Po náročném dni je jakékoliv zjednodušení přípravy dietní večeře více než vítáno. Tento článek vám představí recepty bez sacharidů, které jsou chutné, zdravé a snadno se připravují. Ať už se snažíte omezit příjem sacharidů z důvodu hubnutí, zdravotníchBenefitů nebo prostě jen hledáte nové inspirace do kuchyně, najdete zde tipy a recepty pro každou příležitost.

Co je to low carb dieta?

Nízkosacharidová dieta, známá také jako low carb, je stravování založené na snížení příjmu sacharidů a na zvýšení podílu bílkovin a tuků. Existují různé varianty této diety, a to podle míry redukce sacharidů. Sacharidy se nenacházejí pouze ve sladkém, ale i v přílohách, pečivu a ovoci.

Low carb strava má podle studií prokázané účinky snižovat chuť k jídlu a tendenci k přejídání se. Pomáhá tak zhubnout v kratším časovém intervalu a má i pozitivní účinky na zdraví. Nízkosacharidová strava je založená na příjmu potravin s vyšším obsahem bílkovin a zdravých tuků. Ideálními potravinami jsou tedy maso, ryby nebo mořské plody, zelenina, vejce, mléčné výrobky, ořechy či semínka. U zeleniny je ale důležité dávat si pozor na sladké druhy, co rostou pod zemí.

Proč zařadit low carb jídla do jídelníčku?

Mnoho lidí má svůj denní jídelníček postavený zejména na sacharidech, což u některých může vést i k tloustnutí. Proto je vhodné zařadit do svého dne na vykompenzování přijatých makronutrientů i tyto nízkosacharidové recepty. Navíc velká část sacharidů doplní naše tělo jen o rychlou energii, která ale brzy vyprchá a o slovo se přihlásí "vlčí" hlad. Low carb recepty jsou bohaté na vajíčka, avokádo, hovězí i kuřecí maso, ryby a samozřejmě nesmí chybět zelenina jako brokolice, kapusta, květák, ale i semínka a ořechy.

Tipy a triky pro low carb vaření

• Plánujte dopředu: Jídelníček si naplánujte dopředu a pořiďte na celý týden všechny suroviny, které budete potřebovat.
• Vybírejte kvalitní suroviny: Celý náš svět se točí okolo shánění těch nejkvalitnějších surovin - sami z nich naše recepty připravujeme.
• Experimentujte s kořením: Pokud chcete, můžete experimentovat i s kořením.
• Nebojte se tuků: Avokádo je sice potravinou s vysokým množstvím tuků, ty ale patří mezi ty zdravé. Bez výčitek si tak jednou za čas avokádo můžete dopřát i k večeři.
• Využívejte zeleninu na maximum: Zelenina se dá využít na desítky způsobů.

Recepty bez sacharidů pro každou příležitost

Snídaně

Odbourat zvyk snídat bílé či celozrnné “pečivo s něčím” není snadné. Zkuste tyto varianty:

Čtěte také: Večeře pro zdravý životní styl

• Vaječná omeleta s mozzarellou, šunkou a zeleninou: Vajíčka rozšlehejte spolu s nastrouhanou mozzarellou, osolte a opepřete. Směs nalijte na rozpálenou pánev a opečte. Hotovou omeletu obložte nakrájenou šunkou, kousky sýra a salátem a posypte pažitkou či jinými bylinkami.
• Tvarohové palačinky: Suroviny vložte do mísy a promíchejte. Nabírejte naběračkou a na rozehřáté a vymazané pánvi opékejte dozlatova jednu tenkou palačinku za druhou.
• Tvarohová pomazánka se šunkou: Rozšlehejte tvaroh s vajíčkem a nastrouhaným sýrem. Osolte a opepřete a přidejte trochu mleté červené papriky. Můžete použít i čerstvé bylinky. Nakrájejte šunku na menší kostičky a přidejte do směsi. Opět promíchejte.

Oběd

Zatímco ke snídani si vyhrajete s vajíčky a mléčnými výrobky na stovky způsobů, k low carb obědu se hodí maso. Vybírat je z čeho. Alespoň dvakrát týdně si připravte rybu. Chybu neuděláte s hovězím steakem, vepřovými medailonky, ale ani celým šťavnatým kuřátkem.

