Máte v plánu zatočit s přebytečnými kily a přemýšlíte, zda je běhání tou správnou volbou? Běh patří mezi nejúčinnější aktivity na spalování kalorií a zlepšení kondice. Kombinace zdravého jídelníčku a pravidelné fyzické aktivity, jako je běh, je nejefektivnější strategií pro shození kil. Běh vyplavuje hormony štěstí - endorfiny, podporuje hlubší a kvalitnější spánek a pomáhá soustředit se na přítomný okamžik, podobně jako meditace. Hubnutí během je extrémně efektivní.
Kalorický deficit a význam svalové hmoty
Aby začala přebytečná kila mizet, musí být vaše tělo v kalorickém deficitu, což znamená, že přijímáte méně kalorií, než vydáte. Je důležité si proces hubnutí správně nastavit, aby tělo nezačalo jako zdroj energie využívat svaly. Úbytek svalové hmoty má negativní dopady - můžete se cítit slabší a při běžných aktivitách na vás dříve přijde únava. Nižší hladina svalové hmoty se může pojit i s depresivními stavy.
Nejlepším způsobem, jak dosáhnout kalorického deficitu, je mírně snížit příjem kalorií a zároveň lehce zvýšit jejich výdej. Klíčové je nastavit si zdravý jídelníček bohatý na bílkoviny, které pomáhají udržet svalovou hmotu.
Efektivita běhu pro hubnutí
Hubnutí během je velmi efektivní hned z několika důvodů. Výrazně zvyšuje kalorický výdej, protože zapojuje velké množství svalových skupin. Tělo může spalovat další kalorie i několik hodin po skončení běhu, což je efekt známý jako „afterburn“ (nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení - EPOC).
Kromě příjmu a výdeje kalorií je důležitá také hormonální rovnováha. Běh podporuje produkci hormonů, jako jsou adrenalin a noradrenalin, které napomáhají spalování tuků. Běhání může pomoci zvládat chuť k jídlu díky ovlivnění hormonů, jako je ghrelin (zvyšuje pocit hladu) a leptin (navozuje pocit sytosti). Běh podporuje vyplavování endorfinů, které zlepšují náladu a snižují vnímání bolesti.
Čtěte také: Efektivní trénink chůzí do kopce
Jak nastavit tréninkový plán pro efektivní hubnutí
Pro efektivní hubnutí je důležité nastavit si správný tréninkový plán. Způsob, jakým běžíte, přímo ovlivňuje to, kolik kalorií spálíte. Pokud s pohybem teprve začínáte, můžete vsadit na rychlou chůzi. Studie ukazují, že běh sice spaluje více kalorií, ale rozdíl není tak dramatický.
Čím intenzivnější je vaše tempo, tím více kalorií spálíte. Nejefektivnější jsou sprinty a intervalový běh (HIIT), při kterých se střídají fáze extrémně vysoké intenzity a krátkého odpočinku, což nutí tělo vynaložit více energie. Velkou roli hraje také sklon trasy a terén. Běh do kopce podpoří hubnutí výrazněji, protože spálíte více kalorií než při běhu po rovině.
Intervalový běh (HIIT) a frekvence běhání
Vsaďte na intervalový běh (HIIT), při kterém se střídají vysoké intenzity (sprinty) a krátké pauzy. Na začátku to určitě nepřehánějte a vyhněte se tréninku dva dny po sobě. Ideální bude, když vyběhnete 3× týdně. Můžete zkusit střídat běh s chůzí, tedy takzvaný indiánský běh. U HIIT a sprintů mohou být účinné už po 15-20 minutách, u vytrvalostního běhu je ideální vydržet 40-60 minut.
Oblečení a vybavení pro běhání
Správné oblečení vám pomůže cítit se při běhu komfortně. Myslete na to, že se postupně zahřejete, takže se neoblékejte zbytečně teple - při startu klidně můžete cítit mírný chlad. Na druhou stranu nepodceňujte počasí. Oblečení je nejlepší vrstvit. Základem je sportovní tričko, které efektivně odvádí pot. Ideální volbou je syntetika nebo merino vlna, protože bavlna vlhkost nasaje a zůstane mokrá. V chladnějším počasí přidejte lehkou mikinu nebo bundu, která izoluje teplo. Na nohy natáhněte dlouhé legíny nebo elastické kalhoty, v teplejším počasí můžete sáhnout i po kraťasech. Pokud s během začínáte, snažte se držet kolena v teple. Kolenní klouby totiž nemají tolik svalů, které by je zahřály, jako například stehna. Studený vzduch a vítr tak mohou způsobit jejich ztuhnutí, což zvyšuje riziko zranění.
