Snaha o zhubnutí je věčné téma, které provází lidstvo po staletí. Vedle moderních diet a vědeckých poznatků existuje i bohatý poklad babských rad a lidových postupů, které se dědí z generace na generaci. Tento článek se zaměří na efektivní způsoby, jak podpořit hubnutí, s ohledem na odborné doporučení i na moudrost našich babiček.

Proč je zdravá váha důležitá?

Nadváha a obezita představují závažný zdravotní problém, který zvyšuje riziko mnoha onemocnění. Mezi nejčastější patří cukrovka, kardiovaskulární choroby a problémy s pohybovým aparátem. Nadváha má také negativní dopad na psychickou pohodu. Stres může významně ovlivnit metabolismus a vést k ukládání tuků, proto je důležité zaměřit se i na psychickou stránku hubnutí.

Obezita je definována indexem BMI vyšším než 30, zatímco nadváha se pohybuje v rozmezí BMI 25-30.

Babské rady na hubnutí: Osvědčené tipy z minulosti

1. Síla bylinek

Bylinky mohou být účinným pomocníkem při hubnutí. Mnohé z nich obsahují látky, které pozitivně ovlivňují metabolismus. Mezi vhodné bylinky patří máta, rukola a stévie. Zelený čaj podpoří činnost vašeho metabolismu. Tělo díky tomu bude spalovat tuky mnohem lépe. Zelený čaj navíc obsahuje vysoký počet antioxidantů. Ty obsahuje také čaj bílý. Kromě hubnutí je tak velmi vhodný také pro detoxikaci organismu a péči o pleť. Maté, neboli modrozelený čaj je zase proslulý tím, že obsahuje hodně kofeinu.

2. Postupná změna životního stylu

Důležité je nezačít hubnout příliš rychle a radikálně. Životosprávu je potřeba přizpůsobovat postupně, aby si tělo zvyklo na nový režim. Klíčem k úspěchu je vytrvalost a udržení správného směru.

Čtěte také: Jak dosáhnout vysněné váhy

3. Plánování je základ

Před zahájením hubnutí je vhodné sepsat si podrobný plán. Získáte tak lepší přehled a řád. Plán, který budete mít stále u sebe, vám pomůže držet se stanovených cílů.

4. Úklid spižírny

Zbavte se všech potravin, které vám v hubnutí brání. Odstraňte brambůrky, sladkosti, přeslazené pomazánky a džemy. Jednoduše řečeno, všechny nezdravé pamlsky musí pryč.

5. Alkohol a cukr

Alkohol často obsahuje velké množství cukru, proto je důležité omezit jeho konzumaci.

6. Ořechy jako pomocníci

Ořechy, jako jsou vlašské ořechy, mandle a piniové oříšky, mohou být užitečné při hubnutí. Obsahují zdravé tuky a bílkoviny, které zasytí.

7. Zelenina 3x denně

Zelenina by měla být součástí jídelníčku alespoň třikrát denně. Má nízký obsah kalorií a vysoký obsah vody, což podporuje hubnutí. Doporučuje se konzumovat okurky, rajčata, ředkvičky a saláty.

Čtěte také: Jak přirozeně podpořit metabolismus

8. Snídaně je základ

Snídaně by neměla být vynechávána. Bez ní hrozí, že vás zlákají nezdravé svačinky nebo se přejíte odpoledne, až se dostaví hlad.

9. Pitný režim

Dostatečný pitný režim je klíčový pro zdravé hubnutí. Důležité je pít nejen dostatek tekutin, ale také dbát na to, co pijeme. Mátový čaj snižuje chuť k jídlu, jablečný ocet podporuje trávení a zelený čaj urychluje metabolismus. Vypití sklenice vody před jídlem navíc pomáhá snížit pocit hladu a zmenšit porce. Dopřejete-li si každý den po probuzení sklenici vody s citronem, geniálně si nastartujete spalování tuků. Nápoje, ale i jídlo si můžete osladit stévií sladkou. Jde o rostlinu, která pochází z Jižní a Střední Ameriky. Byť nemá téměř žádnou kalorickou hodnotu, uvádí se, že je několikanásobně slabší než cukr. Milovníci sladkostí si tak díky této bylině nemusí chuť sladkého odpírat ani při hubnutí.

