Bazální metabolismus je klíčový ukazatel pro pochopení energetických potřeb organismu. Udává denní výdej energie potřebný k zajištění základních životních funkcí v klidovém stavu. Pro ty, kteří nesportují na vrcholové úrovni, představuje bazální metabolismus přibližně dvě třetiny celkového množství energie, kterou tělo za den spálí.

Co je bazální metabolismus (BMR)?

Bazální metabolismus (BMR) je množství energie, které tělo potřebuje v klidu pro udržení základních životních funkcí, jako je dýchání, srdeční činnost, obnova buněk a udržování tělesné teploty. I v úplném klidu, když ležíte nebo spíte, tělo spotřebovává energii pro udržení životních funkcí.

Klidový stav, který odpovídá bazálnímu energetickému výdeji, se rozumí:

• Poloha vleže v klidu, bez pohybu.
• Při normální tělesné teplotě.
• Ráno nalačno.
• Při okolní teplotě příjemné pro neoblečeného člověka, tj. 20-28 °C.

Faktory ovlivňující bazální metabolismus

BMR je ovlivněn několika faktory:

• Věk: BMR se snižuje s věkem, protože svalová hmota klesá a metabolismus se zpomaluje. Největší nároky na tuto složku denního výdeje mají jedinci ve vývoji a naopak nejmenší staří lidé.
• Pohlaví: Muži mají obvykle vyšší BMR než ženy, protože mají více svalové hmoty. Ženy mají bazální metabolismus asi o 5-10 % menší než u mužů.
• Tělesná kompozice: Svalová hmota spaluje více kalorií než tuková hmota, takže lidé s vyšším podílem svalů mají vyšší BMR. Štíhlí, svalnatí lidé s nízkým procentem tělesného tuku mají vyšší BMR.
• Výška a hmotnost: Vyšší a těžší lidé mají vyšší BMR, protože mají větší tělesnou hmotu, kterou je třeba udržovat.
• Genetika: Genetické faktory mohou ovlivnit rychlost metabolismu.
• Hormony: Hormony štítné žlázy hrají klíčovou roli v regulaci metabolismu.
• Teplota prostředí: Vyšší nebo nižší teploty zvyšují energetické nároky na termoregulaci. Čím je okolní teplota vyšší nebo naopak nižší, rostou i nároky na termoregulaci.
• Strava: Některé diety a stravovací návyky mohou ovlivnit BMR.
• Stres: Stres může ovlivnit hormonální rovnováhu a tím i BMR.

Výpočet bazálního metabolismu

Vědci uměli spočítat bazální metabolismus už více než před sto lety, takže s kalkulačkou po ruce to v dnešní době bude hračka i pro tebe. Rovnic pro odhad bazálního metabolického výdeje je celá řada, stačí si tedy jen vybrat. Pro výpočet budete potřebovat váhu, výšku a věk.

Čtěte také: Kalorické tabulky

Pro odhad bazálního metabolismu existuje několik rovnic. I když výpočty vypadají různě, výsledky jsou ve většině případů docela podobné. Měj ale stále na paměti, že jde o pouhý odhad. Každý jsme totiž jiný, a navíc bazální metabolismus je ovlivnitelný různými faktory, a tak jej tabulka nikdy nemůže spočítat přesně pro každého.

Mezi nejčastěji používané patří:

Harrisova-Benedictova rovnice

Ačkoliv tahle rovnice už oslavila vousatou stovku, do dnešních dnů se lze setkat s jejím používáním. V originálním zápise ji sice najdeš v trochu jiném tvaru, ale nejčastěji se uvádí následujícím způsobem:

• Pro muže: 66,5 + 13,76 * váha (kg) + 5,003 * výška (cm) - 6,755 * věk (roky)
• Pro ženy: 655 + 9,563 * váha (kg) + 1,85 * výška (cm) - 4,676 * věk (roky)

Ukazuje se totiž, že bazální metabolický výdej rovnice zvyšuje v průměru tak o 5 %, a tak raději zkus některou z novějších rovnic.

FAO/WHO (1985)

• Muži (18‑30 let): 15,3 * váha (kg) + 679
• Ženy (18‑30 let): 14,7 * váha (kg) + 496

Harris‑Benedict s korekcemi (1984)

• Muži: 88,4 + 13,4 * váha (kg) + 4,8 * výška (cm) - 5,68 * věk (roky)
• Ženy: 447,6 + 9,25 * váha (kg) + 3,1 * výška (cm) - 4,33 * věk (roky)

Mifflinova-St Jeorova rovnice (1990)

Pro jednoduchost se často používá výpočet podle návrhu Mifflina a St Jeora.

