Strava je komplexní systém, kde každá složka hraje specifickou roli. Pro optimální fungování organismu je klíčové porozumět významu jednotlivých makroživin: bílkovin, sacharidů, tuků a vlákniny. Tyto látky jsou základem naší potravy a ovlivňují nespočet procesů v těle.

Bílkoviny (Proteiny): Základní Stavební Kámen Života

Bílkoviny, známé také jako proteiny, jsou esenciální pro všechny živé organismy a tvoří hlavní stavební složku. Využívají se při stavbě svalů, šlach, tkání, orgánů a kůže. Mezi hlavní funkce bílkovin patří:

• Strukturální funkce: Bílkoviny tvoří základní strukturu buněk a tkání.
• Obranná funkce: Protilátky, které chrání tělo před infekcemi, jsou také bílkoviny.
• Nutriční funkce: Bílkoviny slouží jako zdroj aminokyselin, které tělo využívá k tvorbě vlastních bílkovin.

Aminokyseliny: Stavební Jednotky Bílkovin

Základní stavební jednotkou bílkovin jsou aminokyseliny, které jsou vzájemně propojeny. Existují dva typy aminokyselin:

• Esenciální aminokyseliny: Tělo si je nedokáže samo vyprodukovat a musí je získávat ze stravy.
• Neesenciální aminokyseliny: Tělo si je dokáže vyprodukovat samo.

Mezi hlavní živočišné zdroje bílkovin patří maso, vejce a mléčné výrobky (sýry, tvarohy, jogurty). Rostlinné zdroje zahrnují luštěniny, ořechy a semínka. Doporučené množství bílkovin ve stravě by mělo být pravidelné.

Kompletní vs. Nekompletní Bílkoviny

Některé zdroje bílkovin jsou kompletní, což znamená, že obsahují všechny esenciální aminokyseliny potřebné k vytvoření nové bílkoviny. Kompletními zdroji bílkovin jsou obvykle živočišné produkty (maso, ryby, vejce a mléčné výrobky), zatímco rostlinné zdroje (zejména výrobky z luštěnin a obilovin, jako je například tofu, tempeh, seitan aj.) obvykle neobsahují všechny esenciální aminokyseliny a navíc mají horší vstřebatelnost v porovnání s bílkovinami živočišnými. Na zdroje proteinů je ale třeba se dívat komplexně, jako na proteinový balíček - soubor živin.

Čtěte také: Jak bílkoviny pomáhají při hubnutí?

• Například 113 g šunky obsahuje 24 g bílkovin a pouze 1,6 g nasycených tuků.
• 113 g grilovaného lososa je pak zdrojem až 30 g bílkovin. Obsahuje přitom pouze 1 g nasyceného tuku a nízké množství sodíku.
• Vejce patří mezi plnohodnotné zdroje bílkovin.
• 100 g 30% eidamu (1 balení) obsahuje 30 g bílkovin, 15 g tuků a 1g sacharidů.

Sacharidy: Hlavní Zdroj Energie

Sacharidy jsou chemické látky, které společně s tuky a bílkovinami patří mezi hlavní živiny (makroživiny). Hlavním úkolem sacharidů je dodávat tělu energii. Většina sacharidů se rozpadá nebo transformuje na glukózu, kterou tělo využívá jako primární zdroj energie. Sacharidy se mohou přeměňovat také na tuk - uloženou energii pro pozdější využití.

Dělení Sacharidů

Sacharidy se dělí na:

• Jednoduché sacharidy: Obsahují malý počet cukerných jednotek (glukóza, fruktóza, galaktóza).
• Složené sacharidy: Obsahují více cukerných jednotek (škrob, glykogen, vláknina).

Zdroje Sacharidů

• Doporučené zdroje: Celé ovoce, ořechy (mandle, vlašské ořechy, lískové ořechy, makadamové ořechy), celozrnné potraviny (oves, quinoa, hnědá rýže), hlízy.
• Omezit: Sladké nápoje (kolové nápoje, vitamínové vody), ovocné šťávy (doslazované), sladidla na bázi glukózy-fruktózy, bílý chléb, sladké pečivo, sušenky, koláče, zmrzlina, čokoláda, hranolky a bramborové lupínky.