10. Doporučení ohledně potravin

Skořice má zázračné schopnosti a domácí kysané zelí podporuje detoxikaci organismu a pročištění střev. Jezte například wakame - jednu z mořských řas. Z ovoce je pro podporu hubnutí také prospěšné. Jen je třeba si ohlídat zkonzumované množství. Ovoce totiž obsahuje sacharidy. V malém množství ale může pomoci s pročištěním organismu. Avokádo, mango, acai, ale i hruška, švestka či jablko je v této oblasti velkým pomocníkem. Podle rad našich babiček bychom před snídaní a večeří měli vypít vodu s medem a skořicí. Během dne je vhodné konzumovat husté zeleninové polévky. Pokuste se nejíst pozdě večer. A pokud už svůj hlad nemůžete ovládnout, zvolte vždy tu nejlepší možnou variantu. Hodně se napijte a snězte třeba okurku nakrájenou na tenké plátky. I přes den se vyhýbejte nadměrné konzumaci bílé mouky a mastným jídlům, která nejen, že neprospívají redukci hmotnosti, ale také jsou nezdravá a těžká pro náš žaludek. Také je tu další důležité pravidlo. Nehltejte. Hltání vás totiž přiměje spořádat větší porci jídla.

Doplňky stravy pro podporu hubnutí: Ano či ne?

Neexistuje zázračná pilulka, která by vyřešila problémy s váhou za nás. Nic tak krásného však neexistuje. Dobrou zprávou ale je, že můžeme sáhnout po látkách, které mohou hubnutí o něco zjednodušit a urychlit. Dokáží například popohnat spalování tuků či více zasytit, a tak předejít hladu nebo chuti na sladké. Abyste uspěli, musíte si v první řadě správně nastavit kalorický deficit. Budete hubnout jedině tehdy, když bude váš energetický výdej vyšší než energetický příjem. Je důležité dodržovat pravidelný režim či vybírat potraviny, které vás zasytí a pomohou předcházet hladu a návalům chutí na sladké. Existujú však doplnky, ktorých učinok je už preskúmaný a skutočne majú efekt napríklad na zrýchlenie metabolizmu, podporu spaľovania tuku alebo dokážu ovplyvniť pocit sýtosti. Některé z nich pomáhají různými procesy podpořit spalování tuku, výsledkem toho je rychlejší úbytek tělesné hmotnosti. Můžeme říci, že tyto látky dokáží zrychlit metabolismus tuků. Důležitou roli hraje termogenní efekt některých látek. Čím vyšší termogenní efekt mají, tím více podporují tvorbu tepla v organismu, což stojí tělo více energie. Takto spotřebovaná energie ve formě tepla se vyloučí z těla ven místo toho, aby se uložila ve formě zásobního tuku. Tyto látky tak pomáhají zvyšovat celkový energetický výdej. Tzv. stimulanty dokáží povzbudit tělo k vyššímu výkonu. Po „nakopnutí“ takovým doplňkem výživy jsme schopni podat lepší sportovní výkon, zvýšit intenzitu tréninku a nakonec tak spálit i více kalorií. Velmi účinné jsou také doplňky výživy, které působí na náš apetit a pocit hladu a sytosti. Některé z nich nás pomohou více zasytit díky tomu, že efektivně zaplní žaludek. Některé látky také omezují vstřebávání živin (tzv. blokátory tuku nebo sacharidů) z trávicího traktu do krve a snižují tak celkový energetický příjem. Je proto vhodné rozmyslet si, které z nich vám osobně vyhovují svými účinky a dokážou vám nejlépe pomoci dosáhnout vašeho cíle. Zároveň uděláte dobře, když budete vybírat mezi těmi, kterým již vědci věnovali značnou pozornost a jejich účinky jsou podloženy studiemi.

Spalovače tuků

Patří mezi ně všechny, které podporují spalování tuku či díky svému termogennímu efektu zvyšují výdej energie.

Čtěte také: Co jíst na večeři, když hubnete?

