Brambory jsou v české kuchyni základní a tradiční přílohou. Ačkoliv se o jejich dietetických vlastnostech často pochybuje, při správné úpravě a konzumaci mohou být brambory cenným pomocníkem při hubnutí. Mnohé mýty o škodlivosti brambor a obsaženém škrobu jsou vyvráceny, a proto je na čase se na brambory podívat z jiného úhlu pohledu.
Proč se bramborám vyhýbat nemusíte
Brambory jsou tvořeny především sacharidy, zejména ve formě škrobu. Nicméně, škrob není nutně negativní složkou stravy. V sušině brambor se množství sacharidů neliší od obilovin, ale díky vysokému obsahu vody mají brambory ve srovnání s obilovinami nižší kalorickou denzitu.
Dalším argumentem proti bramborám je jejich glykemický index (GI). Ten je ovlivněn kulinární úpravou. Brambory vařené ve slupce mají nejnižší GI, zatímco pečené brambory nebo hranolky mají GI vyšší. Nicméně, důležité je vždy přemýšlet nad skladbou celého jídla.
Vláknina a rezistentní škrob
Vláknina v bramborách je tvořena především rezistentním škrobem a v menší míře neškrobovými polysacharidy. Vařené a následně vychlazené brambory obsahují vyšší koncentrace rezistentního škrobu, což je nutričně výhodné.
Bílkoviny a vitamíny
Bílkoviny v bramborách jsou kvalitní, i když je jich v porovnání s jinými plodinami méně. Brambory jsou také cenným zdrojem vitamínu C a draslíku. Draslík podporuje nervovou, svalovou a srdeční funkci a zdravý krevní tlak.
Čtěte také: Zdravější Francouzské Brambory
Rizikové složky
Rizikovou složkou brambor je alkaloid solanin (chaconin), což je toxická látka, kterou si rostliny vytvářejí na obranu proti škůdcům. Obsah solaninu v současných odrůdách je limitován vyhláškou. Riziko představuje konzumace zelených nebo nazelenalých hlíz a hlíz s delšími klíčky.
Brambory a hubnutí
Díky obsahu vody jsou brambory méně energetickou přílohou. Při hubnutí si jich můžete dopřát objemově více. Důležité je vyhnout se smaženým variantám jako hranolky, chipsy nebo bramboráky. Brambory zasytí, dodají energii a obsahují komplexní uhlohydráty a minerální látky.
Bramborová dieta: Ano nebo ne?
Bramborová dieta, založená na konzumaci pouze brambor po dobu několika dní, slibuje rychlé výsledky. Nicméně, taková dieta je velmi restriktivní a není dlouhodobě udržitelná. Není pestrá ani vyvážená co se týče poměru a množství makroživin.
Nutriční terapeutka Daniela Krčová varuje před nedostatkem bílkovin a dalších důležitých živin, bez kterých se při hubnutí neobejdeme. Úbytek hmotnosti je v prvních dnech způsoben ztrátou vody a glykogenu, nikoli tuků. Po návratu k běžné stravě se váha obvykle vrací zpět.
Recepty z brambor
Brambory zapékané se zeleninou
Ingredience:
- 200 g uvařených brambor ve slupce
- 100 g brokolice
- 1 rajče
- 1 žloutek
- 30 g nastrouhaného nízkotučného sýra
- 2 lžíce smetany ke šlehání s nízkým obsahem tuku
- Sůl, pepř, petrželka, pažitka, muškátový oříšek
Postup:
- Brambory oloupejte a nakrájejte na plátky.
- Brokolici omyjte a nakrájejte na menší kousky.
- Rajče spařte, oloupejte, odstraňte jadérka a nakrájejte.
- Zeleninu rovnoměrně rozložte do vymaštěné zapékací mísy.
- Smíchejte žloutek, sýr, smetanu, sůl, pepř, petrželku, pažitku a muškátový oříšek.
- Směsí zalijte brambory a pečte v předehřáté troubě na 220 °C asi 10 až 15 minut.
Brambory uvařené s tvarohem
Ingredience:
- 250 g oloupaných brambor
- Sůl, kmín
- 1/2 cibule
- 100 g nízkotučného tvarohu
- 2 lžíce kefíru
- Pažitka, lněný olej
Postup:
- Brambory nakrájejte na kostičky a uvařte s kmínem a solí.
- Cibuli nakrájejte najemno.
- Tvaroh smíchejte s kefírem, solí a pažitkou.
- Uvařené brambory smíchejte s tvarohem a cibulí, přidejte lněný olej.
Bramborová polévka
Ingredience:
- 1/2 cibule
- 1 lžička slunečnicového oleje
- 1 menší pórek
- 1 menší mrkev
- 1/2 l zeleninového vývaru
- 200 g brambor
- Sůl, pepř, muškátový oříšek
- 5 lžic smetany do kávy (10% tuku)
- 50 g krevet
- 1 lžička petrželky
Postup:
- Cibuli nakrájejte najemno a opečte na oleji.
- Přidejte na kolečka nakrájený pórek, krátce poduste a zalijte vývarem.
- Brambory nakrájejte na kostičky a přidejte do vývaru. Vařte 30 minut.
- Polovinu polévky rozmixujte na kaši a přimíchejte k zbývající polévce.
- Dochuťte solí, pepřem, přidejte krevety, přimíchejte smetanu a nechte povařit asi 10 minut.
- Posypeme nasekanou petrželkou.
Brambory plněné zeleninou
Ingredience:
- 2 větší brambory
- 1 menší rajče
- 1 plátek žluté a zelené papriky
- Petrželka, pepř, sůl
Postup:
- Brambory uvařte ve slupce ve slané vodě.
- Vydlabejte vnitřek a nakrájejte na menší kousky.
- Smíchejte s nakrájenou zeleninou, petrželkou, pepřem a solí.
- Naplňte brambory směsí.
Bramborový salát
Ingredience:
- 200 g brambor vařených ve slupce
- 100 g salátové okurky
- 1 malá červená paprika
- 1 cibule
- 1/2 svazku ředkviček
- 100 g nízkotučného jogurtu
- 25 g kefíru
- Pepř, mořská sůl, citronová šťáva
Postup:
- Brambory oloupejte a nakrájejte na plátky.
- Okurku, papriku, cibuli a ředkvičky nakrájejte na plátky.
- Připravte omáčku z jogurtu, kefíru, pepře, soli a citronové šťávy.
- Smíchejte brambory a zeleninu s omáčkou.
Tipy pro nákup a uskladnění
- Při koupi si brambory pozorně prohlédněte, abyste nekoupili poškozené hlízy.
- Při uskladňování dbejte na to, aby byly suché a nepoškozené.
Čtěte také: Jak připravit veganské francouzské brambory
Čtěte také: Vařené brambory a zdraví