Úvod

Chcete zhubnout a běh se vám zdá jako ideální řešení? Běhání a hubnutí skutečně jdou ruku v ruce, ale je důležité si uvědomit, že cesta k vysněné postavě vyžaduje komplexní přístup. Tento článek vám poskytne ucelený pohled na to, jak efektivně využít běhání pro hubnutí, včetně plánů, tipů a triků, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů.

Proč běhat pro hubnutí?

Běh je jednou z nejoblíbenějších forem cvičení a je velmi populární mezi lidmi, kteří chtějí zhubnout. Je to účinný způsob spalování kalorií, zlepšování kondice a zvyšování celkové hladiny energie. Běhání má mnoho výhod, které z něj dělají skvělého pomocníka při hubnutí:

• Spalování kalorií: Běh je vysoce intenzivní aktivita, která zapojuje velké množství svalových skupin. To znamená, že vaše tělo musí vynaložit více energie, a tím spálí více kalorií. Za hodinu běhu můžete spálit klidně i 2000 kJ, neboli přibližně 480 kcal.
• Zrychlení metabolismu: Běh zvyšuje srdeční frekvenci, což podporuje metabolismus a spalování kalorií i po ukončení cvičení.
• Zlepšení kondice a vytrvalosti: Pravidelné běhání zlepšuje vaši fyzickou kondici, vytrvalost a celkovou vitalitu.
• Snížení stresu a zlepšení nálady: Běhání produkuje endorfiny, dopamin a serotonin, takzvané „hormony štěstí“, které pomáhají zlepšovat náladu i zvládat deprese. Během cvičení se můžete odpoutat od každodenních starostí, uvolnit napětí a negativní emoce a zklidnit se.
• Posílení kostí a kloubů: Studie prokázaly, že závodní sportovci mají o 20-30 % více kostní hmoty než netrénující jedinci.
• Zlepšení kognitivních funkcí: Pravidelná fyzická aktivita má pozitivní vliv na mozek, vytváří nová nervová spojení, usnadňuje zapamatování informací a faktů, stejně jako vybavování si událostí apod. Okysličováním mozku zlepšujete jeho činnost, což podporuje rychlejší a efektivnější vstřebávání nových poznatků.
• Dostupnost a flexibilita: Běhat můžete kdekoliv a nepotřebujete k tomu žádné speciální vybavení kromě kvalitních běžeckých bot.

Základy hubnutí: Energetická bilance

Otázka změn hmotnosti v lidském těle funguje na principu energetické bilance = rovnice příjmu a výdeje. Poměr mezi těmito ukazateli říká, zda budete hubnout, nabírat či udržovat hmotnost.

• Příjem < výdej = kalorický deficit (hubneš)
• Příjem > výdej = kalorický nadbytek (nabíráš)
• Příjem = výdej = udržuješ konstantní hmotnost

Energetický příjem

Do energetického - neboli kalorického - příjmu řadíme to, co sníme a vypijeme. Prostřednictvím jídla a pití se do těla dostávají:

Čtěte také: Studie o běhání a hubnutí

• Makroživiny - bílkoviny, sacharidy, tuky
• Mikroživiny - vitamíny a minerály

Každá z nich by ve stravě člověka měla být poměrově obsažena. Konkrétní poměr živin závisí na několika faktorech, které jsou velice individuální - cíle jedince, preference, potravinové intolerance a alergie atd. S konkrétním nastavením vám nejlépe poradí nutriční terapeut.

Energetický výdej

Celkový energetický výdej je také individuální a ovlivněn několika faktory - způsob života, sedavé či aktivní zaměstnání, genetika, množství aktivní svalové hmoty, procento tělesného tuku. Dělíme ho na tři základní části:

• Bazální metabolismus - minimální energie, která je potřeba na zachování základních fyziologických funkcí (funkce orgánů, mozku, menstruační cyklus u žen). Záleží zde na pohlaví, věku či kondici jedince.
• Klidový metabolismus - energie, kterou vydáváte v klidových podmínkách (ve stoje, ve spánku, v sedě)
• Pracovní metabolismus - energie, kterou vydáváte při fyzických aktivitách (chůze, běh, plavání, jízda na kole apod.)