Kofein

Kromě kávy můžeme použít i jiné zdroje kofeinu, například guaranu nebo čaj matcha. Kofein může být zároveň i synteticky vyrobený a právě ten najdeme v doplňcích výživy. Je to účinný stimulant, který může podpořit sportovní výkon, a to nejen vytrvalostní, ale také silový. Podaný vyšší výkon jde následně ruku v ruce s vyšším výdejem energie. Kofein podporuje spalování tuku. Jeho příjem zvyšuje hladinu adrenalinu a noradrenalinu, které zvyšují uvolňování mastných kyselin z tukových zásob a jejich využití jako zdroj energie. Díky termogennímu efektu kofeinu se po jeho konzumaci zvyšuje produkce tepla, a tím pádem i výdej energie. Kofein se váže na adenosinové receptory místo adenosinu, čímž zabraňuje navození únavy a ospalosti. Díky tomuto účinku se můžeme cítit bdělejší a plní energie. Nejenže jsme schopni podávat lepší sportovní výkony, ale můžeme být i aktivnější během dne (máme více energie vyběhnout schody místo použití výtahu apod.). Pokud však chcete využívat kofein kvůli jeho účinkům na metabolismus tuku, nejvýhodnější je přijímat ho jako doplněk výživy v práškové nebo tabletové formě. Tímto způsobem totiž dokážete přijmout v jedné dávce množství, které může podpořit spalování tuku. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA, European Food Safety Authority) říká, že denní příjem kofeinu u zdravého dospělého člověka s hmotností 70 kg by neměl přesahovat 400 mg. ISSN (International Society of Sports Nutrition) doporučuje na podporu sportovního výkonu dávku 3 - 6 mg/kg užitou 30 - 90 minut před tréninkem. Pokud chcete kofeinem podpořit i spalování tuku, jednorázová dávka by měla obsahovat 200 mg kofeinu. Kofein si dobře rozumí se synefrinem, EGCG a případně s forskolinem. Pro někoho prudký nástup účinku může ztlumit aminokyselina L-theanin, která se běžně nachází například v zeleném čaji.

Zelený čaj a EGCG

V zeleném čaji je hned několik látek, které stojí za těmito účinky. Jedná se o již zmiňovaný kofein či L-theanin, ale důležitou roli v něm hrají i tzv. katechiny. Jejich množství závisí na míře fermentace. Čím je čaj méně fermentovaný, tím obsahuje více katechinů. Proto jich zelený čaj ve srovnání například s bílým nebo černým čajem obsahuje největší množství. Nejdůležitějším z katechinů je epigallokatechin-3-gallát, který je známý jako EGCG. Mezi doplňky stravy najdete extrakt ze zeleného čaje, který obsahuje jak kofein, tak i EGCG. EGCG působí již v trávicím traktu, kde pravděpodobně snižuje funkci enzymů, které mají za úkol trávit tuk a sacharidy. Živiny, které se ve střevě nerozštěpí, nemohou být vstřebány do krve a přeměněny na energii. Snižuje se tak celkový energetický příjem ze stravy. I EGCG podporuje metabolismus a spalování tuku. Zdá se totiž, že pomáhá udržovat vyšší hladinu hormonů, které se podílejí na štěpení tuku (adrenalin a noradrenalin). Tato látka navíc působí jako účinný antioxidant. Abyste zpozorovali jeho efekt, doporučuje se denně přijmout 400 - 500 mg EGCG. Účinná se zdá být kombinace EGCG s kofeinem. Konečný efekt na metabolismus se jejich společným užíváním zvyšuje. Pokud však máte vybudovanou toleranci na kofein, tato kombinace nemusí fungovat.

Synefrin

Jedná se o látku, která se přirozeně nachází v plodech pomerančovníku hořkého. Účinky na metabolismus jsou popsány zejména u formy p-synefrinu, která se také objevuje v doplňcích výživy. Tato látka má vliv na metabolismu tuku a podporuje jeho spalování a využití jako zdroj energie svalovými buňkami. Synefrin pravděpodobně zvyšuje klidový metabolismus a energetický výdej, a to díky jeho termogennímu působení. Kromě toho se zdá, že působí také na centra v mozku, která ovlivňují příjem stravy. Může tak pomoci potlačovat apetit. Aby bylo užívání synefrinu účinné, doporučuje se přijímat 20 mg před pohybovou aktivitou. Je vhodné začít na nižších dávkách, a to zejména tehdy, pokud je užíván spolu s jinými látkami (například kofeinem nebo EGCG).

