Bílkoviny jsou nezbytnou součástí naší stravy a hrají klíčovou roli v mnoha biologických procesech. Jsou základním stavebním kamenem lidského těla, a proto je důležité zajistit jejich dostatečný příjem. Tento článek se zaměřuje na veganské zdroje bílkovin, které jsou skvělou alternativou pro ty, kteří se vyhýbají živočišným produktům.

Důležitost bílkovin

Bílkoviny patří mezi tři základní makroživiny, které potřebujeme pro správnou funkci organismu. Jsou esenciální látky, bez kterých se naše tělo neobejde. Nejde jen o zdraví kostí, růst a udržení svalů či hubnutí. Jsou také součástí enzymů, hormonů, genetických struktur a obranných složek, mezi které patří například bílé krvinky. Bílkoviny jsou proto nezbytné i pro náš imunitní systém.

Doporučený příjem bílkovin se pohybuje v rozmezí 0,8-2 g na kilogram tělesné hmotnosti, v závislosti na věku, zdravotním stavu a objemu fyzické aktivity. Pro 70kg člověka je to tedy 56-140 g. Vyššího intervalu by se měli držet například aktivní siloví sportovci, kteří chtějí ochránit svalovou hmotu nebo ji nabrat.

Proč volit rostlinné zdroje bílkovin?

Rostlinné bílkoviny jsou stále populárnější volbou, a to nejen pro vegetariány a vegany. Mají mnoho výhod, včetně:

• Podpora zdraví srdce: Obsahují méně nasycených tuků a cholesterolu. Studie ukazují, že strava s vyšším obsahem rostlinných bílkovin může snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění.
• Optimální trávení: Obsahují více vlákniny, která je klíčová pro zdravé trávení a udržuje správnou funkci trávicího traktu.
• Komplexnější zdroj živin: Jsou bohatší na mikroživiny, jako je vláknina, vitamín E nebo hořčík, které přispívají k celkovému zdraví.
• Menší ekologický dopad: Produkce rostlinných bílkovin vyžaduje méně přírodních zdrojů a vypouští se méně skleníkových plynů, což je šetrné k životnímu prostředí.

Veganské zdroje bílkovin

1. Luštěniny

Luštěniny jsou jedním z nejlepších zdrojů rostlinných bílkovin. Jsou zdravé, levné a snadno skladovatelné. Patří sem:

Čtěte také: Jak bílkoviny pomáhají při hubnutí?

• Čočka: Obsahuje 23,6 gramů bílkovin na 100 gramů. Má nízký obsah sodíku a nasycených tuků, což přispívá ke zdraví srdce.
• Fazole: Obsahují až 21 gramů bílkovin na 100 gramů. Jsou bohaté na vlákninu, vitamíny skupiny B a minerální látky, jako je železo a hořčík.
• Cizrna: Obsahuje 20,5 gramu bílkovin na 100 gramů. Je také vynikajícím zdrojem vlákniny, vitamínů a minerálních látek.
• Sója: Obsahuje 35-40 g bílkovin na 100 g (sójové maso až 49 g/100 g). Ze sóji se vyrábí tofu, tempeh a další produkty.

2. Obiloviny a pseudoobiloviny

Obiloviny a pseudoobiloviny jsou dalším významným zdrojem bílkovin v rostlinné říši. Patří sem:

• Quinoa: Vařená quinoa obsahuje 4,4 gramu bílkovin na 100 gramů. Je vynikající alternativou k běžným přílohám a je ideální pro přípravu zdravých a výživných jídel.
• Ovesné vločky: Poskytují 13,2 gramu bílkovin na 100 gramů. Kromě bílkovin jsou bohaté na vlákninu, která podporuje trávení a zasytí.
• Amarant: Amarantová mouka obsahuje 13,2 gramu bílkovin na 100 gramů, zatímco vařený amarant 3,8 gramu na 100 gramů.