Benefity běhání
Díky vysokému kalorickému výdeji je běh skvělým sportem pro všechny, kteří chtějí hubnout. Zároveň pozitivně ovlivňuje kardiovaskulární zdraví, pomáhá snižovat stres a úzkost a přispívá k lepší kvalitě spánku. Běhat navíc můžete kdekoliv a nepotřebujete k tomu žádné speciální vybavení kromě kvalitních běžeckých bot. Zhubnout běháním je možné, pokud máte správně nastavený jídelníček a vaše tělo je v mírném kalorickém deficitu. Běh a hubnutí břicha spolu souvisí, ale nelze spalovat tuk pouze z jedné konkrétní partie. Nejefektivnější způsob, jak zhubnout během, je kombinace HIIT běhu a dlouhých vytrvalostních běhů.
Čtěte také: Co jíst na večeři, když hubnete?
Když začnete s běháním, výsledky hubnutí začnou být patrné přibližně po prvním měsíci. Ideální a dlouhodobě udržitelné je hubnout přibližně 0,5 kilo za týden. Běh je skvělý způsob, jak spalovat kalorie, zlepšit kondici a podpořit celkové zdraví.
Co dělat, když se hubnutí zastaví
Máte za sebou 3 až 5 měsíců pravidelného běhání v mírném tempu, něco jste zhubli, ale teď už se úbytek váhy téměř zastavil? Pro člověka, který s běháním začíná, je důležité pár měsíců strávit pohybem o intenzitě 65-75 % maximální tepové frekvence, aby se tělo naučilo pracovat s tuky. A proč sprinty do kopce? Při samotném sprintu sice nespálíte moc energie (trvá jen chvilku), ale zato budete intenzivněji spalovat ještě dlouhé hodiny po doběhu. Běháte-li 4x týdně, ponechte dva tréninky ve volném tempu a dva nahraďte sprinty do kopce.
Potřebovat budete cca 40 m dlouhý kopec o sklonu 5-8 %, nahoru poběžíte sprintem, dolů se vrátíte rychlou chůzí. Při prvním tréninku stačí pět sprintů (po důkladném rozklusání a rozcvičení). První běžte na 80 % maximální rychlosti, druhý na 90 % a teprve třetí naplno. Poté následuje výklus a protažení. Když pak budete chtít hubnout i nadále, budete muset tělu opět dodávat nové podněty. Přidejte další tréninkovou jednotku týdně a zlepšete běh tréninkem v kopcích.
Trénink v kopcích pro zvýšení efektivity
Běhání do kopců a schodů je energeticky náročnější a rychle nám bere síly. Oproti běhu po rovinkách vám běh do kopců přináší více spálených kalorií a to při sklonu 5% až o sto hodinových kalorií více. Kdo trénuje na dlouhé tratě ví, že jde i o to, vyprázdnit sacharidové palivové nádrže a přinutit tělo spalovat tuk. Při sbíhání dolů posílíte především přední stehnu a břišní svaly. Chcete-li zvýšit svoji vytrvalost, naordinujte si několik týdnů v kopcích, až se vrátíte do svých předchozích tréninků, ihned pocítíte, jak jste dokázali překonat dlouhodobou stagnaci.
Dávky tréninků ve stoupání pomalu navyšujte a pro porovnání si udělejte jeden zkušební běh na začátek, ten samý si vyzkoušejte po pár týdnech tréninku. Například minutu běhu v plné intenzitě a pamatujte si, kam jste doběhli. Po několika týdnech test zopakujte a můžete se radovat o kolik silnější nohy máte. Při běhání do kopců i z nich navíc posílíte lýtka, kotníky i achilovku. Získáte větší sílu, což uvítáte při delších výbězích, když tělo sílu ztrácí. Nezařazujte však kopce do tréninku více než jednou týdně a míchejte terény - delší, kratší, strmější.