L-karnitin

L-karnitin je látka, kterou si tělo vyrábí z aminokyselin lysinu a methioninu. Tělo si ho dokáže vyrobit, ale získáváme ho i z živočišných potravin. Proto by z jeho suplementace mohli těžit zejména vegani, kterým v jídelníčku tyto potraviny chybí. Jeho hlavním úkolem je přenos mastných kyselin přes mitochondriální membránu. Mitochondrie si představte jako malé elektrárny, ve kterých se odehrávají všechny energetické procesy buněk. Aby byly mastné kyseliny přeměněny na energii a spáleny, musí se dostat dovnitř mitochondrií. L-karnitin působí jako takový převozník, který má na starosti jejich přesun. L-karnitin se běžně suplementuje v dávce 500 - 2000 mg denně.

CLA (Konjugovaná kyselina linolová)

Ovlivňuje metabolismus tuku, a to tak, že pravděpodobně do jisté míry podporuje jeho štěpení a snižuje tvorbu zásobního tuku. CLA se také připisují schopnosti snižovat chuť k jídlu. Abychom užíváním CLA dosáhli žádaných účinků, je doporučeno přijímat denně 3,2 - 6,4 mg.

Forskolin

Forskolin je známý kvůli jeho vlivu na zvyšování hladiny cAMP (cyklický adenosinmonofosfát). Tato sloučenina je důležitá v mnoha biochemických procesech v buňce, včetně tukového metabolismu. Zvýšení její hladiny může vést k podpoře funkce tzv. hormon - senzitivní lipázy, čili hormonu, který pomáhá uvolňovat tuk z tukových buněk. Aby bylo užívání forskolinu efektivní, doporučuje se užívat 250 mg extraktu dvakrát denně. Extrakt by měl přitom obsahovat 10 % forskolinu.

Další látky s potenciálem

• Zelená káva: Obsahuje kyselinu chlorogenovou, která má vliv na snížení vstřebávání sacharidů.
• Garcinia cambogia: Obsahuje kyselinu hydroxycitrónovou, která by mohla hrát roli v potlačení tvorby tukové hmoty.
• Kapsaicin: Látka pocházející z chilli papriček, která by mohla také zvyšovat výdej energie.

Komplexní vs. jednodruhové spalovače

Kombinace látek v jednotlivých produktech na trhu jsou různé. Ze začátku je výhodné přidávat jednotlivé látky postupně. Například pokud nejste zvyklí na pravidelnou konzumaci kofeinu, je možné, že vám bude stačit užívat ho samostatně. Postupně však můžete přidávat další účinné látky. Začínejte vždy s nižšími dávkami a spalovače užívejte před pohybovou aktivitou.

Kalorický deficit a pocit sytosti

Jelikož základní podmínkou hubnutí je kalorický deficit a snížený příjem energie ze stravy, v dietě vždy oceníme složky, které nám zajistí pocit sytosti a pomohou nám vyhnout se hladu.

Bílkoviny

Bílkoviny (jinak nazývané proteiny) jsou vyzdvihovány díky jejich schopnosti nás zasytit. Mají nejvyšší sytící schopnost ze všech tří makroživin (bílkoviny, sacharidy, tuky). Bílkoviny zajišťují sytost, a to tak, že podporují uvolňování hormonů (glukagon-like peptid 1, cholecystokinin), které mají za úkol oznámit mozku, že jsme zasyceni. Zároveň mají nejvyšší termický efekt ze všech živin. V překladu to znamená, že při jejich trávení spálíme největší množství energie. Až 20 - 30 % celkového příjmu energie z bílkovin spálíme při jejich trávení. Doporučený příjem bílkovin v redukčním jídelníčku je 1,6 - 2,4 g/kg, a to zejména v případě, že se zároveň věnuje silovému cvičení. Nejlepším zdrojem bílkovin jsou živočišné potraviny jako maso, ryby, mléčné výrobky či vejce. Suplementace bílkovin ve formě proteinového prášku má určitě své místo v jídelníčku. Můžeme je využít k rychlému doplnění bílkovin po tréninku či jako obohacení jídla o kvalitní zdroj bílkovin. První a nejlepší varianta, jak suplementovat bílkoviny, je syrovátkový protein. Ten má totiž pravděpodobně ještě vyšší sytící schopnost než jiné zdroje bílkovin.