Na internetu najdete několik kalkulaček, které vám vaše čísla přiblíží. Berte to pouze orientačně, internetové kalkulačky nejsou stoprocentně přesné. Lépe vám poradí nutriční terapeut či výživový poradce, který s vámi vaše čísla zkonzultuje a navrhne další postup na základě vašich cílů.

Jak začít běhat pro hubnutí?

Pokud s běháním teprve začínáte, je důležité postupovat opatrně a postupně zvyšovat intenzitu a délku tréninku. Zde je několik tipů, jak začít:

1. Začněte chůzí: Pokud nejste zvyklí na pravidelnou fyzickou aktivitu, začněte s chůzí. Postupně můžete zvyšovat tempo a délku chůze, až se budete cítit připraveni na běh. Chůze je skvělou alternativou pro ty, kteří nemohou nebo nechtějí běhat. I když spalujete méně kalorií než při běhu, hubnutí chůzí je stále realita. Chůze může být vhodnější volbou pro lidi s nadváhou, starší osoby nebo ty, kteří mají zdravotní problémy bránící běhání.
2. Střídejte běh s chůzí (indiánský běh): Pro začátečníky je ideální střídat běh s chůzí. Zkuste například běžet 1 minutu a poté jít 2 minuty. Jakmile se vaše kondice zlepší, postupně zvyšujte délku běhu a snižujte časy chůze.
3. Začněte s krátkými tréninky: Pokud teprve začínáte, cílem je běhat alespoň třikrát týdně. Nezapomínejte na rozcvičku před během a uvolnění po něm. Začněte s 20-30 minutami běhu nebo chůze, a postupně zvyšujte délku a intenzitu tréninku.
4. Stanovte si realistické cíle: Je důležité stanovit si realistické cíle, abyste se vyhnuli zklamání a udrželi si motivaci. Za zdravé a udržitelné hubnutí lze považovat 0,5 až 1 kilo týdně.
5. Poslouchejte své tělo: Pokud cítíte bolest nebo nepohodlí, zpomalte nebo přestaňte běhat. Důležitý je odpočinek a regenerace. Příliš mnoho běhání bez správného odpočinku může vést k přetížení organismu, což zase může brzdit pokrok v hubnutí a zvyšovat riziko zranění. Je důležité poskytnout tělu čas na regeneraci, například zavedením dnů odpočinku nebo aktivní regenerace, jako je jóga nebo chůze.

Běžecký plán pro hubnutí

Pro efektivní hubnutí je důležité mít strukturovaný běžecký plán. Zahrňte do něj kombinaci základních běhů, dlouhých běhů a intervalových běhů na hubnutí. Zde je příklad tříměsíčního běžeckého plánu pro pokročilé, který vám pomůže zlepšit vaši formu a dosáhnout vašich cílů:

Čtěte také: Výhody a nevýhody běhání

Fáze 1: Iniciační (1 měsíc)

Tato fáze je zaměřena na adaptaci těla na běžeckou zátěž a budování základní vytrvalosti.

• Pondělí: Volno (20 minut protahování)
• Úterý: Stupňovaný běh (začíná se při nízké rychlosti s nízkou TF, která se postupně zvyšuje a maxima se dosahuje na konci běhu)
• Středa: Posilovna (zaměření na vršek a břicho)
• Čtvrtek: Volný běh (v aerobní zóně, 20-40 minut)
• Pátek: Volno
• Sobota: Dlouhý běh (v aerobní zóně, postupně prodlužujte vzdálenost)
• Neděle: Posilovna (zaměření na vršek a břicho)

Tipy pro první měsíc:

• Protahování: Protahujte se 10-20 minut po doběhnutí, ideálně po sprše a nějakém nápoji. Můžete si najít nějaká protahovací videa nebo postupy, ale každý zná to, co dělal ve škole. Zkrátka to použijte, přemýšlejte nad všemi pohyby, zbytečně cviky neprotahujte a nikdy byste neměli cítit nějakou nesnesitelnou formu bolesti.
• Posilovna: Jelikož máte dolní končetiny vycvičené během, v zásadě ani moc nemusíte dělat dřepy, ale samozřejmě můžete. Cílem však bude dvakrát týdně posilovnu využít hlavně na vršek a břicho.

