Pečivo, ať už bílé nebo celozrnné, je v České republice velmi oblíbenou součástí stravy. Průměrný Čech zkonzumuje zhruba 100 kg pečiva ročně. Nicméně, v posledních letech se stalo předmětem mnoha diskusí a obav, zejména v souvislosti s jeho vlivem na zdraví a váhu. Je pečivo skutečně takovým strašákem, jak se o něm někdy mluví? A jaký druh pečiva je nejvhodnější, pokud se snažíte zhubnout?

Pečivo jako strašák moderní doby

V současném světě výživy je pečivo často označováno za kontroverzní potravinu, která je dávána do souvislosti s nadváhou. Zvláště bílé pečivo má špatnou pověst kvůli nedostatku živin a vysokému obsahu kalorií. Nicméně, je důležité se na problematiku pečiva podívat komplexněji a rozlišovat mezi jednotlivými druhy a jejich vlastnostmi.

Složení pečiva a jeho vliv na zdraví

Bílé pečivo

Bílé pečivo se vyrábí z bílé mouky, která je zbavena slupky a klíčku zrna. Tímto procesem se ztrácí většina vlákniny, vitamínů a minerálů. Konzumace bílého pečiva tak může vést k:

• Nedostatku vlákniny, což může způsobovat zácpy a zvýšit riziko rakoviny tlustého střeva.
• Krátkodobému pocitu sytosti, což vede k častějšímu jídlu a možnému přejídání.
• Rychlému nárůstu hladiny krevního cukru, což může zvyšovat riziko inzulinové rezistence a diabetu 2. typu.

Celozrnné pečivo

Celozrnné pečivo se vyrábí z celozrnné mouky, která obsahuje všechny části zrna - endosperm, klíček i obalové vrstvy (otruby). Díky tomu je celozrnné pečivo bohaté na:

• Vlákninu, která podporuje trávení, snižuje hladinu cholesterolu a stabilizuje hladinu krevního cukru.
• Vitamíny skupiny B, vitamín E a D.
• Minerální látky, stopové prvky a esenciální mastné kyseliny.
• Bílkoviny.

Nicméně, i u celozrnného pečiva je důležité sledovat složení a kvalitu. Některé celozrnné výrobky mohou obsahovat přidaný cukr, tuk nebo jiné nevhodné látky.

Čtěte také: Studie o bílém víně a hubnutí

Cereální a vícezrnné pečivo

Označení cereální pečivo znamená pouze to, že je výrobek vyroben z obilovin (cereálií). Může se jednat o pšenici, žito nebo jiné obiloviny. Cereální pečivo nemusí být nutně celozrnné a často se nutričně neliší od bílého pečiva.

Vícezrnné pečivo znamená, že je vyrobeno z více druhů mouky a 5 % výrobku musí být něco jiného než pšeničná nebo žitná mouka. Přidány mohou být např. luštěniny. Ani vícezrnné pečivo nemusí být nutně zdravější volbou.

Kváskové pečivo

Kváskové pečivo je vyrobeno z kvásku, což je směs mouky a vody zkvašená kvasinkami a bakteriemi mléčného kvašení. Kváskové pečivo má nižší glykemický index než běžné pečivo, což znamená, že jeho konzumace vede k pomalejšímu uvolňování cukrů do krevního oběhu. To může pomoci stabilizovat hladinu krevního cukru, snížit pocit hladu a omezit chutě na sladké. Kváskové pečivo je také lépe stravitelné a má výraznější chuť.

Pečivo a hubnutí: Jak to jde dohromady?

Hubnutí stojí vždy na kalorickém deficitu, což znamená, že vydané energie musí být více než energie přijaté. Pokud si hlídáte celkový denní příjem, můžete si pečivo dopřát i při hubnutí. Důležité je však vybírat si kvalitní druhy pečiva a konzumovat je s mírou.

Tipy pro výběr pečiva při hubnutí

• Upřednostňujte celozrnné a kváskové pečivo: Tyto druhy pečiva obsahují více vlákniny, vitamínů a minerálů, a proto jsou pro tělo přínosnější.
• Sledujte složení: Vybírejte pečivo s vysokým obsahem celozrnné mouky (alespoň 80 %) a nízkým obsahem přidaného cukru, tuku a soli.
• Vyhýbejte se bílému pečivu: Bílé pečivo má nízkou nutriční hodnotu a může přispívat k přejídání.
• Čtěte etikety: U baleného pečiva si vždy přečtěte složení a nutriční hodnoty na obale.
• Volte lokální pekárny: Kvalitní pečivo z lokálních pekáren bývá často chutnější a zdravější než pečivo ze supermarketů.
• Pečte si vlastní pečivo: Pokud máte čas a chuť, upečte si vlastní chléb nebo rohlíky. Budete mít plnou kontrolu nad složením a kvalitou surovin.

Mýty o pečivu a hubnutí

• Mýtus 1: Pokud chci zhubnout, musím na pečivo zapomenout. Hubnutí závisí na kalorickém deficitu, nikoliv na vyřazení konkrétních potravin. I v době, kdy se snažíte zhubnout, může mít pečivo své místo v jídelníčku.
• Mýtus 2: Cereální = celozrnné. Cereální znamená pouze to, že je výrobek vyroben z obilovin. Celozrnné pečivo musí obsahovat minimálně 80 % celozrnné mouky.
• Mýtus 3: Tmavé = zdravé. Tmavá barva pečiva nemusí znamenat, že je zdravější. Pečivo se často dobarvuje karamelem, melasou nebo praženým ječmenem.
• Mýtus 4: Rozpékané pečivo je vždy horší. U čerstvého i rozpékaného pečiva záleží na vstupních surovinách a technologickém postupu.
• Mýtus 5: Bezlepkové pečivo je skvělou volbou pro všechny. Pokud netrpíte nesnášenlivostí lepku, nemáte žádný racionální důvod jíst bezlepkově.
• Mýtus 6: Celozrnného pečiva můžu jíst kolik chci a nepřiberu. I celozrnné pečivo obsahuje kalorie. Pokud to s ním budete přehánět, můžete přibrat.

Alternativy pečiva pro redukci hmotnosti

Pokud se snažíte omezit konzumaci pečiva, existuje mnoho zdravých a chutných alternativ, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů:

Čtěte také: Průvodce kaloriemi v bílém víně

• Zelenina: Zelenina je bohatá na vlákninu, vitamíny a minerály, a má nízký obsah kalorií. Můžete ji konzumovat syrovou, vařenou, pečenou nebo grilovanou.
• Ovoce: Ovoce je dalším zdrojem vitamínů, minerálů a vlákniny. Obsahuje však také cukr, proto je důležité konzumovat ho s mírou.
• Luštěniny: Luštěniny jsou bohaté na bílkoviny, vlákninu a komplexní sacharidy. Můžete je přidávat do salátů, polévek nebo je konzumovat jako přílohu.
• Ořechy a semínka: Ořechy a semínka jsou zdrojem zdravých tuků, bílkovin a vlákniny. Můžete je konzumovat jako svačinu nebo je přidávat do jogurtů, kaší a salátů.
• Bezobilné pečivo: Existuje mnoho receptů na zdravé domácí pečivo bez mouky, které je vyrobeno z ořechů, semínek, zeleniny a dalších ingrediencí.

Čtěte také: Nízkokalorické bílé suché víno