BOSU® Balance Trainer, inovativní cvičební pomůcka ve tvaru kopule, zahájila svou cestu ve fitness průmyslu 27. září a stala se oblíbeným nástrojem pro rehabilitaci, zlepšení koordinace a posílení hlubokých stabilizačních svalů. BOSU, zkratka z "Both Sides Up", nabízí multifunkční využití a je vhodný pro všechny věkové kategorie a úrovně fyzické kondice.
Co je BOSU a jak funguje?
BOSU ball je polokoule o průměru 63,5 cm s gumovou, měkkou vypouklou stranou a pevnou, tvrdou platformou. Maximální výška kopule při plném nafouknutí je 22 až 25 cm. Při cvičení se využívají obě strany, přičemž každá má specifickou funkci. Nestabilita je vytvářena buď měkkým povrchem vypouklé části, nebo viklavým pohybem na všechny strany, když je BOSU položeno na rovné platformě.
Původně byl BOSU ball využíván primárně v rehabilitačních zařízeních, ale rychle se rozšířil do fitness center, sportovních oddílů a domácností. Americký trenér David Weck, který trpěl chronickými bolestmi zad, vyvinul tuto pomůcku po nehodě na motorce, když zjistil, že standardní fyzioterapeutické postupy mu nepřinášejí úlevu.
Pro koho je BOSU vhodné?
BOSU je vhodné pro každého, ať už jste muž, žena, profesionální sportovec nebo amatér. Můžete jej zařadit do tréninku bez ohledu na vaši aktuální fyzickou kondici. Důležité je však začít s jednoduššími cviky a postupně zvyšovat náročnost. Cvičení na BOSU není vhodné pro úplné začátečníky s minimální fyzickou zdatností, proto je doporučeno nejprve konzultovat se zkušeným trenérem.
Proč cvičit na BOSU?
Cvičení na BOSU přináší řadu benefitů:
Čtěte také: Praktické tipy pro hubnutí cvičením
Posílení stabilizačních svalů: Při cvičení na BOSU tělo neustále bojuje se zákony gravitace, což nutí zapojit hluboké stabilizační svaly, známé také jako CORE nebo hluboký stabilizační systém páteře. Silný střed těla je důležitý pro správné držení těla a ochranu před zraněním.
Zlepšení rovnováhy: BOSU trénuje statickou i dynamickou rovnováhu. Statická rovnováha je schopnost udržet balanc v klidu, zatímco dynamická rovnováha se využívá v pohybu. Pravidelné cvičení na BOSU pomáhá sportovcům včas reagovat na změny z vnějšího prostředí a snižuje riziko zranění.
Rehabilitace: BOSU má využití také po úrazech, kdy se hodí v rámci rehabilitačních cvičení. Používá se zejména na zpevnění kolen a kotníků a může pomoci ulevit od bolesti zad.
Posílení celého těla: S BOSU přirozeně posilujete povrchové i hluboce uložené břišní svaly a můžete procvičit svaly paží, zad i dolních končetin.
Zpestření tréninku: BOSU je ideální pro zpestření klasických cviků, jako je plank, kliky nebo dřepy, a umožňuje provádět funkční trénink celého těla.
Čtěte také: Rychlé hubnutí cvičením
Cviky na BOSU
S BOSU můžete provádět různé cviky na posílení celého těla. Zde je několik příkladů:
Plank na BOSU: Klekněte si na zem před BOSU a udělejte vzpor o předloktí. Ramena držte kolmo nad lokty a hlavu v prodloužení páteře. Zvedněte kolena, narovnejte nohy a zapřete se o špičky chodidel. Udržujte zpevněné tělo minimálně 15 sekund.
Střídavé zvedání paže a nohy: Klekněte si na BOSU a opřete se o něj nataženými pažemi. S výdechem zároveň zvedněte a narovnejte pravou ruku a levou nohu. S nádechem se vraťte do výchozí polohy a opakujte na druhou stranu.
Přítahy paží v leže na BOSU: Lehněte si břichem na střed BOSU. Nohy nechte lehce pokrčené a kolena i špičky položte na zem. Hrudník držte vzpřímený, hlavu v prodloužení páteře a ruce vzpažte. S výdechem aktivujte mezilopatkové svaly, postupně pokrčte paže v loktech a kontrolovaně je přitahujte k bokům.
