Hubnutí se často spojuje s náročným cvičením a drastickými dietami, což může být demotivující. Efektivní hubnutí je však možné i bez posilovny a s menšími změnami ve stravování. Klíčem k úspěchu je kalorický deficit, tedy stav, kdy tělo vydává více kalorií, než přijímá. Toho lze dosáhnout zvýšením fyzické aktivity, přičemž chůze představuje nenáročnou a dostupnou možnost.
Chůze jako efektivní nástroj pro hubnutí
Chůze je plnohodnotná aktivita, která se započítává do celkového energetického výdeje. Pro maximalizaci spalovacího potenciálu chůze je vhodné ji propojit s každodenním životem. Díky tomu se stane přirozenou součástí vašeho režimu a po čase si ani nevšimnete, že vlastně cvičíte.
Tipy, jak propašovat chůzi do každodenního života
Chůze do práce nebo do školy: Vystupte o zastávku dříve z MHD, jeďte do práce autobusem místo autem nebo choďte pěšky.
- Průměrná vzdálenost mezi zastávkami MHD v Praze je 517 metrů (2018), pokud cestou do práce vystoupíte o dvě zastávky dříve, můžete tak spálit chůzí 57 kcal (žena, 65 kg) nebo 70 kcal (muž, 80 kg).
Obědová procházka: Místo oběda v jídelně vzdálené dvě patra výtahem si zajděte na oběd o pár ulic dál. Projděte se a vyvětrejte si hlavu.
Nové výzvy: Každý týden poznávejte nová místa ve svém okolí. Vydejte se na zříceninu nebo rozhlednu.
Čtěte také: Průvodce plaváním pro kondici
Aktivní dovolená: Místo ležení na pláži vyrazte na túry do hor.
- Dvouhodinová túra do kopce nám přinese nejen dobrý pocit z překonané výzvy, ale také upálí pořádné množství kalorií: 689 kcal pro ženu s hmotností 65 kg, 847 kcal pro 80kg muže.
Jak si zpestřit chůzi a zvýšit její efektivitu
Pokud vás nebaví monotónní chůze, vyzkoušejte různé varianty, které vás udrží motivované a zároveň zvýší spalování kalorií.
Intervalový trénink: Střídejte rychlou chůzi nebo pomalý běh s pomalejší chůzí.
- Střídejte rychlou chůzi nebo pomalý běh (cca 8 km/h = 7-8 minut na kilometr) s normální chůzí (5 km/h = 12 minut na kilometr) například po každých 5 minutách - v závislosti na vaší kondici. Tato metoda je také skvělá pro osoby s nadváhou nebo pro málo trénované jedince, kteří teprve začínají s fyzickou aktivitou.
Obměňujte trasy: Hledejte nové terény a zákoutí. Zařaďte čas od času výlet do kopcovitého terénu.
- Zatímco pohodová hodinka chůze po rovině vám spálí asi 230 kcal (žena, 65 kg) nebo 280 kcal (muž, 80 kg), při pořádném výšlapu do kopce (sklon 6-15 %) to může být až 560 kcal pro ženu a 688 kcal pro muže.
Rychlochůze: Naplánujte si výlet na známé trase a snažte se udržet vysoké tempo (cca 6-7 km/hod) bez zastavení.
Čtěte také: Sauna a spalování kalorií: Jak to funguje?
- Začněte na 30 minutách rychlé chůze, během které si budete držet tempo asi 7 km/h (8-9 minut na kilometr). Žena s hmotností 65 kg tím spálí asi 230 kcal, muž o hmotnosti 80 kg spálí přibližně 280 kcal.
Týdenní výzva: Zkuste sjezdovku, nekonečné schody, chůzi do kopců nebo chůzi se zátěží.
- Naplánujte si na každý týden jednu výzvu, která vám dá pořádně zabrat. Zapracujete tak na své fyzičce, podpoříte své zdraví, a především vás to bude stát velké množství kalorií - například takových 15 minut rychlé chůze do schodů dokáže spálit asi 143 kcal (žena, 65 kg) až 176 kcal (muž, 80 kg). To už je energetický výdej srovnatelný s krátkým během.
Nordic walking: Vyzkoušejte chůzi s holemi, které zapojí svaly horní části těla a umožní vám dát si pořádně do těla.
- Neodsuzujte Nordic walking, dokud si ho alespoň jednou nevyzkoušíte. Nakonec vás to třeba chytne a budete s holemi brouzdat přilehlý les křížem krážem. Každá hodina sportovnějšího Nordic walkingu v kopcovitém terénu ve vyšším tempu vám spálí 442 kcal (žena, 65 kg) nebo 544 kcal (muž, 80 kg).
Důležitost zdravého životního stylu pro efektivní hubnutí
Kromě chůze je pro úspěšné hubnutí klíčový celkový zdravý životní styl, který zahrnuje vyváženou stravu a dostatečný pitný režim.
Omezte fast food a junk food: Tyto potraviny jsou kalorické a mají nízkou sytící schopnost.
Preferujte přirozené a čerstvé potraviny: Jezte ovoce, zeleninu, ořechy, luštěniny, kvalitní maso, celozrnné obiloviny a mléčné výrobky.
Čtěte také: Efektivní bruslení a kalorie
Dodržujte pitný režim: Pijte neslazené čaje a vodu (30-45 ml na každý kilogram hmotnosti).
Nezapomínejte na svačiny: Na výletech mějte s sebou ovoce, proteinové tyčinky nebo ořechy.
Zařaďte silový trénink: Posilujte svaly, které pomáhají tvarovat postavu a spalovat kalorie.
- Taková hodina intenzivnějšího silového tréninku dokáže spálit asi 390 kcal (žena, 65 kg) až 480 kcal (muž, 80 kg). K tomu však musíte ještě připočítat kalorie, které si tělo vezme na regeneraci a opravu svalové tkáně. Například ve studii z roku 2013 vědci došli k závěru, že po silovém tréninku dochází k mírnému zvýšení (<10 %) metabolického výdeje po dobu asi 24 hodin.
Další tipy pro efektivní spalování kalorií
Kromě chůze existuje řada dalších aktivit, které vám pomohou spálit kalorie a zlepšit vaši kondici.
- Běh: Skvělá aktivita pro spalování velkého množství kalorií.
- Jízda na kole: Šetrnější ke kloubům než běh.
- Plavání: Komplexní aktivita, která zapojuje celé tělo.
- Skákání přes švihadlo: Efektivní a zábavný způsob spalování kalorií.
- HIIT (vysoce intenzivní intervalový trénink): Rychlý způsob spalování kalorií.
- Kruhový trénink: Kombinuje posilování s kardio intervaly.
Jak si udržet motivaci a vytrvat
- Stanovte si realistické cíle: Nečekejte okamžité výsledky, hubnutí je proces.
- Najděte si aktivitu, která vás baví: Sport by měl být zábava, ne povinnost.
- Cvičte s přáteli: Motivujte se navzájem.
- Sledujte svůj pokrok: Vážte se a měřte se pravidelně.
- Odměňte se: Za dosažení cílů si dopřejte odměnu (ne jídlo).