Počítání kalorií, oblíbená, avšak často nenáviděná činnost, je základem tradiční dietologie. Jídelníčky jsou sestavovány s ohledem na kalorický příjem a zodpovědní dietologové berou v úvahu i poměr tuků, sacharidů a bílkovin. I v mnoha článcích se autoři opírají o kalorické hodnoty. Pro hubnutí se doporučuje přijmout o 500-1000 kcal méně, než je váš denní výdej. Současná dietologie zatím nemá k dispozici lepší nástroj než počítání kalorií.
Kalorie je definována jako množství energie potřebné ke zvýšení teploty 1 gramu vody z 14,5 °C na 15,5 °C. Jelikož měrná tepelná kapacita vody je asi 4185 J·kg−1·K−1, platí tedy, že 1 cal ≈ 4,185 J. Původně byla kalorie definována francouzským chemikem Henri Victorem Regnaultem jako množství tepla potřebného k ohřátí 1 g vody z 0 °C na 1 °C.
Nicméně, spalování potravy v těle je komplexnější proces než pouhé zapálení, a proto se zaměříme na konkrétní příklad: špagety.
Kalorické srovnání špaget: Boloňské, Aglio e olio a samotné vařené
Představte si, že máte chuť na těstoviny a chcete zároveň hubnout. Jakou variantu zvolíte?
- 250g Boloňské špagety: 667 kcal
- 250g Aglio e olio špagety: 1108 kcal
- 250g Samotné vařené špagety: 358 kcal
Volba padne pravděpodobně na boloňské špagety, což se zdá jako menší zlo. Nicméně, je třeba se podívat na složení a dopad na organismus.
Čtěte také: Veganská verze klasiky: Bolognese
Boloňské špagety: Sacharidová bomba s rychlým dopadem
Příprava a složení omáčky
Tradiční příprava boloňské omáčky zahrnuje dušení mletého masa s cibulí, přidání rajského protlaku a často i kečupu pro vylepšení chuti. Dochucuje se solí, česnekem a někdy i cukrem.
Problém s kečupem
Častým problémem je nadměrné používání kečupu, který obsahuje velké množství cukru. Některé kečupy obsahují až ⅓ cukru. Domácí kečup se liší od komerčních produktů jako rajče od červeného BMW.
Vysoký obsah sacharidů a inzulínová reakce
Výsledkem je pokrm s vysokým obsahem sacharidů, zejména jednoduchých cukrů. Tyto cukry se rychle přemění na glukózu, což vede k prudkému nárůstu inzulínu. Inzulín se snaží uložit nadbytečnou glukózu do tukových zásob.
Samotné vařené špagety: Málo živin a brzký hlad
Samotné vařené špagety obsahují přibližně:
- 12 g bílkovin
- 71 g sacharidů (z toho 1,4 g cukru)
- 1,7 g tuku
- 4,5 g vlákniny
I když nedojde k tak prudkému zvýšení inzulínu jako u boloňských špaget, tělu chybí důležité živiny. Nízký obsah vlákniny a absence zdravých tuků nezasytí na dlouho, což vede k brzkému hladu a potenciálnímu přejídání.
Čtěte také: Jak připravit dietní boloňské špagety
Aglio e olio špagety: Zdravější alternativa s tuky a chilli
Příprava Aglio e olio
Aglio e olio se připravuje z uvařených špaget, olivového oleje, česneku, chilli papriček, petrželky a sušených rajčat.
Výhody olivového oleje a chilli papriček
Olivový olej je zdrojem zdravých tuků s obsahem Omega 3 kyselin. Chilli papričky pomáhají snižovat hladinu inzulínu v krvi. Studie prokázaly, že množství inzulínu potřebného ke snížení krevního cukru po jídle je nižší, jestliže pokrm byl kořeněn chilli. Česnek je přírodní antioxidant a antibiotikum, který zlepšuje imunitní systém, snižuje cholesterol a chrání před kornatěním cév. Rajčata jsou dalším benefitem v této kombinaci.
Dlouhodobý pocit sytosti a stabilní hladina inzulínu
Díky vysokému obsahu zdravých tuků z olivového oleje a parmazánu (pokud se přidá) dochází k zpomalení trávení a získání pocitu nasycení, který dlouho vydrží. Jídlo je pomalu přeměněno na glukózu, která se postupně uvolňuje do krve. Hladina inzulínu se moc nezvýší a postupně glukózu, která se uvolňuje v průběhu několika hodin ukládá, tam kde je jí potřeba. Chilli papričky nám hladinu inzulínu ještě sníží. Glukóza se do krve dostává pomalu, inzulín není vyplaven v tak vysokém množství a vy netloustnete, dost možná i hubnete. Tělo dostalo vitamíny, bílkoviny, sacharidy i zdravé tuky.
Sytost po tucích a sacharidech: Dva odlišné pocity
Sacharidy dodávají pocit plného žaludku, který ale velice rychle opadne. Jídla s vysokým obsahem zdravých tuků nezpůsobují pocit přejezení, ale sytost na nižší míře, která vydrží neuvěřitelně dlouho.
Čtěte také: Recepty na dietní špagety