Záklony v leže na BOSU: Lehněte si břichem na střed BOSU. Nohy nechte lehce pokrčené a kolena i špičky položte na zem. Hrudník držte vzpřímený, hlavu v prodloužení páteře a ruce vzpažte. S výdechem zvedněte zároveň paže, hlavu i hrudník o několik centimetrů výše, čímž provedete mírný záklon.
Čtěte také: Jak cvičit na míči
Superman na BOSU: Lehněte si břichem na střed BOSU. Hrudník držte vzpřímený, hlavu v prodloužení páteře a ruce vzpažte. Udržujte zpevněné tělo minimálně 15 sekund.
Přítahy kolen v planku na BOSU: Otočte BOSU nafouknutou částí na zem. Nataženými pažemi se opřete o boky BOSU a přejděte do pozice planku. S výdechem zvedněte jednu nohu a koleno přitáhněte do kříže směrem k hrudníku.
Kliky na BOSU: Otočte BOSU nafouknutou částí na zem. Nataženými pažemi se opřete o boky BOSU a přejděte do pozice planku. Nadechněte se a udělejte klik. Ve spodní pozici se snažte hrudník přiblížit podložce.
Zvedání kolene ve stoji na BOSU: S opatrností se postavte na BOSU. S výdechem zvedněte jednu nohu a pokrčené koleno zkuste dostat až do výšky vašich boků. Vydržte alespoň 5 sekund, pak položte nohu zpět a navažte dalším opakováním.
Dřepy na BOSU: S opatrností se postavte na BOSU. Nadechněte se a pohybem pánve dozadu a dolů udělejte dřep. Jeho hloubku zvolte tak, aby se vám podařilo zachovat přirozené zakřivení páteře. Dávejte pozor také na kolena, která by měla směřovat lehce do stran.
Výpady na BOSU: S opatrností se postavte na BOSU. Nadechněte se a přeneste váhu na jednu nohu. Druhou udělejte krok vzad až na podložku a zároveň pokrčte kolena přední i zadní nohy. Tou se můžete lehce dotknout země. S výdechem se vraťte do výchozí polohy a navažte opakováním na druhou nohu.
Při cvičení na BOSU je důležité dbát na správnou techniku cviků. Před samotným tréninkem se lehce zahřejte a rozhýbejte celé tělo.
BOSU a hubnutí
BOSU je vhodné pro hubnutí, avšak záleží na skladbě tréninku. Kombinací kardiovaskulárního tréninku s posilováním na BOSU můžete efektivně spalovat kalorie a tvarovat postavu. Zuzana Švíková doporučuje cvičit na BOSU dvakrát týdně v kombinaci s dalším typem tréninku.
Pro efektivní hubnutí je důležité upravit jídelníček a zaměřit se na kalorický deficit. Zvyšte příjem bílkovin a omezte cukry a bílou mouku. Zařaďte do jídelníčku řecké jogurty, tvarohy, skyry, cottage, vejce a maso.
Tipy pro cvičení na BOSU
- Začněte s jednoduššími cviky a postupně zvyšujte náročnost.
- Dbejte na správnou techniku provedení cviků.
- Nezapomínejte na zahřátí před tréninkem a strečink po tréninku.
- Kombinujte cvičení na BOSU s dalším typem tréninku.
- Upravte jídelníček a zaměřte se na kalorický deficit.
- Pravidelně BOSU otírejte od prachu a potu.
- Skladujte BOSU mimo dosah přímého slunečního světla a extrémních teplot.
BOSU a hluboký stabilizační systém (HSS)
Hluboký stabilizační systém (HSS) je skupina hluboko uložených svalů v oblasti středu těla, která zahrnuje bránici, svaly pánevního dna, multifidy (hluboké svaly podél páteře) a příčný sval břišní. Cvičení na BOSU pomáhá aktivovat a posilovat HSS, což je důležité pro správné držení těla, stabilitu a prevenci bolesti zad.
Nejprve by měl cvičící projít rukama zkušeného trenéra, který jej naučí aktivovat a zapojovat HSS vleže, vsedě, v kleku na čtyřech a nakonec i ve stoje. Cvičící by měl být schopen na BOSU udržet základní vzpřímený stoj, kdy je hlava v prodloužení páteře, která zachovává přirozené zakřivení, a s koleny mírně pokrčenými.