Jídlo po běhu hraje zásadní roli v regeneraci, výkonu a dokonce i v hubnutí. Je důležitější než jídlo před tréninkem, protože doplňuje vyčerpané zásoby a obnovuje rovnováhu živin. Trénink totiž spouští adaptační procesy pro podávání výkonu.
Anabolické okno a význam potréninkového jídla
Dřívější představa o nutnosti najíst se do hodiny po tréninku je překonána. Dnes víme, že tzv. anabolické okno, doba, kdy je tělo nejvíce vnímavé k příjmu živin, trvá několik hodin, udává se až 24 hodin. Co se stane, když se po cvičení nenajím? Vynechání jídla po cvičení není cestou k rychlejšímu hubnutí a spalování tuků. Naopak, může vést ke ztrátě svalové hmoty. Vynechání jídla po cvičení znamená, že tělo nebude mít dostatek živin ani energie pro regeneraci a obnovu svalových tkání. Trénink je pro svaly katabolický proces, při kterém dochází k odbourávání aminokyselin ze svalů. Regenerační procesy probíhají během spánku, a proto večerní trénink může narušit spánek, i když to nemusíme pociťovat.
Ať už je vaším cílem hubnutí nebo růst svalové hmoty, doporučuje se trénovat nejpozději 5-6 hodin před spaním, aby se tělo stihlo zklidnit. Poté je vhodné připravit si lehké, dobře stravitelné jídlo, případně i s pomaleji stravitelnou bílkovinou.
Jak by mělo vypadat potréninkové jídlo?
Složení potréninkového jídla se liší v závislosti na druhu sportu. Jiné požadavky má trénink na kole, hokeji, boxu nebo ve fitness centru. Ve všech případech je nadbytek tuků nežádoucí. Kachna s knedlíkem proto není ideální volbou. Na talíř patří snadno stravitelné bílkoviny, jako je drůbeží maso nebo ryba, dobře stravitelná příloha (rýže, těstoviny, brambory), přiměřené množství zeleniny a trocha kvalitních tuků (olivový olej, máslo, ghí). Nebojte se ani kvalitního pečiva (např. kvasový chléb) se sýrem, marmeládou, máslem či kvalitní drůbeží šunkou.
U vytrvalostních sportů dochází spíše k vyčerpání glykogenu. Vytrvalci svalových vláken tolik nepoškodí, obzvlášť při nízké intenzitě, ale mají vysoký energetický výdej. Silově vytrvalostní trénink, jako je box nebo hokej, vyžaduje energeticky bohatší jídlo s dostatkem dobře stravitelných bílkovin.
Čtěte také: Co jíst na večeři, když hubnete?
Sacharidy a bílkoviny: Základní stavební kameny regenerace
Po běhu je důležité doplnit využité zásoby energie, aby svaly mohly regenerovat a být připravené na další trénink. Nejlepší jsou potraviny s vysokým glykemickým indexem, které rychle doplní glykogen. Příkladem sacharidů s vysokým glykemickým indexem jsou těstoviny, rýže, brambory či cereálie.
Kromě sacharidů jsou důležité i bílkoviny, které pomáhají svalům regenerovat. Existují důkazy, že kombinace bílkovin se sacharidy zvyšuje rychlost doplnění glykogenu. Doporučuje se, aby ti, co chtějí zlepšit vytrvalost, jedli zhruba 1,2g - 2,0g/kg/den bílkovin. Ty by ideálně měly pocházet z nízkotučných zdrojů, jako je kuře či bílé ryby.
Rehydratace a elektrolyty: Nezapomínejte na tekutiny
Po výkonu je důležité myslet na rehydrataci, jelikož se pocením ztrácí voda. Tekutiny můžete doplnit vodou, regeneračním shakem (obsahujícím bílkoviny a sacharidy) či mlékem. Během běhu a po něm tělo ztrácí elektrolyty, což může vést k únavě, křečím a špatné regeneraci. Elektrolyty jsou skupinou základních minerálů, které pomáhají udržovat rovnováhu tekutin ve vašich buňkách. Doplňování elektrolytů může být důležitější pro vytrvalostní sportovce, běhy na dlouhé tratě nebo libovolně dlouhé běhy v horku.
Příklady vhodných potréninkových jídel a svačin
- Kuře s rýží a brokolicí: Klasická kombinace bílkovin a sacharidů.
- Pečený losos s batáty a grilovanou zeleninou: Kvalitní bílkoviny, komplexní sacharidy a zdravé tuky.
- Celozrnné těstoviny s tuňákem a zeleninou: Rychlé a snadné jídlo s dostatkem živin.
- Banánový koktejl se špenátem a proteinovým práškem: Rychlý způsob, jak doplnit energii a bílkoviny.
- Řecký jogurt s ovocem a ořechy: Svačina bohatá na bílkoviny, sacharidy a zdravé tuky.
- Arašídové máslo s jablkem nebo banánem: Kombinace zdravých tuků a sacharidů.
- Proteinový koktejl: Rychlý a efektivní způsob, jak doplnit bílkoviny.