• Vepřová panenka s pečenou řepou: Vepřovou panenku očistěte, osolte a opepřete. Můžete dle chuti přidat další koření či bylinky. Předem uvařenou řepu oloupejte a nakrájejte na přibližně stejné proužky. Dejte na plech vyložený pečicím papírem. Vložte do trouby a pečte cca 25 až 30 minut.
• Pečený pstruh s citronem a bylinkami: Pstruhy opláchněte a osušte. Osolte je, přidejte plátky citronu, česnek a máslo, případně bylinky dle chuti. Vložte do trouby a pečte cca 25 až 30 minut.
• Kuřecí paličky: Kuřecí paličky vyndejte z ledničky, opláchněte je a osušte a nechte chvilku stát. Troubu rozehřejte na 170 °C.

Večeře

Obědy a večeře lze samozřejmě prohazovat. Jsou to v podstatě stejná hlavní jídla. Pouze k večeři je pro většinu lidí vhodnější dát si větší porci zeleniny a menší masa nebo jen čistě zeleninové jídlo doplněné o bílkoviny a tuky z jiného zdroje než z masa. Po náročném dni je jakékoliv zjednodušení přípravy dietní večeře více než vítáno. Na tu vám stačí pouze vajíčka a pár dalších ingrediencí.

• Vaječné muffiny se špenátem: V troubě můžete upéct třeba vaječné muffiny. Do rozšlehaných vajec přidejte čerstvý špenát a dochuťte solí a oblíbeným kořením. Takto připravenou směs vlijte do olejem vytřených muffinových forem a pečte na 180 °C přibližně 15 minut.
• Krémové polévky ze zeleniny: Z na cibulce orestované cukety, dýně, nebo hrášku uvaříte chutné krémové polévky.
• Cuketové placky s mozzarellou: Cuketu oloupejte a nastrouhejte na drobno. Vymačkejte přebytečnou vodu, přidejte vejce a nastrouhanou mozzarellu. Osolte, opepřete a vše pořádně promíchejte. Z těsta tvořte malé placky a smažte je na sádle nebo pečte v troubě na pečicím papíře cca 20 minut. Papír také pomažte sádlem.

Rychlé varianty a svačiny

• Instantní polévky: Nevíte, co si dát k večeři a rozhodně se vám nechce vařit? Rychlou variantou jsou i instantní polévky. Ne všechna předem připravená jídla musí být pro naše tělo nevhodná. Kromě již zmíněných polévek si můžete pochutnat třeba na Slim Noodles s arašídovou omáčkou.
• Pomazánky s pečivem a zeleninou: Bez vaření a pouze smícháním několika ingrediencí vytvoříte chutné pomazánky. Ty lze podávat s čerstvým pečivem doplněným o oblíbenou zeleninu.
• Asijský okurkový salát: Jako výborná low carb příloha nebo svačina poslouží recept na Asijský okurkový salát. Tento salát můžete podávat jako přílohu k méně výraznému jídlu, ale hodí se i k sushi a dalším asijským jídlům.
• Ořechy: Skvělou volbou ořechů s nízkým obsahem sacharidů jsou pekanové ořechy, para ořechy a makadamové ořechy. Jen výjimečně můžete sáhnout po kešu oříškách, pistáciích, slunečnicových či lněných semínkách.

Pečivo bez sacharidů

Občas je prostě fajn jen tak si na rohlik namazat oblíbenou pomazánku nebo si pochutnat na čerstvém chlebu s máslem a vařeným vajíčkem. Vyzkoušejte jeden nebo klidně všechny uvedené recepty, jak si připravit domácí chléb a pečivo s minimálním obsahem sacharidů.