Čtěte také: Efektivní hubnutí: Průvodce

• Muži: 10 * váha (kg) + 6,25 * výška (cm) - 5 * věk (roky) + 5
• Ženy: 10 * váha (kg) + 6,25 * výška (cm) - 5 * věk (roky) - 161

Katch-McArdleova rovnice (2006)

U osob s nadváhou se zase s oblibou používá metoda popsaná v knížce Katche a McArdla, která počítá s hmotností bez tuku.

• 370 + 21,6 * FFM (FFM = aktivní tělesná hmotnost, kg)

Rovnice pro sportovce

Jestli aktivně sportuješ, dost možná budeš potřebovat jiný způsob pro odhad bazálního metabolismu. V tvém těle totiž dochází vlivem pravidelné fyzické zátěže k většímu množství procesů, které si také vyžadují větší množství energie. V jedné vědecké studii bylo ukázáno, že všechny běžné rovnice PODCEŇUJÍ bazální metabolismus u sportovců. Ukazují tedy méně kalorií, než kolik tělo reálně spálí. Překvapivě to platí i pro onu historickou Harrisovu‑Benedictovu rovnici, která u běžné populace naopak bazální metabolický výdej přeceňuje.

Vědci totiž tuhle rovnici publikovali na základě sportovců trénujících alespoň 24 hodin týdně. Tuhle rovnici tedy můžeš použít ve chvíli, kdy se sportu věnuješ na vysoké úrovni.

Zabriskie‑Watson (2019)

Abys ale nebyla smutná, zapátrali jsme a našli jednu krásnou rovnici, která je zase zasvěcená výhradně ženám. Pochází z roku 2019 a k jejímu stanovení pomohlo 66 vrcholových sportovkyň z celkem devíti různých sportů:

• Ženy: 8,42 * váha (kg) + 2,53 * výška (cm) + 19,46 * věk (roky) + 88,1

Celkový energetický výdej (TDEE)

Celkový energetický výdej (TDEE) je množství energie, které každý člověk denně spotřebuje. TDEE se liší a závisí na několika faktorech - například na pohlaví či věku, ale z velké míry také na úrovni tělesné aktivity (PAL, viz předchozí odstavec). Během růstu, těhotenství nebo kojení spotřebuje tělo energie více. Velkou část TDEE tvoří bazální energetický výdej (BMR) a energetický výdej při pohybové aktivitě (EEPA). K tomu je ještě třeba připočíst energii, kterou tělo spotřebuje k trávení potravy - tzv.

Čtěte také: Vše, co potřebujete vědět o bazálním metabolismu

Není to ale zas tak složité, jak to na první pohled vypadá. K těmto účelům totiž slouží tzv. koeficienty PAL (Physical Activity Level), kterými jednoduše hodnotu bazálního metabolismu vynásobíš.

Úroveň tělesné aktivity (PAL)

Kromě bazálního energetického výdeje tělo spotřebovává energii i na vykonávání práce či jiné tělesné aktivity, což je souhrnně označováno jako úroveň tělesné aktivity (PAL). Energetická spotřeba organismu pochopitelně roste se vzrůstající tělesnou aktivitou.

Jak využít znalost bazálního metabolismu?

Bazální metabolický výdej jako takový má pro tebe spíš informativní hodnotu. Z praktického hlediska by sis měl/a pamatovat, že v jídelníčku bys nikdy neměl/a mít nižší kalorický příjem, než je právě hodnota bazálního metabolismu. Při tvorbě jídelníčku se ti bude hodit spíše celkový energetický výdej. Ten spočítáš na základě bazálního metabolismu tím způsobem, že k němu přičteš všechnu fyzickou aktivitu, kterou za den uděláš.

• Plánování jídelníčku: Znalost BMR vám pomůže určit, kolik kalorií byste měli denně přijmout pro udržení, snížení nebo zvýšení hmotnosti.
• Hubnutí: Pro hubnutí je nutné vytvořit kalorický deficit, tedy přijímat méně kalorií, než tělo spotřebuje. Nikdy bys neměl/a mít ve své stravě méně kalorií, než kolik dělá hodnota tvého bazálního metabolického výdeje.
• Nabírání svalové hmoty: Pro nabírání svalové hmoty je nutné přijímat více kalorií, než tělo spotřebuje, a zároveň zajistit dostatečný příjem bílkovin.
• Optimalizace sportovního výkonu: Sportovci mohou využít znalost BMR k optimalizaci svého jídelníčku a maximalizaci výkonu.

Energetický příjem a výdej

Energetický příjem

Energetický příjem představuje množství energie, které získáváme z potravy a nápojů, které konzumujeme. Tato energie je měřena v kaloriích a představuje palivo, které náš organismus potřebuje pro své životně důležité funkce a fyzické aktivity.