Hubneme díky kalorickému deficitu

Největším faktorem úspěchu je správně poskládaná a minimálně zpracovaná strava, kde jsou všechny makroživiny i mikroživiny. Hubnout můžeme i spontánně, stačí si osvojit pár praktických rad. Pokud ale chceme výsledky opravdu co nejrychleji, na obecné rady a doporučení není čas. Ze všech souhrnných studií jasně vyplývá, že je to právě příjem energie se správně rozloženými makroživinami, který určuje, jestli a jak rychle budeme hubnout, jestli budeme přibírat nebo si hmotnost držet.

Jak zjistit svůj energetický příjem?

1. Zapisování jídla do nutričních aplikací: Nejefektivnější metodou, jak zjistit svůj energetický příjem, je týdenní zápis všeho, co sníme a vypijeme, do nutričních tabulek, jako je myfitnesspal nebo kalorické tabulky. V neděli ráno se zvážíme a za stejných podmínek situaci opakujeme za týden. Váha zůstala stejná? Když se budeme sledovat, uvidíme, že jíme mnohem více, než si myslíme. Musíme být sami k sobě opravdu poctiví, protože většina lidí má tendenci skutečný příjem energie podhodnocovat, a tak jí více, než si myslí.

Jak snížit energetický příjem?

Když chceme hubnout, je fajn držet se v kalorickém deficitu v rozmezí 15-20 % energetického příjmu. Nejrychlejší cesta, která je zároveň i na hranici udržitelnosti, je snížení energie o 30 %.

Energetický příjem v deficitu = optimální energetický příjem x 0,7

Makroživiny a hubnutí

• Bílkoviny: Bílkoviny přijímejte v rozmezí kolem 2 g/kg tělesné hmotnosti. Některé práce však ukazují, že pro co nejefektivnější udržení svalů během hubnutí můžeme jít až k hodnotám 2,4 g/kg tělesné hmotnosti. Samozřejmostí je i silový trénink, který sám o sobě dokáže stimulovat svaly k růstu. Příjem bílkovin by měl být rozdělen zhruba do 5-6 porcí během dne se zastoupením 20-40 gramů bílkovin.
• Tuky: Příjem tuků by měl spadat do rozmezí 20-30 % energetického příjmu (EP) a opravdu bychom neměli jít pod 20 % z celkového energetického příjmu. Opět bychom měli volit kvalitní zdroje tuků jako ořechy, avokádo, ryby (např. tuňák), vejce a libové maso.
• Sacharidy: Obecně platí, že by sacharidy měly tvořit zhruba 40-50 % našeho denního energetického příjmu. Důležité je vybírat si kvalitní zdroje sacharidů, jako jsou celozrnné obiloviny, kvalitní pečivo, luštěniny, pseudoobilniny (např. quinoa), ovoce a zelenina.
• Vláknina: Upřednostňováním kvalitních zdrojů sacharidů si také zajistíme dostatečný příjem vlákniny, který by měl být na úrovni 30-35 gramů za den.

Další tipy pro efektivní hubnutí

• Strava je základ: Při hubnutí tvoří společně se sportem většinu úspěchu.
• Spalovače tuku: Kvalitní spalovač tuku má v dobře nastaveném plánu své opodstatnění a je pomyslnou třešničkou na dortu kalorického deficitu. Komplexní spalovač tuku by měl obsahovat minimálně kofein a synefrin.
• Pohyb: Hubnutí podpoříme co největší možnou mírou běžného pohybu během dne.
• Svačina: Pokud přidáme sportovní aktivitu, je čas dát si klidně menší svačinu navíc. Tělo energii ze svačiny využije přednostně pro regeneraci.
• Reakce na změny: Jak budeme hubnout, bude se také zmenšovat potřeba energie, což je dáno menší tělesnou hmotností a adaptací metabolismu na nižší příjem. Proto bychom měli na tuto skutečnost pružně reagovat, až se hubnutí zastaví, a znovu se dostat do energetického deficitu.
• Chůze: Začněte více chodit pěšky! Co takhle chodit každé ráno do školy nebo do práce pěšky?
• Měření: Vážíme se pokaždé za stejných podmínek, to samé platí i o měření tělesných parametrů (obvody pasu, břicha, boků, stehen a dalších partií, které chcete sledovat).
• Fotografie: Progresová fotka ukáže, jak se v čase měníme.

