspokojí chuťové pohárky a zároveň "spálí" nejvíce energie. Ke každému jídlu zařaďte dostatečnou porci bílkovin - přidejte šunku a tvrdý sýr k pečivu, k ovoci si dopřejte kvalitní jogurt a do salátů nezapomeňte přidat maso nebo luštěniny. Ve stravě byste měli mít zhruba 1,2-2 gramy bílkovin na kg tělesné hmotnosti, v závislosti na sportovní aktivitě. Pokud se nevěnujete žádné sportovní aktivitě, vystačíte si s 1,2 gramy. Při tvrdém tréninku je jasnou volbou 2 gramy.

2. Pitný režim

Lidské tělo tvoří z větší části voda, bez které se neobejdeme. Součástí všech živých buněk jsou mitochondrie, které pro nás vyrábějí energii. Pití studené vody mírně ochladí organismus, který se s tím musí vypořádat zvýšenou tvorbou tepla, aby udržel "zdravou" teplotu. A na výrobu tepla je zapotřebí energie.

3. HIIT a silový trénink

HIIT trénink (High-Intensity Interval Training) je skvělý způsob, jak si za minimum času dát pořádně do těla a zapracovat na své kondici. Co je ale ještě lepší? After-Burn efekt, který můžeme chápat jako zvýšení RMR (klidového metabolismu), které reprezentuje energii vydanou na výše zmíněné procesy. Po HIIT tréninku spalujeme dalších několik hodin energii zadarmo. Po poctivě odcvičeném silovém tréninku je toto zvýšení několikanásobně větší! Dalších 24-48 hodin po tréninku je RMR zvýšený natolik, že spalujeme zhruba o 5-10 % více kalorií, než kdybychom na trénink nešli. Čím těžší trénink absolvujeme, tím je následný výdej energie větší a delší - až ke 48 hodinám.

Čtěte také: Efektivní spalování: diskuze

4. Aktivní životní styl i během sedavého zaměstnání

Při sezení zapojujeme daleko méně svalů než při stání. A co znamená zapojení více svalů? No přece více energie nutné ke svalové práci. Měli byste si dopřát zhruba každou hodinu přestávku od sezení. Běžte se na pár minut projít po kanceláři nebo na zahradě, vyjděte si cvičně pár schodů, protáhněte zkrácené svaly nebo zkuste popřemýšlet, jestli by nějaká část vaší práce nešla dělat ve stoje. Pohyb vyžaduje energii, což znamená více možností spálit tuk.

5. Káva a čaj s mírou

Káva a čaj jsou bezpochyby zdraví přínosné nápoje, vždyť obsahují řadu antioxidantů a dalších biologicky aktivních látek, které jsou pro nás zdravé. Ale pozor, více neznamená lépe! S kofeinem byste to neměli přehánět. Ideálně se držte kolem 400 mg kofeinu za den (3-4 espressa či 6-7 čajů). Pokud byste to s kofeinem přehnali, místo nakopnutí metabolismu by vám dělala starost bolest hlavy, nevolnost, zrychlený tep, podrážděnost a nepříjemné pocity bušení srdce.

6. Pálivá jídla

Pálivá a ostrá jídla s poctivou porcí chilli dokáží díky kapsaicinu zrychlit metabolismus. Pálivou chuť má na svědomí alkaloid kapsaicin. Nemusíte si zrovna dávat chilli papričky ke snídani, stačí si trochu přiostřit ta jídla, do kterých se chilli hodí. Pravidelnou konzumací pálivého jídla tak znovu docílíte o něco málo vyšších otáček metabolismus, a můžete tak podpořit hubnutí.

7. Dostatečný spánek

Obecně je za nedostatečnou dobu spánku považováno cokoliv pod 6 hodin za den a jako ideální doba spánku se pro většinu dospělé populace jeví rozmezí 7-9 hodin za den. Velkou pozornost musíme věnovat i kvalitě spánku a respektování našich přirozených biorytmů. Nedostatečný spánek může za větší chutě k jídlu, menší pocit sytosti z jídla, nižší hladiny testosteronu a vyšší hladiny stresových hormonů. Dostatečný spánek je spojen s celkově zdravějším a výkonnějším tělem. Spánek byste při cestě za svými cíli rozhodně neměli podcenit.

8. Budování svalové hmoty

Čím více svalů máme, tím více energie spalujeme i v klidu. Svalová tkáň v klidu vyžaduje zhruba třikrát více energie než tuková tkáň.

Čtěte také: Metabolismus: Mýty a fakta

Další tipy pro zrychlení metabolismu

• Nechte si případně vyšetřit štítnou žlázu a ujistěte se, že funguje bez problémů. Hormony štítné žlázy se totiž přímo podílejí na rychlosti metabolismu.
• Nechte si vyšetřit hladinu železa v těle, zejména pokud jste někdy měli problém s chudokrevností. Železo funguje jako nosič kyslíku, a přímo se tak podílí na energetickém metabolismu.
• Mějte ve stravě dostatek všech makro i mikroživin včetně vlákniny, pokud se chcete pojistit, kvalitní multivitaminová formule se nabízí jako vhodné řešení.
• Před tréninkem vyzkoušejte kvalitní spalovač tuku, který vám pomůže trénovat s větším zápalem a chutí. Navíc zvětší i klidový výdej energie.
• Nastavte si v bytě nebo v domě chladnější teplotu. Tělo tak bude nuceno vyrábět více tepla, což znamená opět více spálené energie.
• Naučte se pracovat se stresem a zkuste ho dostat pod kontrolu třeba pomocí mindfullness, budete se cítit lépe, a zabráníte tak třeba nekontrolovatelným chutím na sladké.
• Omezte konzumaci alkoholu, jakékoliv alkoholické nápoje mají celkem velkou energetickou hodnotu, a navíc v nás pak probouzejí chutě na samá slaná a tučná jídla.
• Zkuste ledové sprchy nebo koupele - budete mít silnější imunitu, budete lépe regenerovat a celkově se budete cítit zdravější. Bonusem je zase fakt, že tělo bude muset vyrábět teplo, a spalovat tak energii navíc.
• Odměňujte se třeba novými kousky oblečení, výletem, aktivním víkendem a budete se držet neustále motivovaní k práci na sobě.

Často kladené otázky (FAQ)

1. Jak zrychlit metabolismus po 40., 50. roce?

Ač se rychlost metabolismu s věkem snižuje, výzkum ukazuje, že mezi 20. a 60. rokem života je poměrně stabilní a odvíjí se tak především od vašeho životního stylu a způsobu stravování. V první řadě je žádoucí pracovat na zvýšení a udržení svalové hmoty, přijímat dostatek bílkovin ve stravě, dostatečně spát, pít a pravidelně se hýbat. Pomoci si pak můžete také některými látkami ze zeleného čaje, kávy nebo chilli - jedná se však jen skutečně o doplňkový vliv.

2. Jak poznat rychlý metabolismus?

Při správné funkci metabolismu se pravděpodobně budete celkově cítit dobře a budete mít dostatek energie na každodenní činnosti a záliby. Dalším znakem může být udržování si stabilní hmotnosti a procenta tělesného tuku - tedy, že nepřibíráte na hmotnosti nebo se vám nezvyšuje % tělesného tuku, aniž byste se o to snažili.

Čtěte také: Efektivní spalování tuků