Čtěte také: Tepová frekvence a hubnutí: praktický průvodce
Sprinty do kopce jako nová výzva
Zkuste sprint do kopce. Novou výzvu, která podpoří budování svalů i hubnutí. Nakloněná rovina znamená aktivnější svaly, víc vynaložené energie a tudíž i vyšší nároky na metabolismus. Rychlý běh v kombinaci s kopcem je přímo perfektní kombinace pro spalování tuků. Sprinty perfektně zapojují svaly celého těla. Kopec tento efekt ještě zesiluje. Sprint do vrchu je super doplněk k silovému nebo objemovému tréninku.
Jeden z důvodů, proč lidé často nechtějí běhat je časová náročnost. Přecijen, než se člověk rozehřeje a urazí nějakou slušnou vzdálenost, uběhne minimálně 30 minut nebo hodina. Naproti tomu sprinty většinou zvládnete rychleji. Běh a zejména sprint na rovině je velmi náročný na techniku a při jejím nedodržení velmi zatěžuje klouby. Naopak sprinty do kopce jsou méně nárazové a o něco lehčí na koordinaci. Když sprintujeme po nakloněné rovině, naše nohy musejí více pracovat a tato práce se přenese i do nutnosti více aktivovat střed těla. Pokud si dáte pozor na držení těla (neohýbat se!), může to být skvělý a překvapivý benefit.
Základ je najít ve svém okolí kopeček správné velikosti. Ideální kopec pro začátečníka má velmi mírný spád a délku mezi 50-200m. Jen tak přijít ke kopci a vyrazit plnou rychlostí vzhůru není moudré. Na místě je rozcvička. Ta začíná už samotným přesunem na místo činu - je vhodné se minimálně lehce rozběhat a zahřát. Prvních pár sprintů pojměte také jako warm-up. V začátcích bude stačit dát si 5-10 výběhů. Skvělým způsobem tréninku jsou intervaly. Počet tréninků v týdnu závisí na vaší ostatní zátěži. Jako podpůrný trénink je dobré sprinty zařadit 1x - 2x týdně. Věnujte pozornost svojí regeneraci a vnímejte úroveň vyčerpání. Běhání kopců berte (alespoň ze začátku) jako další silový trénink.
Chůze vs. běh
Pokud hledáte šetrnější aktivitu vhodnou pro klouby, chůze je ideální volbou. Naopak běh je efektivnější pro rychlé spalování kalorií a zlepšení kondice. Volba mezi nimi by měla záviset na vašich individuálních potřebách, cílech a zdravotním stavu.
Chůze je podceňovaný klenot mezi pohybovými aktivitami. Je šetrná ke kloubům, snižuje stres a zlepšuje psychiku, je dostupná kdykoliv a kdekoliv. Běh je skvělý způsob, jak rychle zlepšit svou kondici a spálit kalorie.
Pokud je vaším hlavním cílem hubnutí, běh se na první pohled zdá jako jasný vítěz. Při běhu má tělo vyšší energetický výdej, což znamená rychlejší spalování tuků. Na druhou stranu, chůze při dostatečně dlouhém trvání také efektivně spaluje tuky. Klíčem je pravidelnost a délka aktivity.
Pokud preferujete mírnější zátěž a chcete se vyhnout zranění, chůze může být lepší volbou. Běh je skvělý na zlepšení kondice, ale může zatěžovat klouby, zejména při nevhodné technice nebo nesprávné obuvi. Opakované dopady při běhu mohou vést k bolestem kolen nebo kyčlí. Na druhou stranu, pravidelný běh posiluje kosti a pomáhá předcházet osteoporóze. Běh je intenzivní aktivita, která zatěžuje svaly, klouby a celkovou regeneraci těla. Pro rychlejší obnovu a snížení svalové únavy mohou pomoci doplňky stravy.
Nezáleží na tom, zda si vyberete chůzi, běh, nebo kombinaci obou. Nejpodstatnější je, aby vás pohyb bavil a dokázali jste u něj dlouhodobě vydržet.
Další benefity běhání
Běh se těší narůstající oblibě sportovců všech věkových kategorií. Kromě dobrých bot nepotřebujete žádné speciální vybavení. Běhání vám pomůže s hubnutím, spalujete kalorie i 48 hodin po výběhu, snížíte chutě k jídlu a snížíte podíl zrádného viscerálního tuku. Další zdravotní benefity běhání zahrnují zdravé srdce, optimální hladinu cukru v krvi, zdravější kolena, prodloužení věku a ochranu před rakovinou.