Fáze 2 a 3: (Další dva měsíce)

V dalších fázích postupně zvyšujte intenzitu a objem tréninku. Zařazujte intervalové běhy, běhy do kopců a další specifické tréninky. Nezapomeňte na regeneraci a odpočinek.

Jak zrychlit hubnutí běháním?

1. Intervalový trénink (HIIT): Vysokointenzivní intervaly (střídání rychlého sprintu a pomalejšího běhu) jsou velmi efektivní při spalování tuků. Tento typ tréninku zvyšuje váš metabolismus i po ukončení cvičení, což znamená, že spálíte více kalorií během regenerace. Příklad HIIT tréninku: 1 minuta intenzivního běhu (rychlost 10-12), 3 minuty méně intenzivního běhu (rychlost 5-6), opakujte 5x (celkem 20 minut).
2. Běhání v různých terénech: Běhy do kopců nebo po nerovném terénu zvyšuje náročnost tréninku a pomáhá rychleji spalovat kalorie.
3. Posilování svalů: Posilování svalů vám pomůže zrychlit metabolismus, protože svalová hmota spaluje více kalorií než tuková tkáň. Zaměřte se na cviky na celé tělo, jako jsou dřepy, kliky, shyby a plank.
4. Změna tempa: Zkuste jeden běh týdně zrychlit, proložit například 100m sprinty nebo opakovaně vybíhat kopec. Takzvané intervaly (kratší rychlé běžecké úseky, které běháte opakovaně) zvýší tepovou frekvenci, intenzivním tréninkem spálíte více kalorií a v hubnutí budete pokračovat i po doběhnutí. Tento typ běhu je však vhodný pouze pro ty, co již mají vybudovanou základní vytrvalost a zvládají delší běhy v aerobní zóně.
5. Zaměřte se na správné tempo: Efektivní rozložení rychlosti, výkonu nebo energie jsou považovány za klíčové faktory optimálního běhu. Tempo běhu určuje únavu, progres a počet spálených kalorií.

Strava a hubnutí

Běh vám pomůže spálit kalorie, ale zdravá strava je klíčová pro dosažení trvalého úbytku hmotnosti. Dle řady odborníků je strava základem úspěchu a pohyb tvoří jen 20 % úspěšného hubnutí. Zaměřte se na vyvážený příjem makroživin (bílkoviny, sacharidy a tuky) a dbejte na dostatek vlákniny, ovoce a zeleniny. Preferujte čerstvé potraviny, jezte pravidelně a jezte dost. Zde je několik tipů pro zdravé stravování:

• Jezte pravidelně: Jezte 5-6 menších jídel denně, abyste udrželi stabilní hladinu cukru v krvi a zabránili přejídání.
• Jezte dostatek bílkovin: Bílkoviny jsou důležité pro budování a udržení svalové hmoty. Zaměřte se na zdroje bílkovin, jako je maso, ryby, vejce, luštěniny a mléčné výrobky.
• Omezte příjem zpracovaných potravin, cukru a nezdravých tuků: Tyto potraviny mají vysoký obsah kalorií a nízký obsah živin.
• Pijte dostatek vody: Voda je důležitá pro hydrataci a správnou funkci metabolismu. Pijte alespoň 2-3 litry vody denně.
• Nebojte se občas zahřešit: Klidně si sem tam zahřešte, vynechejte trénink, dejte si bůček. Důležité je udržet si dlouhodobou motivaci a radost z pohybu a zdravého životního stylu.