Funkce Sacharidů v Těle

Sacharidy jsou nejdůležitějším zdrojem energie pro lidský organismus. Konkrétně glukóza se dá označit za „univerzální energetickou měnu“. Hlavním zdrojem glukózy je rostlinný škrob, který nalezneme v obilninách, luštěninách, rýži, bramborech, zelenině. Dalším zdrojem glukózy je sacharóza, která je součástí ovoce, zeleniny, medu či průmyslově vyráběných potravin, většinou ve formě glukózo-fruktózového sirupu. Zásobní formou glukózy je v lidském těle glykogen. Průměrná zásoba glykogenu představuje 250-400 g; z toho je přibližně jedna třetina uložena v játrech a slouží pro udržení hladiny glukózy v krvi při krátkodobém hladovění (12-20 hodin) a dvě třetiny jsou uloženy ve svalech, kde slouží jako zdroj energie pro vlastní sval.

Množství a kvalita sacharidů (mono-, di- i polysacharidů) konzumovaných ve stravě má vliv na hladinu cukru v krvi (tzv. glykemii) a i na hladinu krevních lipidů. Nadbytek sacharidů ve stravě se metabolizuje na lipidy a ovlivňuje tak nejen hladinu krevních lipidů, ale i množství lipidů v tukové tkáni. Kromě ústřední energetické funkce hrají sacharidy důležitou roli také jako stavební prvek mnoha dalších buněčných struktur: jsou například součástí nukleových kyselin (DNA, RNA), glykoproteinů, pojivové tkáně, extracelulární matrix aj.

Doporučený Denní Příjem Sacharidů a Cukrů

Dle WHO by měly sacharidy tvořit 55-75 % celkového energetického příjmu. Z toho množství by měla být cukrů maximálně desetina. Vláknina by měla být přijímána v množství alespoň 25 g za den ve formě přirozeně se vyskytující vlákniny v konzumovaných potravinách. Hlavním zdrojem sacharidů v potravě by dle WHO měly být celozrnné potraviny, ovoce, zelenina a luštěniny. Maximální denní příjem sacharidů by měl představovat 400-500 g, z toho cukrů (monosacharidů, disacharidů) 40-50 g za den.

Čtěte také: Význam bílkovin a sacharidů ve stravě

Podle doporučení WHO by „sladké“ sacharidy (v podobě řepného cukru, jiných monosacharidů či disacharidů, medu apod.) měly tvořit maximálně deset procent energetického příjmu, což odpovídá přibližně 50 gramům jednoduchých cukrů denně pro muže a 40 g pro ženy. Do tohoto množství je však nutné započítat i cukry přidané do průmyslově zpracovaných potravin, jako je sladké pečivo, nejrůznější sladkosti, chlazená či mražená hotová jídla a sladké nápoje.

Akrylamid a Glycidamid

Jsou-li sacharidy vystaveny vysoké teplotě při smažení, pečení a fritování, mohou z nich vznikat karcinogenní produkty. Jedním z nich je toxický akrylamid. Množství akrylamidu je závislé na teplotě a době tepelného opracování. Na jedné straně přispívá k žádoucímu rozvoji aromatických a chuťových složek, na druhé straně je však zdraví škodlivý. V těle se přeměňuje (mimo jiné) na glycidamid - látku, která je genotoxická (poškozuje DNA) a karcinogenní (může způsobovat rakovinu). Proto se doporučuje udržovat příjem akrylamidu na co nejnižší úrovni.

Mezi výrobky obsahující akrylamid patří například chipsy, hranolky, bramboráčky, krokety, chléb, cereálie, sušenky a jiné křupavé pečivo, suchary či perník.

Na prevenci vzniku akrylamidu je potřeba myslet i při domácím pečení, smažení a fritování. Hlavním a nejjednodušším pravidlem je, že je třeba připravovat všechna jídla tak, aby jejich zlatavá barva byla spíše zlatožlutá než zlatohnědá (nemluvě o ještě tmavších barvách).

Tuky: Důležitý Zdroj Energie a Ochrany

Tuky patří mezi základní složky výživy. Jsou významným zdrojem energie, pomáhají udržovat tělesnou teplotu a fungují jako mechanická ochrana vnitřních orgánů. Tuky jsou také nositeli ochranných látek a jsou důležité pro vstřebávání vitamínů A, D, E a K.