Co jíst před během pro optimální výkon?
Kromě stravy po běhu je důležité zaměřit se i na stravu před během, která by měla zajistit dostatek energie a připravit tělo na nadcházející výkon. Existuje spousta faktorů, které určí, co bude vaše ideální jídlo před během. To zahrnuje délku běhu, intenzitu a celkový cíl daného tréninku (například jestli vám jde o zlepšení výkonu nebo hubnutí).
Načasování jídla před během
Načasování vašeho běhu také velmi ovlivní to, jaká strategie bude pro vás fungovat. Například, pokud běháte brzy ráno, může být vhodné běžet nalačno nebo po menším snacku, zatímco odpolední běh je nejlepší vykonávat zhruba 2-3 hodiny po jídle. Pro ty, kteří se soustředí na zlepšení výkonu, bude nejlepší zahrnout jídlo nebo snack bohatý na sacharidy, který má zároveň nízký obsah tuku a vlákniny, díky čemuž bude snadno stravitelné.
Čtěte také: Tepová frekvence a hubnutí: praktický průvodce
Příklady vhodných jídel před během:
- Banán a cereální tyčinka
- Cereálie s mlékem
- Ovesná kaše s ovocem
- Sendvič s kuřetem
- Tuňák s pečenou bramborou
- Toast s džemem
Kardio nalačno: Ano nebo ne?
Myšlenka kardia nalačno spočívá v provádění kardio cvičení, aniž byste předtím něco jedli. Většinu času ho lidé provádí ráno po probuzení, kdy nejedli zhruba 6-10 hodin. Ačkoliv někteří kardio nalačno milují, pro některé lidi se nemusí hodit. Pokud nemáte problémy s krevním cukrem, kvůli kterým by cvičení bez jídla mohlo být nebezpečné, je kardio o nízké až střední intenzitě nalačno obecně bezpečné pro většinu lidí. Ale pokud se chcete vrhnout na intervalový trénink o vysoké intenzitě nebo běh na dlouhou vzdálenost, plavání nebo cyklistiku, bude nejlepší cvičit tehdy, kdy budete mít v sobě dostatek živin a energie.
Čemu se vyhnout před během?
Před během bude dobré vyhnout se jídlům, která můžou zatížit naše trávení a způsobit pocit těžkosti při běhu. Příkladem může být:
- Jídla s vysokým obsahem tuku: Nejenže mají vysoký obsah kalorií, ale jídla s vysokým obsahem tuku se také déle tráví.
- Jídla s vysokým obsahem vlákniny: Omezení vlákniny před během může pomoci redukovat gastrointestinální symptomy.
- Pálivá jídla: Pálivá jídla zhoršují symptomy IBS.
- Nadmíra kofeinu: Ačkoliv kofein může podpořit výkon, je nejlepší to s ním nepřehánět, jelikož to může způsobit gastrointestinální potíže.
Specifické situace a doporučení
Běh a hubnutí
Běhání je jednou z nejlepších forem aktivit, které napomáhají hubnout. Pokud je vaším cílem zhubnout, můžete být v kalorickém deficitu a snažíte se spálit více kalorií, než přijmete. Existuje také běžná mylná představa, že jíst méně sacharidů vám pomůže zhubnout. Ale pokud běháte, stále potřebujete dostatek kalorií, sacharidů a bílkovin, které vám pomohou se zotavit.
Běh a budování svalové hmoty
Pokud se snažíte budovat svalovou hmotu, ale zároveň si užíváte běhání, je klíčem vyvážení běhu a silového tréninku. Ujistěte se, že přijímáte dostatek kalorií a bílkovin, abyste dosáhli svého cíle. Stejné pokyny mohou platit pro výživu po běhu, pokud trénujete sprint nebo delší běh, ale můžete se snažit o vyšší denní příjem bílkovin než vytrvalostní sportovec.
Běh v dešti
Nenechte se odradit a běžte, kdykoli vám to vyhovuje. Nejhorších bývá prvních 15 minut, potom běžcům vždycky “přestane” pršet. Dostanete se do tempa a je v podstatě jedno, jaké je počasí.
Čtěte také: Zlepšete pohodu s Wim Hofem
Vegetariánství a běh
Pokud jste vegetarián, nemusíte mít strach. Můžete uběhnout třeba maraton a být vegetarián.
Doplňky stravy
Použití potravinových doplňků (vitamíny, minerály apod.) se doporučuje jen po domluvě s lékařem. Tedy pokud lékař vidí v testech, že něco z různých důvodů chybí. Jinak vše lze řešit správnou a vyváženou stravou. Pro běžné rekreační běhání 3x týdně jsou skoro zbytečné.
Váš výkon mohou pozitivně ovlivnit také doplňky stravy. Při vytrvalostních výkonech je oblíbený kofein, který subjektivně snižuje míru vnímané námahy a podporuje kognitivní funkce. Kofein požívejte cca 30-45 minut před tréninkem v dávce 2-3 mg /kg TH, v případě déle trvajícího tréninku si můžete dávku 3 mg/kg tělesné hmotnosti rozdělit do více dávek.