Když konzumujeme jídlo a nápoje, náš organismus zpracovává vstupní živiny, jako jsou sacharidy, tuky a proteiny a transformuje je na energii, která je využívána k udržení tělesné teploty, podpoře metabolických procesů, fungování orgánů a svalů, ale také k provádění různých fyzických aktivit.

Každý jednotlivec má odlišné energetické potřeby na základě faktorů, jako jsou věk, pohlaví, hmotnost, tělesná konstrukce, fyzická aktivita a metabolismus. Stejně důležité je zohledňovat i individuální cíle, například udržení současné hmotnosti, hubnutí nebo nárůst svalové hmoty.

Správné pochopení energetického příjmu nám umožňuje lépe plánovat svoji stravu a zajistit, abychom poskytovali našemu organismu potřebné množství energie, kterou potřebuje pro optimální fungování.

Energetický výdej

Energetický výdej je množství energie, kterou náš organismus spotřebuje při vykonávání různých fyzických aktivit a funkcí těla během dne. V rámci spiroergometrického vyšetření v našem diagnostickém centru Metflex zjistíme jaký zdroj (tuky, sacharidy) využívá vaše tělo při fyzické zátěži a při jaké srdeční frekvenci preferuje přednostně tuky/sacharidy.

Energetický výdej je vyjádřen v kilokaloriích (kcal) nebo kilojoulech (kJ). 1 kJ = 1 kcal, které měří množství tepelné energie, která se uvolňuje z potravy. Výdej se může lišit v závislosti na množství a intenzitě fyzické aktivity, tělesné konstrukce, věku, pohlaví a celkovém metabolismu každého z nás.

Energetický výdej představuje součet energie potřebné k udržení základních životních pochodů (BMR), energie uvolněné ve formě tepla pro příjem potravy (TEF - termický efekt potravy), úbytek energie potřebné k termoregulaci a energii potřebnou pro fyzickou a duševní práci.

EE= BMR+TEF + termoregulace + práce

Termický efekt potravy (TEF)

Představuje energetický výdej za 3-5 hodin po příjmu potravy. Jedná se o energii, kterou musí organismus vynaložit na to, aby potravu strávil, vstřebal, transportoval a přeměnil na využitelné formy.

Termický efekt se vyjadřuje v % energie z přijaté potravy. Sacharidy 6%, Lipidy 4%, Bílkoviny 30%

Je prokázáno, že příjem potravy ve více dávkách je spojen s větším termickým efektem než příjem téhož množství stravy v jednom jídle. Tento fakt má důležitý význam při hubnutí, kde jedno z hlavních doporučení při hubnutí, je rozdělit denní příděl do více porcí.

Termoregulace

Nejnižší nároky organismu na udržení tělesné teploty jsou asi při 20 C (snadný oděv). Vyšší i nižší teploty zvyšují energetické nároky na termoregulaci. Při snížené teplotě se zvyšují energetické nároky na aktivaci metabolických pochodů a svalového stresu. Při zvýšené teplotě je zvýšen energetický výdej energie potřebný pro tvorbu potu. Energetické nároky na termoregulaci se pohybují od 5-15% z celkového energetického výdeje.

Práce

Při práci je energetický výdej potřebný pro činnost kosterního svalstva, aktivity srdce, dýchacího systému, nervového systému i metabolismu. Svalová práce zvyšuje energetickou spotřebu až 10násobně. I fyzická a duševní práce, stres a silné emoce vyžadují velkou dávku energie. S věkem se energie na práci snižuje a povětšinou příjem stravy zůstává nezměněn, což narušuje pozitivní energetickou bilanci a vede ke vzniku obezity. Sportovec by kromě toho měl znát energetický výdej své pohybové aktivity.

Kolik kalorií spálíme za den?

Množství kalorií, které spálíme za den, závisí na několika faktorech, včetně naší tělesné hmotnosti, věku, pohlaví, úrovni fyzické aktivity a metabolismu. Z toho vyplývá, že čím více aktivity vykonáváme, tím více kalorií budeme denně potřebovat.

Kalkulačky bazálního metabolismu

Orientační výpočet celkového energetického výdeje (a tím i váš optimální energetický příjem) můžete provést na některé z online kalkulaček. Kalorická kalkulačka počítá podle vzorce Mifflin-St. Jeor. Pokud je použita pro výpočet při běžném BMI uživatele (tedy v rozmezí indexu 19 - 25), kdy není nutné znát procenta tělesného tuku, je tato rovnice v současné době nejpřesnější. Pro uživatele s BMI mimo běžné rozmezí pak využíváme vzorec Katch-Mcardle, který počítá i s tělesným tukem.