• Sýrový chléb s olivami: Chuťově vynikající chléb, na kterém si rychle vytvoříte závislost. Tvrdý sýr nastrouhejte najemno. Přidejte vajíčka, vlákninu, kmín a špetku soli a promíchejte. Nechte 10 minut odpočinout. Mezitím zapněte troubu na 200 °C a nakrájejte olivy na menší kolečka. Z těsta vytvořte bochánek či jiný libovolný tvar a dejte jej péct do trouby na cca 15 minut. Poté teplotu snižte na 150 °C a pečte dalších 30 minut, dokud chléb nezezlátne. Po vyjmutí z trouby jej posypte semínky.
• Bagety ze semínek: Rozehřejte troubu na 150 °C. Suroviny vložte do větší mísy a důkladně promíchejte, dokud nevznikne hutné lepkavé těsto. Nechte několik minut odležet, a poté vytvořte 4 větší nebo 8 menších baget. Bagety posypte směsí semínek a položte na pekáč vyložený pečicím papírem.
• Sýrové placky: Tyto jednoduché placky skvěle nahradí klasické pečivo. Jíst je můžete s čímkoliv, co vám chutná, samozřejmě dle zásad low carb diety. Zapněte troubu na 150°C. Připravte si dvě nádoby. Do jedné vložte bílky a do druhé žloutky. Bílky vyšlehejte do sněhu. Žloutky smíchejte se sýrem, vinným kamenem a případně dalšími surovinami dle chuti. Osolte a opepřete. Opatrně promíchejte obě směsi. Na plech vyložený pečicím papírem vytvořte placičky. Pečte cca 25 až 30 minut do zlatova.
• Chléb z mandlové a lněné mouky: Na tento chléb budete potřebovat spoustu surovin včetně mandlové a lněné mouky. Nejprve rozehřejte troubu na 180°C. Do větší mísy vsypejte všechny druh mouk, semínek a nahrubo nasekané mandle. Promíchejte. Přidejte najemno nastrouhanou cuketu, kokosový olej, vodu a vajíčka. Osolte. Do těsta můžete přidat i nakrájené olivy. Důkladně promíchejte a nechte odstát 5 minut. Ještě jednou promíchejte. Lepkavé těsto vlijte do formy na chléb a pečte cca 55 až 60 minut.
• Lněné bochánky: Nadýchané bochánky si oblíbí prostě každý. Obzvláště dobře chutnají s domácí ovocnou marmeládou z malin, jahod či ostružin. Předehřejte troubu na 160 °C. V míse smíchejte vajíčka s jogurtem a solí. Přidejte najemno rozemletá lněná semínka a vlákninu, případně rozdrcené ořechy a semínka a prášek do pečiva. Hotové těsto by mělo být lepkavé a středně husté. Vytvořte dva bochánky a dejte do trouby péct na cca 50 až 55 minut. Hotové bochánky položte na bavlněnou utěrku a nechte vychladnout.

Mlsání bez výčitek

Při nízkosacharidové dietě si nemusíte zakazovat mlsání. Naopak, můžete si dopřát low carb banánový chlebík, který je velice snadný na přípravu. Je vynikající ke snídani, svačině, ale i jako rychlý dezert. Recept na sušenky potěší všechny milovníky makadamových ořechů. Sušenky jsou jednoduché na přípravu, zdravé a syté. Ani o Velikonocích si nemusíte při low carb dietě upřít tradiční mazanec. Můžete si upéct jeho nízkosacharidovou variantu z tvarohu a ořechové mouky. Milovníci müsli si také přijdou na své. Recept na low carb granolu je mnohem zdravější, protože se skládá pouze z ořechů, semínek, kokosu a přírodního sladidla. Pokud jste milovníci švestkových koláčů, tak je tento recept přímo pro vás.

• Low carb banánový chlebík
• Sušenky z makadamových ořechů
• Low carb mazanec
• Low carb granola
• Švestkový koláč
• Borůvkový cheesecake
• Švestkové bobky
• Domácí jahodová zmrzlina bez cukru
• Bezlepkové mini cheesecaky
• Chia puding Black forest
• Třešňové dortíky z fritézy
• Meruňková miska
• Kakaový puding s třešněmi
• Jednoduchá třešňová buchta
• Třešňový kompot
• Třešňová buchta pro lenochy
• Cukrfree perník
• Rybízový crumble
• Třešňový koláč
• Mramorová cukrfree bábovka
• Cukrfree palačinky