Čtěte také: Jak optimalizovat příjem sacharidů a bílkovin

Druhy Tuků

• Nasycené mastné kyseliny: Vyskytují se především v živočišných tucích (sádlo, máslo, kokosový a palmový olej) a vejcích. Velké množství může zvyšovat hladinu cholesterolu v krvi a přispívat ke vzniku kardiovaskulárních problémů a obezitě.
• Nenasycené mastné kyseliny: Tělo je lépe využije a nemají tendenci se ukládat do tukových zásob. Jsou bohaté na minerály a vitamíny. Přijímáme je z rostlinných zdrojů (semena, ořechy, avokádový a řepkový olej).
• Transnenasycené mastné kyseliny: Zvyšují riziko civilizačních onemocnění i když je jíme v malém množství. Na kardiovaskulární zdraví mají podobný efekt jako tuky nasycené. Je proto potřeba se jim snažit vyhnout. Nachází se zejména ve zpracovaných potravinách jako jsou některé cukrovinky, polevy a instantní kaše.

Zdravé Tuky

Zdravé tuky jsou nezbytné a prospěšné pro zdraví. Tuk nám pomáhá vstřebávat v tucích rozpustné vitamíny jako jsou A, E, D a K. Zároveň tuky zvyšují sytost potravin a brání našemu krevnímu cukru v přílišném kolísání, což snižuje únavu organismu po jídle. Samotnému pokrmu taky dodávají chuť. Tuky jsou navíc významným zdrojem energie, 1 gram totiž obsahuje více než dvojnásobek kilokalorií oproti 1 gramu bílkovin nebo sacharidů.

Mezi zdroje zdravých tuků patří rostlinné oleje (olivový, řepkový), ořechy, semínka a tučné mořské ryby.

Omega 3 a Omega 6 mastné kyseliny

Slunečnicový olej by měla česká populace spíše limitovat - má dost vysoký obsah omega 6 oproti omega 3 mastným kyselinám. V našich končinách je problém právě nepoměr mezi omega 6 a omega 3 mastnými kyselinami. Je potřeba omezovat příjem omega 6 a naopak navyšovat omega 3. Ty najdeme v tučných mořských rybách, řepkovém oleji, vlašských ořeších, lněném semínku a olejích z nich. Doporučujeme řepkový na teplou kuchyni a olivový na studenou.

Vláknina: Ochranná Funkce a Prevence Nemocí

Vláknina plní především ochrannou funkci a působí preventivně proti vzniku některých nemocí, jako je rakovina tlustého střeva a jiné nádory, onemocnění srdce a cév, diabetes 2. typu, obezita, chronická zácpa a další onemocnění trávicího ústrojí. Vláknina je významnou složkou potravy, která je sama obtížně stravitelná.

Funkce Vlákniny v Těle

I když vlákninu řadíme mezi nestravitelné polysacharidy, je pro lidské zdraví velmi prospěšná. Stimuluje střevní činnost, zlepšuje střevní pasáž, zvyšuje viskozitu střevního obsahu, snižuje zpětné vstřebávání žlučových kyselin a tím se podílí na snižování hladiny krevního cholesterolu, zpomaluje vstřebávání glukózy, zvyšuje objem stolice, změkčuje stolici, působí jako prebiotikum, omezuje vstřebávání toxických látek, navozuje pocit nasycení.

Proto hraje důležitou roli i v prevenci funkčních poruch organismu a některých onemocnění, jako jsou zejména obezita, cukrovka (diabetes mellitus), vysoká hladina cholesterolu v krvi (hypercholesterolemie), ateroskleróza nebo rakovina tlustého střeva.

Zdroje Vlákniny

Vlákninu najdeme zejména v celozrnných obilovinách a luštěninách, dále také v houbách a v menším množství i v ovoci a zelenině.

Ideální je potřebu vlákniny pokrýt konzumací celozrnných výrobků a luštěnin, dále pak zeleniny, brambor a ovoce. Dle výživových doporučení by se mělo denně přijímat 25 g vlákniny a 400 g ovoce či zeleniny.

Doporučený Denní Příjem Vlákniny

Podle Německé společnosti pro výživu (DGE) je doporučený příjem vlákniny u dospělých nejméně 30 gramů denně. Dle WHO je doporučený denní příjem vlákniny 25 g, a to zejména jako ovoce, zeleninu, luštěniny.