Co si z toho vzít?

Zhubnout rychle není pro většinu z nás umění, ale udržet si tělesnou hmotnost, to už chce trochu větší dovednosti a chápání souvislostí. Točit se v kruhu diet k ničemu není, mnohem efektivnější je naučit se o jídle a životním stylu přemýšlet a chovat se takovým způsobem, abychom se neustále netočili v kruhu, ale konečně se z okovů nezdravého životního stylu dostali.

• Energetická potřeba: Úspěchu docílíme poznáním potřebného množství jídla konkrétně pro nás. Musíme zjistit svou aktuální energetickou potřebu pomocí sebepozorování a zápisem do nutričních tabulek nebo výpočtem z rovnice = váha (kg) x 22 x faktor aktivity (1,2-2,4).
• Kalorický deficit: Výsledné číslo vynásobíme číslem 0,7. Takto si určíme 30% energetický deficit, který je považován za "agresivní" tzv. na hraně s větším rizikem ztráty svalové hmoty pro fyzicky aktivní lidi.
• Pravidelnost: Dodržováním několika pravidel můžete také postupně a trvale hubnout.
• Bílkoviny: Příjem bílkovin si stanovíme v rozmezí 2-2,4 g/kg tělesné hmotnosti.
• Tuky: Příjem tuků by měl být v rozmezí 20-30 % celkové energetické potřeby organismu.
• Sacharidy: Sacharidy by měly tvořit zbytek do vypočítaného energetického příjmu.
• Jídelníček: Pomocí kalorických tabulek nebo jiných nutričních nástrojů si vytvoříme jídelníček s vypočítaným energetickým příjmem pro hubnutí.
• Sledování: Sledujeme se v čase, jednou za 14 dní se zvážíme, přeměříme a na základě toho pak stravu nebo pohyb upravíme (lepší je vždycky více sportovat než méně jíst).

Časté chyby při hubnutí

1. Kombinování více hubnoucích stylů najednou: Nejlepší je, když si zvolíte jeden směr, kterým se budete ubírat.
2. Drastické diety: Drastické diety vám zhubnout nepomohou. Tedy ze začátku možná ano, ale jakmile začnete jíst více, dostaví se známý jojo efekt.
3. Extrémní omezení: Nesnažte se hubnout například tak, že budete jíst jenom maso a zeleninu. Sice zhubnete, ale váha se postupně zase začne vracet.
4. Neposlouchání těla: Někomu stačí dvě nebo tři jídla za den, někdo musí jíst častěji. Pocit hladu je samozřejmě individuální, měli byste poslouchat svoje tělo. Pokud nepociťujete hlad, zbytečně nejezte. Nezapomeňte, že večer byste se neměli přecpávat.
5. Nedostatek pohybu: Sport je důležitý pro vaši kondici, ale pokud budete cvičit třeba jen jednou nebo dvakrát týdně, tak tím nezhubnete. Pořád si budete muset hlídat to, co jíte.
6. Netrpělivost: Když se pustíte do hubnutí, je důležité si uvědomit, že kila jste nenabrali za týden. Takže je ani nemůžete za týden shodit. Hubnutí může trvat dlouhé měsíce, klidně i roky.
7. Extrémní hlídání v jídle: Pokud se budete celý život extrémně hlídat v jídle, pravděpodobně to příliš nepřidá na vaší psychické pohodě. Také se může stát, že budete vypadat starší, než je váš skutečný věk.
8. Ignorování ročních období: Naši předkové vnímali změny v ročních obdobích. Zkuste se jimi inspirovat.
9. Nepromyšlený plán: Než se pustíte do hubnutí, pár dní si zapisujte, jaké změny byste chtěli udělat. Jakému sportu byste se chtěli věnovat a jak změníte váš stravovací styl. Pak si na to v klidu sedněte a promyslete si, zda je to pro vás opravdu reálné.