Tipy, jak začít běhat
- Pořiďte si vhodnou výbavu (běžecké boty, podprsenka).
- Nepřepalte začátek.
- Vyberte si správný povrch.
- Před během se zahřejte.
- Snižujte tempo postupně.
Tajemství hubnutí při běhání
Běh patří mezi účinné metody hubnutí. Spálíte při něm více kalorií, než při většině jiných typů cvičení. Existuje však jen několik sportů, které vám umožní spalovat kalorie i po fyzické aktivitě. Vysoce intenzivní typy běhu, jako jsou výběhy do kopce nebo intervalové běhání, pomáhají podle studie spalovat kalorie až 48 hodin po skončení tréninku.
Běhání s vysokou intenzitou může snižovat chuť k jídlu po tréninku. Studie poukazují na souvislost mezi břišním tukem a zvýšeným rizikem kardiovaskulárních chorob, cukrovky 2. typu. Běhání může snížit hladinu cukru v krvi tím, že zlepší citlivost svalových buněk na inzulín. Analýza 28 studií vyvrátila mylnou představu, že běhání má negativní vliv na stav kolen a spojila běh se silnějšími koleny. Běhání pomáhá dokonce v některých případech snížit bolesti kolen. Podle výzkumu může běhání prodloužit celkovou délku života.
Jak správně běhat pro hubnutí
Abyste s pomocí běhu mohli spalovat tuk, je třeba udržet tělo v tzv. aerobním pásmu. Do něj se dostanete, pokud necháte svůj průměrný tep v hodnotách 60 až 70 % své maximální tepové frekvence, a to po dobu minimálně 30 minut. Jestliže se dostanete při běhu do vyšších hodnot (80 % max. tepové frekvence a výše), ocitnete se v anaerobním pásu a vaše tělo začne sahat do zásob sacharidů. Výši tepu si můžete změřit pomocí hrudního pásu, sporttesteru nebo chytrých hodinek.
Udržujte své tréninky zajímavé - běhání vás nesmí začít nudit. Proto své trasy každých pár týdnů obměňujte nebo střídejte různé typy běhu. Najděte si parťáka - pokud začnete běhat s rodinným příslušníkem nebo kamarádem, nebude pro vás tak snadné se z tréninků vymlouvat. Myslete na přípravu - jestliže chodíte běhat brzy ráno a často vás přepadá únava či lenost, začněte si oblečení a boty připravovat už večer. Ačkoliv běh pomáhá spalovat tuky, posiluje svaly a zlepšuje kondici, k hubnutí sám o sobě nestačí.
Pokud se chystáte vyběhnout brzy ráno, je důležité se alespoň pořádně napít čisté vody. V případě, že chcete běháním strávit více než hodinu, nebo půjdete běhat kdykoliv během dne, je důležité stravu pečlivě naplánovat. Vsaďte na sacharidy, např. banán, jablko, meruňky, datle, fíky nebo rozinky. Nejpozději do 45 minut po doběhu je důležité nahradit ve svalech a játrech ztráty glykogenu, které tělo potřebuje pro rekonstrukci buněk a celkovou regeneraci. Svačinka by se měla skládat z jednoduchých sacharidů a vlákniny.
Energetická bilance a hubnutí
Abyste mohli snížit svou hmotnost, musíte změnit svou energetickou bilanci. To je jednoduchá rovnice, která uvádí, zda přibíráte, zůstáváte na své váze, nebo hubnete, a to díky poměru příjmu a výdeje kalorií. Pokud máte výdej energie vyšší než příjem, hubnete, je-li výdej a příjem v rovnováze, vaše hmotnost se nemění. Jen v případě, že vydáváte více energie, než přijímáte, můžete hubnout. Kalorický příjem je souhrn všeho, co za daný den vypijeme a sníme. Kalorický výdej je poněkud složitější a rozlišujeme několik druhů.
Bazální metabolismus je souhrn energie, kterou naše tělo vydává, aby mu fungovaly základní tělesné funkce. Klidový metabolismus je veškerá energie, kterou vydáváme v klidové fázi bez pohybové aktivity. Pracovní metabolismus je souhrn energie, kterou vydáváme při pohybových aktivitách nebo při práci. Abyste hubli, musíte dosáhnout kalorického deficitu, tedy nižšího příjmu kalorií, než je jejich výdej.