Příklady průměrného obsahu vlákniny v potravinách (přibližné údaje):

• 3 krajíce celozrnného chleba (150 gramů) obsahují 13 gramů vlákniny,
• 1 syrová paprika (150 gramů) obsahuje 4 gramy vlákniny,
• 1 velké syrové jablko (150 gramů) obsahuje 3 gramy vlákniny,
• vařená mrkev (100 gramů) obsahuje 2,5 gramu vlákniny,
• 2 plátky grahamového chleba (100 gramů) obsahují 8,4 gramu vlákniny.

Optimální Poměr Makroživin

Důležitou roli hraje při hubnutí vyvážená skladba jídla. Sníte-li jeden den určitých živin málo a jiných moc, můžete to vyrovnat den následující. Pokud byste se však tímto nevyváženým způsobem stravovali dlouho, např. každý den byste zkonzumovali pouze dvě čokolády, nepřesáhli byste sice povolený počet kilojoulů, tudíž byste asi netloustli, ale pro vaše tělo by to byla z hlediska výživy katastrofa a po určité době by došlo k závažným poruchám v organismu. Usilujte tedy o to, aby vaše tělo dostalo i při redukci váhy vše, co potřebuje. Je to podobné, jako když připravujete např. koláč, každá součást je tam důležitá, pokud tam některé dáte přespříliš nebo málo, můžete vše úplně zkazit.

Potraviny jsou složeny ze tří základních živin - bílkovin, sacharidů a tuků zastoupených v jednotlivých potravinách v různých proporcích. Údaje o váhovém podílu základních živin v jednotlivých potravinách lze nalézt na obalech nebo v případě nebalených potravin v internetových databázích. Z hlediska hubnutí je důležité, kolika procenty přispívají jednotlivé základní živiny k celkové energetické hodnotě potravin. Tak například energetická hodnota sýru eidam je tvořena ze 45 % bílkovinami, z 50 % tuky a jen z 5 % sacharidy. Naopak na energetické hodnotě jablka se podílejí sacharidy 90 %, bílkoviny a tuky po 5 %.

Chcete-li zdravě zhubnout, znamená to omezit potraviny bohaté především na živočišné tuky (resp. nasycené tuky) a sacharidy s vysokým glykemickým indexem. Výhodné je naopak zvýšit konzumaci zeleniny, drůbeže, ryb, méně tučných mléčných produktů, v přiměřeném množství jíst ovoce, brambory, celozrnné obiloviny a další přílohy. Čísly vyjádřeno - optimální poměr živin při redukci váhy je přijímat 20-30 % bílkovin, 40-50 % sacharidů a 30 % tuků z celkové energetické hodnoty přijaté potravy.

Jídelníček by měl obecně obsahovat potraviny ze všech základních skupin, aby vaše tělo dostalo všechny látky, které ke správné funkci potřebuje, ale v různém množství. Konzumovat byste měli tedy především potraviny energeticky méně vydatné, zato však biologicky cenné.

Správný poměr bílkovin a sacharidů hraje zásadní roli ve stravě a měl by se odvíjet od individuálních cílů, životního stylu a fyzické aktivity. Pokud se snažíte budovat svalovou hmotu, ideální poměr bílkovin k sacharidům je přibližně 1:3. To znamená, že na každých 30 g bílkovin byste měli přijmout kolem 90 g sacharidů. Tento poměr zajistí dostatečné množství energie pro regeneraci a růst svalů, přičemž bílkoviny poskytnou základní stavební materiál pro opravu svalových vláken. Pokud je vaším cílem hubnutí, doporučuje se poměr 1:2 nebo nižší. Vyšší příjem bílkovin pomáhá udržet svalovou hmotu během kalorického deficitu a podporuje pocit sytosti, zatímco omezené množství sacharidů napomáhá efektivnějšímu spalování tuků. Pokud se věnujete vytrvalostním sportům, například běhu, cyklistice nebo plavání, může být poměr bílkovin k sacharidům až 1:4. Vytrvalostní aktivity totiž vyžadují velké množství energie, kterou tělo čerpá primárně ze sacharidů. V tomto případě je důležité zajistit, aby tělo mělo dostatek paliva k dlouhodobému výkonu a zároveň se minimalizovalo riziko odbourávání svalové hmoty.