Bazální metabolismus

Právě ten je podstatou všeho - právě bazální metabolismus je tzv. energie, kterou člověk potřebuje k udržení základních životních funkcí. Neexistuje jednotná matice - u každého je hodnota bazálního metabolismu jiná. Je odvislá od výšky, váhy, pohlaví, ale také věku. Pokud se zaměříme na ženy obecně, bavíme se o průměrných hodnotách kolem 1 200 - 1 300 kcal za den. S rychlejším metabolismem spálíte více energii a budete jednodušeji hubnout.

Tipy na zrychlení metabolismu

1. Jezte bílkoviny: Bílkoviny vás nejvíce zasytí a látková přeměna bílkovin spotřebuje nejvíce energie.
2. HIIT trénink: Tělo spaluje tuky ještě nějakou dobu po intenzivním tréninku.
3. Vzpřímené držení těla: Během sezení zapojujete mnohem méně svalů, než když stojíte.
4. Kofein: Káva a čaj obsahují kofein, takže napomáhají spalovat tuky.
5. Chilli: Jídla obsahující chilli dokáží zrychlit metabolismus.
6. Spánek: Ideálně byste měli denně naspat 7 až 9 hodin.
7. Svaly: Svaly dokáží pálit energii a to i v momentě, kdy necvičíte.
8. Půst: Na nastartování metabolismu je vhodný také půst.

Co omezit v jídelníčku?

Vyhýbejte se jídlům, která obsahují bílou mouku a bílý cukr. Dále tučným a smaženým jídlům, cukrovinkám, alkoholu a cigaretám.

Vláknina a její význam

Vláknina je důležitá, ale není vláknina jako vláknina. Pro regulaci hmotnosti má vliv především rozpustná vláknina. Rozpustná vláknina absorbuje vodu a pak tvoří hustý gel, který nám zůstává ve střevech. Tím zpomaluje trávení a vstřebávání živin. To vede k pocitu sytosti po jídlu a snižování škodlivého břišního tuku. Zdrojem rozpustné vlákniny jsou luštěniny, stejně jako některé obiloviny, jako je oves.

Pohyb a cvičení

Pravidelný pohyb a cvičení je velmi důležitým prvkem a to z mnoha různých důvodů. Pomáhá prodloužit život a vyhnout se nemocem. Také zrychluje váš metabolismus. Cvičení pomáhá spalovat tuk, ale nezaměřujte se pouze na břicho, protože ztráta tuku pouze na jednom místě není možná. Cvičení snižuje množství tuku v břišní dutině.

Diety a dlouhodobé hubnutí

Držení diet je jedna z těch věcí, které téměř vždy v dlouhodobém horizonzu selže! Ve skutečnosti, lidé, kteří drží diety, naopak svou váhu plíživě nabírají. Místo toho, abyste se omezovali v jídle, zaměřte se na zdravý životní styl, buďte aktivní a šťastnější - a to hubnutí bude pak dalším benefitem.

Metabolismus a jeho vliv

Metabolismus se může zdát jako tajemný proces, který ovlivňuje tolik aspektů našeho zdraví. Metabolismus je soubor chemických procesů, které probíhají v našem těle a které určují, jak rychle naše tělo spaluje kalorie a transformuje je na energii. Rychlost metabolismu je ovlivněna několika faktory, včetně genetiky, věku, pohlaví a podílu svalové hmoty. Nejčastěji se mluví o tzv. bazálním metabolismu, tedy spotřeba energie, když jste v klidu.

Jak urychlit metabolismus?

• Bílkoviny: Konzumace dostatečného množství bílkovin může pomoci urychlit metabolismus.
• Pravidelná fyzická aktivita: Pravidelná fyzická aktivita, jako je chůze, běh nebo jízda na kole, může také pomoci zvýšit rychlost metabolismu.
• Posilování svalů: Posilování svalů může být efektivní způsob, jak rozproudit metabolismus.
• Hydratace: Dehydratace může snížit rychlost metabolismu. Pití dostatečného množství vody může pomoci udržovat metabolismus na optimální úrovni.
• Zdravá strava: Potraviny bohaté na vlákninu, jako je ovoce, zelenina a celozrnné produkty, mohou pomoci udržet metabolismus aktivní.
• Dostatek spánku: Nedostatek spánku může snížit rychlost metabolismu a ovlivnit hladinu hormonů odpovědných za chuť k jídlu, ale také mentální pohodu nebo zdravou pleť.