Další recepty a inspirace

• Polský chlodnik: Když je venku vedro k padnutí, není nic lepšího než talíř pořádně vychlazené polévky. A polský chlodnik je v tomhle naprostý mistr! Lehounký, osvěžující, krásně růžový a plný zeleniny. Je hotový raz dva a v lednici vydrží klidně i několik dní.
• Korejský okurkový salát: Tohle byla láska na první sousto! Svěží, pikantní a krásně voňavý korejský okurkový salát. Miluju tu kombinaci jemně slaných okurek, rudého chilli, česneku a sezamového oleje. Jednoduché, rychlé a přitom úplně neodolatelné!
• Pomazánka z nivy: Máte chuť na něco jednoduchého, rychlého a přitom chuťově výrazného? Tahle nadýchaná, heboučká pomazánka z nivy je hotová za pár minut, potřebujete na ni jen pár surovin a využijete ji na tisíc způsobů - na oblíbené pečivo, k nakrájené zelenině jako dip i elegantní předkrm ve skleničce.
• Květák zapečený s klobásou: Zkusila jsem na to jít jinak a místo těstovin sáhla po květáku. A výsledek? Fantazie! Jídlo nádherně voní po klobáse, je plné zeleniny i bílkovin, takže příjemně zasytí.
• Velveting Obyčejné vepřové karé je díky ní jemné, křehké a vůbec ne suché.
• Eton Mess: Jenže když se spojí šťavnaté jahody, hebká šlehačka a křupavé pusinky, vznikne dezert, kterému se prostě nedá odolat.
• Ředkvičky tepelně upravené: Tahle úžasná zelenina, která je snadno dostupná většinu roku a nestojí majlant, skvěle chutná i tepelně upravená. Příjemně totiž změkne a zesládne.
• Kuřecí nugety z horkovzdušné fritézy: Tuhle dobrotu, kterou milují děti i dospělí, budete mít v horkovzdušné fritéze či v troubě hotovou raz dva.
• Nabak kimchi: Svěží nabak kimchi je přesně tou pravou volbou!
• Polévka z hrášku: Receptů na fofr jídla, která připravíte doslova za pár minut a přitom si na nich skvěle pochutnáte, není prostě nikdy dost. Co říkáte? Proto se mnou vyzkoušejte tuhle úžasně hebkou polévku z hrášku, ať už mraženého nebo čerstvého.
• Chilli olej: Na tenhle recept pozor! Na křupavém chilli oleji totiž velmi snadno vzniká závislost. Jednou ochutnáte a jste ztracení.
• Celerová rýže: Zkusili jste ale někdy tu z celeru? Je skvělá! Osobně ji miluju ❤️ Úžasně si rozumí například s houbami a také všemi druhy sýru. Klidně i těmi chuťově extra výraznými, jako je gorgonzola, rokfór, niva a třeba i ryze české tvarůžky!
• Kuřecí maso se špenátem a smetanou: Kuřecí maso, houby, špenát a smetana jsou suroviny, které si vzájemně velmi dobře rozumí. Jídla z nich jsou úžasně lahodná a krémově hebká.
• Dušené maso ve sklenici: Maso a sádlo nakrájejte na větší kostky, cibuli a česnek spíše na drobno. Do velkého litinového hrnce vložte sádlo a orestujte. Přidejte maso a opět orestujte. Nakonec vsypte cibuli a česnek, osolte a opepřete a zalijte teplou vodou. Přiklopte poklicí a vložte do trouby. Hotové dušené maso promíchejte a naplňte do připravených čistých skleniček. Navrch dejte menší vrstvu sádla. Nechte vychladnout a uložte do ledničky, kde to vydrží cca týden.
• Špenátová roláda: Do mixéru dejte suroviny na plát a rozmixujte je na hladké těsto. Vylijte na pekáč s pečicím papírem a při 170 °C pečte 8 až 10 minut. Nakrájejte si cibuli, žampiony i šunku. Sýr eidam nastrouhejte. Cibulku se žampiony osmahněte na másle. Krátce ve směsi poduste také špenát. Upečený plát potřete rajčatovým pyré a směsí žampionů, špenátu, cibulky a šunky. Na závěr posypte sýrem a opatrně srolujte. Vraťte do trouby a při stejné teplotě zapečte dalších 8 minut.

Aplikace a kuchařky pro inspiraci

• Mobilní aplikace PALEOSNADNO: Mobilní aplikace PALEOSNADNO s 1000+ recepty. Základní verze ZDARMA! Více než 1000 zdravých a chutných receptů na jednom místě. Aplikace plná funkcí, se kterými je vaření hračka. Přepočet surovin na počet porcí, detailní vyhledávání v receptech, osobní jídelníčky, nákupní seznam, alergeny, nutriční hodnoty, video postup u vybraných receptů nebo ukládání receptů do oblíbených. Nejvíce mých receptů najdete v mobilní aplikaci PaleoSnadno
• Tištěná SVĚŽÍ KUCHAŘKA: 170 svěžích receptů z čerstvé zeleniny, masa, vajec, oříšků a semínek. Krásné velké fotky a podrobné recepty, díky kterým se vám jídla vždy podaří.
• Elektronická CUKETOVÁ KUCHAŘKA: Už se zase soused ptá, zda nechcete další cuketu? Berte ji! S touhle kuchařkou máte hromadu nápadů, co dobrého z ní uvařit.

Čtěte také: Jak začít den bez sacharidů

Čtěte také: Průvodce nízkosacharidovými recepty