Motivace a vytrvalost

Udržet si motivaci a vytrvat v běžeckém plánu může být náročné. Zde je několik tipů, jak si udržet motivaci:

Čtěte také: Tipy pro běhání a redukci váhy

• Najděte si běžeckého partnera: Běhání s partnerem může zvýšit vaši motivaci a udělat trénink zábavnějším.
• Střídejte trasy a typy běhů: Aby pro vás bylo běhání pořád zábavné, zkuste střídat trasy a různé typy běhů.
• Pořiďte si nový běžecký kousek oblečení: Abyste u běhání vydrželi, pořiďte si nový běžecký kousek oblečení.
• Sledujte svůj pokrok: Měření výsledků je důležité pro udržení motivace k hubnutí. Sledujte svou váhu, tělesné míry a/nebo si veďte běžecký deník, kde budete zaznamenávat uběhnuté kilometry, rychlost a pocity z běhu. Choďte pravidelně na měření tělesného složení na InBody! Podrobné InBody reporty vám ukážou změny v množství svalů i tělesného tuku v celém těle i konkrétních partiích.
• Stanovte si odměny: Stanovte si odměny za dosažení určitých cílů.
• Poslouchejte hudbu: Podle studie Psychology of Sport and Exercise (2019) poslech hudby v rychlém tempu během intervalového tréninku může nejen zpříjemnit trénink, ale také zvýšit váš výkon.

Měření a sledování pokroku

Pravidelné měření a sledování pokroku je důležité pro udržení motivace a sledování efektivity vašeho běžeckého plánu. Zde je několik způsobů, jak měřit a sledovat svůj pokrok:

• Vážení: Vážte se pravidelně, ideálně jednou týdně, abyste sledovali změny ve vaší hmotnosti.
• Měření tělesných rozměrů: Měřte si obvod pasu, boků a dalších partií, abyste sledovali změny ve vašich tělesných rozměrech.
• Běžecký deník: Veďte si běžecký deník, kde budete zaznamenávat uběhnuté kilometry, rychlost a pocity z běhu.
• Sportovní hodinky nebo náramek: Používejte sportovní hodinky nebo náramek, které vám budou měřit tepovou frekvenci, vzdálenost, rychlost a spálené kalorie.
• InBody analýza: Choďte pravidelně na měření tělesného složení na InBody, abyste zjistili změny v množství svalů a tuku ve vašem těle.

Běh a hubnutí břicha

Běh je účinným prostředkem pro celkové spalování tuku, včetně tuku na břiše. Nicméně, je důležité si uvědomit, že nelze spalovat tuk pouze z jedné konkrétní partie. Nejefektivnější způsob, jak zhubnout během, je kombinace HIIT běhu, který spálí za krátký čas velké množství kalorií, a dlouhých vytrvalostních běhů. Skvělým cvikem, kterým zformujete takřka celé tělo a bříško, je také takzvaný plank, neboli prkno.

Běh na běžeckém pásu vs. běh venku

Běhání na běžeckém pásu je skvělou alternativou k venkovnímu cvičení a umožňuje vám dodržovat tréninkový plán bez ohledu na povětrnostní podmínky. Kromě toho méně zatěžuje klouby než cvičení na tvrdém povrchu (běžecký pás je vybaven tlumiči nárazů), takže je bezpečnější pro starší osoby, osoby vracející se po zranění nebo osoby bojující s nadváhou. Pokud chcete zhubnout a vypracovat si sportovní postavu, vyplatí se jít na venkovní trénink, který mimo jiné díky různorodým povrchům a dalším povětrnostním faktorům umožňuje spálit více kalorií.

Rady na závěr

• Pamatujte, zázračné diety neexistují. Ano, běh je aerobní sport s velkým kalorickým výdajem. Ano, je prokázáno, že běh pomáhá hubnout.
• Naučte tělo spalovat tuky. Chce to čas. Aby totiž tvé svaly začaly konzumovat tuk smysluplným způsobem, musí nejprve vyčerpat zásoby glykogenu a naučit se spalovat další tuk, který je uložen v tukových vrstvách. Chceš-li spotřebovat rezervní tuk, musíš to tělo nejdřív naučit.
• Je lepší být 10-20 aktivní každý den než se jednou týdně uhnat o víkendu. Pamatuj není to jen o běhání, pohyb by měl být rozmanitý a všechno se počítá.
• Přemýšlejte o tom co jíte! Konzumujte přibližně 55% denních kalorických potřeb ve formě uhlohydrátů, 15% tuků a 30% bílkovin. Jezte pestrou stravu se všemi čerstvými a nezpracovanými potravinami, abyste mohli získat maximum vitamínů a minerálů.