Jak často a jak běhat pro hubnutí
Abyste začali hubnout, je třeba běhat pravidelně, ideálně několikrát týdně. Samozřejmě by neměl být přechod k běhu náhlý, ale pozvolný. Pokud jste se zatím vůbec nehýbali, začněte kombinovat třeba delší procházky s několika běžeckými úseky. Důležitá je nejen pravidelnost, ale i způsob běhu. Pro hubnutí se doporučuje kombinovat různé typy běhu. Dlouhé vytrvalostní běhy znamenají mírnější tempo, ale delší dobu výdeje energie. Také při rychlých sprintech na kratší vzdálenosti si budete nejen zvyšovat kondici, ale také spalovat kalorie. Velmi oblíbené je při hubnutí střídání rychlého a pomalého běhu. Jedná se o tzv. intervalový trénink, jehož výhodou je spalování kalorií i během regenerační fáze. Pokud si chcete trénink ještě znesnadnit a zvýšit jeho náročnost, volte běh v různých terénech. Běháním do kopce budete nejen vydávat více energie, ale také si výrazně posílíte nohy a prospějete i kardiovaskulárnímu systému. Ideální je tedy volit různé terény a roviny a kopce střídat.
Délka tréninku a aerobní zóna
Délka tréninku je opět velmi individuální. Pokud jste dosud nesportovali, objemy a intenzitu běhu navyšujte postupně. Abyste hubli, je třeba se udržet v aerobním pásmu běhu alespoň 20 až 40 minut. Při aerobním pásmu (zóně), tedy při nízké tepové frekvenci, můžete v klidu mluvit. Komu to nejde a zadýchá se i po pár metrech, měl by střídat běh a chůzi. Lépe budete kalorie spalovat ostřejší chůzí než během, po němž jste v řádu minut úplně vyřízení, jste nuceni zastavit a hluboce oddechovat. Když budete pravidelně chodit, k běhání se dostanete postupně. U osob s horší fyzickou kondicí nebo zásadnější nadváhou by hodnoty aerobního pásma mohly být ještě trochu nižší, ale dlouhodobě by neměly klesat pod 60 %. Tepovou frekvenci byste měli hlídat třeba chytrými hodinkami, aby vám také nestoupala nad horní hranici aerobní zóny.
Výběr povrchu a regenerace
Také výběr povrchu, na kterém běháte, je důležitý. Doporučuje se alespoň zpočátku běhat spíše po pěšinkách než po tvrdém povrchu například na dlážděném chodníku či na asfaltové silnici. Vhodný může pro běhání být také litý polyuretanový povrch běžný na atletických oválech, který je bez spojů a absorbuje nárazy.
Když zvýšíte energetický výdej během, nesmíte zapomínat na stejně důležitou regeneraci po něm. Střídejte dny běhu a regenerování. Nevynechávejte protažení před a po běhu a jezte kvalitně. Významnou roli hraje při regeneraci dostatek hořčíku, který pomáhá obnovovat svalová vlákna a snižovat také únavu svalů. Stejně důležitý je také kvalitní spánek. Víte, že nedostatek spánku hubnutí brzdí?
Rady na závěr
Při vysoké nadváze začněte vždy jen s chůzí. Je méně zatěžující pro klouby a při zvyšování rychlosti a prodlužování procházek se na běhání postupně připravíte. Začátečníkům se nedoporučuje ani běhání na lačno. Myslete na to, že se počítá kalorický výdej a příjem celého dne, ne jen to, co provedete při běhu a po něm. Pokud chcete zhubnout v určitých partiích, je běh dobré kombinovat jednou za týden také se silovým tréninkem, případně plaváním. K hubnutí potřebujete také správně jíst. Strava by měla být vyvážená s dostatkem bílkovin, sacharidů i tuků. Dopřávejte si dostatek ovoce, zeleniny a vlákniny, omezte rafinovaný cukr, alkohol, slazené nápoje a také polotovary a hotová jídla.