3. Ořechy a semena

Ořechy a semínka jsou skvělým zdrojem zdravých tuků a také obsahují významné množství bílkovin. Mezi nejlepší patří:

• Dýňová semínka: Obsahují 30,2 gramů bílkovin na 100 gramů. Kromě toho jsou bohaté na zdravé tuky, hořčík a zinek.
• Arašídy: Obsahují až 26,2 g bílkovin na 100 g. Kromě vysokého obsahu bílkovin nabízejí také zdravé tuky a vlákninu.
• Mandle: Obsahují 21,2 gramu bílkovin na 100 gramů. Jsou skvělou a zdravou svačinkou obsahující zdravé tuky a hořčík.
• Slunečnicová semínka: Obsahují 20,8 gramů bílkovin na 100 gramů. Jsou bohatá na zdravé tuky, vitamíny a minerály.
• Pistácie: Obsahují 20,2 gramů bílkovin na 100 gramů. Jsou bohaté na zdravé tuky, vlákninu a různé minerální látky.
• Kešu ořechy: Obsahují 18,2 gramu rostlinných bílkovin na 100 gramů.
• Chia semínka: Obsahují 16,5 gramu bílkovin na 100 gramů. Jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, antioxidanty a další minerální látky.
• Vlašské ořechy: Obsahují 15,2 gramu bílkovin na 100 gramů. Jsou bohaté na nenasycené tuky a minerální látky.
• Konopná semínka: Obsah bílkovin je kolem 35 g/100 g. Semínka navíc obsahují všechny esenciální aminokyseliny v optimálním poměru a stravitelnost bílkovin z těchto semínek je mnohem lepší než z ořechů nebo luštěnin.

4. Rostlinné alternativy masa

• Tofu: Obsahuje až 18,8 gramů bílkovin na 100 gramů. Můžete ho péct, grilovat nebo přidávat do polévek a salátů.
• Tempeh: Obsahuje 15 gramů bílkovin na 100 gramů a je bohatý na probiotika, draslík a vápník.
• Seitan: Obsahuje až 75,2 gramů bílkovin na 100 gramů. Je ideální volbou pro vegany a vegetariány a jednou z mála alternativ masa bez sóji.

5. Řasy

• Chlorella: Obsahuje 50 až 65 gramů bílkovin na 100 gramů. Kromě vysokého obsahu bílkovin nabízí také esenciální aminokyseliny, vitamíny a minerální látky.
• Spirulina: Obsahuje 57,5 gramu bílkovin na 100 gramů. Je bohatá na antioxidanty, vitamíny skupiny B a minerální látky, jako je vitamín C a draslík.

6. Další zdroje bílkovin

• Lahůdkové droždí: Obsahuje okolo 50 % bílkovin.
• Pšeničné klíčky: Obsahují až 23,2 gramu bílkovin na 100 gramů.
• Kvasinky: Obsahují až 23,9 gramů bílkovin na 100 gramů. Kromě toho jsou také bohaté na vitamíny skupiny B, včetně B12.

Jak kombinovat rostlinné bílkoviny?

Některé rostlinné zdroje bílkovin obsahují pouze některé esenciální aminokyseliny. Kombinací různých rostlinných zdrojů bílkovin můžete získat „kompletní“ aminokyselinový profil.

• Obiloviny a luštěniny: Quinoa poskytuje esenciální aminokyseliny, které doplňují bílkoviny ve fazolích. Další možností je čočka, bohatá na bílkoviny a vlákninu, zatímco quinoa obsahuje všechny esenciální aminokyseliny.
• Luštěniny a semínka: Cizrna a slunečnicová semínka tvoří skvělou kombinaci, kterou lze použít jako základ pro chutné pomazánky nebo hummus obohacený o další živiny ze slunečnicových semínek.
• Obiloviny a ořechy: Kombinací ovesných vloček s ořechy, jako jsou mandle nebo vlašské ořechy, můžete dosáhnout kompletního profilu rostlinných bílkovin.

Jak zařadit rostlinné bílkoviny do jídelníčku?

• Kombinujte luštěniny a obiloviny.
• Přidávejte rostlinné bílkoviny do každého jídla (tofu, tempeh nebo seitan do polévek nebo salátů).
• Zařaďte do svého jídelníčku ořechy a semínka.
• Střídejte zdroje bílkovin.
• Zvažte přidání rostlinných bílkovinných doplňků do svého jídelníčku.

Doplňky stravy

Pokud se vám nedaří pokrýt potřebu bílkovin z potravy, mohou být rostlinné bílkoviny účinnou alternativou. Na trhu existuje mnoho veganských proteinů, které se vyrábějí ze sóji, hrachu, rýže, konopí nebo z luštěnin či obilovin.

Veganský proteinový komplex

Použít můžete veganský protein obsahující 18 esenciálních aminokyselin, který je ideální pro doplňování bílkovin a pro budování svalové hmoty.

Čtěte také: Význam bílkovin a sacharidů ve stravě

Čtěte také: Jak optimalizovat příjem sacharidů a bílkovin