Hubnutí je během na dlouhou trať. Na váhu byste proto měli stoupnout maximálně jednou týdně, vždy za stejných podmínek (např. ráno před snídaní). Pro hubnutí je zásadní také poměr tělesného tuku a svalů, což vám změří buď výživový poradce, nebo někde i trenér ve fitness centru. Pro dobrý pocit si zapisujte i délku tréninku, naběhané kilometry, případně prodlužující se úseky zaběhnuté v rámci aerobního pásma. Můžete si psát i to, jak jste se při běhu cítili. Čím déle se budete běhání věnovat, tím lépe se budete cítit. Výsledky se nedostaví hned, ale když vytrváte, tak určitě přijdou.
Chůze do kopce a spalování tuku
Nový výzkum ukazuje, že chůze do kopce rychlostí pouhých 4,8 km/h na strmém sklonu (16-18 %) spaluje o 70 % více tuku než běh na rovném povrchu. Dokonce i mírný 5% sklon může zvýšit spalování kalorií o 50 % ve srovnání s chůzí po rovině! Když jdete do kopce, vaše svaly pracují usilovněji, aby zvedly vaši tělesnou hmotnost, srdeční frekvence zůstává v té sladké zóně spalování tuků a vaše tělo sahá pro energii do tukových zásob. Takže příště, až budete v posilovně, vynechejte běh na rovném pásu a zkuste místo toho chůzi do kopce.
Běh v kopcích pro zlepšení běžecké formy
Běh v kopcích je užitečný nástroj, který vám pomůže zlepšit vaši běžeckou formu. Nenahlížejte na něj jako na něco zbytečného nebo složitého, protože je nejen důležitým a využívaným pomocníkem pro pokročilejší běžce, ale i pro jakéhokoliv začátečníka. Rozhodně není vhodné absolvovat trénink sedmkrát v týdnu na stejné trase o stejném profilu. Intervalové běhy, běh v terénu nebo právě běh do kopce může tuto možnou běžeckou rutinu zásadním způsobem zpříjemňovat, ale hlavně vylepšovat, protože jen díky neustálému obměňování typů tréninků a jeho variacemi bude ke zlepšování docházet.
Při běhu do kopce musí tělo pracovat mnohem více než na rovině, přesněji zaměstnává některé skupiny svalů mnohem více. Nejdůležitější je poukázat na fakt, že při běhu do kopce našlapujeme vždy přes přední část chodidla. Díky sklonu povrchu se totiž našlapování přes přední část chodidla stává zcela přirozené. Tím, že se budete snažit našlapovat přes přední část chodidla, zároveň zvyšujete počet kroků a celkovou dynamiku, doba odrazu od povrchu je kratší. To mimo jiné souvisí i s namáháním trochu jiných svalových partií. Aby byl takový běh účinný, běžíme totiž v přirozeném mírném předklonu, který nás pohání dopředu.
Varianty tréninků do kopce
Existuje nesčetné množství typů tréninků do kopce, ve článku uvedeme dva způsoby, které jsou však ve své podstatě velmi podobné.
- Dlouhý kopec s pozvolným stoupáním: Běžíme do kopce 1 minutu na cca 90% z našeho maxima. Další minutu jen velmi pomalu vyklusáváme, ale stále pokračujeme do kopce. Poté opakujeme stejný postup, až uběhneme přesně vymezený tříkilometrový kopec. Není tedy důležité, kolik sérií zaběháme, ale abychom dané tři kilometry ve fázích maxima uběhli co nejrychleji.
- Krátký kopec s větším stoupáním: Běžíme do kopce 200 m na cca 93% z našeho maxima. Cestou zpět ke startu jen vyklusáváme. Poté opakujeme stejný postup, až uběhneme 10 sérií. V tomto případě je tedy naopak směrodatné, kolik sérií zaběháme, relevantní je i stopovat čas, za kolik daný úsek uběhneme.
Výsledkem snažení běhat pravidelně do kopce by mělo být zlepšování jak síly (bez nadsázky sprintujeme!), vytrvalosti, podle typu tréninku, pokud si dáte kopec pozvolnější, ale hlavně se jedná o příjemnou změnu tréninku v klasické standardní běžecké rutině, která vám běh přiblíží zase o kus více. Podobné typy tréninků berte jako výzvu. Jako trénink, který vám skutečně může pomoct v růstu výkonnosti. Nezapomínejte však na pitný režim, až bude tepleji, vezměte si pití s sebou, možná i nějakou energii v podobě tyčinky nebo ovoce. A pokud máte tu možnost a s někým se domluvíte, běžte trénovat kopce společně!